五、好吃不胖的主食這樣選

1　富含膳食纖維的優(yōu)質(zhì)主食

減肥時(shí)期如何選擇主食，才能吃飽吃好還不發(fā)胖呢？我們首先要了解一個(gè)概念，從專業(yè)的角度上來說，糖屬于碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)大的分類，其中包括糖、淀粉、膳食纖維。而這其中會(huì)導(dǎo)致肥胖激素大量分泌的是糖和淀粉，也是我們首先要避免攝入的，糖類、淀粉類食物包括含糖的零食、飲料、醬料、調(diào)味品等，以及常見的精細(xì)化主食（如米飯、面條、粥、餅、面包等）。

而同樣屬于碳水化合物的膳食纖維，并不會(huì)與糖和淀粉“同流合污”。它不僅不會(huì)引起肥胖激素胰島素的大量分泌，反而對(duì)平穩(wěn)血糖、增加飽腹感和維持腸道菌群健康有很好的作用。膳食纖維多存在于新鮮的蔬菜當(dāng)中。所以，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇富含膳食纖維且營養(yǎng)更全面的根莖類蔬菜作為主食。

相比包含大量麩質(zhì)的小麥和已經(jīng)去除麩皮胚芽、僅剩一點(diǎn)營養(yǎng)的胚乳卻含有大量淀粉的大米來說，根莖類蔬菜除含有淀粉之外，還含有膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)成分。雖然根莖類蔬菜也含有淀粉，但是其中富含的膳食纖維和淀粉混在一起，增加了身體消化分解的時(shí)間，讓淀粉轉(zhuǎn)化的糖原緩慢地釋放到血液中，間接地幫助調(diào)節(jié)血糖水平，避免了肥胖激素胰島素的大量分泌。

常見的可以替代精細(xì)米面當(dāng)主食的天然根莖類蔬菜，包括南瓜、胡蘿卜、紅薯、紫薯、藕、芋頭、土豆等。如果一頓飯中包含一碗米飯和一盤酸辣土豆絲（這就是精細(xì)主食+優(yōu)質(zhì)主食的組合），那么這頓飯中的糖含量就會(huì)嚴(yán)重超標(biāo)。所以，我們應(yīng)該把根莖類蔬菜放在一頓飯的主食比例當(dāng)中，再配以非根莖類的綠葉蔬菜和富含蛋白質(zhì)和脂肪的肉蛋類食物，這樣在減少肥胖激素分泌的同時(shí)還能獲取更加豐富的營養(yǎng)素補(bǔ)充。這樣的一餐搭配，無論從增加營養(yǎng)方面還是減脂方面來說，都會(huì)非常出色。

2　簡簡單單主食瘦身法

除了用根莖類蔬菜替代精細(xì)化主食，我們還可以通過攝入抗性淀粉來輔助平衡血糖水平，避免肥胖激素大量分泌。什么是抗性淀粉呢？

抗性淀粉和淀粉不一樣。事實(shí)上，抗性淀粉算是一種膳食纖維，因?yàn)樗蜕攀忱w維一樣都有抗消化的功能。許多研究表明，抗性淀粉對(duì)健康有益，例如，它可以降低血糖水平、提高胰島素的敏感性、降低食欲，以及改善消化道健康。

而獲得抗性淀粉最簡單的辦法，就是將根莖類蔬菜煮熟后再冷卻！將含有淀粉的食物煮熟后冷卻，會(huì)使食物中的一些普通淀粉轉(zhuǎn)化成為抗性淀粉。所以，如果將紅薯、南瓜、土豆、紫薯這樣的根莖類蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐時(shí)再拿出來替代精細(xì)米面食用，可以更好地幫助我們減脂。

但是需要注意的是，膳食纖維和抗性淀粉并不是萬能的，它們不能抵消攝入過量的糖類和淀粉類食物。所以哪怕是優(yōu)質(zhì)主食，我們也不能毫無節(jié)制地?cái)z入。如果攝入過多的根莖類蔬菜，其中過量的普通淀粉，也會(huì)轉(zhuǎn)化成過量的葡萄糖變成脂肪儲(chǔ)存進(jìn)我們的身體。所以，建議每一餐的優(yōu)質(zhì)主食占一餐總量的30%即可。

進(jìn)食的順序?qū)τ谘撬揭泊嬖谟绊憽＠纾瘸允卟恕⑷獾邦愂澄铮詈笤俪灾魇常苁寡撬降牟▌?dòng)趨于平穩(wěn)，這也會(huì)大大降低對(duì)肥胖激素的刺激。

3　更多可口的主食選擇

除了根莖類蔬菜，優(yōu)質(zhì)主食還有哪些選擇呢？其實(shí)有利于健康和減脂的主食有很多，比如魔芋食品。以前我們常吃的魔芋食品，是在涮火鍋的時(shí)候涮煮的魔芋結(jié)；現(xiàn)在的魔芋食品已經(jīng)有了更多的形態(tài)，其中就有最接近我們平時(shí)吃的米面的魔芋米和魔芋面，它們是非常好的精細(xì)米面的替代品。

魔芋幾乎不含淀粉和糖，不會(huì)刺激肥胖激素胰島素的分泌。同時(shí)，魔芋中的葡甘露聚糖是一種很好的益生元，對(duì)改善便秘，促進(jìn)鈣、鎂、鐵、鋅的吸收十分有幫助。不過想要選擇一個(gè)好的魔芋食品也有前提，首先要避免有大量添加劑的魔芋零食，其次購買魔芋米面時(shí)要盡量選擇無小麥粉、燕麥粉等添加的純天然魔芋食品。

如果你愛吃餅類的主食，也可以選擇使用雞蛋來代替面粉。例如，加入了培根和蔬菜的雞蛋餅，就是一個(gè)很好的主食替代選擇；還有中國傳統(tǒng)美食蛋餃，也完美地解決了精細(xì)化面粉和麩質(zhì)的問題。雞蛋真是一個(gè)美味又神奇的食材，在完全不用面粉的情況下，用它就能做出美味的蛋餅和蛋餃。

愛吃面包的女性可以將烘焙使用的面粉，替換成含糖量比較低的杏仁粉和椰子粉。當(dāng)然，也可以在其中添加奇亞籽或者洋車前子殼粉來增添風(fēng)味。相較于面粉來說，杏仁粉和椰子粉不含麩質(zhì)，同時(shí)含有較多的膳食纖維和大量的鎂，對(duì)平衡血糖很有好處。

實(shí)際上，主食的選擇并不僅僅限于米面，還有多種多樣的食材可供選擇。無論是對(duì)于減肥，還是對(duì)于健康來說，我們都應(yīng)該選擇營養(yǎng)密度更大，同時(shí)對(duì)肥胖激素刺激更小的優(yōu)質(zhì)主食。