法則2　要想瘦得快，如何吃主食是關(guān)鍵

一、肥胖激素——胰島素

1　胰島素的作用

胰島素是負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血糖水平的激素，也是掌管身體儲(chǔ)存脂肪的肥胖激素。當(dāng)我們攝入糖類食物時(shí)，食物中的糖開始被不同的酶分解，最終被小腸吸收后轉(zhuǎn)化成為葡萄糖，通過(guò)血液輸送到全身。

當(dāng)血液中的葡萄糖升高時(shí)，胰腺就開始工作了。胰腺會(huì)分泌胰島素，而胰島素的作用就是促進(jìn)血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)移到細(xì)胞中，幫助調(diào)節(jié)血糖，保證血糖值維持在一定的安全水平。血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原后，會(huì)優(yōu)先儲(chǔ)存在肝臟和肌肉當(dāng)中，但是肝臟和肌肉中儲(chǔ)存糖原的空間十分有限。對(duì)于肝糖原來(lái)說(shuō)，正常人也就能儲(chǔ)存100克左右；而對(duì)于肌糖原來(lái)說(shuō)，如果你平時(shí)活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量都不大，那能夠儲(chǔ)存的量就更少了。

剩余的大量糖原就會(huì)進(jìn)入脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化成為脂肪儲(chǔ)存在人體內(nèi)，于是肥胖就形成了。這也是胰島素被稱為肥胖激素的原因。所以，你吃下去的糖類食物越多，身體內(nèi)轉(zhuǎn)化的脂肪也會(huì)越多，“游泳圈”“啤酒肚”“大象腿”就不請(qǐng)自來(lái)啦。

過(guò)高的胰島素水平還會(huì)抑制幫助減脂的胰高血糖素和幫助增長(zhǎng)肌肉的生長(zhǎng)激素的分泌。

同時(shí)，較高的胰島素水平還會(huì)促進(jìn)腎臟對(duì)鈉的吸收，讓更多的鈉滯留在體內(nèi)，造成水腫。再加上體內(nèi)過(guò)多的糖原本身就會(huì)增加水分的存儲(chǔ)，1克糖原可以攜帶約3克的水，因而進(jìn)一步增加水腫的可能。水腫會(huì)讓身體看起來(lái)比實(shí)際更胖。

2　現(xiàn)代人的肥胖成因——胰島素抵抗

胰島素屬于儲(chǔ)存型激素，胰島素釋放得越多，身體越容易囤積脂肪。如果經(jīng)常食用高糖類食物，就會(huì)開始一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)榧?xì)胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰島素水平長(zhǎng)期居高不下，那么細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度就會(huì)降低，形成胰島素抵抗。

與經(jīng)常生病打抗生素針的人會(huì)出現(xiàn)抗生素抵抗（耐藥性），導(dǎo)致同等劑量的藥物無(wú)法治療好原來(lái)的疾病，所以必須加大劑量一樣，對(duì)于有胰島素抵抗的人來(lái)說(shuō)，同等劑量的胰島素?zé)o法使原先血液中的糖原進(jìn)入細(xì)胞，于是胰腺就需要分泌更多的胰島素才能把血糖降下來(lái)。長(zhǎng)此以往，惡性循環(huán)，人體細(xì)胞對(duì)胰島素的抵抗越來(lái)越嚴(yán)重。而胰島素又是促進(jìn)脂肪合成的激素，這些大量的胰島素會(huì)使身體合成更多的脂肪，所以胰島素抵抗是現(xiàn)代人日漸肥胖的主要原因之一。

胰島素抵抗最容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。如果你的腰圍和臀圍的比例大于0.9，就有較大可能存在明顯的胰島素抵抗。例如，腹部肥胖就是典型的胰島素抵抗的癥狀。兩個(gè)胰島素抵抗程度不一樣的人，減肥效果也會(huì)出現(xiàn)較大的差異。胰島素抵抗程度較輕的人，減肥速度更快；而胰島素抵抗程度較嚴(yán)重的人，減肥速度就更慢。

胰島素抵抗也會(huì)阻礙大腦對(duì)瘦素信號(hào)的接收，進(jìn)一步導(dǎo)致瘦素抵抗。瘦素管控身體吃飽的信號(hào)，一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，大腦就不會(huì)接收到“吃飽就停”的信號(hào)。結(jié)果是，我們更容易食欲大增，導(dǎo)致出現(xiàn)不吃到撐得難受就不會(huì)停止的情況。

胰島素抵抗除了會(huì)造成肥胖問(wèn)題，還會(huì)引發(fā)糖尿病、心臟病、高血壓、痛風(fēng)、新陳代謝癥候群等慢性疾病。

3　促使肥胖激素大量釋放的食物

為避免肥胖激素大量釋放，我們要控制糖類食物的攝入。

首先最應(yīng)該避免攝入的，就是白色糖類食物。白色糖類食物，指的是我們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常吃到的糖類食物，例如酥脆的糖果、綿軟香甜的蛋糕、美味的冰激凌、好喝的飲料，還有女性最愛(ài)的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果干、薯片、餅干、點(diǎn)心等零食。這些常見(jiàn)的加工食品，都含有大量的糖。

其次，引發(fā)胰島素大量分泌的不只是這些白色糖類食物，還有米黃色糖類食物。米黃色糖類食物，通常指的是富含淀粉的食物。很多人對(duì)含糖食物的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)，以為添加了糖的食物才算是真的含糖食物，其實(shí)淀粉也是一種糖類食物。雖然淀粉類食物吃起來(lái)不像添加糖的食物那么甜，但是當(dāng)?shù)矸圻M(jìn)入腸道被人體消化后，就會(huì)分解成葡萄糖進(jìn)入血液。

你知道嗎？3兩白米飯分解產(chǎn)生的糖，比一罐240毫升可樂(lè)含的糖還要多！所以并不是只有甜的東西才是糖類食物。我們常吃的主食，比如米飯、面條、饅頭、面包、餅、粥……這些嘗起來(lái)雖然不甜，但是頓頓出現(xiàn)在餐桌上的食物，都屬于糖類食物。

除了一日三餐的主食，我們平時(shí)吃的甜點(diǎn)、奶茶、薯片等零食，都會(huì)增加糖類食物的攝入量。而這些吃進(jìn)身體里的多余的糖，將會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體里。所以，減少攝入刺激肥胖激素大量釋放的糖類食物，已經(jīng)成為減肥人群實(shí)施減肥的“必備動(dòng)作”。