FITT原則

“FITT”原則是訓(xùn)練所遵循的基本原則，由四個英文單詞的首字母組成，這個原則是訓(xùn)練者制訂訓(xùn)練計劃的參考基礎(chǔ)。

FITT分別代表頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）和類型（Type）。根據(jù)FITT原則來控制練習(xí)的變量，不斷調(diào)整訓(xùn)練計劃，既可以有效提高訓(xùn)練效果，也避 免了一成不變的訓(xùn)練計劃帶來的枯燥感。

1.頻率

“頻率”是指訓(xùn)練者多長時間訓(xùn)練一次。訓(xùn)練次數(shù)是疊加的，例如，如果訓(xùn)練者每周訓(xùn)練4天，每天訓(xùn)練1次，那么該訓(xùn)練者的頻率就是每周4次訓(xùn)練。如果訓(xùn)練者每周訓(xùn)練3天，每天訓(xùn)練2次，那么其頻率就是每 周6次訓(xùn)練。一般來說，每周至少需要訓(xùn)練4次。

2.強度

“強度”指的是訓(xùn)練者進行訓(xùn)練的劇烈程度。訓(xùn)練者可佩戴心率監(jiān)測器，用心率來衡量強度，這是目前最為普遍的方法。訓(xùn)練的強度用實際心率與最大心率的百分比來表示，訓(xùn)練強度較高時訓(xùn)練者的心率較高；反之則較低。

最大心率（MHR）的計算方法如下：男性用220減去自己的年齡；女性用226減去自己的年齡。例如，一名40歲男性的最大心率為180（220-40=180）次/分，而一名40歲女性的最大心率為186（226-40=186）次/分。

訓(xùn)練強度不同，訓(xùn)練者的心率也不同。當訓(xùn)練者處于熱身階段時，實際心率可達到最大心率的50%～60％；燃脂期間實際心率可達到最大心率的60%～70％；進行耐力訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練時，實際心率可達到最大心率的70%～80％；進行最大力量訓(xùn)練時，實際心率可達到最大心率的90%～100％，訓(xùn)練者在這一階段只能間歇進行訓(xùn)練。

強度越高，消耗的總熱量越多，其中約50％來源于脂肪，50％來源于碳水化合物，還有不到1％來源于蛋白質(zhì)。

另外，強度也可以指訓(xùn)練時對身體施加壓力的量。

頻率和強度共同決定總的訓(xùn)練量。當訓(xùn)練是固定時，二者呈反比關(guān)系。訓(xùn)練頻率高，強度應(yīng)低；反之亦然。

3.時間或持續(xù)時間

“時間”或“持續(xù)時間”是指訓(xùn)練者的任意一次訓(xùn)練的時間長度。在這里，時間不單純是指用分鐘來表示的時間，它還包含完成動作的節(jié)奏、速度等因素，這些因素都會影響練習(xí)者的總運動量。在同樣時間內(nèi)，節(jié)奏快、速度快，則總運動量更大。

4.類型

“類型”是指訓(xùn)練類型，比如跑步、游泳、藥球訓(xùn)練等，都屬于不同的訓(xùn)練類型。每種類型訓(xùn)練都有不同的特點，能夠達到不同的健身效果。訓(xùn)練者可根據(jù)這些特點來選擇適合自己的運動類型。