5　喝奶有利于保護心臟、預防腦卒中？

經常會有人問：“我有高血壓，能喝牛奶或酸奶嗎？我血脂高，能喝牛奶或酸奶嗎？我有糖尿病，能喝牛奶或酸奶嗎？”

“當然可以喝啊，每日攝入300克奶類對控制血壓和血糖都是有益無害的?！蔽彝ǔ６际沁@么回答的。

“但是，牛奶中不是含有飽和脂肪酸嗎？是不是只能喝脫脂奶？”他們常常還會疑惑地繼續問。

相信我，如果您只攝入250克奶類的話，直接喝全脂奶就行了，不必刻意選擇脫脂的。脫脂奶較稀，缺乏奶類的美味口感，而且沒有足夠的證據能證明它對減肥和防病有更大的好處。除非你要喝好幾杯，那么建議你從第二杯開始選擇低脂奶或脫脂奶。我之所以有底氣這樣說，是因為我最近十多年來一直都在關注奶類與健康的研究進展。

2019年應當算是奶類食物的幸運年份。二月份時，著名的《美國臨床營養學雜志》就有兩項奶類與健康的研究引起了大家的注意。最近又爆出了一個更大的研究結果，《柳葉刀》雜志上發表了一項研究，說攝入乳制品有利于預防心腦血管疾病，甚至能降低全因死亡率。

這項研究對21個國家的13萬余人進行了9年的追蹤調查，其中，大部分是發展中國家從事體力勞動的人群。研究發現，乳制品攝入量較多的人，心血管疾病的死亡率、腦卒中死亡率都顯著下降。

研究中把“1份”奶定義為244克的牛奶。我們國家所賣的1盒牛奶，也差不多是這個量——243毫升（約等于250克）。調查數據發現，如果每天攝入接近2份奶（488克，包括牛奶和酸奶）的話，心血管疾病死亡的風險能降低23%，腦卒中死亡的風險能降低34%，全因死亡風險也降低了16%。換句話說，喝奶有利于健康長壽。即便喝不到那么多的奶，哪怕折半，每天攝入244克的牛奶或酸奶，也會有明顯的效果，其中酸奶效果更佳，能降低14%的全因死亡風險。

所以，這些結果證實，每天攝入250～500克的奶類食物，特別是酸奶，不僅有利于預防心臟病和腦卒中，而且有利于健康長壽。

不過，話又說回來，在一些體力勞動者中發現這些結果，是完全可以理解的。因為他們的整體收入水平較低，膳食中的蛋白質、脂肪攝入偏少，碳水化合物攝入偏多，這種情況下，多吃點包括奶類在內的動物性食品，當然會對身體有好處。此前有研究認為，過高的碳水化合物供應（超過總能量的65%），是不利于健康長壽的。

由于大部分發達國家的人們都會攝入較多的奶類食物（比如這項研究中的北美地區、歐洲地區），中東和南美地區的乳制品消費也相對較多，而亞非國家的人們普遍攝入乳制品比較少，研究中難免會有社會經濟水平和飲食生活習慣等方面的混雜因素。所以，我特別注意了一下研究中對不同地區受訪者的差異分析。結果證實，無論是低乳制品攝入地區還是高乳制品攝入地區，攝入奶類的數量都與疾病風險呈負相關。也就是說，乳制品攝入較多則心腦血管疾病的死亡風險較低。這說明，乳制品的健康作用不太可能是其他生活條件差異所造成的假象。

據《中國奶業質量報告（2016）》顯示，2015年，全國人均乳制品攝入量是36千克，平均到每天是98克。這項研究中的數據顯示，中國受訪者平均每日攝入101克乳制品，基本上是全國平均水平。

人們還會關注一件事情，乳制品中起到健康作用的成分到底是脂肪還是蛋白質呢？

研究發現，雖然喝牛奶和喝酸奶都與降低心腦血管疾病風險相關，但酸奶降低全因死亡率的效果更加卓著，而奶酪和黃油并沒有任何顯著作用。坊間所傳“大量飽和脂肪酸有益健康”的說法，似乎得不到證實。

那么，是不是其中的蛋白質發揮了主要作用，飽和脂肪酸的作用不那么明顯呢？似乎也不是。因為研究發現，脫脂奶降低死亡率的效果不如全脂奶。這說明，全脂奶中的一些成分可能是有益的，不能簡單地斥之為“飽和脂肪酸”而一概否定。畢竟其中含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等營養素，其中一些微量的特殊脂肪酸如共軛亞油酸、短鏈脂肪酸、支鏈脂肪酸等在適量攝入時也可能帶來益處。數據分析表明，適量攝入來自乳制品中的脂肪和蛋白質并不影響防病效果。

所以說，奶類的健康作用，恐怕很難用一種食物成分來解釋。個人認為，這可能與奶類食物提升了營養素密度、改善了膳食營養素平衡的綜合效果有關。

還有人擔心奶類會促進乳腺癌的發生。關于這方面，歷年來的研究結果并不一致。2020年新發表的一項研究認為，牛奶攝入量高會增加絕經后女性患乳腺癌的風險，但酸奶沒有這種風險。另一項研究則發現，年輕女性攝入乳制品，對其多年后是否患乳腺癌的風險并無影響。也有研究表明，對亞洲人來說，攝入奶類有利于降低患乳腺癌的風險。各項研究均未發現酸奶對癌癥風險有任何不良影響。

經常有人說，“西方人適合喝牛奶，亞洲人不適合”，但除去乳糖不耐受問題之外，這類說法并未得到研究證據的支持。無論是歐美國家還是亞洲國家，適量攝入奶類都表現出了有利于預防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥的好處。

結論

牛奶和酸奶都是好東西，值得在我們的胃里每天占據一席之地。從目前的研究結論來看，不僅健康人可以攝入奶類，高血壓、高血脂、糖尿病患者也都可以適量喝牛奶或酸奶。

在《中國居民膳食指南》所推薦的每天攝入300克奶類的范圍內，對健康不會造成不良影響。如果數量增加到500克以上就不一定了，所以，并不鼓勵大家把牛奶當水喝。此外，必須提醒一下，對牛奶蛋白過敏的人，不要因為喝牛奶有好處就冒險食用。對于乳糖不耐受的人群，建議喝酸奶或無乳糖奶。

是否為脫脂奶、脫脂酸奶，和健康效果的關系不是很大。如果每天只攝入200～300克奶類，如無醫囑，不一定要選擇脫脂產品。以前還有研究證實，如果不是嚴格照某個低熱量食譜吃，則喝脫脂奶并不比喝全脂奶更能讓人變瘦。

在各種乳制品當中，酸奶可能是最值得選擇的。酸奶中保留了牛奶中的所有營養成分，也是優質蛋白質和鈣的來源，而且營養素比牛奶更容易被人體吸收利用。只要不放過多的糖，目前未發現每天喝一杯酸奶會產生任何健康危害。所以說，酸奶對營養和防病的效果可能比牛奶更好。

不妨用酸奶替代其他零食、甜食作為加餐。但要注意的是，畢竟這些都是含有熱量的食物，酸奶再好，也不能在吃飽了之后再額外添加，否則總熱量增加，還是會讓人發胖的。