第一節 評估你的基礎數據

一 BMI

對于經常訓練的人來說，BMI（身體質量指數）并不陌生，它是英文Body Mass Index的縮寫，是一個可以簡單、快速衡量人體肥胖程度的標準。分析你的體重是否達標，看BMI就能大概了解，但是要真正評判是否肥胖，還需要進一步考量體脂率、腰臀比、基礎代謝率等。

BMI計算公式：BMI=體重（千克） /身高（米）的平方

舉一個例子，如果一個人的身高為1.75米，重為68千克，他的BMI=68 （/ 1.752），約等于22.2，屬正常。

表1.1是成人的BMI標準，可以自己來計算看看你的身材是屬于正常還是超重。建議將BMI控制在22左右，這是比較理想的。

分析比較過自己的BMI后，是否開始了解了一點點自己的身體情況？其實BMI是比較通用的，對于長期做力量訓練的人、懷孕或哺乳中的女性、身體虛弱的老人就不是那么適用。建議每天記錄一下自己的體重和BMI，觀察一下在訓練過程中的變化。

二 體脂率

體脂率這個詞對大部分人來說并不陌生，但是清楚如何測量體脂率的人就很有限了。顧名思義，體脂率指的是人體脂肪與體重的比例。體脂率過高容易患各種疾病，例如高血壓、糖尿病、高血脂等，而打算懷孕的女性如果不在孕前調整好體重，容易在孕期患有孕期糖尿病或高血壓等一系列問題，所以不容小覷。

測量體脂率有多種方法，最準確的應該是使用專業皮脂夾來根據不同部位的數據綜合評估，其次是使用一般的體脂儀來測量。那么如果沒有這些工具該如何檢測體脂率呢？可以用大拇指和食指在你的肚臍周圍捏一塊肉，向外拉起，兩指之間的部分就是你的脂肪了。此外，還有其他方法。請看下面的計算公式。

成年女性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（厘米） ×0.74

參數b=體重（千克） ×0.082+34.89

體脂肪重量（千克） =a-b

體脂率= （體脂肪重量÷體重） ×100%

成年男性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（厘米） ×0.74

參數b=體重（千克） ×0.082+44.74

體脂肪重量（千克） =a-b

體脂率= （體脂肪重量÷體重） ×100%。

計算出體脂率后，再來對照表1.2。

對比之后即可知道自己的身體情況，再結合之前的BMI，就能更進一步了解自己。要想獲得最佳的減脂效果，還是要以有氧運動（例如慢跑、快走、爬樓梯、游泳）為主，以無氧運動（肌肉訓練）為輔進行安排。本書會詳細講解。

三 腰臀比

腰臀比是預測肥胖的指標。通常來說，腰臀比值越小越好，如果腰臀比值較小，說明你的身體健康。而且，腰臀比還可以預測人類患心臟病的風險。如果你的腰圍相比于臀圍過大，說明脂肪大量存儲在腹部，這是一個危險的信號，說明你的身體偏胖，且患心臟病的風險較大；反之，則說明你的下肢肌肉強壯，身體相對來說比較健康。

自己在家測量腰圍、臀圍的方法

腰圍：用軟尺測量肋骨以下、髖關節以上最細的地方（見圖1.1）。

臀圍：用軟尺測量臀部最突出部位一周的長度（見圖1.2）。

下面是腰圍和臀圍的國際統計平均數值，大家也可以來比較看看。

腰圍：

亞洲男性平均為73.35厘米

亞洲女性平均為65.79厘米

歐美男性平均為83.99厘米

歐美女性平均為72.55厘米

身高腰圍指數［（腰圍/身高） ×100%］：

亞洲男性平均為42.79%

亞洲女性平均為41.34%

歐美男性平均為47.84%

歐美女性平均為44.53%

以上數據表明，男性的平均腰圍明顯大于女性，男性的身高腰圍指數平均值也大于女性，即女性的腰更細。

臀圍：

亞洲男性平均為88.82厘米

亞洲女性平均為91.66厘米

歐美男性平均為98.37厘米

歐美女性平均為96.69厘米

身高臀圍指數［（臀圍 /身高） ×100%］：

亞洲男性平均為52.07%

亞洲女性平均為57.78%

歐美男性平均為56.03%

歐美女性平均為59.34%

以上數據表明，男性與女性的平均臀圍接近，而女性的身高臀圍指數平均值明顯大于男性，即女性的臀部相對更大。

腰臀比（腰圍/臀圍）：

亞洲男性平均為0.81

亞洲女性平均為0.73

歐美男性平均為0.85

歐美女性平均為0.75

綜上我們可以看出，男性腰臀比平均值明顯大于女性，兩性腰臀比存在差異明顯。再結合BMI和體脂率，這就有了對于男性、女性身材是否標準的評估考量。3個數值越接近標準值的人，不管從健康角度還是身材的勻稱性角度來說肯定會更好。

四 基礎代謝率

基礎代謝是指我們在不運動的情況下，一天當中人體為了維持生命所需要消耗的能量。減脂的最基本原理，是制造能量缺口，即我們每日消耗的能量與攝入的能量的差值。在一定程度下，這個差值越大越有利于減脂。在現今的社會環境下，很多人由于缺乏訓練，導致身體肌肉力量較弱，這直接影響新陳代謝的快慢。要想加快新陳代謝，除了平時多喝水之外，建議增加一些力量訓練來提高肌肉質量，飲食可以少量多餐。在訓練肌肉之前，首先要加強脊柱的靈活度，這需要通過加強深層肌肉力量和放松僵硬肌肉群來完成，在本書后面的內容中，有針對性的解析。

基礎代謝的計算公式（單位：千卡。也稱大卡，1千卡約為4185焦耳，此后不再標注）：

BMR（男） = [ 13.7×體重（千克） ]+[ 5.0×身高（厘米） ]- （6.8×年齡） + 66

BMR（女） = [ 9.6×體重（千克） ]+[ 1.8×身高（厘米） ]- （4.7×年齡） + 655

此外，一般連鎖的專業健身中心都設有體測設備，只需要根據教練的提示進行操作，很快就能得知自己的基礎代謝率、體脂率、肌肉含量、身體成分等具體的身體情況。

趕快來計算一下，看看自己的基礎代謝數值吧。