第5節(jié)
備孕期怎樣合理運動

備孕期運動原則

運動類型和運動量

·有氧運動

盡量堅持每天運動，如果做不到的話，至少做到每周3次有氧運動，每次堅持30分鐘。需要注意的是，鍛煉時間不要太長，劇烈運動超過1小時可能會影響女性正常排卵。

·力量訓(xùn)練

因為懷孕可能影響骨骼健康，導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶松弛或拉傷，所以孕前非常有必要進行力量訓(xùn)練，有助于提升肌肉力量以及保持骨骼健壯。力量訓(xùn)練每周保持2次即可。

·核心肌群訓(xùn)練

核心肌群指的是腹部、背部以及骨盆周圍的肌肉，負責(zé)保護脊柱的穩(wěn)定。

核心肌群訓(xùn)練可以訓(xùn)練腹部、背部和盆部肌肉，以更好地支撐脊柱，避免運動中受傷。擁有強健的核心肌群可以幫助女性適應(yīng)孕期的身體變化，降低分娩難度。最好每天進行一次核心肌群訓(xùn)練。

·延展性訓(xùn)練

延展性訓(xùn)練可以提升身體的柔韌性，改善關(guān)節(jié)活動范圍。同時，定期的延展性訓(xùn)練還可以幫助緩解壓力。此外，延展性訓(xùn)練可以減少運動時身體受傷，緩解懷孕期間因身體變化帶來的疼痛及不適感。

延展性訓(xùn)練的最佳時間是其他鍛煉結(jié)束后，此時肌肉處于溫?zé)釥顟B(tài)，易于延展。對于非定期鍛煉者，最好保持每周至少3次延展性訓(xùn)練，以保持身體的柔韌性。另外，定期練瑜伽也可以保持身體的柔韌性。

適合備孕女性的運動項目

·健身球，鍛煉核心肌群

1 仰臥，雙腿放在健身球上面，做腹式呼吸。吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。

2 吸氣的同時臀部抬起，放松，保持5秒。

3 兩膝夾緊健身球，且收縮肛門，重復(fù)10次。

4 頭部抬起，保持5秒，再平躺。

注意事項：臀部抬起時，要保持收腹，這樣可以讓脊柱保持正直。兩膝夾緊健身球時，要保證腰部在墊子上。

·虎式瑜伽，讓脊柱更靈活

1 雙膝跪地，打開與肩同寬，讓小腿和腳面貼近地面。上身直立，大腿與小腿成90度。

2 緩緩俯身向前，手掌著地，手臂垂直地面，脊柱與地面平行。

3 吸氣，頭部下沉成弧形。

4 抬左腿筆直伸展，同時抬頭，抬高下頜，伸展頸部。

5 呼氣，收腿、低頭，左腿膝蓋盡量靠近頭部，脊柱成拱形。

6 頭觸地，收下頜盡量靠近膝蓋，雙臂自然向后伸展。然后換另一條腿重復(fù)上述動作。

適合備育男性的運動項目

·腹部仰起，消除腰腹部贅肉

1 仰躺在地板上，雙腿并攏，屈膝成90°。雙手交叉放在胸前。

2 雙肩離開地面，上半身向上抬起，下半身保持不動。頭部和下頦盡量抬起。

·舉腿卷腹，燃脂增肌

1 仰躺在地板上，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)，手臂打開。雙腿交叉，抬起與上身成90°，膝關(guān)節(jié)微屈。

2 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下頦向胸前微收，背部不能全部離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。