抗阻訓練的類型

根據抗阻訓練中肌肉進行收縮運動的特點，可將抗阻訓練分為多個種類，如等長訓練、等張訓練、等速訓練等。

等長訓練

等長訓練，又可稱為靜態抗阻訓練，是靜態的練習。其肌肉收縮的特點是：肌肉對抗阻力時，保持原有的長度，只產生靜態的等長收縮，因此不會產生關節的活動。等長訓練有利于提升肌肉的力量和耐力。

等長訓練中肌肉對抗的對象往往是不可移動的物體，在對不可移動的物體施加最大力量時，肌肉的收縮方式是等長收縮，進行的是等長訓練。但除此之外，等長收縮在日常生活中也很常見，主要是那些用于維持姿勢的動作，比如手提重物保持不動，或重物要倒下時用手扶住并保持不動等。

利用等長訓練來提升力量，一方面要注意最大主動肌的訓練量、時間和頻率；另一方面要進行多關節角度的等長訓練。

首先是最大主動肌的訓練量、時間和頻率。主動肌是完成一個動作的主要發力肌肉或肌群，收縮方向同關節運動方向保持一致。最大主動肌即參與該動作的最大的主動肌。低強度、長時間的訓練，或高強度、短時間的訓練，都可以提升最大主動肌的力量。在訓練頻率上，隔天訓練的效果最好，建議每周進行3次訓練，最少也要進行2次訓練。

其次是進行多關節角度的等長訓練。多關節角度的訓練能最大限度地鍛煉關節周圍相關肌肉，增強關節多個角度的靜態力量；在肌肉進行等長收縮時，能增強肌肉的力量和爆發力。

等長訓練中需要注意的是呼吸。很多人在進行等長訓練時，會有憋氣現象，比如使用瓦式呼吸（即Valsalva呼吸，在深吸氣后，屏氣，然后用力呼氣）。一般來說，在肌肉進行最大限度的收縮時，可以正常屏息，但不要憋氣太長時間，也不要強行呼氣，憋氣后強行呼氣會導致胸腔壓力增大，會導致不良身體反應。

等張訓練

等張訓練是肌肉對抗來自外部恒定阻力的練習。等張訓練中，肌肉長度縮短，而張力保持不變，關節會發生運動。我們所熟悉的重量器械訓練和自重訓練都屬于等張訓練。等張訓練有助于強化肌肉的力量、耐力和爆發力。

在等張訓練中，肌肉會發生向心收縮和離心收縮。

向心收縮是指在訓練中，肌肉進行收縮時產生的力量大于外來施加的阻力，力是在肌肉縮短的過程中產生的。離心收縮則恰好相反，肌肉進行收縮時產生的力量小于外來施加的阻力，肌肉被拉長，產生張力。以自重訓練俯臥撐為例。俯臥撐的撐起過程中，肱三頭肌是重要發力肌肉，肱三頭肌收縮的力量大于身體自重帶來的阻力，肌肉縮短，做向心收縮；俯臥撐的下放過程中，肱三頭肌收縮的力量小于身體的重量，肌肉被拉長，做離心收縮。

一般來說，大負重、重復次數少的訓練，有助于提升肌肉力量；小負重、重復次數多的訓練，有助于提升肌肉耐力。訓練頻率一般為一周練習2～6次：初級水平訓練者每周練習2～3次，隨著訓練水平的提升，可以逐漸增加練習次數；高級水平訓練者的每周練習次數可達4～6次。

等速訓練

等速訓練是利用器械，將運動速度控制在等速條件下時，人體所進行的抗阻訓練。其要求肌肉在速度恒定的條件下運動。等速訓練在增強力量方面有很好的優勢。在醫療領域，它還有助于治療肌肉萎縮，增強關節周圍肌肉的力量，以增加關節穩定性。

大多數等速訓練器械只能執行向心動作，一部分器械兼具執行向心動作和離心動作的功能。無論是哪種動作，都有助于提升向心力量和離心力量。等速訓練的局限性在于器械比較貴，不適合一般訓練者消費使用。

其他抗阻訓練

除了等長、等張、等速等訓練形式之外，抗阻訓練還有其他分類，比如變化抗阻訓練、離心訓練。

變化抗阻訓練是借助變化抗阻器械，使肌肉用接近于最大力量的強度進行的練習，其阻力是變化的。這種變化抗阻器械會提供三種力量曲線，即遞增、遞減和鐘形曲線。變化抗阻訓練中，力量的增長效率高。

離心訓練（也稱負抗阻訓練）是指訓練者借助器械，對抗超過自身最大力量強度的負重進行重復的離心動作，以提升最大力量。由于離心訓練的收益大于向心訓練的收益，所以離心訓練被設計為一種訓練方式，來提升最大力量。