第1節(jié)
正念領(lǐng)導(dǎo)者

作為領(lǐng)導(dǎo)者，想要將正念練習(xí)融入職場(chǎng)中，首先要了解什么是正念、正念的來(lái)源，這些理論知識(shí)雖不能取代實(shí)際練習(xí)，但可以說(shuō)服心有疑慮的同事，提升自己的可信度。

“正念”的起源

1979年，馬薩諸塞大學(xué)壓力舒緩診所創(chuàng)立了“正念減壓法”（MBSR），正式將佛教的禪修（冥想）納入科學(xué)和臨床醫(yī)療領(lǐng)域中。

“正念減壓法”這個(gè)術(shù)語(yǔ)中所包含的“正念”，正是佛教所指的禪修方法。正念練習(xí)，是佛教“四圣諦”中所含的“八正道”的第七項(xiàng)內(nèi)容。佛家弟子通過(guò)正念冥想，可以獲得：

……心態(tài)平和、精神愉悅的狀態(tài)。

……對(duì)于自己體驗(yàn)的深刻體會(huì)，分別歸為身體、感覺(jué)、心態(tài)和現(xiàn)象四類。

……更強(qiáng)烈的慈悲心。

——［菩提（Bodhi），2013］

因此，正念減壓法的冥想方法主要包含以下三方面：

◆ 平和的心境。

◆ 對(duì)身體和心理的感知與身心平衡。

◆ （對(duì)自己和他人的）慈悲心。

正念減壓法練習(xí)課程今天依然廣受歡迎，其內(nèi)容包括多項(xiàng)冥想避靜練習(xí)，練習(xí)者專注于瑜伽呼吸法和增強(qiáng)對(duì)身體的感知。

正念減壓法剛剛出現(xiàn)時(shí)，人們對(duì)其“東西結(jié)合”這種統(tǒng)一性理念興致勃勃。后來(lái)，隨著正念越來(lái)越被人所熟知，評(píng)估其背后科學(xué)性的必要性的呼聲也越來(lái)越強(qiáng)烈。練習(xí)者們所報(bào)告的超凡體驗(yàn)，符合佛教教義，但需要更多科學(xué)證據(jù)才能令人信服。

后來(lái)有關(guān)正念的文獻(xiàn)越來(lái)越多，卡巴金有關(guān)正念減壓法的著作，被認(rèn)為是正念廣泛流行的原因；還有一些文獻(xiàn)記錄了通過(guò)正規(guī)的冥想練習(xí)和集中呼吸所產(chǎn)生的積極效果：

◆ 更好的工作-生活平衡［例如夏納費(fèi)爾特（Shanafelt）等人2012年的報(bào)告和米歇爾（Michel）等人2014年的報(bào)告］。

◆ 提升了韌性［例如凱耶（Keye）和皮金（Pidgeon）在2013年和2014年的報(bào)告］。

◆ 領(lǐng)導(dǎo)成效的提升，包括更強(qiáng)的慈悲心和更好的合作效果［例如凌（Ling）和秦（Chin）在2012年以及特利斯格里奧（Trisgolio）在2017年的報(bào)告］。

隨著人們對(duì)正念的興趣越來(lái)越濃，相關(guān)書籍的出版也應(yīng)運(yùn)而生，各家機(jī)構(gòu)也開(kāi)始對(duì)利用正念提升員工績(jī)效產(chǎn)生興趣。

可一個(gè)問(wèn)題是，很多相關(guān)的書在鼓勵(lì)領(lǐng)導(dǎo)者采納正念練習(xí)的同時(shí)，會(huì)用過(guò)多筆墨解釋其背后相關(guān)的神經(jīng)科學(xué)理論，包括正念對(duì)于改善神經(jīng)通路和腦回路的作用［比如戴維森（Davidson）和盧茨（Lutz）2008年的書］，但這些說(shuō)法因?yàn)槿鄙倏珊藢?shí)的證據(jù)，在科學(xué)的角度站不住腳。情商學(xué)作者戈?duì)柭℅oleman）在2017年寫道：“嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，這些說(shuō)法不能滿足醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域的金科玉律。”行業(yè)報(bào)告和學(xué)術(shù)論文中此類的懷疑論調(diào)所造成的情況是，或許有領(lǐng)導(dǎo)者會(huì)憑自己的熱情對(duì)正念有所投入（甚至他們的團(tuán)隊(duì)也會(huì)嘗試），但更多人會(huì)對(duì)其望而卻步。

不管人們對(duì)正念有怎樣的認(rèn)識(shí)，深呼吸對(duì)工作表現(xiàn)的提升作用盡人皆知，并且這個(gè)認(rèn)知至少是可以證明的。

試試下面的練習(xí)：

練習(xí)1.1

在生理上，我們的焦慮水平受交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。當(dāng)我們吸氣時(shí)，血液被吸入肺部，心臟會(huì)往周身輸入更多血液應(yīng)對(duì)供血不足（使用交感神經(jīng)系統(tǒng)）；呼氣時(shí)，由于周身血液不足已有所緩解，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)減慢心跳，這樣身體能有效地保持健康心臟的運(yùn)作平衡。然而當(dāng)我們?cè)趬毫χ聲r(shí)，呼吸會(huì)變得淺弱且不穩(wěn)定，交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)運(yùn)作卻很難達(dá)到平衡。然而，緩慢、放松、深入的呼吸具有激活慢適應(yīng)感受器的附加效果，能夠抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，暫緩心肌的伸縮輸血［麥金農(nóng)（MacKinnon），2016］。所以，緩慢、深入的呼吸可以讓人心平氣和。

當(dāng)然，正念的練習(xí)不只這些，它不僅包括可以讓人平靜的呼吸練習(xí)和冥想訓(xùn)練，還有有助于放空和振奮大腦的練習(xí)方法。

清晰的頭腦如何能提升工作績(jī)效

如今的職場(chǎng)大肆鼓勵(lì)多任務(wù)工作，并且多任務(wù)處理也是領(lǐng)導(dǎo)者們不斷追求提升的能力，但其問(wèn)題在于，人不可能同時(shí)全身心投入所有待完成的任務(wù)中。你是不是也曾多次在和朋友、配偶、孩子溝通時(shí)，突然被電話、平板電腦或筆記本的消息打斷？處在領(lǐng)導(dǎo)者的崗位上，必須要在質(zhì)量和數(shù)量之間以及工作和生活之間取得平衡。

布倫丹·伯查德（Brendan Burchard）在其《高效能習(xí)慣》（High Performance Habits，2017）這本書中，提到了一位能夠高效高質(zhì)地應(yīng)對(duì)復(fù)雜緊張日程的高管。伯查德特別提到，這位高管在日程表上的兩項(xiàng)活動(dòng)的間隙，都會(huì)做放空大腦的活動(dòng)。比如，在從一場(chǎng)會(huì)議趕到另一場(chǎng)會(huì)議之間，他會(huì)先到洗手間，用涼水洗臉，再做兩三個(gè)開(kāi)合跳。他每次都要完成一項(xiàng)任務(wù)，再去做第二項(xiàng)。伯查德還親自試了這位高管的方法，發(fā)現(xiàn)自己做每項(xiàng)工作時(shí)都能更加投入了。這就像一位品酒師在品嘗兩種酒之間要咂一口水，或吃一塊薄脆餅干，如此一來(lái)，第一種酒的余味就不會(huì)影響到第二種了。如果一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者每次完成一項(xiàng)任務(wù)后都能放空一下頭腦的話，做第二項(xiàng)任務(wù)時(shí)就會(huì)更有精力。

試試下面的練習(xí)：

練習(xí)1.2

增加這些練習(xí)活動(dòng)后，你仍是在完成自己的全部工作任務(wù)，卻向每項(xiàng)任務(wù)中傾注了更多心力。

這樣的練習(xí)活動(dòng)可能不能算在正念的范疇，但至少也應(yīng)該是提升自己的“內(nèi)在感知力”的良方。因?yàn)椋艺J(rèn)為，任何通過(guò)提升感知力、增加慈悲心和改善平衡來(lái)提升工作績(jī)效的練習(xí)方法都可置于正念練習(xí)的范疇之下。即便我們?nèi)匀簧形疵鞔_定義正念，但只要一個(gè)方法有效，便可為我所用！

正念練習(xí)能在領(lǐng)導(dǎo)者身上產(chǎn)生什么效果？

正念倡議組織（The Mindful Initiative）在2016年發(fā)布了一項(xiàng)報(bào)告，報(bào)告討論了一系列的正念干預(yù)練習(xí)，還包含英國(guó)克蘭菲爾德大學(xué)、伯明翰大學(xué)和阿伯里斯特威斯大學(xué)對(duì)這些干預(yù)行動(dòng)所做的評(píng)述。根據(jù)參與練習(xí)的企業(yè)員工們的報(bào)告，這些正念干預(yù)練習(xí)有以下效果：

◆ 提升了注意力。

◆ 行為洞察力更強(qiáng)了。

◆ 不再瞻前顧后，更加果斷了。

如果一位成員能取得以上進(jìn)步，對(duì)整個(gè)團(tuán)隊(duì)的好處不言而喻。

丹尼爾·戈?duì)柭诹私鈭?bào)告之后，表示報(bào)告消除了他此前對(duì)正念的科學(xué)性的疑云。他承認(rèn)，雖然就目前有關(guān)的正念研究所做的文獻(xiàn)綜述顯示，這些文獻(xiàn)的學(xué)術(shù)嚴(yán)謹(jǐn)性存在漏洞，但仍有足夠的證據(jù)表明，“你無(wú)法對(duì)所聽(tīng)到的有關(guān)正念的說(shuō)法全部信以為真，但正念確實(shí)有實(shí)實(shí)在在的效果……”（戈?duì)柭?017）。

唐（Tang）和卡爾（Carr）在2018年的研究對(duì)常見(jiàn)的正念練習(xí)（呼吸法、冥想和感知力練習(xí)）做了拓展。他們的研究顯示，領(lǐng)導(dǎo)者做任何有助于提升自我感知力的干預(yù)法，都會(huì)有好處。兩位研究者在布魯奈爾大學(xué)的領(lǐng)導(dǎo)力和管理專業(yè)的學(xué)生中間做了一項(xiàng)為期10周的“正念練習(xí)項(xiàng)目”，其內(nèi)容包括：

◆ 積極自我暗示。

◆ 呼吸練習(xí)和瑜伽呼吸法。

◆ 練習(xí)方法的理論基礎(chǔ)。

◆ 實(shí)操練習(xí)。

◆ 回顧與反饋。

◆ 指導(dǎo)冥想訓(xùn)練。

項(xiàng)目結(jié)果顯示，練習(xí)者在以下方面有所改善（使用菩提在2015年定義的術(shù)語(yǔ)）：

◆ 內(nèi)在感知力。

◆ 平靜的情緒。

◆ 慈悲心。

以及：

◆ 自信心。

◆ 沉著的能力。

◆ 創(chuàng)造力。

◆ 決策時(shí)更清晰的思路。

該項(xiàng)目的練習(xí)方法，包括了受神經(jīng)語(yǔ)言規(guī)劃和心理學(xué)所啟發(fā)而設(shè)計(jì)的方法，目的是激發(fā)更強(qiáng)的感知力，本書也會(huì)詳解其中部分方法。

因此，我們可以發(fā)現(xiàn)，冥想和呼吸法不是正念練習(xí)的全部?jī)?nèi)容。領(lǐng)導(dǎo)者們甚至可以為自己的部門量身定做個(gè)性化的正念練習(xí)。

作為領(lǐng)導(dǎo)者，我如何應(yīng)用正念練習(xí)？

與其因?yàn)檎钍橇餍袩嵩~便將其奉為圭臬，不如將其融入日常生活中，讓正念發(fā)揮最大的效用。引入“冥想午休時(shí)段”也許并非必要，但鼓勵(lì)你的團(tuán)隊(duì)在開(kāi)會(huì)前做一些深呼吸（或任何放空大腦的活動(dòng)）可以讓人心靈放空，提升工作表現(xiàn)，并提高工作的質(zhì)量［馬德（Mudd），2015］。邁凱輪-本田技術(shù)中心便采用了這種活動(dòng)，讓所有員工在回到各自辦公桌的時(shí)候，都必須先走過(guò)一條純白色過(guò)道（馬勒公司，2017）。這類活動(dòng)的相對(duì)開(kāi)放性，意味著領(lǐng)導(dǎo)者在應(yīng)用時(shí)可以發(fā)揮自己的創(chuàng)造力，本書將就如何做到這點(diǎn)提供相關(guān)建議。

領(lǐng)導(dǎo)者們應(yīng)用正念時(shí)最有效方法之一，用一個(gè)口號(hào)總結(jié)就是“正念存心”（Just be mindful！），即要“用心措意”。

不管是輔以冥想、深呼吸、瑜伽或本書中的任何練習(xí)方法，還是只是提醒自己提升注意力，只要這種練習(xí)有效，或者對(duì)其稍做調(diào)整后有效，那就可以好好利用。

今天的職場(chǎng)中，一心多用是做個(gè)好的領(lǐng)導(dǎo)者的必備技能，也是跟得上瞬息萬(wàn)變的社會(huì)的發(fā)展節(jié)奏的法寶。領(lǐng)導(dǎo)力提升的重點(diǎn)，是能夠同時(shí)應(yīng)對(duì)多項(xiàng)任務(wù)和表現(xiàn)全能手段（威廉姆斯，2016）。正念練習(xí)雖不能增加領(lǐng)導(dǎo)者所擁有的技能，但能夠增強(qiáng)他們?cè)趹?yīng)用自己技能時(shí)的深度和效能。

練習(xí)1.3

通過(guò)引入正念練習(xí)來(lái)增強(qiáng)自我感知力，你能夠完善自己已有的領(lǐng)導(dǎo)能力，并且能提升自己的情感機(jī)敏度，以讓自己通過(guò)已有技能或者開(kāi)創(chuàng)新方法應(yīng)對(duì)所有的變化。

正念的自我關(guān)照功能

如今，越來(lái)越多的目標(biāo)讀者群為高層管理人的書，都會(huì)論及幸福感和自我關(guān)照這兩個(gè)概念，原因很簡(jiǎn)單——你所處的位置越高，就得付出越多心血，就會(huì)越快地陷入身心疲憊狀態(tài)。要延長(zhǎng)自己的職業(yè)壽命，就得進(jìn)行自我關(guān)照。

自我關(guān)照這個(gè)詞，可以定義為“對(duì)自己所做的關(guān)心和照顧，即發(fā)現(xiàn)自己的需求并一步步地滿足這些需求的過(guò)程。要做到自我關(guān)照，就得花時(shí)間做對(duì)自己身心健康有利的活動(dòng)，像善待他人一樣關(guān)懷自己”（加州福特·加里婦女資源中心，2018）。自我關(guān)照也是保證能夠長(zhǎng)久地扮演領(lǐng)導(dǎo)者角色的重要因素，因?yàn)橐粋€(gè)人不管能力大小，若是健康狀況不佳，導(dǎo)致提前退休，那再?gòu)?qiáng)的能力也無(wú)法施展了，培訓(xùn)師蘇（Su）因此認(rèn)為，自我關(guān)照不再是“……一種奢侈品，而是工作的一部分”。

作為領(lǐng)導(dǎo)者，每天都會(huì)壓力重重：你必須做出重大而有深遠(yuǎn)影響的決定，你必須應(yīng)對(duì)無(wú)處不在的競(jìng)爭(zhēng)威脅，你還得建立工作伙伴關(guān)系——這些工作伙伴能否長(zhǎng)期為您服務(wù)還不得而知。此外，作為一個(gè)情感機(jī)敏的領(lǐng)導(dǎo)者，通常你會(huì)帶領(lǐng)一個(gè)團(tuán)隊(duì)，隊(duì)員通過(guò)開(kāi)放的溝通渠道依不同狀況尋求你的建議。當(dāng)然，在工作之外，您還得擁有充實(shí)的生活，這也需要你親自維護(hù)和關(guān)注。所有這一切，要面面俱到的話，一定會(huì)讓人筋疲力盡。

蘇列出以下4種疏于自我關(guān)照的領(lǐng)導(dǎo)者常陷入的不良習(xí)慣：

◆ 忽視自己。

◆ 自我管理不足。

◆ 自我懲罰。

◆ 缺少自我保護(hù)。

一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者在工作中常常得快馬加鞭，確保自己是職場(chǎng)中成功的領(lǐng)導(dǎo)者，私生活也必須過(guò)得很成功，他們必須要真實(shí)可靠、情緒穩(wěn)定、能量十足，而正念正是可以保證這一點(diǎn)的關(guān)鍵。一個(gè)人無(wú)論做何職業(yè)、年齡大小、宗教信仰如何，正念練習(xí)都能使他獲得身心放松之功效，對(duì)領(lǐng)導(dǎo)者們尤為有效，使他們能自如地應(yīng)對(duì)工作場(chǎng)合和家庭生活，并在二者間取得平衡（Mindfulnet.org，2017）。

正念練習(xí)對(duì)提升情感機(jī)敏性和韌性具有潛在功效。所謂情感機(jī)敏性，即感知并為他人調(diào)整自己的情緒的能力；所謂韌性，則是指在遭遇挫折后重新振作起來(lái)，繼續(xù)全心全意地待人接物的能力。情感機(jī)敏性和韌性在做決策、解決問(wèn)題、創(chuàng)造創(chuàng)新、提供支持和建立關(guān)系中都是必備的品質(zhì)，不僅在職場(chǎng)中必不可少，對(duì)于提升個(gè)人的生活質(zhì)量也不可或缺。

定義并整理正念是專家學(xué)者們的工作，本書所提供的技巧方法則專注于支持并提升你和你所領(lǐng)導(dǎo)的團(tuán)隊(duì)的表現(xiàn)。

正念工具包

◆ 正念仍然是有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)力的重要話題。

◆ 將正念納入工作日程的公司，績(jī)效有所提升，但仍有人對(duì)正念有些許疑慮。

◆ 本章向讀者介紹正念的發(fā)展淵源及其在職場(chǎng)的應(yīng)用。

行動(dòng)

1. 體驗(yàn)深呼吸的神奇效果

在今后開(kāi)始演講之前，先做幾次深呼吸，看看有什么不同效果。深呼吸的時(shí)候，提醒下自己將要使用的首句開(kāi)場(chǎng)白。通過(guò)該練習(xí)，你可以用一點(diǎn)時(shí)間理順?biāo)悸罚浜蟊憧梢猿錆M力量、打動(dòng)人心地慷慨陳詞了。

2. 精力更加充沛地處理多項(xiàng)任務(wù)

在兩項(xiàng)任務(wù)之間，有意識(shí)地放空自己的大腦：

◆ 在參加當(dāng)日的第二場(chǎng)、第三場(chǎng)、第四場(chǎng)會(huì)議之前，停下來(lái)片刻，“抖擻精神”，然后再激情滿滿地趕赴新的任務(wù)。

◆ 在處理多封郵件的間隙，伸展一下胳膊（保持伸展動(dòng)作8秒），再往前伸展雙腿（然后保持8秒）。

◆ 及時(shí)去洗手間，并在洗手間里往臉上撩些涼水，然后再回來(lái)繼續(xù)工作。

看起來(lái)微不足道的活動(dòng)能夠使自己重新能量滿滿，并專心地處理后續(xù)任務(wù)，取得良好成效。

若有必要，可單獨(dú)使用一張紙。

冥想方法

正念放松

當(dāng)你在指導(dǎo)下進(jìn)行冥想時(shí)，記住這段時(shí)間只屬于你自己，把手機(jī)關(guān)掉，離開(kāi)電腦，置身于不被打擾之處，享受這段自我放松和為自己充電的時(shí)間。冥想完再次回到他人身邊時(shí)，你會(huì)覺(jué)得更快樂(lè)、更健康，精力更充沛。

隨著自己開(kāi)始放松，首先專注于自己的呼吸，先通過(guò)鼻孔深深地吸氣，屏住呼吸片刻，然后通過(guò)嘴巴呼出。每一次吸入的都是令人心曠神怡的清涼空氣，呼出的都是壓力和緊張，每一輪呼吸后你都會(huì)感覺(jué)更加放松。

專注于呼吸，吸入令人振奮的清涼空氣，呼出壓力。當(dāng)你呼氣時(shí)，讓此時(shí)所體會(huì)到的放松感一直流入雙腳，以便取得全身放松的效果。現(xiàn)在，再讓放松感流過(guò)膝蓋，流到腳踝，流遍雙腳。現(xiàn)在，再讓這種感覺(jué)流經(jīng)雙腿，繼續(xù)讓身體放松，接著讓放松的感覺(jué)流經(jīng)軀干，使其為你充電，使你放松。接著讓放松感從頸部往下流，流經(jīng)軀干，流遍雙腿和雙腳，一邊呼吸一邊體會(huì)這種放松感。最后，放松頭部、肩膀、胳膊、軀干、雙腿、雙腳，體會(huì)平靜、清爽、放松的感覺(jué)，一邊讓吸入的空氣為自己補(bǔ)充能量，一邊讓心緒保持平和。

繼續(xù)呼吸，享受呼吸帶來(lái)的感覺(jué)。

現(xiàn)在，想象一個(gè)對(duì)自己有著特別意義的地方——可以是自己曾到過(guò)的很特別的度假地，可以是自己的家，還可以是自己想象中曾到過(guò)的地方——不管這個(gè)地方在哪兒，都努力構(gòu)想一下，同時(shí)保持放松，保持補(bǔ)充能量的狀態(tài)。

繼續(xù)構(gòu)想這個(gè)地方，感受身臨其境時(shí)所體會(huì)到的溫暖和舒適感，想象一下這里的居民和動(dòng)物，或此地其他對(duì)你有特殊意義的事物。此地安全、溫暖，更重要的是，這是屬于你的地方。

享受這個(gè)能讓你放松、為你補(bǔ)充能量的特殊之地吧。

請(qǐng)記住，每當(dāng)你想回到這個(gè)地方時(shí)，都可以回來(lái)——你可以閉上眼睛，專心呼吸，繼續(xù)構(gòu)想這個(gè)地方，也可以重新做這個(gè)指導(dǎo)下的冥想練習(xí)。

但這是屬于你的地方，一個(gè)特別、祥和的地方，能讓你感覺(jué)溫暖、舒適、安然自若。

當(dāng)你構(gòu)想這個(gè)地方時(shí)，感受其中的溫暖、舒適，感受這個(gè)地方所散發(fā)出的能量，讓這股能量沐浴自己，讓你放松，為你補(bǔ)充能量，助你準(zhǔn)備好面對(duì)接下來(lái)的任何任務(wù)。這個(gè)特殊地方是你的天地，你可以到此來(lái)讓自己重新精神飽滿，因?yàn)槟憧梢晕者@片天地中的能量。

讓這股能量從你的房間流遍全身。此時(shí)的你，心態(tài)放松，不斷地補(bǔ)充能量。通過(guò)吸入這些能量，你會(huì)覺(jué)得越來(lái)越清爽，越來(lái)越充滿活力，越來(lái)越能量十足——這是因?yàn)槟銊倓傁硎芰艘欢螌儆谧约旱臅r(shí)間。

繼續(xù)沉浸在這種感覺(jué)中一會(huì)兒。吸入能量，呼出空氣，放松，享受重新振作的感覺(jué)。

吸氣，屏住呼吸，呼出。

吸氣，屏住呼吸，呼出。

現(xiàn)在的你，處于放松狀態(tài)，充滿勃勃生機(jī)。

好了，現(xiàn)在，開(kāi)始從這個(gè)對(duì)自己有特別意義的地方回歸，準(zhǔn)備好開(kāi)始活力滿滿、能量十足地處理今天的任務(wù)。

記住，你隨時(shí)可以回到這個(gè)地方來(lái)。

現(xiàn)在，我會(huì)倒數(shù)10個(gè)數(shù)。我一邊數(shù)，一邊請(qǐng)你慢慢地感知周圍的一切，此時(shí)的你，仍然充滿活力和能量。

十，九——開(kāi)始感受自己的腳和腳下的地方，動(dòng)一下腳趾，再動(dòng)一下腳踝。

八，七——感受下自己坐著和臥著的平面，感受平面和身體之間的壓力。

六，五——感受自己的胳膊和雙手，搖一搖手指，伸一下胳膊，繼續(xù)體會(huì)美妙、清爽、放松的感覺(jué)。

四，三——感受周圍的聲音，動(dòng)一下頸部和頭部。

二，一——準(zhǔn)備好了之后，就可以睜開(kāi)雙眼，開(kāi)始這全新的一天了。