法則2　要想瘦得快，如何吃主食是關鍵

一、肥胖激素——胰島素

1　胰島素的作用

胰島素是負責調(diào)節(jié)血糖水平的激素，也是掌管身體儲存脂肪的肥胖激素。當我們攝入糖類食物時，食物中的糖開始被不同的酶分解，最終被小腸吸收后轉(zhuǎn)化成為葡萄糖，通過血液輸送到全身。

當血液中的葡萄糖升高時，胰腺就開始工作了。胰腺會分泌胰島素，而胰島素的作用就是促進血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)移到細胞中，幫助調(diào)節(jié)血糖，保證血糖值維持在一定的安全水平。血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原后，會優(yōu)先儲存在肝臟和肌肉當中，但是肝臟和肌肉中儲存糖原的空間十分有限。對于肝糖原來說，正常人也就能儲存100克左右；而對于肌糖原來說，如果你平時活動量和運動量都不大，那能夠儲存的量就更少了。

剩余的大量糖原就會進入脂肪細胞，轉(zhuǎn)化成為脂肪儲存在人體內(nèi)，于是肥胖就形成了。這也是胰島素被稱為肥胖激素的原因。所以，你吃下去的糖類食物越多，身體內(nèi)轉(zhuǎn)化的脂肪也會越多，“游泳圈”“啤酒肚”“大象腿”就不請自來啦。

過高的胰島素水平還會抑制幫助減脂的胰高血糖素和幫助增長肌肉的生長激素的分泌。

同時，較高的胰島素水平還會促進腎臟對鈉的吸收，讓更多的鈉滯留在體內(nèi)，造成水腫。再加上體內(nèi)過多的糖原本身就會增加水分的存儲，1克糖原可以攜帶約3克的水，因而進一步增加水腫的可能。水腫會讓身體看起來比實際更胖。

2　現(xiàn)代人的肥胖成因——胰島素抵抗

胰島素屬于儲存型激素，胰島素釋放得越多，身體越容易囤積脂肪。如果經(jīng)常食用高糖類食物，就會開始一個惡性循環(huán)。因為細胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰島素水平長期居高不下，那么細胞對胰島素的敏感度就會降低，形成胰島素抵抗。

與經(jīng)常生病打抗生素針的人會出現(xiàn)抗生素抵抗（耐藥性），導致同等劑量的藥物無法治療好原來的疾病，所以必須加大劑量一樣，對于有胰島素抵抗的人來說，同等劑量的胰島素無法使原先血液中的糖原進入細胞，于是胰腺就需要分泌更多的胰島素才能把血糖降下來。長此以往，惡性循環(huán)，人體細胞對胰島素的抵抗越來越嚴重。而胰島素又是促進脂肪合成的激素，這些大量的胰島素會使身體合成更多的脂肪，所以胰島素抵抗是現(xiàn)代人日漸肥胖的主要原因之一。

胰島素抵抗最容易導致腹部脂肪堆積。如果你的腰圍和臀圍的比例大于0.9，就有較大可能存在明顯的胰島素抵抗。例如，腹部肥胖就是典型的胰島素抵抗的癥狀。兩個胰島素抵抗程度不一樣的人，減肥效果也會出現(xiàn)較大的差異。胰島素抵抗程度較輕的人，減肥速度更快；而胰島素抵抗程度較嚴重的人，減肥速度就更慢。

胰島素抵抗也會阻礙大腦對瘦素信號的接收，進一步導致瘦素抵抗。瘦素管控身體吃飽的信號，一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，大腦就不會接收到“吃飽就停”的信號。結果是，我們更容易食欲大增，導致出現(xiàn)不吃到撐得難受就不會停止的情況。

胰島素抵抗除了會造成肥胖問題，還會引發(fā)糖尿病、心臟病、高血壓、痛風、新陳代謝癥候群等慢性疾病。

3　促使肥胖激素大量釋放的食物

為避免肥胖激素大量釋放，我們要控制糖類食物的攝入。

首先最應該避免攝入的，就是白色糖類食物。白色糖類食物，指的是我們在日常生活中經(jīng)常吃到的糖類食物，例如酥脆的糖果、綿軟香甜的蛋糕、美味的冰激凌、好喝的飲料，還有女性最愛的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果干、薯片、餅干、點心等零食。這些常見的加工食品，都含有大量的糖。

其次，引發(fā)胰島素大量分泌的不只是這些白色糖類食物，還有米黃色糖類食物。米黃色糖類食物，通常指的是富含淀粉的食物。很多人對含糖食物的認識存在誤區(qū)，以為添加了糖的食物才算是真的含糖食物，其實淀粉也是一種糖類食物。雖然淀粉類食物吃起來不像添加糖的食物那么甜，但是當?shù)矸圻M入腸道被人體消化后，就會分解成葡萄糖進入血液。

你知道嗎？3兩白米飯分解產(chǎn)生的糖，比一罐240毫升可樂含的糖還要多！所以并不是只有甜的東西才是糖類食物。我們常吃的主食，比如米飯、面條、饅頭、面包、餅、粥……這些嘗起來雖然不甜，但是頓頓出現(xiàn)在餐桌上的食物，都屬于糖類食物。

除了一日三餐的主食，我們平時吃的甜點、奶茶、薯片等零食，都會增加糖類食物的攝入量。而這些吃進身體里的多余的糖，將會被轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體里。所以，減少攝入刺激肥胖激素大量釋放的糖類食物，已經(jīng)成為減肥人群實施減肥的“必備動作”。