引言 我懂你的焦慮

百年后，當你回望這個時代時，如果讓你寫出一系列的關鍵詞，“焦慮”一定就在其中。

打開手機，鋪天蓋地的信息里都暗藏著“焦慮”。每一日早高峰的車流和地鐵里匆忙的人群是行走的“焦慮”。巨幅的廣告、“雙11”的促銷、課外班的學習沖刺計劃……欲望和勵志的外衣包裹著的也是“焦慮”。

我們生活在一個“熱火朝天”又充滿焦慮的世界里。

也許可以說，如果你沒有感受過焦慮，你就不曾在這個時代真正活過。

“喪”“996”“內卷”“打工人”“房價式恐婚”“小升初”……焦慮彌散在各種社會熱門話題中，滲透于生活的方方面面、邊邊角角，仿佛人們“不焦慮就不足以談人生”。

焦慮是一種不愉快的、不輕松的、令人煩惱的情緒狀態。它是人們對不明確的威脅性因素產生的一種身心反應。這種不明確的威脅，可能是來自外界的刺激，也可能是來自內在世界的沖突。當我們正值青春的時候，面對荷爾蒙的蠢蠢欲動，我們體驗過“躁動”的焦慮。當我們面臨人生的重大選擇、重大變化的時候，面對未來的不確定性，我們體驗過“迷惘又期待”的焦慮。當我們遇到愛情、孩子出生，或者遭遇親人離去的時候，我們體驗過“興奮”或者“喪失”的焦慮……

焦慮一直都在。只是在這個時代，我們“看見”了它。

面對焦慮，我們該怎么辦呢

焦慮是我們內心的平衡被打破后出現的自然反應。它反映著我們內心的不安、矛盾和沖突。一定程度的焦慮能使人在變化的情境中保持適當的警覺，幫助我們調整內心的狀態，幫助我們及時適應、推進行動并解決問題。然而，如果一個人的焦慮很嚴重，且持續時間過長，影響了日常生活，那么焦慮就可能發展成一種心理障礙，比如，我們所熟悉的社交恐懼、驚恐發作、強迫癥以及創傷后應激障礙（PTSD）等。

目前，在全球范圍內，焦慮障礙的終生患病率為5%～25%，2019年4月公布的中國精神衛生調查的數據顯示，在我國，精神障礙的12月患病率為9.32%。其中，焦慮障礙的患病率最高，為4.98%。這是臨床中已經進入治療并達到精神疾病診斷標準的人群比例。據此我們可以推測，沒有達到診斷標準，但存在焦慮情緒困擾的人群，要多得多。甚至可以說，沒有人可以完全免受其擾。

自20世紀40年代以來，美國《時代》雜志的封面上出現過多次有關“焦慮”的主題，并且這些主題呈現出了一些有趣的變化。在最早期，封面上出現的是世界名畫《吶喊》，這標志著焦慮時代的到來。之后，主題依次變為“high anxiety”（高度焦慮）、“understanding anxiety”（理解焦慮），到了20世紀80年代后期，雜志封面的主題變成了“why anxiety is good for you”（為什么焦慮對你有好處）。這似乎反映了長達半個世紀的工業發展之路和與之相伴的心靈救贖之旅——從“高度焦慮”到“理解焦慮”，再到“積極看待焦慮”，即找到真正讓內心重歸和諧的發展之路。

這不正是我們現在亟待解決的現實問題嗎？

依靠自己，穿越這場“危機”

要解決精神疾患，我們離不開專業的醫生和心理學工作者的幫助。俄羅斯和美國是精神衛生領域發展比較早的國家，在俄羅斯和美國，每10萬人中有11名到12名精神科醫生。而在中國，雖然近5年來，我們大力發展精神衛生事業并針對心理咨詢服務人員進行培訓和認證，但是合格的心理健康服務人員的增速遠不及患者的增速。同時，人們對心理服務所持的觀念和消費能力依舊是巨大的制約因素。

隨著重大公共衛生和安全事件的頻發，隨著青少年的學業壓力和精神問題日益突顯，心理健康工作逐步走進公眾視線，心理科普工作已經鋪展開來，且成效卓著。但是從業人員普遍面臨從“專業化”走向“大眾化”的轉化困難，而且相關知識魚龍混雜，公眾很難接觸到通俗而系統的心理科普。

因此，我們還是要依靠自己，穿越這場“危機”。

化解焦慮，其實并沒有我們想象的那么難。

焦慮一直都存在。在過去，我們對精神狀態的關注度沒有這么高，對個人幸福感的需求也沒有這么迫切。人們將忙碌、勞作、信仰、責任感等作為抵御焦慮的工具。苦難和艱苦奮斗，也是抗擊焦慮的良藥，并能升華成偉大的精神財富。然而，當物質上的匱乏和苦難過去以后，我們又該如何完成這一次的精神救贖呢？

我和每個人一樣會面臨人生中的諸多困擾：遭遇職業的天花板、身披鎧甲努力“雞娃”、面臨中年危機……我曾在那些最艱難的“困境”時刻，在不知不覺中寫下百萬字的“日記”。因為我從事心理工作，所以我在書寫的過程中加入了一些自己熟悉的心理學方法，比如，對自己書寫的內容進行“精神分析”、嘗試記錄“夢”和對“夢”進行工作、利用“認知干預”的技術對書寫的內容進行復盤……

同時，我在工作中遇到越來越多的來訪者因與焦慮有關的問題前來求助，在授課中接觸到越來越多的學員詢問如何處理焦慮。我開始思考，如何幫助自己和更多的人走出焦慮。

一日，我突然發現，解決方案就在手邊。書寫，是一條應對焦慮的出路。這是我行走在漫長的人生彎道時，歲月留給我的珍貴禮物。

現在，我想把這個禮物，也送給正在“焦慮”的你。

書寫為什么能解決焦慮的問題

和其他一切可以緩解焦慮的方法一樣，書寫可以幫助我們實現以下一些可能性。

? 最忠實的自我陪伴

這是一個如此忙碌的時代，忙到我們煢煢孑立。生活在同一個屋檐下的夫妻，也未必有充分的時間相處。而人，是需要陪伴的。書寫以最低的成本、最便捷的方式使我們可以隨時隨地開啟與自己的對話。

? 最安全的自我疏導

每個人都有傾訴的愿望，都有在積壓的瑣事中釋放壓力的需要。面對難以開解的心事、人際關系、家庭沖突，每個人都需要釋放情緒。然而，我們的身邊是否有唾手可得的合適人選來安頓我們紛亂的心情呢？我們是否可以不被評價，不被質疑地任意抒發自己的情緒呢？在書寫的那一方空間里，我實現了這一份身心的安頓。

? 最平等的自我表達

表達，本該是人人平等、人人可為的。然而，在現實中，言說卻沒有那么容易。我們總會擔心他人的眼光、權衡現實中的利弊，找不到合適的時機。很多話都來不及說出口，我們就這樣慢慢地沉默了。當你習慣了沉默，這顆心就好像墜入了深海，抑郁便不請自來。書寫捍衛了你表達的權力，實現了你表達的自由，讓你內心的能量始終保持充沛。

? 最持久的自我整合

敘事治療、完形治療也都關注述說、人生故事對人的內在的療愈和發展作用。寫字亦是在編織內心。而書中經過精心設計的刻意練習方法，作為一種自助式的“成長書寫”練習，能讓每個人都輕松學會。這是一個經由自身的力量、自發的智慧完成的自我整合過程，與借助他人的幫助完成的整合相比，它的效果更加持久。你所寫的，就是你所得的。

? 最振奮人心的自我實現

在創作這本書的過程中，我翻閱了自己以往的書寫手稿，期待把最實用、最有效的方法整理出來。同時，我也驚喜地看到了自己在書寫過程中經歷的那些不同尋常的內在成長。我仿佛再一次回顧了自己從焦慮、迷惘、黑暗、狂潮中穿越而來，抵達生命深處，最終與自己相遇的這一段寶貴的人生經歷。通過書寫，我們不僅可以化解焦慮，還可以走上自我發展的道路。

現在，我邀請你一起出發

你接下來將要閱讀的這本書的定位并非治療焦慮、抑郁等心理障礙問題的專業書籍，我刻意避免了很多會給大家帶來不必要的困擾的專業術語。它也不是有關靈修、瑜伽，或者精神修行之類的神秘指南。我把它定位為：一次關于理解焦慮的、叩問心靈的真誠對話；一個人人可為的、有關書寫的、有助于自我解壓和自我成長的刻意練習方法。它是陪伴也是相邀。

在書中你會讀到若干個有關焦慮的話題。我對焦慮的成因及應對方法從心理學角度做出了通俗的解讀。這不是“雞湯”，更不是“雞血”。我努力地把它們寫成讓我們恢復平靜的“白開水”，希望它們能夠恢復你的精神“味蕾”，因當下時代的過度刺激而麻木的精神“味蕾”。希望你能借此回歸平靜，從焦慮的囚禁中解放出來。

同時，我在書中還循序漸進地給出了書寫的刻意練習方法。你可以自己完成刻意練習，也可以加入書寫訓練營尋找同伴共同成長。當然，你也可以單獨使用本書中的任何一個方法，從某一個打動你的地方開始，動起筆來。

期待這本書能成為你理解焦慮的鑰匙，讓你可以和焦慮做朋友。