第三節(jié) 蔬菜類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用

蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，可分為葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)、瓜茄類(lèi)、鮮豆類(lèi)和菌藻類(lèi)，所含的營(yíng)養(yǎng)成分因其種類(lèi)不同，差異較大。

新鮮蔬菜的特點(diǎn)都是含有大量的水分，含水量在90%以上，碳水化合物含量不高，蛋白質(zhì)含量少，脂肪含量更低，因此不能作為熱能和蛋白質(zhì)的來(lái)源。蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，此外還含有較多的纖維素、果膠和有機(jī)酸，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，因此它們還有促進(jìn)食欲和幫助消化的作用。

一、蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

（一）熱量

部分蔬菜的含水量很高，故可供熱量較少，平均每100g僅產(chǎn)熱10～40kcal。含淀粉較多的根莖類(lèi)蔬菜如土豆、芋頭、山藥等產(chǎn)熱較多，每100g可供熱量80kcal左右。

（二）蛋白質(zhì)

含量較低，一般在1%～3%之間，必需氨基酸中賴(lài)氨酸和蛋氨酸的含量低。

（三）無(wú)機(jī)鹽

蔬菜是無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源，含鈣、磷、鉀、鎂和微量元素鐵、銅、碘、鈷、鉬、錳、氯等。在各種蔬菜中，以葉菜類(lèi)含無(wú)機(jī)鹽為多，尤以綠葉蔬菜更為豐富，非綠葉蔬菜如茄子、冬瓜、蘿卜等含量不及葉菜類(lèi)多。蔬菜是供給鈣的重要來(lái)源之一。許多綠葉蔬菜，如油菜，小白菜、芹菜、雪里蕻、薺菜等都是鈣的良好來(lái)源，不但含鈣豐富，其利用也較好。有些蔬菜，如菠菜、空心菜、莧菜、茭白、蔥頭、筍、韭菜等含鈣雖多，但由于其含有較多的草酸，容易與鈣結(jié)合形成不溶性的草酸鈣，影響鈣的吸收和利用。

一般綠色蔬菜含鐵量較多，每500g可達(dá)5～10mg。雖然蔬菜中的鐵吸收率低于10%，但其在膳食供給量中仍占有一定的分量。

（四）維生素

新鮮蔬菜是供給維生素C、胡蘿卜素、維生素B₂和葉酸的重要來(lái)源。

1.維生素C

各種新鮮蔬菜都含有維生素C。蔬菜中維生素C的分布，以代謝比較旺盛的組織器官（葉、菜及花）內(nèi)含量最為豐富，同時(shí)與葉綠素的分布也是平行的，即綠色越深處維生素C含量越豐富。深綠色蔬菜每100g中維生素C含量一般在30mg以上。其次是根莖類(lèi)（各種蘿卜）。瓜類(lèi)蔬菜（如冬瓜、西葫蘆、黃瓜）中的含量相對(duì)較少，唯獨(dú)苦瓜含量較高，每100g可供84mg維生素C。蔬菜中的辣椒，無(wú)論大小、品種，均含有較多的維生素C和PP。

2.胡蘿卜素

胡蘿卜素呈橙黃顏色，一般來(lái)講，綠色和橙黃色蔬菜都含有較多的胡蘿卜素，如南瓜、黃色甜薯、金針菜等。習(xí)慣上丟棄的菜葉，如萵苣葉、芹菜葉、蘿卜纓、茼蒿葉等，胡蘿卜素含量都較豐富，建議食用。

3.維生素B₂

綠葉蔬菜中含有維生素B₂，每500g約含0.5mg，如雪里蕻、油菜、菠菜、莧菜、毛豆、四季豆等。雖然蔬菜中維生素B₂的含量不算豐富，但在我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)中，綠葉蔬菜是維生素B₂的重要來(lái)源。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素B₂缺乏癥的發(fā)病率常與綠葉蔬菜攝入缺乏有關(guān)。

（五）膳食纖維

各種蔬菜都含有膳食纖維，因其不能為人體消化酶所水解，故可在消化道中促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快糞便的形成與排出，縮短腸內(nèi)有害物質(zhì)與腸黏膜接觸的時(shí)間，有預(yù)防便秘、痔瘡、闌尾炎、結(jié)腸癌等作用。膳食纖維還能阻止或減少膽固醇的吸收以及改善糖代謝，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和防治糖尿病有一定作用。

二、蔬菜的合理利用

（一）合理選擇

蔬菜含豐富的維生素，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比老葉高，深色菜葉比淺色菜葉高。在選用時(shí)，應(yīng)注意選擇新鮮的和色澤深的蔬菜。

（二）合理加工與烹調(diào)

蔬菜中雖然含有豐富的維生素及無(wú)機(jī)鹽，但是應(yīng)該注意加工、烹調(diào)方法，特別要注意避免水溶性維生素及無(wú)機(jī)鹽類(lèi)的損失和破壞。一般應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.盡量選用各種新鮮蔬菜、水果，不宜久存，勿在陽(yáng)光下曝曬。

2.各種蔬菜應(yīng)先洗后切，保持在較完整的狀態(tài)下清洗。

3.避免將切碎的蔬菜用水浸泡和存放過(guò)久，盡量減少棄掉湯汁及擠去菜汁的做法。

4.烹調(diào)加熱時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)采用急火快炒，做湯時(shí)宜先煮湯后放菜。烹制后的蔬菜不宜放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。團(tuán)體食堂以分批炒菜為宜。

5.烹調(diào)蔬菜或其他食品時(shí)，可加少量淀粉以減少維生素的損失。加醋烹調(diào)也可減少B族維生素、維生素C的損失。