選擇項目原則

要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。

要讓自己感興趣，使運動得以持久并可陶冶情操。

要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。

保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。

選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便于互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。

常見運動項目

氣功

它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。

太極拳

適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。

步行

堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限制，活動量可自行調節，并可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。

徒步旅行

既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少于半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。

球類：

健身球 增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫于手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五臟六腑緊密聯系起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。

健身球操練方法：①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鐘交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。②單手托雙球于掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。③帶音節的旋轉。④里外跳躍轉動。⑤雙手四球運動。

每個人的手掌不同，選球時應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對于其他的球類較小。

乒乓球 打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全面健身作用。

臺球 是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力、運動與娛樂集于一體的健身運動。

羽毛球 老少皆宜，運動量可控制。

舞蹈

是一種既鍛煉身體又有利于身心健康、陶冶情操的運動。

扭秧歌

是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。

旅游

可開闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近游一次，每年可遠游一次。

騎自行車

是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。

游泳

是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場。

冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一系列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內臟和深部組織，引起內臟器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內臟流入體表，內臟血管又處于收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。

水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此游泳可以增加肺活量。

有利于各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到協調鍛煉。

皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。

中老年游泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而游，不要單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分鐘沖洗或擦身，使身體逐漸適應后再下水，預防著涼感冒。游泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝曬。

跑步

長跑 它是一種常見、不受器材條件限制的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各系統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，并有減肥、健美作用。

跑步時由于排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢復，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。

跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。

跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鐘80～120步，每次鍛煉要保持30分鐘，也可以因人而異。

慢跑 當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鐘。長期堅持按計劃進行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利于身心健康。

原地跑 遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鐘70～90步為宜，持續10～30分鐘，先慢后快再減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。

跳繩

這項運動能增加腦中多種神經組織的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地面接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間、地點限制。另外踢毽子也有同樣的作用。

舉啞鈴

是一種使兩臂至致全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美、身強體壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鐘。

做平衡操

面向墻壁，伸直雙手，手掌緊貼墻壁，使身體成一條直線，然后彎曲手肘，全身做一前一后動作，每天8～10次，持之以恒、堅持不懈，受益頗多。平時站立、行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。

練下蹲

若預防直立時產生頭暈眼花等癥狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下后停1～2秒鐘再站起來，體質差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅持。

唱歌

是一種藝術，又是一種運動。唱歌可加快大腦中肽的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向藍天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。

爬樓梯

用爬山的心態面對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，也增強內臟功能、心肺功能。

近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限制，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。

爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標準，一分鐘可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鐘登4個樓梯組，大約1秒鐘登一級。12級用12秒，轉彎平臺用3秒。3分鐘時間登12個樓梯組，等于上到7樓。下樓用2分鐘。休息一段時間，再重復。開始只重復一次，逐漸增到2次～3次。最后一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次/分鐘，比較合適。或以170-年齡=運動后脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。

爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。