第1章　健美的藝術與科學

在引言中，我們對健美運動歷史的討論大約停在了世紀交替之際，此時奧林匹亞參賽者的體形變得更大，體重變得更重。像羅尼·庫爾曼和杰伊·卡特勒這樣的“肌肉怪物”“統治”著21世紀早期的健美運動，這導致了新比賽組別的開發以及大量參賽者的涌入，因為該項體育運動對流線型和更符合美學的外形表現出了更強的渴望。從較近期的奧林匹亞先生獲勝者和頂級競賽者的體形中可以看出這種改變：他們中很少有人登臺時體重在300磅左右。例如，2008年的奧林匹亞先生德克斯特·杰克遜身高168厘米，體重215磅；7屆奧林匹亞先生菲爾·希斯身高175厘米，體重240磅；2018年的奧林匹亞先生肖恩·羅登身高175厘米，體重240磅。他們都與先前“肌肉怪物”稱王的時代形成了鮮明的對比。

新的組別

人們對更符合美學的體形的偏好越來越強，這導致了幾個新的組別的產生。2008年，國際健美聯合會（IFBB）設立202磅的職業級別，該級別在2012年增加為212磅的職業級別。

2011年，NPC/IFBB引入了男子健體組別，該組中的參賽者都需要擁有一定肌肉量。然而，肌肉過于發達的體形會被打低分。類似地，該項目要求參賽者要體形精瘦，但是肌肉條紋過于明顯和血管暴突的參賽者會被打低分。該組別中的參賽者參賽時身穿沙灘短褲且主要接受評比的部位是腰部以上。

隨著健美圈對流線型外觀的要求不斷增加，2016年古典健體組別設立。設立該組別的本意是讓其作為男子健體組別和男子健美組別的中間地帶。在古典健體組別中取得成功的參賽者擁有符合美學的體形、巨大的倒三角和類似于黃金期健美運動員的外形，但是他們通常要比黃金期的參賽者更精瘦。為了鼓勵塑造更加符合美學的體形，古典健體組別根據參賽者的身高還會對體重做出限制。

在21世紀，并不是只有男性參賽者才有新的比賽組別。該項體育運動的女子比賽組別也迅速增加。為了鼓勵更多的女性參加比賽，新的女子比賽組別沒有女子健美組別那樣極端，增加的首個組別是女子形體。首次國家級賽事舉辦于2001年，首次職業級賽事舉辦于2003年。該組別中女子的肌肉沒有那么發達，并且也沒有像女性健美運動員那樣呈條紋狀。她們還可穿高跟鞋和佩戴珠寶首飾，并且在一定程度上接受女性氣質的評比。這吸引了那些享受負重訓練的樂趣卻又不想讓自己的肌肉過于發達的女性參賽者。

2010年，NPC/IFBB增加了女子比基尼組別。該組別的參賽者不像形體參賽者那樣肌肉發達和調理有素。然而，與形體組別參賽者一樣，參賽者會穿高跟鞋和佩戴珠寶首飾，女性氣質也是評比的一部分。相比之下，比基尼組別參賽者擺造型不如形體組別那樣嚴格，并且參賽者可以在臺上更多地展示個性。女子比基尼組別很快成為最受歡迎的女子組別。

2011年新增女子健體組別。該組別在肌肉發達程度和調理方面正好介于形體組別和健美組別之間。健體組別中的參賽者不會穿高跟鞋，但是相比于健美組別，擺造型要更具有大眾認為的女性化特征。

新增了2個男性和3個女性組別，參賽者現在有了更多機會找到最適合自己體形的組別。每個組別評比和擺造型的標準將會分別在第2章和第7章中加以討論。

比賽準備的誤傳方法

以往，為健美比賽做準備的信息都是在健身房內由一名參賽者傳授給另一名參賽者。幾乎沒有開展任何關于健美運動員如何為比賽做準備的科學研究，并且在互聯網出現之前，即便是已經存在相關信息，大多數參賽者也沒有實際的獲取渠道。許多公開的研究對健美運動員數十年以來一直在使用的方法進行了測試，有些方法經受住了時間的考驗，有些則被推翻了，而許多方法根本沒有在研究環境中被測試，但是卻似乎在實踐中行之有效。

以前，不管需要減掉多少脂肪，大多數健美運動員賽前減脂的標準時間是8～12周。這是人們“一直的備賽”方式，所以大多數人都遵循著該計劃。16周的準備時間被認為時間較長，超過20周的準備時間幾乎聞所未聞^[4]。然而，研究^[2]及軼事證據表明，較長的準備時間可能會帶來諸多好處。實際上，這是參賽者中存在的一個相當常見的誤解，所以我們將用一整章（第4章）來討論有效的比賽準備計劃應為多長時間。

一旦開始為比賽作準備，參賽者們通常要遵循設定好的膳食計劃，每天吃相同的食物。即便在21世紀初，當我們開始參加比賽時，該方法也極為常見。

比賽準備膳食計劃可能如下。

膳食1：蛋白、燕麥片。

膳食2：雞胸肉、綠色蔬菜。

膳食3：（訓練前）：雞胸肉、甘薯。

膳食4：（訓練后）蛋白質奶昔。

膳食5：羅非魚、糙米、綠色蔬菜。

膳食6：瘦牛肉、綠色蔬菜。

對于每周的任意一頓膳食或者任意一整天，參賽者會有一個“欺騙餐”或者“欺騙日”，此時他可以吃任何想吃的食物。

盡管該膳食方法存在很多問題，但是最明顯的一個問題是，對于健美運動員來說，在比賽準備期間將奶制品和水果從飲食中去除，這是非常普遍的。結果，參賽者營養缺乏非常普遍，并且最典型的是缺鈣和維生素D^[4]。這種飲食計劃的另一個問題是，在欺騙日，通過攝入過多的熱量，參賽者經常會毀掉本周內取得的所有進展。如果你看著膳食計劃樣本并覺得你不可能遵循它，千萬不要認為比賽不適合你——極端的方法不僅沒必要，也沒有較適度的方法那樣有效。第5章將會討論如何調整你的營養攝入來進行有效的比賽準備。

傳統的健美飲食方法存在許多問題，訓練方法也一樣。參賽者在比賽準備期間會切換到專門的高重復次數，因為他們相信這會“強化”肌肉，這種情況在傳統訓練中是非常常見的。然而，該方法在比賽準備期間通常會導致力量減弱和肌肉消失^[1]。參賽者早上起來先進行長時間穩態空腹有氧運動，每周做10小時以上有氧運動的情況都很常見^[7]。然而，根據更多的研究^[3]、觀察和經驗，對于塑造好登臺準備的體形來說，這些沒有一項是必要的或者是最優的。我們將會在第6章中詳細地討論比賽準備期間的阻力訓練和有氧運動。

比賽前的最后一周通常稱作高峰周。在這最后一周內，參賽者通常會采取極端的方法來大幅度地改變自己的體形，包括減少身體的水分和鈉離子^[4]。然而，這些方法可能會讓參賽者的體形在比賽日到來的時候看起來更加糟糕^[2]。第9章將描述高峰周更加有效地塑造體形的方法。

比賽過后，參賽者迅速增重的情況很常見^[5]。然而，研究表明，體重增加過快會讓脂肪過多增加，并減緩激素向正常水平恢復的速度^[6]。因此，第11章將討論如何從比賽中過渡出來、休賽季要做什么以及為什么休賽季很重要。

通過本書所概述的方法，我們的目標是利用我們作為參賽者和教練的經驗來提供全面的比賽準備指南。

常見問題：我所在的健身房中的許多參賽者采用了你們不推薦的方法，但是卻在比賽中取得了成功。我為什么應該采用本書中討論的方法，而不采用我所在的健身房中人們的做法呢

本章要點

近年來，由于增加了幾個新的男子組別（男子健體和古典健體）和女子組別（形體、比基尼和女子健體），健美比賽的參賽者數量出現了大幅增長。

研究表明，許多常見的比賽準備做法是不必要的或者是次優的。