豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、豇豆、綠豆、小豆、蕓豆等。按照豆類營養成分含量可將豆類分為兩大類，一類是大豆，如黃豆、黑豆和青豆，含有較高的蛋白質和脂肪，碳水化合物相對較少；另一類是雜豆，除大豆以外的其他豆類，含有較高的碳水化合物，中等含量的蛋白質，少量的脂肪。豆類蛋白質的氨基酸組成都較好，但大豆是最佳的，其氨基酸組成接近人體需要，且富含谷類中較為缺乏的賴氨酸。

在所有植物性食物中，大豆是惟一能與動物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高熱量的食物。大豆中含有大量的蛋白質，因為大豆是植物體的繁殖器官，在生長過程中積累了大量高分子營養物質。大豆的蛋白質含量個別品種高達52%。大豆的蛋白質含量是小麥的3倍，是稻米、玉米的4倍。每1千克大豆相當2.3千克瘦肉、2千克牛肉，相當12千克牛奶的蛋白質的含量。大豆在營養上的這一特點使之在膳食結構中具有十分突出的重要的意義。

蛋白質營養價值的高低，取決于氨基酸組成是否符合人體需要的程度。大豆是一種優良的植物性蛋白，其蛋白質中有8種十分符合人體需要的必需氨基酸，特別是它含有豐富的賴氨酸，其含量是谷類糧食的10倍；所含的蘇氨酸是谷類的5倍左右。而賴氨酸是所有谷類的第一限制氨基酸，因此，把豆類或其制品與谷類糧食混合食用，不僅可以彌補谷類食物蛋白質的含量不足，而且由于補充了其他谷類食物所不足的氨基酸，從而使混合食物蛋白質的營養價值顯著提高。例如在小麥粉中添加15%的大豆粉，人體對小麥蛋白質的利用率將提高1.8倍，因此大豆是谷類理想的互補食物。

其他豆類的蛋白質的含量也明顯高于谷類食物，賴氨酸的含量也比較豐富，如雜豆等，所以它們也是谷類的良好互補食物。

膳食結構以糧食為主，為滿足人體蛋白質需要，在成人每日所需80克蛋白質總量中，應包括20克大豆和油料蛋白質。

豆類中還含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無機鹽元素，B族維生素的含量也明顯高于大米、面粉和玉米粉等谷類食物，有的高出幾倍甚至幾十倍。豌豆中維生素B?的含量居各種糧食之冠。豆類雖不含有維生素C，但若科學地用大豆或綠豆做成的豆芽，其維生素C的含量每百克可達20毫克。因此，經常食用豆制品可補充人體所必需的無機鹽元素和維生素，促進新陳代謝，均衡營養成分，改善免疫系統的免疫力。

與谷類食物相比，大豆中碳水化合物的含量較低，僅為25%～30%，而且其中約有50%是人體不能消化吸收的棉籽糖和水蘇糖，所以大豆制品是糖尿病患者的優良食物。其他豆類中碳水化合物的含量比大豆高，約為50%～60%，小豆更高。用小豆和大米（或小米）一起炯飯、煮粥，不僅使飯或粥的營養更加全面，而且會增加芳香撲鼻的小豆香味，增進人們的食欲。

除此之外，大豆中還含有豐富的大豆卵磷脂、天門冬氨酸、谷氨酸、膽堿、豆固醇等成分，這些物質有益于人體的健康，對于促進生長發育、增強記憶力、維持正常肝功能、防止動脈硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。因此，若常服食大豆，可令人長肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補虛能。

大豆中所含的蛋白質、脂肪、糖質、鈣、維生素B和谷氨酸都是主要的健腦營養物質。谷氨酸是大腦賴以活動的基礎物質，它起著興奮或抑制腦神經細胞的重要作用。如果吃進50克的豆類食品，人體可以得到120毫克的鈣，既可以提高蛋白質的攝入量，又可以彌補食物中賴氨酸的不足。大豆是防治冠心病、高血壓、動脈硬化的理想食品。把大豆作為卵磷脂的重要來源是人們健康長壽的秘訣之一，因為，過高膽固醇造成血管動脈硬化，血流受阻，而卵磷脂恰好是最能溶解體內沉淀脂肪狀物及有害沉淀物的物質。

大豆制品種類很多，主要有豆腐、千張、腐竹、腐肉、豆漿，以及調味品豆鼓、醬油等。

大豆富含營養素與營養豐富的奶蛋搭配，恰似“錦上添花”，再與蔬菜水果、谷類食物搭配同吃，取長補短，形成最佳膳食。

葷食與素食搭配

飲食需葷素均衡進食。長期食植物性食物者，體內必然缺乏必需的營養素，因此應經常適量地吃些魚、禽、蛋、瘦肉，但要少吃肥肉和葷油。動物性食物如禽、蛋、瘦肉、魚等，是優質蛋白、脂溶性維生素A和維生素D、維生素B族、礦物質的良好來源，而肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，從而成某些慢性病的致病因素。

營養學家研究認為，人體在生長發育過程中，每天都需要大量的優質蛋白質和必需的氨基酸。而素食中除豆類含有較豐富的蛋白質外，其他食物中含有的均較少，而且營養價值也較低，不易被機體消化吸收利用。動物性蛋白與人體的組成較接近，易被吸收，并且氨基酸的成分比較全面，而素食中常常缺乏某些必需氨基酸的成分，例如谷類中缺乏賴氨酸，豆類中缺乏蛋氨酸。這些氨基酸不能在體內合成，必須由食物供給。長期素食，必然使體內缺乏這些必需氨基酸，從而影響身體蛋白質的合成。相反，豬、雞、鴨、鵝、魚中，尤其是魚類當中含有非常豐富的優質蛋白質和能夠降低血脂的不飽和脂肪酸，以及人體容易缺乏的維生素和微量元素。

因此，營養學專家建議，健康飲食應以植物性食物為主，動物性食物為輔，粗細糧搭配、葷素兼備，食物中也應來點葷食，要有適量脂肪，每天食物中總脂肪含量至少應達到50克，決不能望“葷”生畏，或與葷“絕緣”。只有葷素搭配、營養全面、平衡膳食，才能保證機體內的營養狀態良好，也才不會減弱免疫系統的功能。

從營養的角度看，肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食物不僅含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，而且蛋白質的質量高，屬優質蛋白。蛋白質的利用率，用生物價表示。生物價表示食物蛋白質被消化吸收后在體內貯留程度，生物價愈大，其利用率愈高。生物價高低主要由食物里蛋白質中的必需氨基酸的含量和比值確定。肉類的蛋白質主要存在于肌肉中，骨骼肌中除去水分之外，基本上就是蛋白質。肉、禽、魚、蛋、奶，蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體8種必需氨基酸，而且含量都比較充足，比例也接近人體的需要，都具有很高的生物價，肉、禽、魚為80左右，奶約為85，蛋最高達94。一般認為蛋中蛋白質幾乎能全部被人體消化吸收和利用，為天然食物中最理想的優質蛋白質。

肉、禽、魚、蛋、奶，所含的脂類物質不完全一樣，但一般地說，飽和脂肪酸和膽固醇的含量都較高，但其中魚類脂肪含量較低，一般為1%～3%，主要分布在皮下和臟器周圍，肌肉中含量很低。魚脂肪主要由不飽和脂肪酸組成，熔點較低，通常呈液態，而且95%左右的脂肪被人體消化吸收。海水魚中不飽和脂肪酸的含量高達70%～80%，用它來防治動脈粥樣硬化和冠心病能收到一定的效果。肉、禽、魚、蛋、奶中碳水化合物的含量都很低。肉類是鐵和磷的良好來源，并含有一些銅，肌肉中所含的鐵和銅沒有肝臟多，鈣在肉中的含量比較低。鐵在肉類中主要以血紅素鐵的形式存在，消化吸收率較高，不易受食物中的其他成分干擾。所以，貧血者補鐵，宜適當多吃點肉、動物肝等。肉、禽、魚、蛋、奶均含有豐富的維生素，畜、禽肉及其內臟所含的B族維生素比較多，尤其動物肝臟，是多種維生素的豐富來源。

人體免疫系統的強弱與體內的營養狀況關系密切。而人體必需的營養素眾多，現實中根本沒有一種食物能按照人體所需的數量和所希望的適宜配比提供營養素。因此，為了滿足人體對營養的需要，必須攝取多種多樣的食物，尋找出最有營養價值、最科學的食物配比。一般來講，動物性食物和植物性食物的不同營養價值、含量、消化率程度，直接影響人體對營養素的吸收。動物性食物的蛋白質消化率高，比如奶類的被消化吸收率為97%～98%，而蛋類為98%，肉類為92%～94%；而植物性蛋白質由于被纖維包圍，不易與消化酶接觸，所以消化率較低，為極大提高食物的消化吸收率，食物種類需進行搭配。混合食物比單一食物具有更高的消化吸收率。因為食物中如果含有足夠的水、食物纖維和適量的脂肪，不僅可以提高食物消化率，而且還能使食物順利通過小腸、進入大腸后，食物纖維促進其蠕動，有利于糞便排出。如果食物過于精細，食物纖維含量不足，就容易造成便秘，影響消化系統功能，進而影響人體對各種營養的吸收。但在混合食物中，要注意五谷、肉食、蔬菜、水果等的合理搭配。食物中適量的脂肪有利于脂溶性維生素A、D、K的吸收，維生素D可促進鈣、磷的吸收，維生素C可促進鐵的吸收；蛋白質水解后生成的氨基酸也有利于鈣和鐵的吸收；而一些蔬菜（如菠菜）中所含的草酸則影響鈣的吸收；植物性食物中的植酸也妨礙鈣、鐵、鋅等無機鹽的吸收。因此，如果想保證蛋白質及其中優質蛋白、必需氨基酸和必需脂肪酸、各種維生素、無機鹽以及膳食纖維的攝入量，必須調節動物性食物和植物性食物的葷素搭配。葷素的合理搭配，極大地提高了各種食物的消化吸收率，均衡營養，為免疫系統的提高打下堅實基礎。

酸堿食物搭配

營養專家告誡人們：堿性食品也不等于堿味食品；同樣，酸性食品不等于酸味食品。

在日常飲食中所吃的食物，如土豆、南瓜、黃瓜、洋蔥、藕、紅薯、海帶、菠萊、西瓜、蘿卜、香蕉、梨、蘋果、胡蘿卜、草莓、萵苣、白薯、大豆、茶葉、牛奶等食物或飲料，所含的堿性元素（鉀、鈉、鎂）高于酸性元素（氯、磷、硫），在體內的最終代謝產物呈堿性，因此稱為堿性食品。盡管葡萄、柑橘之類水果食物吃的時候口感是酸味，但這種酸是有機酸，在人體內完全代謝成二氧化碳和水，對體液酸堿性無大影響，而原來與有機酸結合的鉀、鈉、鎂等在人體內最終代謝為帶陽離子的氧化物，體液呈堿性，故仍屬堿性食品。椰子、李子、桃、板栗等產生堿性成份，亦屬堿性食品。而谷類糧食、禽畜肉類、蛋類、魚類，還有白糖、甜食、白酒、啤酒等，含磷、硫、氯等酸性元素較多，在體內經消化和代謝，其最終產物呈酸性，故稱為酸性食品。

多數家庭的膳食結構，長期以來是以米、面為主食，尤其是中小學生，大多以肉、魚、蛋類等酸性食物為主，并不注意搭配蔬菜等堿性食物，這就導致體液偏酸，成為酸性體質。這樣的體質，一方面增加了體內鈣、鎂元素的消耗，另一方面常見青少年兒童發育不良、食欲不振，容易疲勞、上課注意力不集中，出現佝僂病、齲齒、便秘、胃酸過多等癥。中老年如果體液偏酸，易出現神經系統疾病、胃潰瘍、骨質疏松、心腦血管疾病等病態反應。若體液呈堿性，成為堿性體質，也會使人因攝入重金屬過多而影響身體健康。相比之下，現代社會過多的酸性食物對健康的影響更大。所以，為了防病保健，平時飲食應注意適度多吃點堿性食物，酸性食品和堿性食品之間必保持一定比例，維持酸堿平衡，才有利于各種生理功能的發揮。

此外，堿性食品不僅為機體提供鈣、鎂、鉀、鈉等無機鹽，還可提供人體所需的多種維生素、微量元素和膳食纖維。膳食纖維在促進腸蠕動，防止便秘，減少腸道致癌物及有毒物質的吸收，降低血液膽固醇等方面都起重要作用。因此，要想身體健康，祛病延年，需注意飲食的酸堿平衡。

現代醫學研究表明：酸堿食物搭配對人體的營養狀態具有很重要的意思。整個人體每時每刻都在進行著數以萬計的化學反應，保證人體各器官完成各種復雜的生理功能。這些反應之所以能順利進行，是由于人體的體液的酸堿度（pH值），始終處于恒定的平衡狀態。正常人的pH值為7.35～7.45，如果pH值高于或低于0.1個單位，得不到及時糾正，人體的營養狀態必然遭到破壞，從而間接減弱免疫力。

科學合理的膳食結構對于提升免疫力意義重大。

2.提高免疫力的主要食物

食物不僅為人體提供營養成分，其中一些成分還具有直接或間接地調節免疫系統的作用，對降低疾病的發病率頗為有益。

小麥

小麥性味甘平，具有補益氣血、養心安神、健脾胃、增氣力、強筋骨等功效，還有清熱除煩、血汗除蒸的作用。其營養成分有蛋白質、淀粉、糖、脂肪、纖維素、維生素（B?、B?、E）和鈣、鎂、鋅、鐵、鉻及淀粉酶、麥芽糖酶、蛋白分解酶、卵磷脂、谷甾醇、尿囊素等。從麥芽中提取的植物血細胞凝集素，可使淋巴瘤細胞直接凝集，提示有直接殺傷癌細胞的作用，從而可提高機體的免疫能力。

麥棗龍眼粥

小麥100克，大棗30克，龍眼肉20克。以文火共煮成稀粥，早晚服食。經常食用，有健脾補腎養血功效。

小麥銀耳拘粑百合粥

小麥100克，銀耳30克，拘花20克，百合20克。共煮成稀粥早晚服食。有益氣養陰、補腎潤肺之功效。

小麥山藥扁豆慈仁粥

小麥100克，山藥50克，扁豆20克，薏米30克。共煮成稀粥，早晚服食。長期食用，有益氣健脾和胃之功效。

麥棗燉雞

小麥100克，大棗50克，香菇50克，帶骨雞肉500克，食鹽、植物油、調料少許。帶骨雞切成塊，與小麥、大棗、香菇一起放入鍋內，加水及少量植物油，燉至爛熟，加入食鹽、調味品即可食用。