鈣

鈣是人體生命活動(dòng)的調(diào)節(jié)劑，是生命之源。鈣在人體內(nèi)一方面構(gòu)成骨骼，成為身體的支架；另一方面以離子形式參與人體各種生理功能和代謝過(guò)程，參與肌肉收縮、血液凝固、神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性、毛細(xì)血管的通透性、微循環(huán)的改善和白細(xì)胞對(duì)細(xì)菌的吞噬，以及酶的激活、激素分泌等各種生理功能和代謝過(guò)程的催化、啟動(dòng)、運(yùn)輸、分泌等，都離不開(kāi)鈣離子的調(diào)節(jié)作用。在鈣離子的調(diào)節(jié)下，人體循環(huán)、呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫以及生殖等系統(tǒng)正常的生理功能才得以維持。人的一生必須維持正常鈣的生理水平，才能保證人體健康的需要。沒(méi)有鈣，人的生命活動(dòng)就會(huì)停止；缺鈣，生命活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)障礙，疾病就會(huì)發(fā)生。

在正常情況下，鈣在人體內(nèi)的含量及分布既恒定又平衡。這種恒定和平衡對(duì)維持人體的生命活動(dòng)有著非常重要的意義。當(dāng)營(yíng)養(yǎng)狀況良好時(shí)，鈣的排出量與腸道吸收量接近。正常成人每天通過(guò)糞、尿、汗等途徑向體外排出的鈣量約為150～450毫克。此外，在妊娠、哺乳、高溫作業(yè)等情況下，還要額外增加鈣的排出。

人體為了達(dá)到鈣的平衡，每天需要補(bǔ)充足夠的鈣，才能維持正常生理活動(dòng)。人體內(nèi)的鈣，主要是通過(guò)膳食獲取的。然而人體對(duì)鈣的吸收又非常苛刻，鈣鹽只有在酸性環(huán)境中、呈離子狀態(tài)、溶于水的情況下，才能被吸收。而鈣的吸收又依機(jī)體對(duì)鈣的需要、食物的種類和鈣的攝入量而定，并且受到很多因素的干擾。據(jù)觀察，嬰幼兒時(shí)期鈣的吸收能力最強(qiáng)，約為50%～60%；青少年時(shí)期為35%-40%；而成年人鈣的吸收率大大減少，只有15%～20%；到了老年期，由于胃酸分泌減少、腎功能減退以及雌激素水平下降，鈣的吸收率還要低，一般在10%以下。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)人體對(duì)鈣的需要，以及不同年齡階段對(duì)鈣吸收率的差異，制定不同人群的日常需要量：6個(gè)月齡以下嬰兒每日鈣的需要量為400毫克，3周歲以下幼兒為600毫克，10周歲以下兒童為88毫克，18周歲的青年為88～1000毫克，成年人為1200毫克。

可是，在日常生活中，鈣攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了人體供給標(biāo)準(zhǔn)量。事實(shí)上，鈣攝入量不足是全人類面臨的一個(gè)共同的健康問(wèn)題，即使是在經(jīng)濟(jì)高度發(fā)達(dá)的西方國(guó)家，這一情況也相當(dāng)嚴(yán)重。據(jù)文獻(xiàn)報(bào)告，75%以上的美國(guó)人存在著程度不等的缺鈣情況，而發(fā)生骨質(zhì)疏松的人數(shù)達(dá)2000萬(wàn)人之多，每年因此而造成骨折的人數(shù)達(dá)150萬(wàn)人之巨，為此支出的醫(yī)藥費(fèi)用高達(dá)10億美元以上。可見(jiàn)，鈣饑餓已威脅著人類健康。

缺鈣會(huì)引起哪些疾病呢？

日常生活中，如果鈣攝入不足，人體就會(huì)出現(xiàn)生理性鈣透支，造成血鈣水平下降。當(dāng)血鈣水平下降到一定閾值時(shí)，就會(huì)促使甲狀旁腺分泌甲狀旁腺素。甲狀旁腺素具有破骨作用，即將骨骼中的鈣反抽調(diào)出來(lái)，藉以維持血鈣水平。在缺鈣初期，缺鈣程度比較輕，只是發(fā)生可逆性生理功能異常，如心臟出現(xiàn)室性早搏、情緒不穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量下降等反應(yīng)。持續(xù)的低血鈣，特別是中年以后，人體長(zhǎng)期處于負(fù)鈣平衡狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致甲狀旁腺分泌亢進(jìn)，首當(dāng)其沖的是骨骼。骨鈣持續(xù)大量釋出，會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生。另一方面，由于甲狀旁腺素具有促使細(xì)胞膜上鈣通道開(kāi)啟而關(guān)不住，以及阻抑鈣泵，使鈣泵功能減弱的作用，甲狀旁腺持續(xù)升高還會(huì)造成細(xì)胞內(nèi)鈣含量升高。持續(xù)的細(xì)胞內(nèi)高鈣，可激發(fā)細(xì)胞像失控的野馬，無(wú)節(jié)制地亢進(jìn)，造成細(xì)胞能量耗竭。與此同時(shí)，代謝廢物又得不到及時(shí)消除，便會(huì)構(gòu)成自身傷害，致使細(xì)胞趨向反常的鈣化衰亡。

以下是幾種由于缺鈣而引起的主要疾病。

（1）高血壓：缺鈣會(huì)造成反常的鈣內(nèi)流，導(dǎo)致鈣在血管內(nèi)壁細(xì)胞和平滑肌細(xì)胞內(nèi)反常積貯，引起血管收縮，血管外周阻力增大，血壓異常升高。持續(xù)的鈣內(nèi)流，促使血管壁彈性纖維和內(nèi)皮細(xì)胞鈣化、變性，甚至出現(xiàn)裂痕、斷裂。外周阻力進(jìn)一步增大，血壓持續(xù)升高。由于血管內(nèi)壁損傷，脂類通過(guò)透性增大，血脂浸入血管壁的損傷處，造成膽固醇和其他脂類物質(zhì)在血管壁上沉積。血管內(nèi)皮細(xì)胞因損傷而分泌內(nèi)皮素和某些激活因子，可引起血小板和白細(xì)胞在血管壁上粘附、聚集。血管內(nèi)皮細(xì)胞的損傷，又激活補(bǔ)償性生理反應(yīng)，促使血管平滑肌和成纖維細(xì)胞反常增生和內(nèi)膜下移位，致使動(dòng)脈管壁增厚、變硬，于是層層疊疊、大大小小的動(dòng)脈粥樣硬化便形成了。

研究表明，對(duì)于某些高血壓病人來(lái)說(shuō)，不用藥物而是增加鈣制劑的量，有助于控制高血壓。美國(guó)南加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的預(yù)防醫(yī)學(xué)副教授詹姆斯·德威爾對(duì)國(guó)家統(tǒng)計(jì)中心為期13年的調(diào)查結(jié)果進(jìn)行計(jì)算，發(fā)現(xiàn)每天用鈣量為1300毫克的人比每天用鈣量為300毫克的人患高血壓的比例低12%。

（2）冠心病：許多研究表明，鈣還能降低血液中膽固醇的濃度，從而起到保護(hù)心臟的作用。有人觀察，讓膽固醇含量較高的男子食用含鈣量低的食物10天（每天410毫克），檢查他們的膽固醇含量；然后再讓他們吃含鈣量高的食物（每天2200毫克）。結(jié)果高鈣食物能減少膽固醇總量6%，其中低密度脂蛋白減少11%，而對(duì)人體有益的高密度脂蛋白數(shù)量則保持不變。專家認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)期嚴(yán)重缺鈣會(huì)引發(fā)冠心病。

（3）尿路結(jié)石：多年來(lái)，醫(yī)生告訴腎結(jié)石病人限制食用鈣，理由是鈣為結(jié)石的一種主要成分。但是，美國(guó)哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)專家經(jīng)過(guò)多年研究后發(fā)現(xiàn)，這可能是人類在認(rèn)識(shí)上的一個(gè)大錯(cuò)誤。他們提出，減少腎結(jié)石危險(xiǎn)的方法恰恰是增加鈣攝入量。大家知道，飲食中，特別是蔬菜中含有大量的草酸鹽，一般情況下，草酸鹽在腸道內(nèi)與鈣結(jié)合成草酸鈣隨糞便排出。如果飲食中鈣的攝入不足，就會(huì)使多余草酸鹽經(jīng)腸腔吸收而進(jìn)入血液，最終由腎臟排出。如果人體長(zhǎng)期處于負(fù)鈣平衡狀態(tài)，腎臟細(xì)胞不可避免會(huì)出現(xiàn)細(xì)胞反常鈣內(nèi)流損傷，腎臟回吸收功能減退，尿鈣排出增多。高鈣尿液與尿中草酸鹽結(jié)合，形成大大小小草酸鈣結(jié)石。如果不忌鈣，而是采取補(bǔ)鈣措施，尤其是補(bǔ)充水溶性鈣劑，那么，在胃腸道中與草酸鹽結(jié)合成草酸鈣隨糞便排出。另外，補(bǔ)充足量的鈣可扭轉(zhuǎn)負(fù)鈣平衡，腎臟回吸收功能正常，尿鈣排出減少，結(jié)石的可能性也減少。

（4）結(jié)（直）腸癌：高脂飲食會(huì)過(guò)度刺激膽汁的分泌，過(guò)量的脂肪酸和膽汁酸是引起結(jié)（直）腸細(xì)胞癌變的觸發(fā)劑。有研究證明，患有結(jié)（直）腸癌的病人，血清膽汁酸的含量比正常人高出1倍左右，而癌變細(xì)胞中膽汁酸含量比正常細(xì)胞高3倍以上。如果用高膽汁酸的飼料喂小白鼠，結(jié)（直）腸癌的發(fā)生率明顯增加。如果補(bǔ)充足量的碳酸鈣，鈣離子與脂肪酸和膽汁酸結(jié)合，從而消除癌變的觸發(fā)因子，就能阻抑腸細(xì)胞癌變。

（5）手足搐搦癥：這種疾病是因嬰幼兒體內(nèi)缺少維生素D而使腸道對(duì)鈣、磷的吸收發(fā)生障礙而引起的。另外，由于甲狀旁腺未能及時(shí)分泌更多甲狀旁腺素，以致血鈣降低，也會(huì)引起神經(jīng)肌肉的興奮性增高，造成全身驚厥、手足痙攣和喉痙攣，并常伴發(fā)陣發(fā)性呼吸暫停和短時(shí)間窒息，引起缺血缺氧性腦損傷。而大腦神經(jīng)對(duì)缺血缺氧最為敏感，窒息10秒鐘，神經(jīng)功能即開(kāi)始出現(xiàn)障礙；窒息數(shù)分鐘，就會(huì)出現(xiàn)血管神經(jīng)不可逆轉(zhuǎn)的損傷，輕則影響孩子智力，重則導(dǎo)致低能、癡呆。所以，做好手足搐搦癥的預(yù)防工作是十分重要的，不管是母乳喂養(yǎng)還是人工喂養(yǎng)的孩子，都必須補(bǔ)充足夠量的鈣。此外，還要增加戶外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)和補(bǔ)充適量維生素D，以預(yù)防手足搐搦癥的發(fā)生。

（6）骨質(zhì)疏松：人體因長(zhǎng)期缺鈣而引起負(fù)鈣平衡的另一個(gè)嚴(yán)重后果就是骨質(zhì)疏松。研究表明，增加鈣的攝入量對(duì)鈣損耗有重要的減緩作用，在減少由骨質(zhì)疏松引起的骨折率方面也有著重要作用，特別在食用鈣的同時(shí)服用維生素D，效果尤其明顯。專家認(rèn)為，補(bǔ)鈣應(yīng)在青春期就開(kāi)始，這時(shí)候骨質(zhì)正在形成，效果會(huì)更好。

骨質(zhì)疏松癥早期往往沒(méi)有癥狀和體征，X線檢查又不易發(fā)現(xiàn)，所以長(zhǎng)期來(lái)不被人們注意。即使病情加重，主要表現(xiàn)是骨痛和骨質(zhì)增生，常常不被醫(yī)生所認(rèn)識(shí)，往往錯(cuò)診為腰肌勞損，或是關(guān)節(jié)炎。隨著病情加重，骨量丟失到骨峰值的30%～50%時(shí)，骨骼變脆，稍有不慎就可造成骨折。據(jù)報(bào)告，上海市老年人骨折累計(jì)發(fā)生率，城市高達(dá)16·5%，農(nóng)村6·9%。這種骨折往往又難愈合，常因久臥不起并發(fā)褥瘡或墜積性肺炎，嚴(yán)重者甚至?xí)虼硕鴨噬?

人類缺鈣是一個(gè)世界性問(wèn)題，究其原因，除了遺傳因素外，主要是后天造成的。鈣大量存在于自然界的石灰?guī)r、蚌殼和動(dòng)物骨骼中，可是，這些鈣大都不溶于水，難以被人體吸收。在各種各樣的食物中，含鈣豐富的食物不多，有的食品如鴨肉、豬內(nèi)臟、羊肉等幾乎不含鈣。糧食中含鈣也不多，尤其是加工食品和速食品中的鈣的含量更少，因?yàn)楣揞^食品以磷酸鹽作為防腐劑，磷會(huì)影響鈣的吸收。因此，隨著飲食的歐美化和肉食品的攝入量增加，鈣的攝入不足將會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。

奶與奶制品、蝦米、芝麻醬、海帶、豆及豆制品等都是含鈣豐富的食品，可是由于受到飲食習(xí)慣和食品供應(yīng)等限制，人們往往難以做到通過(guò)膳食滿足人體對(duì)鈣的需求。此外，鈣的吸收還受到諸多因素制約，如維生素D、甲狀旁腺以及鈣制劑的質(zhì)量等都會(huì)影響鈣的吸收。

隨著社會(huì)老齡化日趨加劇，補(bǔ)鈣將成為健康的熱門話題。為了預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生和流行，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議：

要增加鈣的攝入量。首先應(yīng)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，做到全面均衡適量營(yíng)養(yǎng)。充足的蛋白質(zhì)有助于骨質(zhì)形成，富鈣食品有助鈣代謝平衡，利于礦物質(zhì)沉積。牛奶、雞蛋既能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又含有豐富的鈣、磷。每人每天攝入1瓶牛奶（大約含有300毫克鈣）或奶制品、一只雞蛋和50～100克豆及豆制品，同時(shí)多食海帶、蝦皮、蝦米、海魚(yú)、芝麻醬等含鈣豐富的食品，有利于增加鈣的攝入量。但是，僅僅從膳食中獲取鈣，仍然滿足不了人體需要，尤其是孕婦、乳母、絕經(jīng)期婦女對(duì)鈣特殊需要的人群，最好再能長(zhǎng)期額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鈣劑和維生素D；

要增加體育活動(dòng)。體育活動(dòng)能刺激骨細(xì)胞活動(dòng)，有利于骨質(zhì)形成。有人通過(guò)平行組實(shí)驗(yàn)觀察發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)期婦女如果每周鍛煉3次，每次1小時(shí)，可使全身鈣量從781～876克逐漸增加到801～919克，而不鍛煉組幾乎每個(gè)病人的全身鈣量均下降。據(jù)上海華東醫(yī)院對(duì)500名老年人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，活動(dòng)量少或僅有少量活動(dòng)的與活動(dòng)量大的相比，前者骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率明顯提高。經(jīng)常戶外活動(dòng)，還要多曬太陽(yáng)，促進(jìn)皮膚合成維生素D，能幫助腸道吸收食物中更多鈣。所以，經(jīng)常戶外體育活動(dòng)是預(yù)防和控制骨質(zhì)疏松癥發(fā)生與流行的一項(xiàng)不可或缺的措施；

要控制影響骨質(zhì)形成的食品或藥物的攝入。吸煙可促使骨質(zhì)的丟失，飲酒會(huì)減少鈣的攝入，增多尿鈣排泄。此外，含鋁的制酸藥、可的松、苯妥英鈉、肝素和咖啡因等藥品，都會(huì)影響骨質(zhì)形成，應(yīng)加以控制。

此外，還應(yīng)積極治療引起骨質(zhì)疏松癥的許多內(nèi)分泌疾病，如柯興氏綜合癥、肢端肥大癥、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、甲狀旁腺機(jī)能亢進(jìn)、糖尿病等。必要的時(shí)候，在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用性激素，可預(yù)防骨質(zhì)過(guò)度丟失，控制骨質(zhì)吸收，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

骨質(zhì)疏松癥是老齡化社會(huì)的常見(jiàn)病。老年人由于骨量減少，時(shí)刻受到骨折的威脅。女性進(jìn)入50歲之后，由于雌激素停止分泌而閉經(jīng)，骨量急劇減少，骨質(zhì)疏松化顯得更為突出。

在日本，骨質(zhì)疏松癥患者的人數(shù)，男性為100萬(wàn)左右，女性則高達(dá)730萬(wàn)，兩者相加約占總?cè)丝诘?%以上。此外，在65歲以上老人中，大約30%患有骨質(zhì)疏松癥。由此看來(lái)，如何預(yù)防骨質(zhì)疏松，已成為擺在人們面前的一個(gè)十分緊迫的研究課題。

人的骨頭，主要由以骨膠原（蛋白質(zhì)）為主要成分的基質(zhì)和以鈣、磷為主要成分的骨鹽組成，并始終處于形成和破壞之中。在人的發(fā)育期和青春期，骨質(zhì)形成快于骨質(zhì)破壞。但隨著年歲的增長(zhǎng)，骨質(zhì)破壞開(kāi)始快于骨質(zhì)形成，導(dǎo)致骨密度（每一單位容積的骨鹽量）逐漸下降。由于骨密度下降，只要不慎跌倒在地，甚至扭轉(zhuǎn)身體，都會(huì)出現(xiàn)骨折。

骨量的減少，首先出現(xiàn)在脊椎、骨盆、大腿骨根部、手腕等代謝旺盛的松質(zhì)骨部位，并直接導(dǎo)致脊椎壓迫性骨折、大腿骨根部骨折、前胳膊末端骨折等的頻發(fā)。其中多見(jiàn)于老年人的大腿骨根部骨折，往往致使患者常年臥床不起，造成回歸社會(huì)困難，成為骨質(zhì)疏松癥最為嚴(yán)重的合并癥。

為什么鈣在人的生命活動(dòng)中那么重要呢？人體的含鈣量，成年人為1公斤左右，其中99%存在于骨頭和牙齒，其余1%分布在以血液為主的體液和軟組織之中。含有大量鈣質(zhì)的骨頭，起著保護(hù)大腦等內(nèi)臟組織器官、支撐人體的作用，同時(shí)也是一個(gè)儲(chǔ)存鈣的倉(cāng)庫(kù)。存在于骨頭和牙齒之外僅占總量1%的鈣，起著直接參與生命活動(dòng)的重要作用。血液中的鈣，必須始終保持一定的量，它與血液一起流經(jīng)全身各部位，在肌肉收縮、神經(jīng)傳遞和出血時(shí)的血液凝固等諸多方面發(fā)揮作用。

因此，如果飲食中長(zhǎng)期缺鈣，或者腸道無(wú)法吸收足夠的鈣，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)鈣質(zhì)代謝的激素，便會(huì)從骨頭中取出鈣，即使?fàn)奚穷^本身的形態(tài)和功能，也必須確保血液中鈣的濃度。據(jù)分析，腹瀉和過(guò)度飲酒、服用腎上腺皮質(zhì)激素，缺少維生素D、過(guò)量攝入磷質(zhì)等，都會(huì)影響腸道對(duì)鈣的吸收。

青春發(fā)育期是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵時(shí)期。過(guò)去一般認(rèn)為，人的骨量在20～30歲達(dá)到最大值。而日本岡山大學(xué)的一項(xiàng)最新研究表明，人的最大骨量出現(xiàn)在17～20歲。來(lái)自美國(guó)、法國(guó)、瑞士、澳大利亞的研究報(bào)告，也得出了同樣的結(jié)論。據(jù)研究，女性骨量的增加以11歲時(shí)最為顯著，因這時(shí)正值初潮，雌激素分泌旺盛，身體明顯長(zhǎng)高，18歲達(dá)到頂峰。因此，從預(yù)防角度來(lái)看，處于發(fā)育期中的骨質(zhì)形成階段，是預(yù)防骨質(zhì)疏松最為重要的時(shí)期。

然而，孩子們整天忙于學(xué)業(yè)，加之都市內(nèi)高樓林立，車水馬龍，很少有機(jī)會(huì)在戶外陽(yáng)光下做各種游戲。皮膚經(jīng)適度陽(yáng)光照射后，可在皮下生成維生素D。人體缺少維生素D，可使腸道吸收鈣的能力下降，而為補(bǔ)充體內(nèi)鈣的不足，就只能從骨頭攝取鈣了。另外還需要指出的是，這一年齡段的女性為追求身材苗條，往往盲目節(jié)食減肥。不正常的飲食生活會(huì)造成月經(jīng)紊亂，從而為骨質(zhì)形成投下陰影。

為有效抑制伴隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的骨量減少，應(yīng)特別注意發(fā)育期的骨質(zhì)形成，盡量提高青年時(shí)代的最大骨量，為預(yù)防骨質(zhì)疏松打下牢固的基礎(chǔ)。除了在飲食方面均衡保證各種營(yíng)養(yǎng)，保證鈣的攝入量外，還必須從青少年時(shí)代起就養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，經(jīng)常參加戶外體育活動(dòng)。對(duì)于預(yù)防骨折來(lái)說(shuō)，擁有健壯的肌肉也十分重要。肌肉的生長(zhǎng)，與骨量成正比。肌肉發(fā)達(dá)，一旦跌倒也可起到保護(hù)骨頭的作用。從小喜歡運(yùn)動(dòng)，有助于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和反射神經(jīng)的發(fā)育，并增加關(guān)節(jié)的柔韌性。即使跌倒，也可避免出現(xiàn)大的傷害。

老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，日常生活中的站起坐下，可起到充分鍛煉腰腿的作用。一項(xiàng)以日本和歐美老人為對(duì)象所作的大腿根部骨折發(fā)生率調(diào)查表明，由于日本人生活中較多站起坐下的動(dòng)作，從而保證了關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和肌肉力量，即使跌倒在地，骨折的發(fā)生率也低于歐美老人。

步行，被認(rèn)為是最基本的身體活動(dòng)，老人經(jīng)常外出購(gòu)物或散步，保持適度活動(dòng)的生活，可起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果。在各種骨折中，手腕骨折較為常見(jiàn)。因此，日常生活中做一些力所能及的家務(wù)，洗洗襪子、抹布、手帕等小物件，并用手絞干，有助于鍛煉手腕的肌肉和骨頭。

許多老人抱怨關(guān)節(jié)痛，加上身體負(fù)擔(dān)過(guò)重，造成行走困難。這里推薦一種適合這些老人的水中運(yùn)動(dòng)——溫水泳池浴。在水溫為29℃的泳池中，老人可隨意踩水和活動(dòng)身體，做各種日常生活動(dòng)作，以達(dá)到鍛煉肌肉，防止關(guān)節(jié)僵化的目的。臨床觀察表明，閉經(jīng)后的女性（60歲左右）在參加溫水泳池浴后，可有效抑制骨密度下降。

蛋白質(zhì)

由于人體組織本身不能產(chǎn)生蛋白質(zhì)，所以人們必須從食物中獲得所需要的一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)人體內(nèi)酶的分解，變成氨基酸后，再按其一定程序合成人體蛋白質(zhì)，如心、肝、腎、肺、腦以及皮膚、毛發(fā)等。另外，還有凋節(jié)新陳代謝過(guò)程中的激素，如甲狀腺素、胰島素以及催化其化學(xué)反應(yīng)的各種酶，能增強(qiáng)人體防御功能的抗體，也是蛋白質(zhì)及其衍生物。蛋白質(zhì)不僅是人體的基礎(chǔ)構(gòu)造材料，而且還參與各種生理活動(dòng)，食物的消化、氧的運(yùn)輸、心臟跳動(dòng)、肌肉收縮等都與各種蛋白質(zhì)的生物學(xué)功能有關(guān)。此外，蛋白質(zhì)與核酸在機(jī)體的生長(zhǎng)、修復(fù)、后代的繁殖和遺傳上，亦具有主導(dǎo)作用。

食物中的蛋白質(zhì)除供人體構(gòu)造和修補(bǔ)組織所流外，還可供給熱能。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化產(chǎn)熱能4千卡。

每天由食物供給的蛋白質(zhì)質(zhì)量為：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按體重計(jì)，每天每公斤體重需供給蛋白質(zhì)1·5克左右。由蛋白質(zhì)供給的熱量占膳食總熱量的10%-15%為宜。

當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，控制人體新陳代謝的酶減少，抗體降低，抗病能力減弱，制造結(jié)締組織的膠原細(xì)胞合成速度減慢，出現(xiàn)肌肉萎縮、易疲倦等一系列衰老現(xiàn)象。如果從膳食中攝取了豐富的蛋白質(zhì)，就可以推遲人體衰老的進(jìn)程而使身材健美，從而保持人體的青春活力。

含蛋白質(zhì)的食品中，人體所必需的氨基酸（如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸）越多，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高，因?yàn)樗鼈兪侨梭w自身不能合成的，必須從食物中獲得，才能滿足代謝的需要。

日常膳食中的蛋類、奶類、瘦肉、魚(yú)類、奶酪、土豆、黑面包、豆類中的氨基酸含量較高，其蛋白質(zhì)與人體組織蛋白亦較接近。

在考慮多攝取蛋白質(zhì)的同時(shí)，還應(yīng)考慮到如何提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，也就是說(shuō)，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。各種不同食物有著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這是由它們所含的8種必需氨基酸的比例決定的。一般說(shuō)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)中必需的氨基酸比較適合人體需要，因此，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)為高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白質(zhì)的必需氨基酸及其構(gòu)成比例，可與動(dòng)物性蛋白質(zhì)媲美。其他營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的植物蛋白質(zhì)可以通過(guò)互相混合，取長(zhǎng)補(bǔ)短的辦法來(lái)補(bǔ)救，以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

維生素C

維生素C又名抗壞血酸，溶于水，怕熱，對(duì)氧敏感，懼銅和堿，在酸性環(huán)境中穩(wěn)定。

維生素C的主要功能有：參與體內(nèi)氧化還原體系，為呼吸體系的重要組成成分；促進(jìn)組織中的膠原形成，維持結(jié)締組織細(xì)胞間結(jié)構(gòu)與功能的健全；維持骨骼、牙齒正常生長(zhǎng)，促進(jìn)傷口愈合；增進(jìn)機(jī)體抗體形成，提高白細(xì)胞吞噬作用，增強(qiáng)人體抗病及抗癌能力；具有廣泛解毒作用；促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收，有輔助防治貧血作用；參與膽固醇代謝，有降低膽固醇的作用。

除此以外，維生素C還能使肌膚產(chǎn)生嬌嫩的美容效果，以防皮膚衰老。維生素C在提高頭腦活動(dòng)能力方面也起著重要作用，它好像保證發(fā)動(dòng)機(jī)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的潤(rùn)滑油，有了它大腦的功能活動(dòng)才能機(jī)敏靈活，這是由于維生素C在促進(jìn)細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛與緊縮方面起著相當(dāng)大的作用。當(dāng)維生素C攝取量不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致腦神經(jīng)血管發(fā)生堵塞、松弛、變細(xì)等情況，進(jìn)而致使腦功能下降。在此種情況下，采用大量攝取維生素C的辦法，就能減輕癥狀，以至恢復(fù)正常。

維生素C大多來(lái)自新鮮蔬菜和水果，特別是鮮棗、山楂、獼猴桃、棗梨、青椒、西紅柿等，其含量尤為豐富。

人體每天所需的維生素C大約為50～100毫克，這不是輕而易舉就能達(dá)到的，如要在中年以后仍要保持青春活力，就必須注意維生素C的攝取，以滿足身體的需要。

維生素D

骨質(zhì)疏松是老年人極為常見(jiàn)的現(xiàn)象，而且可以一浮致各種嚴(yán)重后果，特別是易發(fā)生各部位骨折。其主要原因之一是維生素D不充足，導(dǎo)致一系列代謝失調(diào)所致。

老年人缺乏維牛素D，主要是由于老年人閑居家中，日光中紫外線照射減少，引起內(nèi)源性維生素D經(jīng)光合作用合成下降。此外，老年人飲食中維生素D隨著年齡增長(zhǎng)而吸收不良。當(dāng)長(zhǎng)期嚴(yán)重的維生素D缺乏時(shí)，可以引起骨質(zhì)疏松、骨軟化癥，導(dǎo)致各種骨折發(fā)生，所以老年人補(bǔ)充維生素D是必要的。

老年人每日在戶外進(jìn)行15～30分鐘日光浴，可以輕度增高血液中維生素D的水平。如果30分鐘以上，可有明顯增加。對(duì)年老體弱者預(yù)防骨軟化有明顯作用。

每日30～60分鐘的戶外鍛煉，不僅可以通過(guò)陽(yáng)光經(jīng)皮膚作用使維生素D的合成、轉(zhuǎn)化、吸收增加，同時(shí)也能加強(qiáng)老年人的肌肉強(qiáng)度，防止骨質(zhì)丟失，減少老年人骨質(zhì)疏松后的骨折。此外還可以多食用含有維生素D的食物，如：多吃一些酸牛奶、水果、蔬菜，可以增加維生素D的吸收。

每日口服1萬(wàn)國(guó)際單位的維生素D可以使血漿維生素D維持在正常水平，一般可連用6個(gè)月，6個(gè)月后可每日減少一半作為維持量，也可一次肌注60萬(wàn)國(guó)際單位的維生素D。

以上各法，宜結(jié)合本人身體健康情況、維生素D缺乏程度和其他伴發(fā)疾病情況，合理調(diào)治。

維生素E

人類壽命的長(zhǎng)短主要與細(xì)胞分化、衰退速度相關(guān)，而維生素E則能有效保護(hù)細(xì)胞正常功能，延緩衰老，其主要功能如下：

（1）延年益壽。人類胚胎的肺細(xì)胞，其繁殖分裂的傳代數(shù)僅為50次，若在人胚細(xì)胞培養(yǎng)液中加入維生素E，那么，其繁殖分裂的傳代數(shù)可超過(guò)120次。再者，維生素E尚可降低惡性腫瘤的發(fā)生率。

（2）抗氧化作用。在人的生命活動(dòng)過(guò)程中，會(huì)不斷地產(chǎn)生一種稱之為“自由基”的物質(zhì)，隨著年齡老化，自由基隨之增多，它是一種強(qiáng)氧化劑，活性很強(qiáng)，當(dāng)自由基過(guò)多時(shí)，極易改變細(xì)胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化，使不飽和脂肪酸的分解產(chǎn)物過(guò)氧化脂質(zhì)增多，后者進(jìn)而形成褐質(zhì)的前體蠟樣質(zhì)和脂褐素。脂褐質(zhì)沉積于神經(jīng)細(xì)胞、心肌細(xì)胞、肝細(xì)胞內(nèi)，隨著年齡增長(zhǎng)，各種細(xì)胞中脂褐質(zhì)越積越多，使腦、心、肝等功能受到損害，使人體逐漸衰老。

由于維生素E具有抗氧化作用，是機(jī)體內(nèi)最重要的抗氧化劑，因此，維生素E有增強(qiáng)細(xì)胞消除自由基對(duì)機(jī)體的損害作用，防止不飽和脂肪酸的氧化，阻抑過(guò)氧化脂質(zhì)和脂褐質(zhì)的形成，維持細(xì)胞膜的正常功能，使腦、心、肝功能少受損害或不受損害。由此可見(jiàn)，維生素E具有很強(qiáng)的抗衰老作用，是延緩老化、延長(zhǎng)壽命的一種有效物質(zhì)。

此外，老年人皮膚上的“老年斑”也是脂褐質(zhì)在皮膚中沉積的結(jié)果。適量補(bǔ)充維生素E也有助于對(duì)抗老年斑的形成。

（3）增強(qiáng)免疫功能。缺乏維生素E可使巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等功能受到抑制，亦可使脾組織殺菌力降低。相反，給予維生素E，則可使胸腺重量增加，脾臟合成抗體的細(xì)胞數(shù)目增多，以及血清溶菌酶活性增強(qiáng)。

此外，維生素E可強(qiáng)化溶酶體而消滅病毒。維生素E確有增強(qiáng)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能和消滅入侵機(jī)體病毒的作用。

人們經(jīng)常說(shuō)女性的平均壽命要比男性長(zhǎng)，這除了因男女性染色體不同外，還有一個(gè)原因就是婦女體內(nèi)骨組織中可以貯存8000毫克的維生素E，而男人只能貯存3450毫克維生素E。

正常成年人、孕婦、乳母每日所需的維生素E供應(yīng)量約為15國(guó)際單位。對(duì)維生素E缺乏癥的治療，通常口服維生素E膠丸，每丸含維生素E50毫克，每次口服1～2丸，每日1～3次。口服這一劑量的維生素E，可增強(qiáng)氧利用率、保護(hù)細(xì)胞膜、增強(qiáng)免疫力、可減少衰老時(shí)腦組織中出現(xiàn)的脂褐質(zhì)。可用于防治冠狀動(dòng)脈硬化、老年早衰及記憶力減退。

若能經(jīng)常食用富含維生素E的食物，可收到補(bǔ)充維生素E的良好效果。

富含維牛素E的食物有：麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕桐油、人造奶油，此外，在豆類、青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。

核酸

核酸是細(xì)胞的重要成分，在機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育和繁殖過(guò)程中，起著重要作用。正因?yàn)槿绱耍怂嵋坏┕δ芟陆担蜁?huì)對(duì)機(jī)體造成不良影響，其中之一就是導(dǎo)致機(jī)體的衰老。一般說(shuō)來(lái)，到了20歲，人體合成核酸的能力下降，使體內(nèi)核酸發(fā)生變化。另外，自然界中的輻射線加速了核酸的變化。人體每天或多或少地受到微弱輻射線的照射，日積月累的結(jié)果，引起人體中核酸的變化，造成身體細(xì)胞老化。如不及早防衰，就會(huì)出現(xiàn)黑斑、皺紋、皮膚粗糙、視力減退、體力衰弱、健忘等老化現(xiàn)象，中年時(shí)期就會(huì)開(kāi)始脫發(fā)或早白。

可以通過(guò)攝取含核酸豐富的食品，來(lái)加速細(xì)胞的新陳代謝，滋潤(rùn)皮膚，保持其光滑美麗，消除黑斑、皺紋；使稀疏的頭發(fā)恢復(fù)粗黑；改善呼吸、消化器官。核酸不僅可促進(jìn)外觀改變，而且還可恢復(fù)細(xì)胞活力，預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、腦中風(fēng)、心臟病、糖尿病等成人病的發(fā)生。

核酸防衰是容易辦到的，它無(wú)需特殊材料和添加物，而在每天的食物中，或多或少都含有核酸，只要適當(dāng)調(diào)配即可達(dá)到目的。

有些食品含核酸雖很高，如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、烏賊魚(yú)、豆腐、豆類和各種蔬菜。但在實(shí)行高核酸膳食時(shí)要注意少吃鹽（10克以下/每人/每日）、多喝水，以利于核酸在體內(nèi)的代謝需要。

鋅、錳元素

衰老與人體細(xì)胞的增殖和分化的減緩有密切關(guān)系。細(xì)胞增殖就是細(xì)胞分裂，產(chǎn)生新的細(xì)胞。細(xì)胞分化，就是已分裂的幼稚細(xì)胞在遺傳信息的指揮下合成所需要的蛋白質(zhì)，使幼稚細(xì)胞變成生理功能的成熟細(xì)胞，這樣才能使衰老的細(xì)胞被新的、有活力的細(xì)胞所代替，從而維持正常的生理功能。而這一增殖分化過(guò)程必須有鋅離子和錳離子的參與才能進(jìn)行。機(jī)體成熟后，隨著年齡增長(zhǎng)，這種細(xì)胞更新過(guò)程日趨緩慢，如果飲食中再缺乏鋅、錳元素，細(xì)胞更新就會(huì)更加緩慢，衰老就會(huì)相對(duì)加快。

人體細(xì)胞膜和細(xì)胞內(nèi)其他生物膜都是由含磷的脂肪分子組成的，這些磷脂分子代謝時(shí)，常產(chǎn)生一些具有很強(qiáng)氧化作用的化學(xué)基因，叫做“自由基”，它能破壞細(xì)胞，加速衰老。同時(shí)人體細(xì)胞也能合成一些消除自由基的酶，叫做超氧物歧化酶（簡(jiǎn)稱SOD），這些SOD必須與一此金屬元素結(jié)合才能發(fā)揮清除自由基的活力，可與其結(jié)合的有鋅（鋅-SOD）、錳（錳-S OD）、銅（銅-SOD）、鐵（鐵-SOD）。SOD與金屬元素結(jié)合后，具有防衰、防腫瘤、抗輻射等功能。由此可見(jiàn)，飲食中鋅、錳等元素是必不可少的。

甲狀腺是一種蛋白質(zhì)，它的合成必須有激活錳的酶催化才能完成。錳離子與頭發(fā)色澤有很大關(guān)系，頭發(fā)變白是一個(gè)衰老標(biāo)志，黑發(fā)含錳充足，灰白發(fā)含錳較少，白發(fā)含錳最低。錳還參與中樞神經(jīng)介質(zhì)的傳遞及中樞神經(jīng)細(xì)胞的能量供應(yīng)。食品中缺乏錳，就會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍及智力減退等現(xiàn)象。

內(nèi)分泌失調(diào)也是一種衰老現(xiàn)象。鋅缺乏時(shí)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成會(huì)有障礙，從而造成垂體促性激素生成減少，造成老年人性機(jī)能衰退。維生素A是一種重要的視覺(jué)物質(zhì)。當(dāng)維生素A參與視網(wǎng)膜感光和變色的時(shí)候，必須有鋅參與才能起到視覺(jué)反應(yīng)作用。免疫功能減退常常是衰老的一個(gè)因素，而鋅是免疫系統(tǒng)中不可缺少的物質(zhì)。

鋅、錳元素在食物中分布較廣，只要在膳食中稍加留心就能滿足需要。含鋅量在1000毫克/公斤的食物有：鯡魚(yú)、牡蠣；含量在20～50毫克/公斤的食物有：杏仁、核桃仁、花生仁、葵花籽、動(dòng)物肝、牛肉、蛋類、黃豆；含量在5～20毫克/公斤的食物有：大米、赤豆、全麥面包、綠豆、毛豆、大青菜、菠菜、莧菜、韭萊、薺菜、蘿卜、胡蘿卜、青蒜、慈菇、沙丁魚(yú)、鯽魚(yú)、河蝦、豬腎、豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、奶糕、全脂奶粉；含量為5毫克/公斤的食物有：蘋果、香蕉、橘子、西瓜、西紅柿、花菜、黃瓜、萵苣、茄子、圓白菜、菜豆、豇豆、平菇、面粉、白糖、牛奶。

含錳量很高的食物有：水芹、金花菜、韭菜、堅(jiān)果、谷類、茶葉、香料、咖啡、調(diào)味品、標(biāo)準(zhǔn)粉；含錳量較多的食物有：菠菜、薺菜、莧萊、蓬蒿菜、洋蔥、茄子、茭白、青蒜、菇類、標(biāo)準(zhǔn)粉、肉類、蛋類。

銅、鐵元素

膠原蛋白是人體含量最多的一種蛋白質(zhì)，是人體結(jié)締組織的主要組成部分，是骨骼的核心物質(zhì)。膠原蛋白質(zhì)像是幾根細(xì)繩子一樣扭成一束，成為膠原纖維，膠原纖維形成時(shí)必須在膠原蛋白分子內(nèi)部或分子之間交聯(lián)起來(lái)，才能堅(jiān)韌有力，強(qiáng)硬耐拉。此種交聯(lián)反應(yīng)必須由一種叫做賴氨酸氧化酶的催化才能完成，此酶是一種含銅的金屬酶，必須具備充分的銅才能起作用。進(jìn)入老年期后，如食物中缺乏銅，就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、牙齒脫落、傷筋損骨等癥狀。

人體血清里的銅幾乎80%都存在于銅藍(lán)蛋白中。銅藍(lán)蛋白是一種含銅的氧化酶，它能氧化體內(nèi)的酚類、脂類和維生素C，并能使二價(jià)鐵變?yōu)槿齼r(jià)鐵，使之便于在體內(nèi)運(yùn)輸，并負(fù)責(zé)細(xì)胞色素的再生，從而保證細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生足夠的能量。上年紀(jì)的人如果缺銅，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞能量供應(yīng)不足，出現(xiàn)精力缺乏、步履不穩(wěn)、運(yùn)動(dòng)失調(diào)及思維遲鈍等癥狀。

銅的重要來(lái)源是谷物的皮殼、殼類動(dòng)物和新鮮水果，如堅(jiān)果、蘋果、李子、豬肉、禽肉、豆類、蕎麥、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。

鐵對(duì)于造血功能和牙齒及骨骼的構(gòu)成相當(dāng)重要，人體中含鐵量不足，會(huì)導(dǎo)致貧血和乏力，還會(huì)產(chǎn)生心情壓抑、易怒及皮膚干皺等后果。老人體內(nèi)貯鐵較年輕人多，但老人紅血球吸收鐵的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏鐵會(huì)使免疫機(jī)制受損害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食時(shí)，應(yīng)多攝取含鐵量較多的食物，如黑木耳、海帶、腐竹、豆類、蔬菜、禽肉、河蝦等。

硒、鉻元素

硒是人體和動(dòng)物必不可少的一種微量元素，與保持機(jī)體持久健康有關(guān)，它是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，能將有毒的過(guò)氧化物還原為無(wú)害的物質(zhì)，能分解過(guò)氧化氫（H2O2），對(duì)細(xì)胞和組織有保護(hù)作用，使之免受到過(guò)氧化物的損害，對(duì)細(xì)胞和細(xì)胞器膜（線粒體、微粒體、溶酶體）具有特殊的保護(hù)作用。維生素E是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，硒的作用不僅與維生素E類似，且有協(xié)同作用，兩者能共同對(duì)抗“自由基”對(duì)機(jī)體的危害作用。因此硒和維生素E都具有抗退行性病變和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒，就會(huì)引起體內(nèi)最重要的電解質(zhì)鈉、鉀、鈣的代謝紊亂，體內(nèi)脂肪質(zhì)過(guò)氧化物的增強(qiáng)，從而導(dǎo)致各種疾病發(fā)生。

在動(dòng)物機(jī)體內(nèi)，硒存在于所有的細(xì)胞和組織中，所含濃度與膳食的攝入量有一定關(guān)系。其中以動(dòng)物的肝、腎含硒量最高。此外，魚(yú)、蝦、貝殼類水產(chǎn)品中含硒量也屬最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋蔥、蘑菇、蘆筍和胡蘿卜的含硒量較多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。人奶中的硒量比牛奶中的硒量約高2倍；一個(gè)雞蛋約含10μ g的硒，絕大部分存在于蛋黃中。經(jīng)常食用上述主副食品，即可基本滿足人體對(duì)硒的需要。

鉻在人體細(xì)胞內(nèi)參與形成葡萄糖的耐量因子。這個(gè)因子能促使胰島素發(fā)揮最大的生物效應(yīng)。上了年紀(jì)的人易患糖尿病，常與食品中缺鉻有關(guān)。鉻常存在于糙米、粗面中。

纖維素

食物纖維屬于多糖類，主要存在于蔬菜和谷類植物中，水果中的果膠也是一種與纖維素相仿的物質(zhì)。

缺乏食物纖維的膳食是許多疾病，如結(jié)腸癌、高膽固醇血癥、缺血性心臟病、糖尿病以及便秘、痔瘡等的直接或間接病因之一。

纖維素不易被人體消化吸收，因而總是隨糞便排出體外。在形成糞便的過(guò)程中，纖維素可使其體積增加，密度減小，并能刺激腸道蠕動(dòng)和促進(jìn)排便。如果膳食過(guò)精過(guò)細(xì)，脂肪和肉類過(guò)多，可使腸內(nèi)厭氧菌大量繁殖，使中性或酸性類固醇特別是膽固醇、膽酸及其代謝產(chǎn)物溶解；而糞便中增多的膽酸代謝物則可能是致癌的輔助物質(zhì)。食物纖維能影響大腸細(xì)菌的活動(dòng)，使大腸中的膽酸生成量減少，并能稀釋腸內(nèi)有毒物質(zhì)，使糞便變軟和通過(guò)腸道的時(shí)間縮短，減少致癌物質(zhì)與易感的腸粘膜長(zhǎng)時(shí)間接觸，從而防止腸癌的發(fā)生。老年人由于胃腸功能下降，腸蠕動(dòng)減慢，腸內(nèi)有益細(xì)菌、乳酸菌減少；而適量多食用食物纖維，則可彌補(bǔ)這種不足而減少疾病的發(fā)生。

食物纖維可影響血糖水平，減少糖尿病患者對(duì)胰島素和藥物的依賴性，并有防止熱量過(guò)剩、控制肥胖的作用。因?yàn)槎嗬w維素食可延緩胃排空時(shí)間，增加飽脹感，使攝入的食物量和熱量減少，有利于老年人減輕體重和控制肥胖，還可預(yù)防膽結(jié)石和降低血脂。

老年人每天攝入6～10克的食物纖維，對(duì)預(yù)防上述疾病大有益處。膳食中富含纖維的食物有：米糠、鮮豆莢、嫩玉米、草毒、菠蘿、花生、核桃、菠菜、蒜苗、馬鈴薯、玉蘭片、南瓜、芋頭、胡蘿卜、地瓜、蘑菇、裙帶菜、海帶等。

食物纖維對(duì)老年人益處很多，但食用過(guò)量也有害。高纖維會(huì)干擾胃腸對(duì)鈣、鋅等元素的吸收，食用過(guò)量的粗纖維成分，也容易造成胃癌、結(jié)腸癌。所以，老年人飲食中應(yīng)注意葷素搭配，不應(yīng)偏食，應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)平衡基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃些纖維食品。