第二節 豆類及其制品的營養價值和利用

豆類可分為大豆類和其他類。大豆類按種皮的顏色可分為黃、青、黑、褐和雙色大豆五種。其他豆類包括蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等。豆制品是由大豆或綠豆等原料制作的半成品食物，如豆漿、豆腐、豆腐干等。豆類及其制品富含蛋白質、脂肪、淀粉、礦物質等各類營養素，是我國居民重要的優質蛋白質的來源。

一、豆類及其制品的營養價值

（一）大豆的營養價值

1.蛋白質

大豆的蛋白質含量為35%～40%，含量之高勝過肉、蛋類。由于大豆中含有一些抗營養因子，其蛋白質消化率只有65%，但通過水泡、磨漿、加熱、發酵、發芽等方法，制成豆制品，其消化率可明顯提高。如豆漿的消化率為85%，豆腐的消化率為92%～96%。大豆蛋白質的氨基酸組成接近人體需要，故屬優質蛋白質。大豆富含賴氨酸，但其蛋氨酸含量略少，是與谷類蛋白質互補的理想的天然食品。

2.脂肪

大豆的脂肪含量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%（亞油酸達50%以上），大豆油中還含有磷脂和維生素E，故豆油是我國居民經常食用的植物油之一。由于大豆富含不飽和脂肪酸，所以是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食物。

3.碳水化合物

大豆的碳水化合物含量為25%～30%，包括淀粉、蔗糖及人體不能利用、易引起腹脹的棉子糖和水蘇糖，對大豆進行加工制成豆制品后，棉子糖和水蘇糖等脹氣因子可被去除。

4.其他

大豆還含有豐富的鈣和維生素B₁、維生素B₂，如100g大豆中含191mg鈣、0.41mg維生素B₁和0.20mg維生素B₂。

大豆中存在一些抗營養因素，影響人體對某些營養素的消化吸收，采取一定的措施，可消除這些因素的影響，保持大豆的營養價值。如抗胰蛋白酶因子，用常壓蒸汽加熱30分鐘，即可破壞；植酸可與鋅、鈣、鎂、鐵等螯合，影響人體對這些礦物質的吸收，在pH 4.5～5.5的條件下，植酸易被清除；植物紅細胞凝血素，經加熱即被破壞。

大豆中還含有很多生物活性物質，如大豆低聚糖、大豆多肽、低聚肽、植物固醇、大豆磷脂、大豆皂苷和大豆異黃酮等，它們具有抗氧化、降低血脂、抗溶血、抗真菌、抗細菌、抑制腫瘤和雌激素樣作用。目前，這些非營養素生物活性物質引起極大關注，并廣泛用于功能食品開發中。

（二）其他豆類的營養價值

紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、豇豆、蕓豆等其他豆類，蛋白質含量約20%左右，含脂肪量極少，但碳水化合物含量較高，可達50%～60%，因此在糖尿病的飲食治療中，要將這些豆的重量兌換成相等量的主食。

（三）豆制品的營養價值

我國的大豆制品很多，如豆腐、豆漿、腐竹、豆芽以及豆豉、腐乳、豆瓣醬等。豆制品中，大豆中的有害成分已被去除，且加工使大豆蛋白質的結構變得疏松，可提高消化率，從而提高了大豆的營養價值。豆腐有豐富的蛋白質，且極易消化吸收（92%以上）。豆漿中蛋白質和鐵的含量均較高，是一種老少皆宜的營養飲料。如將豆漿去除豆腥味，再加一定比例的鮮奶，則可成為一種很好的代乳品，適用于某些嬰兒和患者。用大豆和綠豆發制成的豆芽，除含原有的營養成分外，還可產生大量維生素C，如每100g綠豆芽含6mg維生素C，每100g黃豆芽含8mg維生素C，故應多選食豆芽。

二、豆類及其制品的合理利用

不同加工和烹調方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。整粒的熟大豆的蛋白質消化率僅為65.3%，但加工成豆漿后可達84.9%，豆腐可提高到92%～96%。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸。經過加熱煮熟后，這種因子即被破壞，消化率隨之提高，所以大豆及其制品須經充分加熱煮熟后再食用。

豆類蛋白質含有較多的賴氨酸，與谷類食物混合食用，可較好地發揮蛋白質的互補作用，提高谷類食物蛋白質的利用率，因此豆類食物宜與谷類食物搭配食用。

豆類中膳食纖維含量較高，特別是豆皮，因此可將豆皮經過處理后磨成粉，作為高纖維原料用于烘焙食品。據報道，食用含纖維的豆類食品可以明顯降低血清膽固醇，對冠心病、糖尿病及腸癌也有一定的預防及治療作用。將提取的豆類纖維加到缺少纖維的食品中，不僅可改善食品的松軟性，還有保健作用。