第一章 現代人缺的不是營養，而是均衡

大家每天都能在電視、報紙、雜志上看到各種飲食秘籍、健康妙招，究竟怎樣吃才健康？其實早在2000多年前，我們的先人就在《黃帝內經》中提到“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，充分體現了均衡的飲食結構。現代人大多食物過剩，缺少的不是營養，而是均衡。均衡即指膳食多樣化，簡單地說，就是保證飲食的全面、平衡、適當。

正確認識營養

在大多數人眼里，營養是一個很虛的概念，比如，我們可以說“雞湯有營養，身子弱的要多喝一點”“方便面沒營養，吃多了不健康”。但是，如果問我們營養究竟是什么，相信大多數人都說不出來。實際上，從營養學專業角度來說，營養并不是某種物質，而是一個過程，即人體從外界攝取食物，經過消化吸收，利用食物中身體需要的物質，以維持生命活動的整個過程。

一個人的整個生命過程都離不開營養，營養攝入不合理，人體就會生病；而沒有營養攝入，生命就會停止。美國著名營養學專家卡爾·普菲佛告誡世人：“我堅信如果我們攝入適量的微營養物質，即滋養我們所必需的基本物質，大多數的慢性疾病就會消失。未來的藥物將是良好的營養療法，為此我們等待了太久。”

營養對健康的影響的確不容忽視。研究表明，營養狀況良好的母親，她們所生的嬰兒有94%健康狀況良好；而營養狀況不良的母親所生的嬰兒，有92%健康狀況不佳。在各類人群中，注意營養可使許多疾病的發病率與死亡率下降，如心臟病可下降20%、腫瘤下降30%、糖尿病下降50%。事實上，合理營養的確能有效防治各種營養缺乏癥和營養過剩癥，以及諸多的常見病、多發病。同時，不斷改變自己的飲食習慣，還可有效預防一些癌癥的發生。

除此之外，營養對于我們的壽命也有直接影響。一般認為，人到60歲左右將進入老年期，應屬于正常的自然現象。如果在45歲左右就出現兩鬢斑白、耳聾眼花、眼角出現魚尾紋、眉毛外1/3變得粗長、記憶力減退、工作效率降低等老年性變化，稱為“早衰”。研究發現，如果做到合理營養的平衡膳食，推遲衰老是完全可能的。有關科學家對不同群體期望壽命調查的結果表明，在當今世界上從事營養工作者其平均壽命為最高。

當然，一個人的健康狀況取決于許多因素，可包括先天的遺傳因素，后天的食物營養、生活方式、衛生狀況、氣候環境、體育鍛煉、精神狀態、嗜好習慣，等等。但在這些因素中最基礎、最主要、最根本、最經常對生命質量、壽命長短起作用的仍是膳食營養。所以說，營養為健康之本。

營養來自每天的飲食，而不是營養保健品人從出生起，內臟就開始消耗能量，所以我們要不斷地為自己補充營養，為自己的生命提供必需的營養元素，使其維持生命的平衡。然而，在現代生活中，我們關注“營養”，但未見得真正懂得“營養”。許多人的營養觀念常局限在某些特殊食品上，其實人類所需的營養，最佳來源還是我們每天的飲食。

食物供給我們維持身體活動需要的能量，就像汽車要汽油才可以跑，人體也一樣需要食物的營養來維持運轉。一個人一生中攝入的食物超過自己體重的1000～1500倍，這些食物中的營養素幾乎全部轉化成人體的組織和能量，以滿足生命運動的需要。

目前，營養生化科學所知的營養素不過幾十種，但天然食物中所含的各類成分數以千計，其中有許多成分在人體所扮演的角色尚未被發現或明了，若是忽略了這些成分，或許短期內并不會對身體造成影響，但長久下來，可能會使健康發生問題。

因此，千萬不要以為所謂的營養補充品就可以提供身體所需的全部營養。對此，我們必須要有一個清醒的認識，即這些營養補充品是將已知的營養素調配加入，以滿足人體最基本的需求。若經醫師和營養師評估后，確實需要補充，可以按情況適度使用，以幫助身體復原；如果身體本就健健康康，補充營養靠正常的一日三餐就足夠了，沒有必要再額外補充營養。

除此之外，還有一點需要注意，即攝入營養的同時，也要消耗，否則就會營養過剩，導致“八高”：高血脂、高血壓、高體重、高血糖、高血黏稠度、高尿酸鹽、高抗胰島素血癥、高脂肪肝，引發一系列代謝綜合征。怎么辦呢？除工作之外，每天保持一定的運動量是必需的。這些在后面會詳細講到，此處不做贅述。

食物的種類和營養價值分類

我們知道，食物是人類獲取熱量和各種營養素的基本來源，是人類賴以生存、繁衍的物質基礎。在現實生活中，食物的種類繁多，組成復雜，性質各異。

在中國居民膳食寶塔中，專家將食物分為五大類，第一類為谷類及薯類；第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等；第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類；第四類為蔬菜、水果和菌藻類；第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。

現代營養學告訴我們，人體需要多種多樣的食物，各種食物都有其不同的營養優勢，食物沒有好壞之分，關鍵看選擇的食物種類和數量在搭配膳食時是否合理。下面，我們針對日常生活中幾類主要的食物進行具體的營養價值分析。

1.谷類食物

在我國，谷類食物主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等。谷類食物主要是淀粉，含70％～80％的碳水化合物，消化率很高；含6％～10％的蛋白質，但生物利用率較低；還含一定量的膳食纖維。含維生素B1和煙酸較多，但必須經加堿處理才能被人體利用。玉米、小米含少量胡蘿卜素。

2.豆類食物

日常生活中接觸比較多的主要是大豆，大豆含蛋白質35％～40％、油脂17％～20％，其中含人體必需脂肪酸——亞油酸約50％，是任何其他油脂所不能比擬的。大豆約含30％的碳水化合物，其中人體可利用的占一半。大豆中還含鈣、鐵、鋅、維生素B1、維生素B2和煙酸。其他豆類如紅小豆、綠豆、黑豆等所含營養物質也與大豆相似，但其蛋白質營養價值稍低。

3.蔬菜、水果

蔬菜和水果是人體胡蘿卜素、維生素C和鈣、鐵、鉀、鈉等元素的重要來源。含維生素C較多的蔬菜主要是葉菜類，如花椰菜、甘藍等，水果中則以柑橘、山楂、鮮棗及獼猴桃等含量最多。深綠和黃紅顏色的蔬菜、水果含胡蘿卜素較多，如莧菜、韭菜、胡蘿卜、甘薯和芒果、杏等。有些野菜、野果常含豐富的維生素和無機鹽類，是大有開發利用前途的食物資源。

4.畜禽肉類食物

畜禽肉類可供給人體優質蛋白質和部分脂肪，同時也是維生素A和維生素B2的重要來源，無機鹽含量不多但易于吸收利用。

5.魚類等水產食物

與畜禽肉類相比，含蛋白質相當，而含脂肪70％～80％為多不飽和脂肪酸，膽固醇含量也較低，遠比畜禽肉類脂肪為優。另外，含鐵、鈣等無機鹽和微量元素比畜禽肉類高幾倍至十幾倍，含豐富的碘和較多的維生素B2、煙酸。

6.蛋類食品

鮮蛋含蛋白質約為13％～15％，其營養價值最高，為營養學實驗研究中的理想蛋白質。含維生素A、維生素D和維生素B2較多。

7.奶類食品

目前中國食用以牛奶為主，牛奶含蛋白質和鈣較多，也是維生素A、維生素B2的良好來源，但含鐵少，若不補鐵，易引起缺鐵性貧血。

自查：你有營養缺乏嗎

營養缺乏，是指機體從食物中獲得的能量、營養素不能滿足身體需要，從而影響生長、發育或生理功能的現象。營養缺乏可以通過膳食調查、體格測量及相關的生理、生化指標的檢測來發現。除此之外，我們還可以根據一些身體的異常反應進行自我初步的診斷。

異常反應1：頭發干燥、變細、易斷、脫發。

可能缺乏的營養：蛋白質、能量、脂肪酸、鋅。

異常反應2：夜晚視力降低。

可能缺乏的營養：維生素A。如果不及時糾正，可能進一步發展為夜盲癥，并出現角膜干燥、潰瘍等。

異常反應3：舌炎、舌裂、舌水腫。

可能缺乏的營養：B族維生素。

異常反應4：牙齦出血。

可能缺乏的營養：維生素C。

異常反應5：味覺減退。

可能缺乏的營養：鋅。

異常反應6：嘴角干裂。

可能缺乏的營養：核黃素（維生素B1）和煙酸。

異常反應7：身體疲勞，注意力不集中，食欲不振，面色蒼白，黑眼圈等。

可能缺乏的營養：鐵。

異常反應8：皮膚瘙癢，傷口愈合慢，指甲出現白點。

可能缺乏的營養：鋅。

異常反應9：舌頭痛，口鼻皮膚干燥開裂。

可能缺乏的營養：維生素B12。

異常反應10：背痛腿痛，胯部疼，骨頭脆。

可能缺乏的營養：維生素D。

異常反應11：頻繁感染，經常生病。

可能缺乏的營養：硒。

異常反應12：焦慮，易怒。

可能缺乏的營養：鎂。

異常反應13：口腔潰瘍，經常感冒和感染，皮膚掉皮和掉頭皮屑。

可能缺乏的營養：維生素A。

吃錯營養保健品，比不吃更危險

如今的都市人在優越的生活條件下，仍有很多人每天都感覺疲憊不堪、情緒不穩定，甚至長期失眠、腹瀉，到醫院卻查不出任何疾病。于是有人花大價錢購買各種營養保健品服用，尤其是老年人。可是“進補一族”中的絕大多數人并不知道：不科學的食補對人體無益，而盲目服用各種保健品不但可能不吸收，嚴重時更等同于“服毒”。

營養專家認為，服用保健品的原則應該是“缺啥才補啥”，進行相關檢測后在醫生指導下進補。營養專家還指出，身體在補充營養的時候，應注意避免以下問題。

1.忌無病亂補

無病亂補，既增加開支，又害自身。如服用魚肝油過量可引起中毒；長期服用葡萄糖會引起發胖；血中膽固醇增多，易誘發心血管疾病。

2.忌虛實不分

中醫的治療原則是虛者補之，不是虛證病人不宜用補藥，虛證又有陰虛、陽虛、氣虛、血虛之分，對證服藥才能補益身體，否則適得其反，會傷害身體。

保健養生雖然不像治病那樣嚴格區別，但應按用膳對象分為偏寒、偏熱兩大類。偏寒者畏寒喜熱，手足不溫，口淡涎多，大便溏，小便清長，舌質淡。偏熱者，則手足心熱，口干、口苦、口臭，大便干結，小便短赤，舌質紅。若不辨寒熱妄投藥膳，容易導致“火上加火”。

3.忌多多益善

任何補藥服用過量都有害，認為“多吃補藥，有病治病，無病強身”是不科學的。如過量服用參茸類補品可引起腹脹，不思飲食；過服維生素C可致惡心、嘔吐和腹瀉。

4.忌凡補必肉

動物性食物無疑是補品中的良劑，它不僅有較高的營養，而且味美可口。但肉類不易消化吸收，若久吃多吃，對胃腸功能已減退的老年人來說，常常不堪重負，而肉類消化過程中的某些“副產品”，如過多的脂類、糖類等物質又往往是心腦血管病、癌癥等老年常見病、多發病的病因。飲食清淡也不是不補，尤其是蔬菜類更不容忽視。現代營養學觀點認為，新鮮的水果和蔬菜含有多種維生素和微量元素，是人體必不可少的營養物質。

5.忌以藥代食

藥補不如食補，重藥物輕食物是不科學的，因為許多食物也是有治療作用的藥物。如多吃薺菜可治療高血壓；多吃蘿卜可健胃消食，順氣寬胸，化痰止咳；多吃山藥能補脾胃。日常食用的核桃、花生、紅棗、扁豆、藕等也都是進補的佳品。

6.忌重“進”輕“出”

隨著生活水平的提高，不少家庭天天葷腥、餐餐油膩，這些食物代謝后產生的酸性有毒物質需及時排出，而生活節奏的加快，又使不少人排便無規律甚至便秘。養生專家近年來提出一種關注“負營養”的保健新觀念，即重視人體廢物的排出，減少“腸毒”的滯留與吸收，提倡在進補的同時，亦應重視排便的及時和通暢。

7.忌恒“補”不變

有些人喜歡按自己口味，專服某一種補品，繼而又從多年不變發展成“偏食”“嗜食”，這對健康是不利的。因為藥物和食物既有保健治療作用，也有一定的副作用，久服多服會影響體內的營養平衡。尤其是老年人，不但各臟器功能均有不同程度的減退，需要全面地、系統地加以調理，而且不同的季節，對保健藥物和食物也有不同的需求。因此，根據不同情況予以調整是十分必要的，不能恒補不變，一補到底。

8.忌越貴越補

“物以稀為貴”，那些高貴的傳統食品如燕窩、魚翅之類可能并無奇特的食療作用，而十分平常的甘薯和洋蔥之類的食品，卻有值得重視的食療價值。另外，凡食療均有一定的對象和適應證，應根據需要來確定藥膳，“缺什么，補什么”，不要憑貴賤來分高低，尤其是老年群體，更應以實用和價格低廉為滋補原則。

營養保健品與用藥禁忌

1.人參、銀杏影響抗凝劑

人參、當歸、銀杏等中藥可以算是營養保健品中的“常客”，但是在食用含有這些中藥成分的營養保健品時要注意，這些有益氣活血作用的中藥與阿司匹林或華法林等抗凝劑同用可能會造成流血不止。一些醫學專家表示，銀杏和某些止痛藥合用時還可能會引起腦出血，與利尿劑合用會使血壓上升。另外，維生素E也不宜與阿司匹林同服，否則可能會增加出血的風險。與華法林化學結構相似的維生素K也是一個“危險分子”，正在服用華法林的患者最好少吃豬肝、獼猴桃、菠菜等富含維生素K的食物。

2.鈣劑影響強心藥

患有心臟病的老人可能會長期服用洋地黃等強心藥，食用這些強心藥時最好不要同時服用含鈣和維生素D的保健品，否則容易誘發洋地黃中毒。醫師建議，如果老年人有非常嚴重的骨質疏松，就必須補鈣，但是應該在嚴密的監測條件下補充鈣劑，最好定期監測血鈣水平和洋地黃的不良反應。如果只是常規補鈣，最好通過食療來補充，比如多攝入牛奶、豆制品等。

3.維生素D影響抗潰瘍藥

消化道潰瘍是一種人體多發的常見病，醫生提醒那些正在吃含鈣、鎂等抗潰瘍藥的患者，不要過量地補充含維生素D的保健品，以防引起高鈣血癥或高鎂血癥。

4.大蒜、生姜與疏風解表感冒藥相沖突當人體出現發熱、咽喉腫痛、咳嗽等感冒癥狀時，銀翹解毒片、桑菊感冒顆粒、雙黃連口服液等中成藥往往成為人們治療感冒的第一選擇。同時，人們在感冒期間也會選擇食用一些大蒜、生姜等所謂的“抗病毒食品”，以為這樣可以藥食同補。卻不知，這樣的“藥食同補”反而可能會使藥物的療效降低。有關專家介紹，上述幾種中成藥的主要作用是疏風解表、清熱解毒，適用于外感風熱的感冒。而大蒜、生姜等均屬于辛溫之物，與上述中成藥的藥性正好相反，一旦同服便會導致療效下降。

5.蛋白粉影響抗過敏藥

對于患有過敏性疾病如鼻炎、濕疹的患者，平日里要注意控制蛋白質的攝入。蛋白粉也可以算是保健食品中的“老牌主力軍”，但是，如果過敏性疾病患者攝入過多富含組氨酸的蛋白質，體內就會產生大量的組胺，而抗過敏藥往往“爭”不過組胺，很難占據受體的位置，就不能很好地發揮它們的作用，這也就會導致過敏癥狀去而復返。

同時，衛生部專家強調，在過年過節等聚會高峰期，正在服用抗過敏藥的患者應該特別注意少吃海鮮、肉類、乳酪、黃豆等富含蛋白質的食物。此外，有一些藥物和食物也可能會引起組胺釋放，如奎寧、維生素B1、酒精、水生貝殼類動物等都會影響抗過敏藥的療效。

專家和醫師都建議消費者，雖然對大部分人而言，少量的保健品或補品并不會明顯地影響藥物的療效，但是符合上述情況的人最好還是盡量避免同時服用保健品和藥物，或者盡量間隔2小時左右再服用也可以降低一定的風險。

注意！營養過剩同樣是營養不良

還有些人一談起營養，就強調多吃魚肉蛋奶等動物性食品，認為這類食品吃得越多營養就越好，這是不符合均衡營養的觀點的。人體對營養素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，經常食用過多的動物性食品，對人體健康不利，往往會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認為，食物越貴，營養就越好，這個觀點也是錯誤的，因為，從營養角度來看，食物的營養價值與價格并沒有直接關系，有的價錢便宜的食物，其營養價值也較高，如胡蘿卜與冬筍等。

在現代社會中，很多營養不良實際上并不是營養不足造成的，而是源于營養過剩。以孕婦為例，大家都覺得孕婦是一個人吃兩個人的飯，營養一定要充足，結果過猶不及，營養過剩，為自己以及孩子的健康埋下隱患。孕婦營養過剩的一個直接后果就是導致肥胖，不僅增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓綜合征的發生幾率，還可能導致巨大兒出生，增加難產的可能性，容易出現產傷。因此，要想讓孩子生下來就健健康康的，孕媽媽一定要均衡營養，注意飲食，以控制胎兒的體重。膳食品種要多樣化，盡可能食用天然的食品，少食高鹽、高糖及刺激性食物，特別是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加飯量，可以多吃些輔食。在孕婦懷孕期間要注意鐵、鈣、鋅的吸收，以確保孕婦和胎兒的健康。

事實上，現在的很多疑難雜癥都和營養過剩、不注意鍛煉有關。平時，高營養食物吃得過多，而我們的身體并不具備完全消化和吸收它們的能力，所以即使天天吃海參、鮑魚，這些東西也只會成為身體內一堆沒用的垃圾。如果再不積極鍛煉身體，垃圾便堆積成有害物質。假如吃飽了不運動，無形中增加了脾的工作量。如果始終不能消化這些營養，慢慢地就會在身體內凝滯成濕氣，但人體內并不需要這種濕氣，最終使得人體要多調一份元氣來把濕氣化掉。

據研究，目前引發我國居民死亡的前幾種疾病，都與營養過剩有明顯關系。通過選擇適宜的、多樣化的和營養平衡的膳食，再加上適度體力活動和維持適宜的體重，并持之以恒，可以使當前的人類癌癥患者減少30%～40%，就全世界而言，每年可減少300萬～400萬癌癥病人的出現。

總之，延長你的壽命，就從改變你的飲食開始，改變你的飲食，就從均衡營養、平衡攝取各類營養素開始。

什么是均衡營養

均衡營養也稱均衡膳食，即指膳食多樣化，所含營養素種類齊全、數量充足，營養素之間比例適當，膳食所提供的熱能和營養素與機體需要量保持平衡，從而提高各種營養素的吸收和利用，達到合理營養的目的。

簡單地說，均衡營養就是保證飲食的全面、平衡、適當。

所謂“全面”，是指各種營養素攝入要全面，食不厭雜，這是構成均衡營養的基礎。人體所需的營養素有七大類，四十多個小類，單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。例如，雞蛋是一種營養比較全面的食品，含有豐富的優質蛋白質、卵磷脂、膽固醇、B族維生素等，但是含維生素C和膳食纖維極少，單純吃雞蛋就不能獲得充足的營養。但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠補充這些不足，達到全面的營養，這就是平衡膳食的一個簡單例子。平衡膳食要求人們的食譜盡可能廣泛，每日攝取食物的種類應盡可能地多，要注意葷素、粗細、主副食物搭配，花、果、根、莖兼顧，這樣才有利于全面營養。

所謂“平衡”，是指各種營養素攝入與人體需要之間相對平衡。兒童肌肉骨骼生長需要大量的蛋白質、鈣；運動員需要大量的高能量食物；孕婦需要攝入較多卵磷脂等脂類以滿足胎兒腦神經系統的發育；一些病人補入大量維生素C能減輕病情，促進康復；女性由于月經關系比男性對鐵的需要量大；一日不同時辰、一年不同季節的不同生活工作節奏和對不同環境的適應需要，所致飲食營養需要也有差異等。對每個人來說，營養攝入過少，不能滿足需要，可發生營養不良性疾病；攝入過多，既是浪費又使機體產生負擔，產生營養過剩性疾病。家中配置一個體重秤，經常觀察自己的體重變化，作為調節攝入量的參考，是很有意義的。

所謂“適當”，是指攝入各種營養之間的配比要適當，在全面和平衡的基礎上制定合理膳食搭配。人體元素組成及人體不同狀況下對各種營養素的需要量是有一定配比的，只有符合人體需要的搭配才有利于更好地吸收和利用，過多或過少都會影響人體的健康。比如老年人飲食適宜低鹽、低糖、低脂，高優蛋白、高纖維素、高維生素。另外，適當服用調節性保健食品是必要的。

總之，只有保證合理膳食，均衡營養，才能更好地促進身體健康。

均衡營養，要遵循中國人的特點

一方水土養育一方人，反過來，“一方人”要想獲得健康就要遵循“一方水土”的規律，遵循自身的特點。依均衡營養而論，中國人和西方人就不能一概而論，這既取決于雙方飲食習慣的差異，同時也取決于各自體質的特色。

根據我國傳統膳食的優缺點和平衡營養的需求，我們補充營養時應該遵循以下膳食結構。

1.多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。由豐富蔬菜、水果和薯類組成的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌癥等有重要作用。

2.吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源，應適量攝入，但不要多吃，否則對健康不利。特別要控制肥肉、葷油的攝入量。

3.吃清淡、少鹽的膳食

膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物，每人每日食鹽量以不超過6克為宜。吃鹽過多會增加患高血壓的危險。

4.常吃奶類、豆類或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，經常吃豆類食物，既可以改善膳食的營養素供給，又可以防止吃肉類過多帶來的不利影響。

5.谷類為主好處多多

谷類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，它能提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應當以谷類為主，并需注意粗細搭配。

6.飲酒應限量

白酒除能量外，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。

7.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重控制食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低會使勞動能力和對疾病的抵抗力下降。體力活動較少的人應進行適量運動，使體重維持在適宜的范圍內。

測一下，你的飲食是否營養均衡

下面自測一下，看看你每天的營養是否均衡，并根據給出的答案制定適合自己的飲食策略。

在下列16個問題中，每個問題有三種答案。

（1）經常吃，即幾乎每天都吃，分數2分。

（2）吃，即一般一周或兩周吃1次，1分。

（3）很少吃或不吃，即一個月內偶爾只吃1次或基本不吃，0分。

為了得到準確數據，請如實作答。

1.你在餐后是否吃水果？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃2.你在副食中吃綠葉或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘藍、菜花或西藍花嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃3.在副食中你吃萵苣、西紅柿嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃4.你在一天中是否喜歡將新鮮水果、干果和罐裝水果作為零食？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃5.你喜歡吃全麥面包或雜糧嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃6.你喜歡吃黃紅色的蔬菜，如胡蘿卜或辣椒嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃7.你常吃豆類食物，如大豆、豌豆或扁豆嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃8.你常用洋蔥、大蒜或草藥作為調味品并替代一部分食鹽嗎？

（1）經常用（2）用（3）很少用或不用9.你吃深海中的魚類，如金槍魚、三文魚與沙丁魚嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃10.你吃柑橘類水果，如柚子、橙子或橘子嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃11.你將瓜子、花生或其他干果作為零食或放在午餐或晚餐中吃嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃12.你吃割去肥肉的紅肉或用大豆制品、豆類食物或豌豆作為補充鐵的來源嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃13.你吃低脂奶類食品，如低脂酸奶或低脂牛奶嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃14.你在飯館用餐時，也點蔬菜嗎？

（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃15.你在烹調時，用葵花子油、橄欖油或豆油替代豬油或牛油嗎？

（1）經常用（2）用（3）很少用或不用16.你飲用水果汁或蔬菜汁嗎？

（1）經常飲用（2）飲用（3）很少飲用或不飲用分數在0～10分，那表明你選擇的食物有問題。因此你必須仔細檢查你的飲食習慣，選擇所提問題中分數高的食物來食用。這一措施不必急于求成，要逐漸改變。

分數在11～21分，那表明你所選擇的食物基本是對的，但還可以做得更好。最好你每天都選擇或大部分選擇吃分數最高類的食物。

分數在22～32分，那表明你所吃膳食中的營養素已經相當好了，一般不必再補充維生素或保健食品，但希望你能夠繼續保持下去。

小貼士：食物中的各類營養素含量之最食物中某種營養素的含量高，不一定其營養價值就高，要看它的整體營養素組成及其比例才能確定其營養價值高低。盡管如此，了解一下各種營養素含量較高的食物，對我們還是很有益的，有助于各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的營養元素。

動物性食物的蛋白質含量都較高，一般在20%左右；植物性食物中，蛋白質含量最高的要數大豆，每百克含36克。

脂肪含量最高的動物性食品是豬肉，含60%左右；植物性食物是各種油料作物，其中又以芝麻含油最多，達61%。

糖類含量最高的是各種谷物，其中又以稻米為最高，達77%；動物性食物中含糖量最高的是羊肝，達4%。

維生素A含量最高的食物是各種動物肝臟和雞蛋黃，如每百克雞肝含50900國際單位、羊肝含29900國際單位、雞蛋黃含3500國際單位。

維生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分別含1.07毫克和1.02毫克。維生素B2含量最高的是羊肝、豬肝和紫菜，每百克分別含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。

維生素C含量最高的食物是鮮棗和辣椒，每百克分別含540毫克和185毫克。

維生素D含量最高的食物是魚肝油，每百克含8500國際單位。

維生素E含量最高的是麥胚芽油，每百克達149毫克。

含鈣元素最多的食物是蝦皮，每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是蝦皮和全脂牛奶粉，每百克分別含有1805毫克和883毫克。

含鐵元素最多的食物是黑木耳和海帶，每百克分別含185毫克和150毫克。此外，豬肝、牛腎和羊腎中含鐵量也是很高的。

含碘最多的食物是海帶，每百克含2400毫克。

含鋅最多的食物是生蠔和海蠣，每百克含量達到71毫克和47毫克。