六、小心隱藏在生活中的“肥胖殺手”

1　無糖食品的騙局

越來越多的人已經意識到，糖不健康，吃糖是一個壞習慣。糖除了帶來甜蜜的味道，帶給我們更多的是糖尿病、冠心病、肥胖等代謝疾病。所以，現在也有越來越多的人在超市購買食品時，會選擇聽上去更健康的無糖食品。但是，你了解過無糖食品嗎？

通常大部分人認為糖就是白砂糖，只要不吃帶白砂糖的食物就可以了。但實際上，糖類食物中可不只有白砂糖。超市里80%以上的食物都是含糖的。而我們常見的無糖餅干、無糖果汁、無糖面包，雖然打著“無糖食品”的標簽來誘導更多的人購買，但事實上它們并不是不含糖，它們只是不含額外的添加糖而已。

舉個例子，無糖餅干和無糖面包當中使用最多的原料就是小麥粉。在前面我們講過，糖類食物還包括常見的主食，像小麥粉這樣的高淀粉類食物在進入人體后，一樣會被消化分解成葡萄糖。所以這些食物貌似無糖，但實際上含糖量一點都不低。一袋無糖餅干，每100克中就有約50克碳水化合物。

再比如無糖果汁。無糖果汁是沒有額外添加糖的，但這并不代表制作果汁的水果不含糖。好比一根普通的香蕉本身就含有果糖、葡萄糖、麥芽糖等糖類物質。而且，用來制作果汁的水果普遍含糖量都較高，這樣制作出的果汁才香甜好喝。所以，哪怕是不額外添加糖的天然果汁，也一樣會糖超標，讓人發胖。

所以，請檢查你家里的無糖食品是否真的無糖。

2　無處不在的糖

在日常生活中，糖幾乎可以說是無處不在。它常常隱藏在你想都想不到的地方，且常偽裝成你不認識的樣子出現。

我們在超市里購買食品時，以為避開零食區，就是避開了糖類食物。但事實上，當你仔細查看食品配料表時，就不難發現，處處都有糖的影子。例如，常見的加工肉類食物中就含有白砂糖，常吃的火腿腸、魚罐頭中含有白砂糖，老干媽醬中含有白砂糖，咖啡店的茶飲中會額外添加糖，還有泡菜、酸奶、肉脯中也都有大量的糖。

就連在做飯時用到的醬料，也含有大量的糖類物質，例如常見的沙拉醬、番茄醬、辣椒醬、燒烤醬、豆瓣醬，等等。在外就餐時，大多數餐廳為了增添風味，都會在飯菜里額外添加糖或者使用含糖的醬料。

食品業之所以如此濫用添加糖，正是因為糖能改變食物的口感，還能刺激多巴胺的分泌，讓人覺得好吃上癮，進而促成一次次的復購。糖越多，你越上癮。

還有研究表明，當你攝入蔗糖時，蔗糖會“繞過”那些提醒你吃飽的激素，也就是說，蔗糖會使你在不知不覺中過度飽食。而蔗糖是現在在食品當中最常用的添加糖種類。

還需要注意的是，食品制造商常常會使用五花八門的名稱來隱藏食品中真正的糖類物質，比如玉米糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、果糖、葡萄糖、紅糖、結晶果糖、濃縮果汁、乳糖等。其實，無論它們叫什么名字，都屬于糖類物質，都會讓你發胖。

所以，做一個聰明的消費者，學會查看食品標簽和配料表，這樣才不會被隱藏的糖類食物阻礙瘦身之旅。

3　如何避免添加糖

2015年，世界衛生組織（WHO）建議，成人每日攝入的添加糖不應超過總攝入量的5%。對于正常體重的成人來說，每日攝入的添加糖不應超過25克。可是你知道嗎，一瓶550毫升的可樂就含有將近60克的糖；一瓶無糖酸奶中大約有17克天然乳糖，如果酸奶中再額外添加了糖，那么它的含糖量就有可能達到47克；一杯常見的添加了糖的果汁，總的含糖量居然可以達到130多克。所以，如果你的一日三餐中配有大量主食，炒菜也額外使用白砂糖和醬料，兩餐之間再來幾塊零食，那么這一天你攝入的糖就會積少成多，為你積攢更多的脂肪。

如何做才能不被各種添加糖牽著鼻子走，以下幾個方法也許能幫助你戰勝攝糖過量的習慣。

1.學會查看食品標簽，尤其是食物配料表。就算食品標簽上標明了“無糖”“天然”“健康”等文字，也并不代表它就是真正的健康食品。還要小心那些吃上去并不甜，但是通常都含有添加糖的食品，例如番茄醬、燒烤醬、風味酸奶、火腿腸等加工食品。除了查看配料表中配料的名稱，還要注意配料的順序，這也是判斷食品含糖多少的線索。按照相關規定，食品的配料要按照含量從高到低進行排序。也就是說，配料表中排行第一的配料，它的含量是最高的。而大多數零食的配料表中，小麥粉和白砂糖都位居前列，這就是典型的糖類+添加糖的組合。還有各種令人眼花繚亂的添加劑，不僅沒有任何營養，若長期攝入，還會給身體增加額外的負擔，拉低基礎代謝率，引發潛在的健康風險。

2.不要額外添加糖。拒絕喝市售的含糖飲料，改掉在咖啡和茶中添加糖的習慣，也別在做飯的時候大把大把地撒糖了。一時的口舌之欲，只會給你帶來更多的肥胖與健康問題。

3.多吃真正的新鮮食物。例如，健康的脂肪類食物，還有新鮮的綠葉蔬菜和含優質蛋白質的食物（是真正的食物，不是各類加工食物）。這些新鮮食物可以幫助你增加飽腹感，減少對糖的渴望。