6　主食要不要吃？研究證據來了

很多人聽到過“吃碳水化合物會讓人發胖”“吃碳水化合物會讓人變傻”“吃主食是慢性自殺”之類的說法，甚至一些文章中還列舉了大批研究結果，證明不吃主食，而要換成攝入大量脂肪，這樣不僅會神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病。于是，很多人滿懷期待地開始“新生活”了，或者自己制定極低碳水化合物的食譜，每天吃雞蛋＋肉＋堅果＋豆腐，要么購買各種生酮產品和代餐粉。

一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運動的方法減肥成功，體重已經在正常范圍里，腰腹有馬甲線，身材凹凸有致。但為了追求骨感，開始生酮減肥，一個月減了3千克。然而，她明顯感覺到皮膚比以前松弛了，體形還不如從前理想。此后，她的飲食還是非常節制，但明顯感覺餓的時候有低血糖癥狀，身體會發抖，這正是血糖控制能力下降的表現。她的食欲控制也發生了紊亂，看見什么都想吃，一吃就停不住，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺得安心。到了原本減肥成功后的6個月，體重已經反彈了5千克，而且基本胖在腰腹部位。她意識到自己走了彎路，體會到以前的方法才是正途，重新開始營養平衡的飲食和運動，情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的緊實狀態。

其實，對于我們這個自古以來講究“五谷為養”的民族，不吃面包、餅干、蛋糕還能忍，但成年累月不吃米飯、米粥、米粉、米線，不吃面條、包子、餃子、饅頭、餡餅、餛飩、煎餅，不吃小米、玉米、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥，甚至不吃土豆、紅薯、山藥、芋頭、荸薺、藕，不吃各種水果……這種生活，你能忍多久呢？

一旦你停下節制飲食的吃法，體重就會飛快反彈。除非是大量運動加上限制飲食。那豈不是回到傳統減肥方法的道路上了嗎？關鍵是，飲食如此克制，體重卻不僅不下降，還要經常反彈，隨之脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪，幸福感蕩然無存。令人頭疼的是，長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位。

所以，不要夢想世界上有捷徑。有些你以為是抄近道的方法，其實是讓你走得更辛苦。繞了一圈回來，還要花時間養好身體，然后用營養平衡的減肥法重新開始。

但是，也有一些中年男士說：“自從不吃主食，我覺得腦子清醒多了。原來飯后總是困倦不堪，現在不困了。”其實，這并不是碳水化合物的錯，而是過多精白淀粉的錯，是餐后血糖過高，距離糖尿病越來越近的指征。

我建議大家吃一些五谷雜糧作為主食，而且先吃蔬菜和肉蛋類，再吃主食，飯后適當散散步。這些措施就足以讓絕大多數人餐后不再困倦，而無須徹底斷掉所有的主食。

那么，要不要吃碳水化合物？我對這個問題的回答是肯定的。為了幸福、健康和長壽，當然是要吃的。

2018年，發表在《柳葉刀－公共衛生》雜志上的一項研究表明，攝入的碳水化合物占食物總能量的比例過低，可能會增加全因死亡率，換句話說，低碳水化合物的飲食會縮短壽命。每餐吃一小碗飯的主食，正在最合適的范圍當中。

不過，還有很多人問：“不是說多吃白米飯、白饅頭、白面包會增加患糖尿病的風險嗎？”

沒錯。問題的關鍵在于，我們到底要從什么食物中來獲得碳水化合物。中國人自古以來講究的“五谷為養”，是不是以白米飯、白饅頭、白面包為養？當然不是。

2019年，《柳葉刀》雜志刊登了一篇最新的系統綜述和匯總研究，用極為權威的數據告訴我們，來自全谷雜糧中的膳食纖維，能降低全因死亡率，幫助預防多種慢性疾病。換句話說，足夠的膳食纖維有利于健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。

這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學研究，以及58項食物的膳食纖維與健康的臨床試驗，受訪者總數接近1.35億人年（人年：表示人口生存時間長度的復合單位，是人數與生存年數乘積的總和），總受試者多達4635名，可以說是至今以來規模最大、內容最全面的研究分析。結果表明，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15～19克（最低組）提升到35～39克（最高組），冠心病的死亡風險會下降31%，患2型糖尿病的風險會下降16%，癌癥的死亡風險下降13%，全因死亡風險下降15%。

其實，這個研究結果并非最新研究成果，因為此前就有發表于高質量醫學雜志上的多項匯總分析證實，增加全谷雜糧的攝入量可以降低全因死亡風險，還可以降低患糖尿病和心腦血管疾病等慢性病的風險。只是這次的研究分析更全面、更有說服力。

比如說，2016年發表于《英國醫學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關研究。結果表明，和不吃全谷雜糧的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧（約兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就能把患心腦血管疾病的風險降低22%，患冠心病的風險降低19%，患腦卒中的風險降低12%。如果每天能攝入210～225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%，糖尿病的死亡風險降低51%，患癌癥的風險降低15%，呼吸系統疾病的死亡風險降低22%，患感染性疾病的風險降低26%。

我一直都推薦人們用全谷雜糧來替代部分精白米、精白面，因為我研究營養食譜多年，深知如果沒有攝入足夠的全谷雜糧，僅僅靠吃蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法滿足。比如說，燕麥和大麥是可溶性膳食纖維β-葡聚糖的良好來源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，別看煮出來口感面面沙沙的，卻富含不可溶性膳食纖維。

其實，每天吃至少90克全谷雜糧并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅硬傷胃”。但在烹調電器十分發達的時代，只需把質地堅實的豆子放在水里泡一夜，再放到電壓力鍋中，就能輕松搞定各種雜糧。

不過，對防病和長壽起到決定作用的，不僅僅是全谷雜糧中的膳食纖維以及其中的優質碳水化合物，還與其中伴隨存在的各種營養成分有關。吃全谷雜糧，和吃同樣碳水化合物含量的精白米、精白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B₁、維生素B₂、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養成分。

《柳葉刀》上的這項最新研究還證明，全谷雜糧的防病和長壽作用，和血糖指數的關系并不那么大。換句話說，如果沒有患糖尿病，完全可以放心地把全谷雜糧烹調得柔軟可口，即便被煮軟，即便被打成糊狀，大部分的健康好處仍然存在，只要吃到足夠量的全谷雜糧，就會有所裨益。

建議您養成一個健康的習慣——按照《中國居民膳食指南》的建議，每天吃50～150克全谷雜糧。如果您還沒有養成這個好習慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點，趕緊吃起來吧！