一、飲食提高免疫力的科學

1.提高免疫力的膳食結構

科學、可行、合理的膳食可以改善人體的營養狀態，營養狀態的惡化可以導致免疫系統的功能低下，因為營養狀態一變壞，天然免疫系統的補體成分也就消失了，對感染的初次御防也完全做不到了；維生素缺乏，獲得性免疫系統的CD4細胞減少，免疫系統也無法正常工作。與此相應，給予過多的營養，免疫系統反而會表現出過度的反應。飲食搭配不當，會引起部分營養缺乏；飲食不潔、不當，會導致致病因素直接入侵發生疾病。同時，食物還可以起到免疫活化的作用。

攝取飲食雖屬人的本能行為，但并非人人都飲得合理、吃得科學。若想從根本上調節免疫系統，在飲食方面應該采取理想的膳食結構。

粗糧與細糧搭配

營養專家推薦的營養之道為“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。所謂五谷、五果、五畜、五菜，就是指吃多種多樣的食物，以五谷雜糧為主，各種各樣的果、肉、菜為輔，對身體起增益、補充的作用。這就是說，飲食應保持以谷類食物為主，并注意粗細搭配，經常吃些粗糧、細糧。但隨著社會生產力的提高，經濟的發展，生活的改善，人們在膳食方面淡化了以“素食為本”的傳統，飲食漸向精細方向發展，植物性主食減少，肉、禽、蛋、奶為主的動物性食物增加。

膳食結構應該多樣化，主食精細搭配，主要吃五谷雜糧。稻谷脫去稻殼成糙米，糙米含有人體所不可缺少的豐富的營養物質，所含大量維生素B族正是糖尿病、腳氣病患者所缺乏的，維生素E能防止衰老，纖維素防便秘。此外，糙米能減肥、美容，預防高血壓、心臟病、癌癥的發生。盡管糙米擁有高于精米19倍的營養，可人們每天還是吃精米。因為糙米不易煮熟，也不易消化吸收，而且很難吃。人們喜歡吃小麥所精加工成的標準粉和富強粉，也是這個道理。

細糧的碳水化合物含量豐富，在70%以上，主要存在形式是淀粉，加工成各種熟食，易為人體消化吸收，是人類最理想、最經濟的熱能來源。谷類蛋白質含量低，一般都缺乏賴氨酸，而亮氨酸又過剩，造成蛋白質的氨基酸不平衡，這是谷類蛋白質營養價值不高的主要原因。小麥蛋白質還缺乏蘇氨酸，玉米蛋白質缺乏色氨酸，因此，生物價比較低。大米蛋白質氨基酸的組成除賴氨酸、導亮氨酸、蘇氨酸略微不足外，其余各種氨基酸都比較豐富，因此大米蛋白質的營養價值高于小麥；盡管小麥蛋白質的生物價低于大米等，但由于小麥的蛋白質含量較高，小麥面粉能比其他谷類食物為人體提供更多的蛋白質，其數量上的優勢足以彌補質量上的不足。

玉米又叫玉蜀黍，磨成粉狀的玉米面，可做窩窩頭、玉米餅、熬粥等，其營養價值很高，是人們喜食的食品之一。玉米中所含的尼克酸為結合型態，人體不能利用，雖然尼克酸在人體內可由色氨酸合成，但玉米蛋白質又缺乏色氨酸，所以合成的色氨酸不能滿足人體的需要。大麥比燕麥降低膽固醇的作用更好，燕麥片有益肝和牌，滑腸的作用。黑米養精提神，常吃使人精神煥發。黑芝麻是防衰老的“健腦食品”，調理腸胃功能，促進乳汁分泌，對便秘、四肢乏力、產后貧血有療效。谷物的款皮，米糖中含有較多尼克酸，但精細碾磨的面粉和稻米可失去谷粒中尼克酸總量的80%～90%。故長期食用精制米面而又缺乏其他副食品，也可導致尼克酸的缺乏。玉米中有較多的亞油酸、硬脂酸等成分，有較好的降低膽固醇的作用，可防治心腦血管硬化、神經衰弱及肥胖癥等。

精細的主食，營養無法均衡，營養素缺乏，從而影響身體的免疫機能。混合膳食，營養價值較低的不同蛋白質，它們所含的氨基酸種類和數量能夠互相補充，蛋白質的營養價值可較原來大大提高。膳食搭配中，在以大米、面粉為主食，如能再與玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等粗糧選擇性地進行適量搭配，交替換著吃，吃粗糧也吃細糧，吃細糧時又吃點雜糧，則谷類食物的營養價值將獲得很大提高。

但在選擇食物時，應棄掉霉變食物，因為吃糧、油、花生、蔬菜、肉類等霉變食品，輕則表現為頭昏、腹瀉、嘔吐等癥狀，重則致畸、致癌，使人過早衰老。

多吃水果、蔬菜和薯類

蔬菜中主要含豐富的維生素、糖類、膳食纖維，而在幼嫩芽的蔬菜中含有豐富的植物激素。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白質。機體所需要的維生素A和C，絕大部分是由蔬菜提供的，此外還含有B族維生素。綠、黃等色澤的蔬菜，含有較豐富的胡蘿卜素，尤其是韭菜、油菜、莧菜、萵筍葉等深綠色的葉菜，每百克在2毫克以上。綠葉蔬菜是維生素A的直接來源，維生素A主要靠從蔬菜中的胡蘿卜素獲得。

蔬菜的品種和部位不同，所含的營養成分也不同：其中，葉菜類如青菜、白菜、菠菜、莧菜等，主要含維生素C、B?、胡蘿卜素，鐵、鎂等微量元素含量也較多；根莖類如蘿卜、蓮、藕、大蒜、芋頭、萵苣等，一般以淀粉為主，營養素各有不同，如蘿卜含碘、溴，萵苣含銅、錳、碘，芹菜含鈣較多，也含銅、黃酮類等；瓜茄類含維生素C、胡蘿卜素較多，如絲瓜、冬瓜、茄子、蕃茄。一般蔬菜含糖量少于水果，蔬菜中以胡蘿卜、洋蔥、南瓜等含糖較多，為2.5%～12%，而番茄、青椒、黃瓜、洋白菜含糖量僅為1.5%～4.5%。有些蔬菜所含的碳水化合物主要為淀粉，如各種芋頭、薯類、豆類、藕等。馬鈴薯的淀粉含量可達24%，薯類在某些地區膳食中占較大比重，是熱量的重要來源。

野菜一般都含豐富的胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸、葉酸等維生素，其含量一般都超過栽培的蔬菜。許多野菜，除了含豐富的維生素C外，其他維生素的含量也很高，如野菜的胡蘿卜素一般都每百克4毫克以上。

水果中大都主要含有豐富的維生素，特別是維生素C、胡蘿卜素、B族維生素、糖類及微量元素。水果中含維生素C最高的是：鮮棗每百克300～600毫克，山楂每百克900毫克，柑橘每百克40毫克，仁果及核果類一般含量較低，如蘋果、梨、桃、杏的含量通常每百克在5毫克以下。蘋果表皮中維生素C的含量要高于果肉的含量。

野果多數在自然界中處于自生自長狀態，它們在營養上最重要的特點是維生素的含量特別高。許多野果含有特別豐富的維生素C，如金櫻子（即野薔薇）每百克含維生素C高達1500～3000毫克，獼猴桃中維生素C的含量也很高，一般每百克為40～400毫克，有的高達每百克2000毫克。我國西南許多省份特產刺梨，所含維生素C比許多水果的含量高出幾十倍，有的每百克高達2585毫克。許多野果除了富含維生素C外，其他維生素含量也很高。

水果中其他營養成分含量也很高：蘋果富含鎂、果糖、果膠；香蕉含維生素A、B、C、E、P及鉀；山楂含多種有機酸、黃酮類及甙類；大棗、葡萄、荔枝含蛋白質、葡萄糖等；杏的果肉中胡蘿卜素含量很高，還含兒茶酚和黃酮類物質，杏仁中還含苦杏仁苷和多種維生素。除堅果之外，水果中含鈣、磷、鐵，一般低于蔬菜的含量。未成熟的果品，一般都含有較高的淀粉，但隨著果品的成熟，淀粉逐漸水解為糖。果品經過一段貯藏時間，也完全轉變為糖。果品中含淀粉最高的是香蕉和粟子。

總之，蔬菜和水果中都含有豐富的維生素，尤其是維生素C和胡蘿卜素，且含有較豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、銅等礦物質和微量元素。蔬菜和水果中的無機鹽大多與有機鹽酸結合成鹽類或成為有機質的組成部分，易為人體吸收。蔬菜和水果是膳食纖維的主要來源。蔬菜和水果的成熟度與其含糖量有密切關系，一般隨著成熟而含糖量增加，故成熟度高的滋味較甜。

綜上所述，多吃蔬菜、水果和薯類可以增保持心血管健康，有效調節免疫系統。因此，水果、蔬菜和薯類應科學地搭配，因為水果和蔬菜所含的營養成分不一樣，各自所具有的特殊生理功能作用也不盡相同。新鮮蔬菜富含水分、維生素、各種礦物質和纖維素，它能幫助機體吸收蛋白質、脂肪和糖類。實驗證明，僅吃肉類，蛋白質在腸內的吸收率為70%，若同時吃蔬菜，吸收率則可提高到90%以上。蔬菜的這種功能，水果是望塵莫及的。自然，各種蔬菜所含的營養成分各不相同，各種水果所含的營養成分有些是蔬菜所不能代替的。所以，在吃蔬菜時，千萬不要挑食，吃蔬菜應當多樣化，經常變換品種，與蛋白質、脂肪、薯類食物互相搭配。與此同時，再適當吃一些對自己身體有益的各種水果，充分發揮各種蔬菜、水果及薯類的“食物互補”作用。

均衡攝取奶蛋與豆類

每天吃奶類、蛋類、豆類或其制品。奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也很高，利用率也高；蛋類主要提供蛋白質和脂肪，卵磷脂含量高；豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。

牛奶是人人皆知的營養滋補之品，亦是男女老少人人皆宜的食品。牛奶品種多，有全脂奶、脫脂奶、酸奶、奶粉等。牛奶的營養十分豐富，含有水分、蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、鎂、鉀、鈉、尼克酸、泛酸，維生素A、B?、B?、C等。其中，牛奶所含蛋白質高于人奶，并含有8種必需氨基酸。牛奶蛋白質含量豐富，屬優質蛋白質，比魚類的蛋白質還好；不但容易被分解吸收，而且非常適合于人體的需要。牛奶中的脂肪含量比較多，脂肪顆粒很小，呈高分散膠體狀態，消化吸收率很高。所以，牛奶尤其適用于小兒、病后初愈、身體虛弱的人飲用。

牛奶中含大量的無機鹽，其中特別豐富的是鈣、磷、鉀，含鈣量每百克高達115～120毫克，相當于人體一天的全部需要量，而且吸收利用率很高。大量資料表明，人隨著年齡的增加，人體每日的鈣虧損可達30～50毫克，導致骨質疏松癥。牛奶含鈣量高，鈣磷比例適合需求，是預防骨質疏松的優良食品。牛奶中鐵的含量比人奶低，所以用牛奶喂養嬰兒時，要從第四個月起注意補充富含鐵的食品。牛奶中含有較多的維生素A、維生素C和維生素B?（膳食中最易缺乏的維生素）。牛奶中所含維生素D不多，因此以牛奶為主要食物的嬰兒要注意維生素D的補充。牛奶中所含的碳水化合物為乳糖，乳糖的甜度僅為蔗糖的1/6，它具有調節胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌的作用。牛奶不但營養豐富，而且還有防治某些疾病的功能，經常飲用牛奶或乳制品能增強身體抗病能力。

雞蛋提供了極為均衡的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，是人類已知最完善的食品之一。雞蛋的蛋白質的消化吸收率很高。雞蛋的蛋白質是完全蛋白質，含有維持生命和促進生長發育人體所必需的8種氨基酸，這些物質與米面中的氨基酸不一樣，故適量雞蛋與米飯、面食混合著吃，就能使每餐吃下的各種氨基酸比較完備，并可提高蛋白質的質量，使之容易為人們所吸收利用。蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋類。

無論哪種蛋，脂肪主要集中在蛋黃，而且蛋黃的營養價值遠遠超過蛋白。蛋白含有豐富的蛋白質，是很好的營養食品，而蛋黃也是優良的補品。據測定分析，30克雞蛋白約含蛋白質5克，鈣9毫克，磷8毫克，鐵0.1毫克，沒有脂肪；30克雞蛋黃約含蛋白質7克，脂肪15克，鈣67毫克，磷266毫克，鐵3.5毫克。雞蛋蛋黃的脂肪的含量高達33.3%，鴨蛋蛋黃脂肪含量更高達36.2%；蛋白的脂肪含量很低，鴨蛋蛋白含量0.03%，雞蛋和鵝蛋為0.02%。蛋黃中也含很高的膽固醇，蛋品含量每百克分別是：鴨蛋634毫克，松花蛋649毫克，咸鴨蛋2110毫克；雞蛋680毫克，雞蛋黃1705毫克。適量的膽固醇對制造和維護神經細胞很重要。

蛋品的營養成分主要以蛋白質和脂肪為主，而蛋中的脂肪主要由不飽和脂肪酸組成，在常溫下為液體，容易被人體吸收。蛋黃中還含有大量的卵磷脂、腦磷脂和神經鞘磷脂，這些成分都是人腦及神經組織發育生長所必需的營養物質。除此之外，蛋品中還含有極少量的碳水化合物，主要是葡萄糖，雞蛋僅為1%～2%。蛋中含有豐富的維生素，主要集中在蛋黃，其種類有維生素A、維生素E以及大部分B族維生素，是維生素B??的極好來源。雞蛋是僅次于魚肝油的維生素D的豐富天然來源。

雞蛋能夠極大地滿足機體的營養需要，雞蛋可制成優質的療效食品。對于年紀大的人來說，由于需要的熱能較低，咀嚼某些食品困難，雞蛋是他們最好的食品。人體在進行緊張工作時，大腦及神經要消耗大量的物質，其中主要是鈣、磷之類物質，蛋黃中包含最多而又極易被消化吸收利用。蛋黃中由于含有大量鐵質，而鐵又是參與制造血紅蛋白的原料，人體內鐵缺乏時可出現缺鐵貧血，因而蛋黃又是補血的佳品。把雞蛋加到任何食品中，都會增加該食品的營養質量。

鴨蛋內含的無機鹽和維生素A都高于雞蛋，對人體同樣有很好的滋補作用。松花蛋因含膽固醇較多，因而不宜多吃。鵪鶉蛋的營養價值超過所有的禽蛋，且有藥用價值，被譽為“動物人參”。

若想滿足人體對必需氨基酸的需要，每人每日應攝取50～100克雞蛋。腦力勞動者若再配合一些大豆最為有益。