食物營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源

食物的種類很多，但大致可分為糧谷類、豆類、根莖類、果蔬類、肉類、魚(yú)類、奶類、蛋類、油脂類與調(diào)味品類等等。不同種類食物所含的營(yíng)養(yǎng)素也不完全相同。

1.糧谷類：含有較多的淀粉。蛋白質(zhì)含量，小麥為10%，稻米為8%左右，其中賴氨酸、蛋氨酸相對(duì)較少，故蛋白質(zhì)利用率較低。如與豆類、肉類等含賴氨酸較多的食物混合進(jìn)食，在一定程度上可以相互補(bǔ)充，提高利用率。谷類是膳食中B族維生素的重要來(lái)源，主要在谷粒周?chē)ㄅ哐俊⒑蹖樱Z食碾磨時(shí)常有損失。因此，標(biāo)準(zhǔn)面粉的維生素和無(wú)機(jī)鹽含量較精白面粉為高。不過(guò)其消化吸收率稍遜于后者。

2.薯類：包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。主要供給淀粉、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽；其含量一般比糧谷類低。新鮮薯類含有較多的維生素C和B族維生素，特別是有色的鮮甘薯含有較豐富的胡蘿卜素。

3.豆類：豆類包括大豆（黃豆、黑豆等）、蠶豆、赤豆和綠豆等等。豆類的蛋白質(zhì)和脂肪含量較高，特別是大豆。豆類蛋白中賴氨酸含量較糧谷類高，脂肪中以不飽和脂肪酸占多數(shù)，又有豐富的磷脂。大豆制品種類很多，如豆腐、腐竹、腐乳、豆?jié){以及調(diào)味品豆豉、醬油等等。

4.果蔬類：是維生素和無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源，特別是新鮮果蔬，維生素C含量較多，胡蘿卜素在各種綠色、黃色、紅色蔬菜中較多。果蔬中含鉀也較豐富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜（空心菜）、洋蔥等含有較多的草酸，不利于鈣的吸收、利用。腌制或曬干蔬菜，由于加工關(guān)系，維生素有一定損失。

鮮水果含有較多的維生素C，且可鮮吃，是維生素的良好食物來(lái)源。水果中的果膠能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于有毒物的排出。

某些瓜果、蔬菜還有特殊作用，如大蒜、蔥、蘑菇類有降低膽固醇和血脂的作用；苦瓜有明顯降低血糖的作用。

5.肉類：畜、禽、魚(yú)肉是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，不僅含量較高（16%左右），而且組成蛋白質(zhì)的必需氨基酸比值較接近人體需要，賴氨酸也較多，利用率也較高。脂肪含量視動(dòng)物種類、部位而有不同。內(nèi)臟含有的維生素均較豐富。肝臟的維生素含量特別高（但某些魚(yú)類肝臟有毒）。連骨也可以一起吃下的小魚(yú)還可以提供一定量的鈣，蝦皮的鈣含量很高。

6.蛋類及其制品：蛋類及其制品中含蛋白質(zhì)為10%～12%，利用率極高，蛋黃中維生素含量豐富；鐵的含量雖較高，但其吸收僅為3%；鈣的含量不多。每天吃1個(gè)雞蛋（膽固醇約為200毫克左右），對(duì)于一般人或血脂、血膽固醇稍高的病人，并非不可以。

7.油脂：油脂是高熱能食物，也是日常膳食中不可缺少的。植物油含較多的不飽和脂肪酸，也含有較多的維生素E；動(dòng)物性油脂含較多的飽和脂肪酸。但前者貯存期往往較長(zhǎng)而不易變質(zhì)。

8.鹽：食鹽主要成分為氯化鈉，是重要的調(diào)味品之一。“鹽少壽多”，從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)來(lái)看是有道理的，按維持人體正常生理功能來(lái)看，每天所需的食鹽（按含鈉40%計(jì)算）最小量為1.25克。食鹽過(guò)多常是高血壓發(fā)病率高的原因之一；當(dāng)把食鹽量降低至最小量時(shí)，血壓就可下降；而心腎功能不好的患者，如增加食鹽攝入量，則會(huì)使病情嚴(yán)重，食鹽過(guò)多，還會(huì)造成體內(nèi)鉀鈉比例失調(diào)，使大量的鉀隨尿排出。為此，一般人每天食鹽攝入量應(yīng)為10～12克以下；中老年人、高血壓病人則為5～8克。有人建議，從嬰兒起應(yīng)該養(yǎng)成淡食習(xí)慣。重體力勞動(dòng)，高溫環(huán)境造成大量出汗時(shí)，則需適當(dāng)補(bǔ)充食鹽量（一天量以不超過(guò)25克為限）。

9.味精：即谷氨酸鈉鹽，是我國(guó)目前普遍使用的一種鮮味調(diào)味品。具有肉類鮮味，每100毫升味精溶液中含有50毫克即有鮮味感覺(jué)。量過(guò)大常會(huì)產(chǎn)生異味。同時(shí)過(guò)多味精進(jìn)入體內(nèi)，可致頭痛、胸悶。為此，每天攝入味精量應(yīng)控制在6克以下。嬰幼兒則不宜食用。味精在溫度低時(shí)難于溶解，故拌涼菜前宜先用溫開(kāi)水溶解；但溫度過(guò)高，味精易轉(zhuǎn)化為焦谷氨酸鹽，無(wú)鮮味。

鮮味調(diào)味品除谷氨酸外，還有核苷酸類化合物，其鮮味感比谷氨酸強(qiáng)。如5-肌苷酸與谷氨酸鈉以1:5至1:20的比例混合，鮮味可增高6倍。

蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

雞蛋與牛奶都是富含蛋白質(zhì)的食物，它們的生物價(jià)值也都很高。其他的來(lái)源還包括各種內(nèi)臟器官，如肝臟、腎臟及胰臟（牛胰臟）。牛排、豬肉等這類的肌肉蛋白質(zhì)，也含有必需氨基酸，但種類并不齊全，因此我們稱之為不完全蛋白質(zhì)。這種情形與植物性蛋白質(zhì)的情形相類似。如果它們能夠互相配合，那么這種限制就會(huì)降到最低，就整體而言，可以獲得高的生物價(jià)值。通常，我們每天的飲食就是如此互相搭配，如燕麥與牛奶（谷類與乳品），花生醬與全麥面包（豆莢類與小麥），意大利通心粉與乳酪醬（小麥與乳制品）都是相當(dāng)好的例子。

蛋白質(zhì)在人體中的功能

蛋白質(zhì)在人體的功能主要有以下5個(gè)方面：

1.參與生理活動(dòng)和勞動(dòng)做功：心臟跳動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)、胃腸蠕動(dòng)以及日常各種勞動(dòng)做功等，都離不開(kāi)肌肉的收縮，而肌肉的收縮又離不開(kāi)具有肌肉收縮功能的蛋白質(zhì)。如“重癥肌無(wú)力”就是由于肌肉失去了正常收縮功能，而發(fā)生進(jìn)行性萎縮，影響走路，嚴(yán)重時(shí)還不能自動(dòng)翻身，甚至使呼吸肌無(wú)力收縮而死亡的。

2.參與氧和二氧化碳的運(yùn)輸：在生命活動(dòng)中，將氧氣供給全身組織，同時(shí)將新陳代謝所產(chǎn)生的二氧化碳排出體外的運(yùn)輸工具就是血紅蛋白。而血紅蛋白又是紅細(xì)胞（也叫紅血球）的主要成分，也是紅細(xì)胞行使特異功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3.參與維持人體的滲透壓：血漿中有多種蛋白質(zhì)，對(duì)維持血液的滲透壓、維持細(xì)胞內(nèi)外的壓力平衡起著重要作用。血漿蛋白質(zhì)減少就會(huì)發(fā)生水腫。

4.具有防御功能：血漿中含有的抗體，主要是丙種球蛋白，這是一種具有防御功能的蛋白質(zhì)。如果人體缺少它，就會(huì)受到細(xì)菌或病毒侵襲而產(chǎn)生疾病。

5.參與人體內(nèi)物質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)：在物質(zhì)代謝過(guò)程中，都需要酶系統(tǒng)的催化或調(diào)節(jié)，而酶的本質(zhì)就是蛋白質(zhì)。在調(diào)節(jié)代謝過(guò)程中，蛋白質(zhì)以酶和激素的形式出現(xiàn)，發(fā)揮了生命活動(dòng)中的“指揮員”作用。

蛋白質(zhì)的生物效價(jià)

評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不僅要看其含量的多少，而且要看其質(zhì)量的高低，同時(shí)還要考慮蛋白質(zhì)被人體消化吸收的程度。一般來(lái)講動(dòng)物性食品消化率較高，比如奶類的97%～98%被消化吸收，而蛋類為98%，肉類為92%～94%；植物性蛋白質(zhì)由于被纖維包圍，不易與消化酶接觸，所以消化率較低。大豆整粒進(jìn)食其消化率僅為60%，而加工成豆腐則消化率可提高到80%。蛋白質(zhì)的利用率，用生物效價(jià)表示。生物效價(jià)表示食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在體內(nèi)貯留的程度，生物效價(jià)愈大，其利用率愈高。生物效價(jià)高低主要是由食物里蛋白質(zhì)中的必需氨基酸的含量和比值確定的。

蛋白質(zhì)是細(xì)胞組織的重要組成成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。體內(nèi)蛋白質(zhì)含量約占體重的17%～18%。蛋白質(zhì)也是體內(nèi)一些生理活性物質(zhì)如酶、激素、抗體的重要成分，它也是維持體液酸堿平衡和正常滲透壓的重要物質(zhì)。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)還可產(chǎn)熱量4千卡。當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)不足時(shí)，可引起兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，成人體重減輕、肌肉萎縮，容易疲勞、貧血、創(chuàng)傷不易愈合，對(duì)傳染病抵抗力下降和病后恢復(fù)緩慢等癥狀。蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏時(shí)，還可出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。

1.人體一天需要攝入多少蛋白質(zhì)

體內(nèi)蛋白質(zhì)并非固定不變，而是無(wú)時(shí)無(wú)刻不在分解代謝，需要從食物來(lái)的蛋白質(zhì)予以補(bǔ)充、更新。人體需要蛋白質(zhì)的量隨年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度等而有不同。一般成年人每天每千克體重需要1～1.5克蛋白質(zhì)；正在發(fā)育的青少年、孕婦、孕母每天每千克體重需要1.5～3克蛋白質(zhì)；至于在患病情況下可根據(jù)病情作相應(yīng)增減。但是，僅考慮蛋白質(zhì)的量，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠全面的，還必須注意蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（即質(zhì)量）。

2.如何從食物中攝取蛋白質(zhì)

絕大多數(shù)食物里都含有蛋白質(zhì)，但其數(shù)量與質(zhì)量并不盡相同，質(zhì)量又與其中的必需氨基酸的種類、數(shù)量（更重要的是其比例）有關(guān)。種類齊全，比例符合人體需要，則這種蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。魚(yú)、畜、禽肉、奶、蛋及大豆中的蛋白質(zhì)含量都很豐富，且質(zhì)量也較高。米、面類蛋白質(zhì)中由于賴氨酸含量相對(duì)較小，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也低些。但幾種不同蛋白質(zhì)混合食用，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，使混合后的蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成比例更符合于人體的需要。

蛋白質(zhì)對(duì)人體健康的影響

人體的大部分是由蛋白質(zhì)所組成的，如皮膚、肌肉、內(nèi)臟、毛發(fā)、指甲、大腦甚至骨骼等，都是由蛋白質(zhì)所構(gòu)成。蛋白質(zhì)充足時(shí)，才能維持細(xì)胞正常的功能與新陳代謝。因?yàn)槿梭w的肌肉組織中，蛋白質(zhì)的含量最高，因此只要照照鏡子，就可以看出自己所攝取的蛋白質(zhì)是否足夠。人體的毛發(fā)與指甲是由蛋白質(zhì)所構(gòu)成的，因此需要充分的營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持它們的健康。沒(méi)有光澤、缺乏彈性、甚至斷裂的毛發(fā)，只要補(bǔ)充適度的營(yíng)養(yǎng)，也能在幾個(gè)星期內(nèi)恢復(fù)健康。

1.攝取充足的蛋白質(zhì)，可以使精力旺盛，心情愉快。

缺乏蛋白質(zhì)可造成血壓太低、貧血、身體機(jī)能障礙、無(wú)法產(chǎn)生將食物分解為能量的酶等，這些都無(wú)法在短期內(nèi)得到改善。

血壓是指血液對(duì)血管壁的壓力。血管壁的組織堅(jiān)韌，才能維持正常的血壓。如果血管壁變得脆弱或松弛，血管擴(kuò)大，而血液的流量固定，血壓相對(duì)降低，紅血球輸送養(yǎng)分的功能減弱，細(xì)胞得不到充足的養(yǎng)分，就會(huì)產(chǎn)生疲勞感。貧血，亦即紅細(xì)胞不足，較常發(fā)生于婦女和兒童。紅血球的成分幾乎完全是蛋白質(zhì)，只要蛋白質(zhì)攝取量稍微不足，就容易發(fā)生貧血。酶主要是由蛋白質(zhì)所構(gòu)成的有機(jī)物質(zhì)，蛋白質(zhì)的重要性，即在于能形成某些酶。缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，無(wú)法形成充足的酶，導(dǎo)致身體許多機(jī)能失調(diào)，疲勞即為其中之一。

2.蛋白質(zhì)攝取充分可增加機(jī)體的抵抗力。

飲食中蛋白質(zhì)的攝取量充足時(shí)，可以增加抵抗力。人體有各種抵抗疾病的機(jī)能，其中抗體及白血球與蛋白質(zhì)的攝取密切相關(guān)。在正常狀態(tài)下，肝臟會(huì)制造球蛋白或抗體，這些保衛(wèi)人體健康的戰(zhàn)士，能吞噬各種細(xì)菌、細(xì)菌性毒素及病毒，使其變?yōu)闊o(wú)害。研究表明，經(jīng)常受到各種細(xì)菌及濾過(guò)性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。

人體另一種神奇的保護(hù)機(jī)能，是產(chǎn)生吞噬細(xì)菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流動(dòng)，有些則固定在血管壁及肺泡或是人體的其他組織中，發(fā)揮保護(hù)的功能。當(dāng)細(xì)菌侵入人體時(shí)，白血球會(huì)自動(dòng)包圍細(xì)菌，將其吞噬和消化。這些寶貴的抗體是由蛋白質(zhì)組成的。

3.蛋白質(zhì)可維持消化系統(tǒng)的正常。

充足的蛋白質(zhì)也有助于消化機(jī)能正常運(yùn)作。因?yàn)榉纸馐澄锏拿敢彩怯傻鞍踪|(zhì)所構(gòu)成的，酶可以將食物分解為微小的粒子，使其溶解于水中，再進(jìn)入血液之中。飲食中蛋白質(zhì)的攝取充足時(shí)，胃壁、小腸及胰臟，就能源源不斷地分泌足夠的酶。胃腸功能健全，就能正常地蠕動(dòng)，使食物與消化液及酶混合，食物完全消化后，養(yǎng)分為小腸壁所吸收，再進(jìn)入血液之中。

此外，整個(gè)消化系統(tǒng)必須在正常的位置，才能有效地發(fā)揮功能。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝取不足時(shí)，消化壁及韌帶松弛，某些內(nèi)臟器官的位置會(huì)改變，例如胃下垂、腸子在骨盆內(nèi)套疊、子宮或膀胱傾斜及其他內(nèi)臟移位等。

松弛的小腸壁肌肉無(wú)法正常地吸收養(yǎng)分，許多未充分消化的食物聚積在大腸里，滋生無(wú)數(shù)的腐化細(xì)菌，形成脹氣；松弛的大腸肌肉無(wú)力將體內(nèi)的廢料排出體外，也容易形成便秘，必須依賴藥物治療，如服食瀉藥等，迫使食物加速排出體外；食物中的蛋白質(zhì)來(lái)不及被吸收，灌腸劑殘留在體內(nèi)，也會(huì)磨損腸壁肌肉。要恢復(fù)正常的消化功能，根本之道，是攝取充足的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)能中和酸性或堿性的物質(zhì)，防止體液變得過(guò)酸或堿性過(guò)大；它也是大部分激素的基本組成物質(zhì)，并且有助于血液的凝結(jié)。總之，蛋白質(zhì)是維護(hù)生命的重要物質(zhì)。

蛋白質(zhì)對(duì)于人體機(jī)能的正常運(yùn)作，還有一項(xiàng)特別重要的功能。肝臟所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。當(dāng)血液運(yùn)行到微血管中，血壓的力量將血漿推入組織中，血液再度回收時(shí)，蛋白質(zhì)中的白蛋白會(huì)將細(xì)胞中的液體，其中有溶解的廢料、尿素、尿酸、二氧化碳及壞死的組織等，帶回腎臟及肺部加以處理。

4.補(bǔ)充蛋白質(zhì)可消除水腫。

如果營(yíng)養(yǎng)不足，無(wú)法形成足夠的白蛋白，組織中的廢料就無(wú)法完全排出。日積月累，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，將使體內(nèi)積存水分。有些人以為自己體重過(guò)重而開(kāi)始節(jié)食，結(jié)果使蛋白質(zhì)的攝取量進(jìn)一步減少，造成惡性循環(huán)。蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏時(shí)，組織會(huì)明顯脹大，使整個(gè)身體水腫。傍晚時(shí)腳踝腫得特別厲害，早晨臉部及雙手則有明顯的浮腫，眼瞼也會(huì)松弛。因此，人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)后可消除水腫。

糖類對(duì)人體的重要性

糖類亦稱碳水化合物，是人體熱能最主要的來(lái)源。它在人體內(nèi)消化后，主要以各種葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖能夠迅速被氧化并提供（釋放）能量。每克碳水化合物在人體內(nèi)氧化燃燒可放出16.7千焦熱能。人體內(nèi)總熱能的60%～70%來(lái)自食物中的糖類，主要是由大米、面粉、玉米、粘米等含有淀粉的食品供給的。這些碳水化合物與脂類形成的糖脂是組成細(xì)胞膜與神經(jīng)組織的成分，粘多糖與蛋白質(zhì)合成的粘蛋白是構(gòu)成結(jié)締組織的基礎(chǔ)，糖類與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白可構(gòu)成抗體、某些酶和激素等具有重要生物活性的物質(zhì)。人體的大腦和紅細(xì)胞必須依靠血糖供給以能量，因此維持神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞的正常功能也需要糖。糖類與脂肪及蛋白質(zhì)代謝也有密切的關(guān)系。糖類具有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)進(jìn)入機(jī)體后，使組織中游離氨基酸濃度增加，該氨基酸合成為機(jī)體蛋白質(zhì)是耗能過(guò)程，如同時(shí)攝入糖類補(bǔ)充能量，可節(jié)省一部分氨基酸，有利蛋白質(zhì)合成。食物纖維是一種不能被人體消化酶分解的糖類，雖不能吸收，但能吸收水分，使糞便變軟，體積增大，從而促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有助于排便。

糖類在人體中的作用

糖類對(duì)人體有以下7方面的功能：

1.供給能（熱）量：供給能量是糖的主要功能，成人平均每天每千克體重需糖6克。雖然脂肪每單位產(chǎn)熱量較糖多1倍，但飲食中糖含量多于脂肪。糖是產(chǎn)生熱能的營(yíng)養(yǎng)素，它使人體保持溫暖。人們常說(shuō)“吃飽了就暖和了”就是這個(gè)道理。

2.構(gòu)成身體組織：糖在機(jī)體中參與許多生命活動(dòng)過(guò)程。如糖蛋白是細(xì)胞膜的重要成分；粘蛋白是結(jié)締組織的重要成分；糖脂是神經(jīng)組織的重要成分。

3.保肝解毒：當(dāng)肝糖元儲(chǔ)備較豐富時(shí)，人體對(duì)某些細(xì)菌的毒素的抵抗力就會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)。因此保持肝臟含有豐富的糖元，可起到保護(hù)肝臟的作用，并提高了肝臟的正常解毒功能。

4.節(jié)約蛋白質(zhì)：糖廣泛分布于自然界，來(lái)源容易。用糖供給熱能，可節(jié)省蛋白質(zhì)，而使蛋白質(zhì)主要用于組織的建造和再生。

5.抗酮作用：脂肪在人體內(nèi)完全氧化，需要靠糖供給能量，當(dāng)人體內(nèi)糖不足，或身體不能利用糖時(shí)（如糖尿病人），所需能量大部分要由脂肪供給。脂肪氧化不完全，會(huì)產(chǎn)生一定數(shù)量的酮體，它過(guò)分聚積使血液中酸度偏高、堿度偏低，會(huì)引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。

6.增強(qiáng)腸道功能合成維生素：糖類食物中不被機(jī)體消化吸收的纖維素促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防治便秘，又能給腸腔內(nèi)的微生物提供能量，合成維生素B。

7.增進(jìn)食欲：糖不但是食物，而且可作為配料，調(diào)節(jié)食物風(fēng)味，增加食欲。

多吃糖危害大

糖的用途廣泛與人們的生活關(guān)系密切，現(xiàn)代人的食糖量有越來(lái)越多的趨勢(shì)，如甜飲料、甜點(diǎn)心、甜果品等已成為人們?nèi)粘５氖称罚@樣人們?nèi)菀自诓恢挥X(jué)中攝入過(guò)多的糖。食物中的大米、面粉等含有大量的糖。但這里的“糖”是以多糖形式存在的，即我們常說(shuō)的淀粉。這種多糖是我們身體需要的，沒(méi)有什么害處。而我們常常聽(tīng)到“小孩不要多吃糖”等告誡往往是指“蔗糖”，下面介紹的攝入過(guò)多有害處的糖就是指蔗糖。

1.糖與營(yíng)養(yǎng)不足：每天若是吃糖或甜食較多，那么吃其他富含營(yíng)養(yǎng)的食物就要減少。尤其是兒童，吃糖或甜食若過(guò)多，會(huì)使正餐食量減少，于是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等反而得不到及時(shí)補(bǔ)充，以致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足。

2.糖與齲齒：各種糖吃后在口腔中有一定量的殘留，殘留的糖在口腔細(xì)菌作用下變成酸，對(duì)牙齒有一定的腐蝕作用，經(jīng)過(guò)一定時(shí)間即出現(xiàn)所謂的“蟲(chóng)牙”。雖然蟲(chóng)牙是多方面原因造成的，但是目前科學(xué)家一致認(rèn)為，吃糖太多是造成蟲(chóng)牙的主要原因。因此，要預(yù)防蟲(chóng)牙，保持牙齒健康，除吃糖后要馬上漱口刷牙，防止糖在口中殘留外，最根本的辦法就是盡可能少吃糖，特別是睡前不吃糖。

3.糖與肥胖：吃糖過(guò)多，剩余的部分就會(huì)在人體轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，可帶來(lái)肥胖的后果，且可導(dǎo)致肥胖病、糖尿病和高血脂癥。

4.糖與骨折：過(guò)多的糖使體內(nèi)維生素B1的含量減少。因?yàn)榫S生素B1是糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)化能量時(shí)必須的物質(zhì)，維生素B1不足，大大降低了神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)能力，從而易導(dǎo)致摔倒發(fā)生骨折。

5.糖與癌癥：實(shí)驗(yàn)證實(shí)，癌癥與缺鈣有密切聯(lián)系，而能造成缺鈣的白糖，被認(rèn)為是造成某些癌癥的誘發(fā)因素之一。

6.糖與壽命：長(zhǎng)期吃高糖食物的人，可造成營(yíng)養(yǎng)不良，肝臟腎臟都腫大，脂肪含量也增加，他們的平均壽命將要縮短。

脂肪在人體中的作用

脂肪主要分布在人體皮上組織、大網(wǎng)膜、腸系膜和腎臟周?chē)忍帯ｓw內(nèi)脂肪的含量常隨營(yíng)養(yǎng)狀況、能量消耗等因素而變動(dòng)。其主要生理作用有：

1.供給熱能。脂肪是體內(nèi)貯存能量的倉(cāng)庫(kù)。體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)過(guò)多時(shí)，過(guò)剩的糖、蛋白質(zhì)等可轉(zhuǎn)變成脂肪的形式貯存起來(lái)，一般可達(dá)幾千克或幾十千克，越是胖人脂肪的貯存量越多。一旦營(yíng)養(yǎng)缺乏，則又可把脂肪轉(zhuǎn)化為碳水化合物供人體之需。因此，胖人比瘦人耐饑餓、耐消耗。把糖轉(zhuǎn)變成脂肪形式貯存的好處是體積小、含水量少。脂肪氧化提供的能量，一般1克脂肪釋放的能量比氧化同等量的糖所釋放的能量大1倍多。

2.構(gòu)成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞中含量最多。一些膽固醇則是制造體內(nèi)固醇類激素的必需物質(zhì)，如腎上腺皮質(zhì)激素、性激素等。

3.供給必需的脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要組成部分；保持皮膚微血管正常通透性，以及對(duì)精子形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。

4.增加食欲，促進(jìn)一些維生素的吸收。沒(méi)有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加風(fēng)味，還可促進(jìn)一些溶解在脂肪中的維生素A、維生素B、維生素E、維生素K的吸收與利用。

5.調(diào)節(jié)體溫和保護(hù)內(nèi)臟器官。脂肪大部分貯存在皮下，用于調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)對(duì)溫度敏感的組織，防止熱能散失。脂肪分布填充在各內(nèi)臟器官間隙中，可使其免受震動(dòng)和機(jī)械損傷，并維持皮膚的生長(zhǎng)發(fā)育。

6.增加飽腹感。脂肪在胃內(nèi)消化停滯不前滯留時(shí)間較長(zhǎng)，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓。

必需脂肪酸的作用

所謂必需脂肪酸，是指這些脂肪酸必需從食物中獲得，人體內(nèi)不能合成，而又為人體生理活動(dòng)所必需的脂肪酸。必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸，主要有：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸，這些必需脂肪酸主要存在于豆油、花生油、芝麻油、菜子油、胡麻油等植物油之中。胡麻油中含亞油酸和亞麻酸，其中亞麻酸可達(dá)50%，高于其他植物油。平常服用的益壽寧、脈通、亞油酸丸等，其主要成分是亞油酸，是降膽固醇的藥。另外，玉米油已作為降血膽固醇的藥用油，含有豐富的必需脂肪酸。

必需脂肪酸功能主要有3點(diǎn)：

1.作為合成膽固醇酯和磷脂的成分。對(duì)于膽固醇的運(yùn)輸，防止其在血管壁上沉積具有重要作用。

2.在構(gòu)成各種細(xì)胞膜成分的類脂中，所含的脂肪酸多是必需脂肪酸，因此，對(duì)維持細(xì)胞膜的完整性和生理功能有重要作用。

3.合成人體內(nèi)前列腺素的原料。前列腺素幾乎在所有細(xì)胞內(nèi)都能合成，其功能也是多方面的，患濕疹的嬰兒血中不飽和脂肪酸降低，可能是必需脂肪酸缺乏的原因，常用豆油或花生油治療，用前列腺素治療效果也很好。所以必需脂肪酸的缺乏，也會(huì)引起一些病變。

脂肪與身體所需其他養(yǎng)分的關(guān)系

我們所吃的油脂中也含有某些脂溶性的維生素。例如，奶油中就含有維生素A和維生素D，魚(yú)油也含有豐富的維生素D。在第2次世界大戰(zhàn)期間，奶油非常缺乏，人造奶油由于含豐富的維生素A和維生素D，于是便取代了奶油，滿足了人們的需求。至于將魚(yú)油當(dāng)作嬰兒補(bǔ)充維生素D的食物療法，目前仍在實(shí)驗(yàn)階段。

維生素D對(duì)防治佝僂病特別重要，這種疾病最容易發(fā)生在青少年時(shí)期，由于鈣離子的供應(yīng)出了問(wèn)題，而導(dǎo)致骨骼的形成不完整。鈣離子的吸收需要維生素D的幫忙，如果維生素D不足，即使食物中含有大量的鈣離子，身體也無(wú)法吸收利用。

脂肪是一種較持久、穩(wěn)定的能量來(lái)源。當(dāng)糖被燃燒以供給能量時(shí)，整個(gè)反應(yīng)過(guò)程需要維生素B、維生素B1與其他酶的幫忙。假如我們以脂肪代替糖類分解以供給能量時(shí)，這些維生素就非必需了。當(dāng)絕食的初期，體內(nèi)少量的肌肉組織（蛋白質(zhì)）會(huì)分解來(lái)產(chǎn)生能量，但時(shí)間一長(zhǎng)，體內(nèi)的主要能源就來(lái)自脂肪的分解，而使得主要的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)和功能不被分解破壞。

維生在人體中的作用

維生素是人體代謝中必不可少的有機(jī)化合物。已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，可以認(rèn)為，維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式，存在于人體組織中，維生素大部分不能在人體內(nèi)合成，或者合成量不足，不能滿足人體的需要。因而，必須從食物中攝取。食物中維生素的含量較少，人體的需要量也不多，但卻是絕不可少的物質(zhì)。膳食中如缺乏維生素，就會(huì)引起人體代謝紊亂，以致發(fā)生維生素缺乏癥。如缺乏維生素A就會(huì)出現(xiàn)夜盲癥、干眼病和皮膚干燥；缺乏維生素D可患佝僂病；缺乏維生素B1可得腳氣病；缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎；缺乏維生素B12可患惡性貧血；缺乏維生素C可患?jí)难　?

人體猶如一座極為復(fù)雜的化工廠，不斷地進(jìn)行著各種生化反應(yīng)。其反應(yīng)與酶的催化作用有密切關(guān)系。酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加，而有些維生素本身就是輔酶的一部分。因此，維生素可謂維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝的重要物質(zhì)。

維生素是個(gè)龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性2大類。前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，后一類包括B族維生素和維生素C，以及許多“類維生素”。

維生素對(duì)人體的主要功用及來(lái)源

人體對(duì)維生素需求量不大，但絕對(duì)不可缺少。體內(nèi)維生素缺乏，會(huì)導(dǎo)致物質(zhì)代謝障礙，影響正常生理機(jī)能，嚴(yán)重的還會(huì)由此而引起病癥。根據(jù)維生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性質(zhì)的不同，又分水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素主要是維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素C等。脂溶性維生素主要有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。

人體需要的維生素要從各種食物中攝取，只要我們不偏食，注意飲食營(yíng)養(yǎng)的多樣化，并在食物的烹調(diào)、加工、洗滌和貯藏等過(guò)程中盡量避免各種維生素的丟失，就能滿足機(jī)體每天對(duì)維生素的需要量。

維生素C的功能

維生素C又名抗壞血酸，溶于水，怕熱，對(duì)氧敏感，懼銅和堿，在酸性環(huán)境中穩(wěn)定。

維生素C的主要功能有：

1.參與體內(nèi)氧化還原，為呼吸體系的重要組成成分。

2.促進(jìn)組織中的膠原形成，維持結(jié)締組織細(xì)胞間結(jié)構(gòu)與功能的健全。

3.維持骨骼、牙齒正常生長(zhǎng)，促進(jìn)傷口愈合。

4.增進(jìn)機(jī)體抗體形成，提高白細(xì)胞吞噬作用，增強(qiáng)人體抗病及抗癌能力。

5.具有廣泛解毒作用。

6.促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收，有輔助防治貧血作用。

7.參與膽固醇代謝，有降低膽固醇的作用。

除此以外，維生素C還能使肌膚產(chǎn)生嬌嫩的美容效果，以防皮膚衰老；維生素C在提高頭腦活動(dòng)能力方面也起著重要作用，它好像保證發(fā)動(dòng)機(jī)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的潤(rùn)滑油，有了它，大腦的功能活動(dòng)才能機(jī)敏靈活，這是由于維生素C在促進(jìn)細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛與緊縮方面起著相當(dāng)大的作用。當(dāng)維生素C攝取量不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致腦神經(jīng)血管發(fā)生堵塞、松弛、變細(xì)等情況，進(jìn)而致使腦功能下降。在此種情況下，采用大量攝取維生素C的辦法，就能減輕癥狀，以至恢復(fù)正常。

維生素C大多來(lái)自新鮮蔬菜和水果，特別是鮮棗、山楂、獼猴桃、棗梨、青椒、西紅柿等，含量尤為豐富。

人體每天所需的維生素C大約為50～100毫克，這不是輕而易舉就能達(dá)到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必須注意維生素C的攝取，以滿足身體的需要。

維生素E具有很強(qiáng)的抗衰老作用

人類壽命的長(zhǎng)短主要與細(xì)胞分化、衰退速度相關(guān)，而維生素E則能有效保護(hù)細(xì)胞正常功能，延緩衰老，其主要功能如下：

1.延年益壽

人類胚胎的肺細(xì)胞，其繁殖分裂的傳代數(shù)僅為50次，若在人胚細(xì)胞培養(yǎng)液中加入維生素E，那么，其繁殖分裂的傳代數(shù)可超過(guò)120次。再者，維生素E尚可降低惡性腫瘤的發(fā)生率。

2.抗氧化作用

在人的生命活動(dòng)過(guò)程中，會(huì)不斷地產(chǎn)生一種稱之為“自由基”的物質(zhì)，隨著年齡老化，自由基隨之增多，它是一種強(qiáng)氧化劑，活性很強(qiáng)，當(dāng)自由基過(guò)多時(shí)，極易改變細(xì)胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化，使不飽和脂肪酸的分解產(chǎn)物過(guò)氧化脂質(zhì)增多，后者進(jìn)而形成褐質(zhì)的前體蠟樣質(zhì)和脂褐素。脂褐質(zhì)沉積于神經(jīng)細(xì)胞、心肌細(xì)胞、肝細(xì)胞內(nèi)，隨著年齡增長(zhǎng)，各種細(xì)胞中脂褐質(zhì)越積越多，使腦、心、肝等功能受到損害，使人體逐漸衰老。

由于維生素E具有抗氧化作用，是機(jī)體內(nèi)最重要的抗氧化劑，因此，維生素E有增強(qiáng)細(xì)胞消除自由基對(duì)機(jī)體的損害作用，防止不飽和脂肪酸的氧化，阻抑過(guò)氧化脂質(zhì)和脂褐質(zhì)的形成，維持細(xì)胞膜的正常功能，使腦、心、肝功能少受損害或不受損害。由此可見(jiàn)，維生素E具有很強(qiáng)的抗衰老作用，是延緩老化、延長(zhǎng)壽命的一種有效物質(zhì)。

此外，老年人皮膚上的“老年斑”也是脂褐質(zhì)在皮膚中沉積的結(jié)果。適量補(bǔ)充維生素E也有助于對(duì)抗老年斑的形成。

3.增強(qiáng)免疫功能

缺乏維生素E可使巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等功能受到抑制，亦可使脾組織殺菌力降低。相反，給予維生素E，則可使胸腺重量增加，脾臟合成抗體的細(xì)胞數(shù)目增多，以及血清溶菌酶活性增強(qiáng)。

此外，維生素E可強(qiáng)化溶酶體而消滅病毒。維生素E確有增強(qiáng)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能和消滅入侵機(jī)體病毒的作用。

人們經(jīng)常說(shuō)女性的平均壽命要比男性長(zhǎng)，這除了因男女性染色體不同外，還有一個(gè)原因就是婦女體內(nèi)骨組織中可以貯存8000毫克的維生素E，而男人只能貯存3450毫克維生素E。

4.維生素E的用量及其來(lái)源

正常成年人、孕婦、乳母每日所需的維生素E供應(yīng)量約為15國(guó)際單位。對(duì)維生素E缺乏癥的治療，通常口服維生素E膠丸，每丸含維生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服這一劑量的維生素E，可增強(qiáng)氧利用率、保護(hù)細(xì)胞膜、增強(qiáng)免疫力、可減少衰老時(shí)腦組織中出現(xiàn)的脂褐質(zhì)。可用于防治冠狀動(dòng)脈硬化、老年早衰及記憶力減退。

若能經(jīng)常食用富含維生素E的食物，可收到補(bǔ)充維生素E的良好效果。

富含維生素E的食物有：麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕櫚油、人造奶油。此外，在豆類，青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。

礦物質(zhì)對(duì)人體的作用

礦物質(zhì)（又稱無(wú)機(jī)鹽），是地殼中自然存在的化合物或天然元素。人體內(nèi)約有50多種礦物質(zhì)，雖然它們?cè)谌梭w內(nèi)僅占人體體重的4%，但卻是生物體的必需組成部分。根據(jù)它們?cè)隗w內(nèi)含量的多少，大致可分為常量元素和微量元素2大類。大量而多見(jiàn)的元素有碳、氫、氧、氮、磷、硫和鈣、鎂、鉀、鈉、氯。前6種是組成蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和核酸的主要成分，也是構(gòu)成生物體的最基本元素。其他幾種則是構(gòu)成骨骼牙齒、肌肉、神經(jīng)、血液、腺體和各種體液、分泌液以及毛發(fā)、指甲等的必需成分，既是身體的建筑材料，又能調(diào)節(jié)生理機(jī)能。除碳、氫、氧、氮之外，其他都叫礦物質(zhì)常量元素。

微量元素在人體內(nèi)含量甚微，總量不足體重的5/10000。如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、釩、碘等。隨著科學(xué)的進(jìn)展，人們的認(rèn)識(shí)不斷擴(kuò)大，這些微量元素的數(shù)目還會(huì)增加。微量元素最突出的作用是與生命活動(dòng)密切相關(guān)，僅僅是像火柴頭那樣大小或更少的量就能發(fā)揮巨大的生理作用。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給。微量元素在抗病、防癌、延年益壽等方面都起著不可忽視的作用。

鈣對(duì)人體的作用

鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分。參與血液凝固，活化體內(nèi)許多酶，調(diào)節(jié)心臟節(jié)律，維持肌肉張力，對(duì)毛細(xì)管滲透性和酸堿平衡都有重要作用。鈣缺乏時(shí)，可患佝僂病及骨質(zhì)軟化病，前者以兒童較多；后者常為成人尤以孕婦較多，缺鈣還會(huì)引起心跳加快、心率不齊、手足搐搦及血凝時(shí)間延長(zhǎng)等。鈣主要來(lái)源于奶及奶制品，蝦、蟹、蛤蜊、豆類、綠葉菜、芝麻醬、黃花菜、劍花菜等中也含有豐富的鈣。

磷對(duì)人體的作用

磷是構(gòu)成骨骼、牙齒和神經(jīng)組織的重要成分，人體內(nèi)有80%以上的磷存在于骨骼和牙齒中，也是組成酶，細(xì)胞核蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)。參與細(xì)胞內(nèi)碳水化合物、脂肪和核酸代謝，對(duì)維持神經(jīng)、肌肉的正常功能和體內(nèi)酸堿平衡起著重要的作用。磷主要來(lái)源于谷類、小麥麩、肉、魚(yú)、蛋、奶及奶制品。人體內(nèi)鈣、磷的吸收與膳食中鈣和磷的比例有關(guān)，一般認(rèn)為鈣與磷之比，成人為1:1.5，兒童為1:1較為合適。

鉀、鈉在人體中的功能

鉀、鈉是人體細(xì)胞內(nèi)外液中的主要陽(yáng)離子，維持體內(nèi)水、滲透壓及酸堿平衡，對(duì)加強(qiáng)肌肉興奮性有重要影響。鉀還有維持心跳規(guī)律的作用，參與蛋白質(zhì)、碳水化合物和能量的代謝。含鉀豐富的食物有水果、蔬菜、麥麩、堅(jiān)果及肉類，含鈉豐富的食物為食鹽及新鮮的蔬菜、水果、醬和腌制品。一般人體鉀、鈉缺乏不多見(jiàn)，而由于暑天、高溫作業(yè)、出汗或急性腹瀉失水等原因，則會(huì)引起鉀、鈉、水的同時(shí)丟失，出現(xiàn)脫水癥狀，使酸堿平衡失調(diào)。

鎂在人體中的作用

鎂為組成人體骨骼、牙齒的重要成分之一，能活化體內(nèi)多種酶系統(tǒng)，與鈣、鉀、鈉共同維持神經(jīng)、肌肉的興奮性，參與蛋白質(zhì)代謝。一般膳食中鎂不易缺乏，當(dāng)腹瀉、嘔吐等使機(jī)體消耗過(guò)多或吸收不良時(shí)會(huì)出現(xiàn)抑郁、眩暈等癥狀。鎂主要來(lái)源于谷類、豆類、肉類及堅(jiān)果、海產(chǎn)品等。

氯在人體中的作用

氯元素約占人體重量的0.15%，分布于全身各組織中，以腦脊液和胃腸道分泌物中最多。氯為人體細(xì)胞外液中的主要陰離子，與其它陽(yáng)離子共同維持水、滲透壓和酸堿平衡，亦是胃酸的重要成分之一，對(duì)激活唾液淀粉酶、促進(jìn)消化有重要作用。

鋅是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素

鋅是一種很微妙的礦物質(zhì)，在近20年來(lái)才被科學(xué)家們認(rèn)識(shí)到，它是人體中不可缺少的基本元素之一。

鋅可幫助人體的細(xì)胞分裂。如果缺乏鋅，人便變成夜盲。鋅還可以使人更聰明。科學(xué)家對(duì)老鼠進(jìn)行過(guò)試驗(yàn)，服用額外數(shù)量鋅的一組老鼠，比對(duì)照組在迷宮中找到出口的時(shí)間快得多。

人體如果受傷或動(dòng)手術(shù)，鋅可以把組成新的細(xì)胞的蛋白質(zhì)和把這些新生細(xì)胞結(jié)合起來(lái)的骨膠原大量地和快速地運(yùn)到受傷部位，從而使傷口愈合加快。在醫(yī)院進(jìn)行的試驗(yàn)證明，服鋅片的一組手術(shù)病人平均在手術(shù)后18天即出院，而對(duì)照組為37天，相差竟達(dá)19天。

鋅對(duì)健美的皮膚是不可缺少的重要成分。它還可治療臉上的粉刺、痤瘡和各種丘疹和疙瘩等。瑞典的醫(yī)生們進(jìn)行了試驗(yàn)，他們給長(zhǎng)粉刺的病人服用135毫克的鋅，經(jīng)過(guò)3個(gè)月后，這些病人的粉刺都減少70%，他們還進(jìn)行另一種試驗(yàn)，把病人分為3組，分別給他們服用鋅、維生素A和鋅加維生素A，經(jīng)過(guò)3個(gè)月的療程后，第1、3組服用鋅的病人，他們的粉刺減少80%，而第二組只減少30%。

鋅還可以使人對(duì)甜味的味覺(jué)增加，減少了對(duì)糖的依賴性，因而又是減肥的手段。有些巧克力成癮者，便采用“鋅食譜”進(jìn)行治療。

鋅還可與維生素B6一起治療精神分裂癥等等。

人體每天對(duì)鋅的需要量并不多，一般15毫克便夠了，但仍有不少人患鋅不足癥，尤其劇烈運(yùn)動(dòng)和耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和重體力勞動(dòng)者，每小時(shí)可出汗幾公升，而每一滴汗都含有少量鋅。這些人如果不服用鋅片，單從食物中攝取鋅是不夠的。據(jù)美國(guó)對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查，有23%的人鋅水平較低。此外，很多食物在加工過(guò)程中使鋅大量損失，如罐頭食物中鋅的含量較少，白面在加工中損失75%，含銅成分多的食物鋅則被擠走了，服用避孕藥片也影響對(duì)鋅的吸收。

食物中含鋅豐富的有：海味（最豐富的是蠔）、牛肉、家禽、豆類、堅(jiān)果仁（如核桃等）、瓜子類和麥芽等。

鐵在人體中的作用

鐵在人體中含量約為4～5克。鐵是血紅蛋白及許多酶的重要成分，在組織呼吸、生物氧化過(guò)程中起著重要作用。

食物中的鐵有2種存在的形式，即非血色素鐵或離子鐵和血色素型鐵。血色素型鐵的吸收不受植酸和磷酸鹽等食物因素的影響；非血色素型鐵受膳食因素影響很大，食物中還原性物質(zhì)（如維生素C）、巰基化合物可促進(jìn)鐵的吸收。肉類食品可提高植物性食品中鐵的吸收。一般情況下，植物性鐵吸收率較低，大米為1%，玉

米、黑豆為3%，萵苣為4%，小麥為5%，大豆和菠菜為11%，血為12%，動(dòng)物肌肉、肝臟可高達(dá)22%，蛋類僅為3%左右。嬰幼兒、青春期婦女、孕婦易患缺鐵性貧血，宜選擇含鐵量較多，吸收率較高的食品補(bǔ)充。但鐵過(guò)量也易于積蓄在體內(nèi)，導(dǎo)致血色病。

碘在人體中的作用

碘通過(guò)甲狀腺素發(fā)揮生理作用，如促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，活化100多種酶，調(diào)節(jié)能量轉(zhuǎn)換，加速生長(zhǎng)發(fā)育，維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)。缺乏可致甲狀腺腫大（地方性甲狀腺腫），克汀病（呆小病，生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，智力低下，癡呆）。海產(chǎn)品食物如海帶、紫菜、發(fā)菜、海蜇、貝類含有豐富的碘。沿海的原鹽約含碘6～9微克/千克。

銅在人體中的作用

銅對(duì)許多酶系統(tǒng)和核糖核酸（RNA）的制造都有重要的作用，也是細(xì)胞核的一部分。有助于骨骼、大腦、神經(jīng)、結(jié)締組織的發(fā)育，并能促進(jìn)大腦及神經(jīng)的功能。正常成人體內(nèi)含銅100～200毫克。其主要功能是參與造血過(guò)程；增強(qiáng)抗病能力；參與色素的形成。

缺銅時(shí)會(huì)減少鐵的吸收，縮短紅血球的壽命，因而導(dǎo)致貧血。動(dòng)物缺銅時(shí)會(huì)造成骨質(zhì)疏松、掉毛、皮疹、心臟受損、因心臟衰竭而猝死等情況。銅對(duì)于色素的形成也有重要的作用，黑毛的動(dòng)物缺乏銅時(shí)，毛會(huì)變成灰色，因此，人類的灰發(fā)也可能與貧血有關(guān)。人類很少有缺銅的癥狀。不過(guò)嬰幼兒的貧血在服用鐵質(zhì)無(wú)效后，改用銅通常都會(huì)痊愈。

在最不受歡迎的肝臟、腎臟及大腦中含有最豐富的銅。在肥沃的土壤中栽種的干豆、碗豆、全麥面包、谷類食品及綠色蔬菜中銅的含量較多；在未經(jīng)精制的食物中，通常含有充足的銅及其他營(yíng)養(yǎng)素。

銅、鐵元素的防衰及攝取方法

膠原蛋白是人體含量最多的一種蛋白質(zhì)，是人體結(jié)締組織的主要組成部分，是骨骼的核心物質(zhì)。膠原蛋白質(zhì)像是幾根細(xì)繩子一樣扭成一束，成為膠原纖維。膠原纖維形成時(shí)必須在膠原蛋白分子內(nèi)部或分子之間交聯(lián)起來(lái)，才能堅(jiān)韌有力，強(qiáng)硬耐拉。此種交聯(lián)反應(yīng)必須由一種叫做賴氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一種含銅的金屬酶，必須具備充分的銅才能

起作用。進(jìn)入老年期后，如食物中缺乏銅，就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、牙齒脫落、傷筋損骨等癥狀。人體血清里的銅幾乎80%都存在于銅藍(lán)蛋白中。銅藍(lán)蛋白是一種含銅的氧化酶，它能氧化體內(nèi)的酚類、脂類和維生素C，并能使二價(jià)鐵變?yōu)槿齼r(jià)鐵，使之便于在體內(nèi)運(yùn)輸，并負(fù)責(zé)細(xì)胞色素的再生，從而保證細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生足夠的能量。上年紀(jì)的人如果缺銅，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞能量供應(yīng)不足，出現(xiàn)精力缺乏、步履不穩(wěn)、運(yùn)動(dòng)失調(diào)及思維遲鈍等癥狀。

銅的重要來(lái)源是谷物的皮殼、殼類動(dòng)物和新鮮水果，如堅(jiān)果、蘋(píng)果、李子、豬肉、禽肉、豆類、蕎麥、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。

鐵對(duì)于造血功能和牙齒及骨骼的構(gòu)成相當(dāng)重要，人體中含鐵量不足，會(huì)導(dǎo)致貧血和乏力，還會(huì)產(chǎn)生心情壓抑、易怒及皮膚干皺等后果。老人體內(nèi)貯鐵較年輕人多，但老人紅血球吸收鐵的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏鐵會(huì)使免疫機(jī)制受損害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食時(shí)，應(yīng)多攝取含鐵量較多的食物，如黑木耳、海帶、腐竹、豆類、蔬菜、禽肉、河蝦等。

錳在人體中的作用

錳可以刺激許多酶的作用。對(duì)脂肪的利用有直接的幫助，也可幫助膽堿利用脂肪。錳含量豐富的食物有小麥胚芽、堅(jiān)果、麥麩、綠色蔬菜及未精制的面包及生長(zhǎng)在肥沃土壤中的谷類食品。

缺錳會(huì)造成人體生長(zhǎng)遲緩、活動(dòng)反常、骨骼異常、關(guān)節(jié)畸形，平衡不良，動(dòng)作不協(xié)調(diào)；女性不孕，男性喪失性能力等。懷孕時(shí)供給適量的錳，可預(yù)防某些遺傳性疾病或紅斑狼瘡。

鉻在人體中的作用

鉻的主要作用是使人體能正常地利用糖，缺乏它時(shí)可以導(dǎo)致糖尿病，并使動(dòng)物的眼睛嚴(yán)重異常，有糖尿病癥狀。有些人的血糖過(guò)高，有些則血糖極低。血糖偏低的人，每天服用250毫克的鉻就能迅速恢復(fù)正常。

鉻在人體細(xì)胞內(nèi)參與形成葡萄糖的耐量因子。這個(gè)因子能促使胰島素發(fā)揮最大的生物效應(yīng)。上了年紀(jì)的人易患糖尿病，常與食品中缺鉻有關(guān)。鉻常存在于糙米、粗面中。

硒在人體中的作用

硒是人體和動(dòng)物必不可少的一種微量元素，與保持機(jī)體持久健康有關(guān)。它是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，能將有毒的過(guò)氧化物還原為無(wú)害的物質(zhì)，能分解過(guò)氧化氫（H2O2），對(duì)細(xì)胞和組織有保護(hù)作用，使之免受過(guò)氧化物的損害，對(duì)細(xì)胞膜和細(xì)胞器（線粒體、微粒體、溶酶體）膜具有特殊的保護(hù)作用。維生素E是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，硒的作用不僅與維生素E類似，且有協(xié)同作用，兩者能共同對(duì)抗“自由基”對(duì)機(jī)體的危害作用。因此硒和維生素E都具有抗退行性病變和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒，就會(huì)引起體內(nèi)最重要的電解質(zhì)鈉、鉀、鈣的代謝紊亂，體內(nèi)脂肪質(zhì)過(guò)氧化物的增強(qiáng)，從而導(dǎo)致各種疾病發(fā)生。

在動(dòng)物機(jī)體內(nèi)，硒存在于所有的細(xì)胞和組織中，所含濃度與膳食的攝入量有一定關(guān)系。其中以動(dòng)物的肝、腎含硒量最高。此外，魚(yú)、蝦、貝殼類水產(chǎn)品中含硒量也屬最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋蔥、蘑菇、蘆筍和胡蘿卜的含硒量較多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。經(jīng)常食用上述主副食品，即可基本滿足人體對(duì)硒的需要。

氟在人體中的作用

在牙齒、骨骼及身體內(nèi)其他組織中都可發(fā)現(xiàn)氟。人體內(nèi)的氟大部分聚集在牙齒表面的琺瑯質(zhì)上。成長(zhǎng)階段攝取大量的氟可確保琺瑯質(zhì)的堅(jiān)固。但攝取過(guò)量也會(huì)對(duì)牙齒造成傷害，在表面出現(xiàn)斑點(diǎn)。20世紀(jì)50年代，科學(xué)家對(duì)飲水中不含氟及含有大量氟的城鎮(zhèn)實(shí)施調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)飲水中含氟區(qū)域的兒童，患蛀牙的人數(shù)只有不含氟區(qū)域人數(shù)的一半。其他類似的調(diào)查也證明了水中添加適量的氟確實(shí)可以預(yù)防蛀牙并增加琺瑯質(zhì)。但是也有人反對(duì)在飲水中添加氟，反對(duì)的原因有2個(gè)：首先氟具有毒性，會(huì)引起牙齒的斑點(diǎn)，而且可能會(huì)破壞身體的平衡；其次是在飲水中加氟，對(duì)年青一代的牙齒是絕對(duì)有益的，但對(duì)已壞的牙齒卻沒(méi)有什么效用。

由于在飲水中添加氟，也引起了許多制造牙膏及漱口水廠商在他們的產(chǎn)品中加氟的動(dòng)機(jī)。理論上，因?yàn)檠栏嗯c漱口水不可食用，所以應(yīng)該不會(huì)攝取過(guò)量的氟。但實(shí)際上，我們?cè)谒⒀阑蚴跁r(shí)，都會(huì)不經(jīng)意地咽下少量牙膏或漱口水。少量的氟對(duì)人體是有益的，但只要稍稍多一些，它便對(duì)身體造成傷害。在飲水中添加適量的氟，是人體可以接受的，但應(yīng)避免將它加入其他物品中，以免攝取過(guò)量。

砷與錫對(duì)人體的作用

當(dāng)砷處于純化學(xué)狀態(tài)，大量服用時(shí)是具有毒性的。在食物中，砷通常以化合物的狀態(tài)存在。進(jìn)入身體內(nèi)的砷，最后便隨著糞便排出體外，錫的命運(yùn)也是一樣。物質(zhì)以這種方式排出體外，當(dāng)然無(wú)法被血液吸收，更不可能造成任何傷害。

食物纖維是人體的第七營(yíng)養(yǎng)素

食物纖維是指食物在人體腸道內(nèi)不被消化的植物性物質(zhì)。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木特素等一些過(guò)去認(rèn)為不能被身體利用的多糖物質(zhì)。現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)，食物纖維并不是人們傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)的那樣只是食物的殘?jiān)侨祟愔尾≡鰤鄄豢扇鄙俚囊环N營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，被稱為第七營(yíng)養(yǎng)素。

人雖不能像食草動(dòng)物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細(xì)菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。

食物纖維具有使糞便膨脹、吸水性好、促進(jìn)腸道功能、加速糞便在腸道內(nèi)的推進(jìn)作用，使排便及時(shí)，減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)的接觸時(shí)間，減少患大腸癌的危險(xiǎn)。歐美人纖維素?cái)z入量只有非洲人的1/6，美國(guó)10萬(wàn)人中就有42人患大腸癌，而非洲只有8人患大腸癌。食物纖維還可降低胃癌、肺痛等患病率，對(duì)便秘、痔瘡、糖尿病等有預(yù)防和治療作用。此外，食物纖維對(duì)防止冠心病和膽石癥都有良好作用。

過(guò)多的食物纖維可能會(huì)影響鈣、鐵和一些維生素的吸收。但如適量攝入則利多弊少。只要我們粗細(xì)雜糧搭配合理，多食些蔬菜水果，食物纖維素就會(huì)為你的健康長(zhǎng)壽顯奇功。

纖維素的來(lái)源

食物纖維屬于多糖類，主要存在于蔬菜、糠麩和谷類植物中，水果中的果膠也是一種與纖維素相仿的物質(zhì)。

缺乏食物纖維直接或間接導(dǎo)致許多疾病的發(fā)生，如結(jié)腸癌、高膽固醇血癥、缺血性心臟病、糖尿病以及便秘、痔瘡等。

纖維素不易被人體消化吸收，因而總是隨糞便排出體外。在形成糞便的過(guò)程中，纖維素可使其體積增加，密度減小，并能刺激腸道蠕動(dòng)和促進(jìn)排便。如果膳食過(guò)精過(guò)細(xì)，脂肪和肉類過(guò)多，可使腸內(nèi)厭氧苗大量繁殖，使中性或酸性類固醇特別是膽固醇、膽酸及其代謝產(chǎn)物溶解；而糞便中增多的膽酸代謝物則可能是致癌的輔助物質(zhì)。食物纖維能影響大腸細(xì)菌的活動(dòng)，使大腸中的膽酸生成量減少，并能稀釋腸內(nèi)有毒物質(zhì)，使糞便變軟和通過(guò)腸道的時(shí)間縮短，減少致癌物質(zhì)與易感的腸粘膜長(zhǎng)時(shí)間接觸，從而防止腸癌的發(fā)生。老年人由于胃腸功能下降，腸蠕動(dòng)減慢，腸內(nèi)有益細(xì)菌、乳酸菌減少；而適量多食用食物纖維，則可彌補(bǔ)這種不足而減少疾病的發(fā)生。

食物纖維可影響血糖水平，減少糖尿病患者對(duì)胰島素和藥物的依賴性，并有防止熱量過(guò)剩、控制肥胖的作用。因?yàn)槎嗬w維可延緩胃排空時(shí)間，增加飽脹感，使攝入的食物量和熱量減少，有利于老年人減輕體重和控制肥胖，還可預(yù)防膽結(jié)石和降低血脂。

老年人每天攝入6～10克的食物纖維，對(duì)預(yù)防上述疾病大有益處。膳食中富含纖維的食物有：麥麩、米糠、鮮豆莢、嫩玉米、草莓、菠蘿、花生、核桃、菠菜、蒜苗、馬鈴薯、玉蘭片、南瓜、芋頭、胡蘿卜、地瓜、蘑菇、裙帶菜、海帶等。

食物纖維對(duì)老年人益處很多，但食用過(guò)量也有害。高纖維會(huì)干擾胃腸對(duì)鈣、鋅等元素的吸收，食用過(guò)量的精纖維成分，也容易造成胃癌、結(jié)腸癌。所以，老年人飲食中應(yīng)注意葷素搭配，不應(yīng)偏食，應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)平衡基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃些纖維食品。

核酸對(duì)人體的作用

核酸是細(xì)胞的重要成分，在機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育和繁殖過(guò)程中，起著重要作用。正因?yàn)槿绱耍怂嵋坏┕δ芟陆担蜁?huì)對(duì)機(jī)體造成不良影響，其中之一就是導(dǎo)致機(jī)體的衰老。一般說(shuō)來(lái)，到了20歲，人體合成核酸的能力下降，使體內(nèi)核酸發(fā)生變化。另外，自然界中的輻射線加速了核酸的變化。人體每天或多或少地受到微弱輻射線的照射，日積月累的結(jié)果，引起人體中核酸的變化，造成身體細(xì)胞老化，如不及早防衰，就會(huì)出現(xiàn)黑斑、皺紋、皮膚粗糙、視力減退、體力衰弱、健忘等老化現(xiàn)象；中年時(shí)期就會(huì)開(kāi)始脫發(fā)或早白。

可以通過(guò)攝取含核酸豐富的食品，來(lái)加速細(xì)胞的新陳代謝，滋潤(rùn)皮膚，保持其光滑美麗，消除黑斑、皺紋；使稀疏的頭發(fā)恢復(fù)粗黑；改善呼吸、消化器官功能。核酸不僅可促進(jìn)外觀改變，而且還可恢復(fù)細(xì)胞活力，預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、腦中風(fēng)、心臟病、糖尿病等成人病的發(fā)生。

核酸防衰是容易辦到的，它無(wú)需特殊材料和添加物，而在每天的食物中，或多或少都含有核酸，只要適當(dāng)調(diào)配即可達(dá)到目的。

有些食品含核酸量很高，如沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、烏賊魚(yú)、豆腐、豆類和各種蔬菜。但在實(shí)行高核酸膳食時(shí)要注意少吃鹽、多喝水，以利于核酸在體內(nèi)的代謝需要。