Part 1 深度了解社交焦慮

第1章 社交焦慮是如何形成的？

吉姆從沒缺席過周日晚上舞蹈工作室的課。

室外，晚秋的金橙色葉子還掛在樹上，在新英格蘭的風中顫抖。室內，寬敞的大廳像個婚宴廳。大廳一側擺著幾張圓桌，上面鋪著亞麻桌布，盛著水的玻璃杯散亂地放在桌上。廳里余下的大部分空間都留給了寬敞閃亮的硬木舞池，音響里正放著馬文·蓋伊的歌曲《多么甜蜜》。

大廳里擠滿了人。大約20對學員站成松散的一排，在優雅的工作室老板、巴西人托馬斯的指導下，練習東海岸搖擺舞。每個星期天晚上，托馬斯都會來教授一次集體課，還把課變成了社交舞會，他給這個舞會取了一個名字：練習派對。托馬斯放著音樂，跟大家說：“女士們、先生們，這是狐步舞！”“接下來，我們來跳倫巴！”學員們邀請彼此跳舞。在他們練習舞步時，老師來回走動，給予指導，調整學員舞姿：“一只手放在肩膀的這里，下巴抬起來！”56歲的吉姆4年前開始跳交際舞，現在已成了老學員。他身材修長，一頭紅發修剪整齊，顯示出他的愛爾蘭血統。

一天晚上，當小哈利·康尼克的歌曲《一個眼神一個微笑》最后一個音符放完，學員們都放慢了舞步時，托馬斯靠近麥克風，眼中閃過一絲光亮，問道：“現在請大家把舞池留給真由美，好嗎？”吉姆有點兒困惑。托馬斯總是一首接一首地連著放歌，好讓大家一直跳下去。但那晚不太一樣。真由美是吉姆的老師，所以他禮貌性地鼓掌，轉身走向一把折疊椅。托馬斯繼續說：“今晚我們將為大家獻上一場驚喜表演——生日舞會！“吉姆呆住了。那天是他的生日。他們怎么知道？他沒有告訴過任何人。他只好轉身回到舞池，目光劃過幾十個人。真由美在一圈旁觀者中站著，她面帶微笑，向吉姆伸出了手。

時間和練習改變了一切。4年前，吉姆做夢也想不到自己會參加任何聚會，更別說是舞會。在舞會上，他得主動邀請女舞伴，在鏡子前當著眾人跳舞。

吉姆成長于20世紀六七十年代，在多切斯特的愛爾蘭天主教教區長大，那里是波士頓市中心的一個工人階級社區。吉姆的父親性格沉著穩重，在哈佛當了30年的場地管理員；吉姆的母親是一家保險公司的秘書。吉姆和弟弟瑞安在波士頓一棟三層公寓樓里長大，公寓樓里各家戶型相同，公寓門廊連著木制臺階。放學后，吉姆、瑞安和鄰居家的孩子們就會在街上閑逛。孩子們經常在一起玩街頭曲棍球，輪流從街邊的汽車下勾出滾進去的曲棍球。玩累了，他們就會成群結隊去街角雜貨店，用零花錢買他們幾乎每天必買的飲料和小吃。

無論表面上看還是實際來看，這個社區的住戶關系都很緊密。“我可以從臥室窗戶跳到隔壁房子里，”吉姆回憶說，“房子挨得就這么近。這種緊密也說明社區很團結。如果有陌生人出現，周圍的人會馬上注意到，他們會走過去問陌生人：“有什么需要我幫你的嗎？”所有人也會密切注意著孩子們。吉姆說：“住在那里很安全，雖然有時我也會招來小麻煩。我和弟弟出去玩，媽媽告訴我們不要過林登街，但我們還是會跑過去玩。等回到家，媽媽就會罰我們禁足。我問她，‘你怎么知道我們去那兒了？’她說，‘奧尼爾太太看到你們了，她給我打了電話。”“我們做了什么壞事都逃不過大人的眼睛。同時，無論去哪里，我們都是安全的。我不想在別的地方長大。”

社區里愛爾蘭人的眼睛時常從公寓樓的窗戶向外張望，對吉姆和他的朋友們而言，這意味著安全，但對吉姆的母親梅芙而言，就是另一回事了。不管吉姆和瑞安是去學校、教堂，參加家庭聚會，還是去打曲棍球，在他們蹦跳著下樓出家門之前，梅芙每次都要仔細地檢查下。吉姆記得，母親會說“來讓我看下”，然后盯著他們，從頭到腳地察看，梳理他們凌亂的頭發，把他們臟兮兮的臉擦干凈。“我們必須看著很整潔，”吉姆說，“她總擔心被別人評判，怕鄰居說三道四。比如一群女人聚在一起，搖著頭咯咯笑著說，‘我的天哪，你那天看到梅芙家的小子們了嗎？’”

等吉姆他們回到家，還有另一套流程。孩子們在櫥柜里找零食吃時，梅芙會問：“你們今天碰到誰了？看到哪個鄰居了嗎？”吉姆回憶說：“當時，我們就像活在魚缸里，總在被審視。母親總是生活在擔憂中，怕鄰居看到我們在骯臟的地方玩耍、不尊重別人……我們也不知道她究竟在怕什么，她也沒具體說過。”

梅芙自己要出去時，顧慮會更多。“和她一起在銀行排隊最糟，”吉姆回憶，“因為她被困在那兒，大家可能會看到她，而她卻無能為力，就像陳列在銀行出納柜臺外那兩根紅色天鵝絨繩索之間。”一年年過去，她越來越不舒服，最后只好選擇待在家里。她讓吉姆和瑞安去教堂做禮拜，自己卻再也不去了。吉姆解釋說：“我想媽媽太害怕見到別人了，于是她讓我們去教堂，這樣鄰居就不會說什么。這些年來，在努力去理解媽媽時，我盡量保持寬容，推測她也許是因為自尊心太強，但現在我知道那是因為恐懼。”

焦慮無疑會遺傳。如果一個人的一級親屬里有人有焦慮障礙，比如吉姆父母中一方有這個障礙，那么這個人患焦慮障礙的風險就會增加3~5倍。但心理遺傳學還是個謎，即使對最投入的科學家來說，它也是個讓人抓狂的謎團。為什么呢？首先，與鐮狀細胞貧血不同，焦慮不是由單個基因控制的。目前我們還不清楚焦慮是少數基因的大影響還是很多基因小影響的結果。還有一個問題叫“表型復雜性”，意思是焦慮就像神話中的九頭蛇海德拉。當然，社交焦慮也有各種臨床表現，如強迫癥、驚恐發作、害怕蜘蛛等。我們很難想象這些不同的“花”是如何從同種基因的種子中萌芽的。

其次，焦慮不是客觀情況，至少目前仍沒有能夠確定焦慮的實驗室測試。我們不能在顯微鏡下通過觀察吉姆或梅芙的血樣看到焦慮。焦慮的診斷結果都是基于自我報告。盡管我們的基因表達焦慮已有上千年歷史，但是關于社交焦慮障礙（即嚴重的社交焦慮）的描述1966年才首次出現在文獻中，直到1980年才被明確命名為“障礙”。因此，我們還不清楚現代的人工診斷是否適用于我們古老的基因組。

最后一個難題是基因和經驗，它們像咖啡和奶油混成的旋渦般很難分離。性情驅動我們每天的選擇，但我們喜歡待在家里讀書，反映的是一種特定的基因組合，還是我們讀書久了成習慣了呢？簡而言之，焦慮是否遺傳一清二楚，而是怎么遺傳的則沒人清楚。

除基因外，社交焦慮的種子也會通過習得播下。在某個時間點，像吉姆一樣，我們習得了害怕別人的評判，習得了隱藏潛在的羞辱。這一習得可能是通過某一段經歷而被銘記的，比如在全校師生面前突然嘔吐，或是在擁擠的餐館里突然驚恐發作，好心的服務員叫來了救護車；可能是一次可怕的目擊經歷，比如看到自己朋友被欺凌，或是看到某個同學日復一日地被某個老師貶損；也可能是因為成長在一個認為社交沒意義而不與人交往的家庭里。無論以哪種方式習得社交焦慮，這都讓我們產生了同樣的恐懼，害怕他人發現我們自己在做蠢事，害怕被他人揭露。這些習得經歷往往不易察覺，無法準確定位。對我來說，和很多人一樣，沒有真正的開始，只是一直如此。

吉姆從母親梅芙那兒學到的就是，無論走到哪兒，都有人在看他、在評判他，奧尼爾太太的告狀電話就是證明。多年來，就像溪水流過基巖，日久磨出溝槽一樣，社交焦慮已悄無聲息地存在于吉姆身上。50年后的今天，他說：“我總覺得別人在看著我，覺得他們會發現我有什么地方做得不對。母親在我和弟弟身上灌輸了這種思想。”

我們像海綿一樣吸收著家庭教育，并沒意識到一種核心信念也在我們的內心逐漸成形。在有些家庭，學到的東西可能完全不同。比如，和鄰居在門廊那里聊聊天是件美好的事，在舞池中心展現舞姿是件開心的事。我丈夫從小到大都認為，一定要留屋頂修理工或水管工在家里吃飯。但如果成長在吉姆的家庭或更敏感的家庭里，我們學會的就是，別人不僅會評判我們，而且會很苛刻。我們感覺這種恐懼是真實存在的。我們以為世界就是這樣。這個世界讓我們感覺被評判包圍著，而我們不得不孤獨地面對恐懼。

這種恐懼讓我們付出了沉重的代價：我們很難接觸別人、走近別人，一起共度美好時光。我們很難向別人開口提自己的需求，生怕別人覺得我們勢利、冷淡、不友好，其實我們只是緊張。最糟的是，恐懼讓我們感到沮喪和被孤立，當然，它也會阻礙我們活出真實的自己。

吉姆14歲那年，一個炎熱的夏日，“警報”響了——蒂娜一家人搬進了這個90%的家庭都生男孩的社區。蒂娜也14歲，留著一頭棕色長發，笑容明媚燦爛。她長得非常漂亮，社區里的男孩子們很快都注意到了這一點，她看上去比實際年齡成熟。

蒂娜家就在街角，正巧在吉姆堂姐羅莎琳家的街對面。吉姆不管去學校、羅莎琳家、雜貨鋪或是回家，都要經過蒂娜家。蒂娜和妹妹常常盤著腿坐在家門前。雖然吉姆和大多數男孩一樣害怕，但每天從她們身邊走過時，他都會向蒂娜和她妹妹問好。于是，他們逐漸熟悉起來。他指給蒂娜看大街另一頭自己家在的那棟藍色公寓樓，還開玩笑抱怨那些多事的鄰居。一天，蒂娜眼睛哭紅了，因為她奶奶摔斷了髖骨。吉姆專注地聽蒂娜訴說她的恐懼和擔憂，他不知道該說些什么，只希望能為她做點兒事，讓一切都好起來。慢慢地，他們的相處逐漸進入了一種輕松的狀態——這是一個人在青春期的混亂中，在對融入社會的極度渴望中，能感受到的最輕松的狀態。

“然后有一天，”吉姆回憶說，“學校里的一個朋友跟我說，‘你知道嗎，吉姆，蒂娜真的很喜歡你’。這下完了，我不知道該做什么、說什么。從那以后，每次看到蒂娜我都會躲起來，躲在灌木叢里或汽車后面。躲哪兒不重要，就是每次必須避開她。之前我從沒躲過誰，因為她，我學會了逃避。”

這成為一個決定性的時刻。如果說先天基因和后天習得給槍裝上了子彈，那么吉姆朋友的這句話就是無意中扣動了扳機。我們都經歷過那種感到胃在下墜、臉上發燙、腎上腺素激增的社交窘迫時刻。但是，是什么把一次性的震驚變成了持續折磨人的社交焦慮呢？是逃避。簡單地說，逃避就是你在情緒緊張時，為了讓自己感覺好些，而去回避那些讓你感到焦慮的事。逃避確實會讓你感覺好些，至少短期內如此。逃避能讓焦慮暫時消失。對吉姆而言，焦慮可以因此平復，直到他下次看見蒂娜，再次蹲到離他最近的汽車后面。

但從長遠來看，逃避的后果是災難性的。它是情感健康的頭號敵人，并會使所有焦慮（不僅是社交焦慮）持續下去。社交焦慮之所以成為問題，原因不只有基因和習得，還必須能夠發展和保持。有了逃避，焦慮得以“完美地”發展和保持。

當然，一個十幾歲的男孩不可能明白逃避的長期后果。吉姆只知道，他可以晚點告訴蒂娜他也是真的喜歡她。這延緩了初戀的尷尬，最重要的是，它推遲了一種可能，吉姆擔心，如果蒂娜真有機會更多地了解他，也許她會覺得自己犯了個嚴重的錯誤，然后把他的心磨碎在多切斯特的人行道上。

這種恐懼是社交焦慮的核心。我們會覺得人人都能看見我們內在的尷尬、不足或缺陷。吉姆害怕這種“暴露”。有社交焦慮的人不僅擔心自己被評判，更擔心評判者的看法是對的。我們認為自己有問題，為掩蓋問題而逃避問題。我們覺得，自己一旦被暴露，就會被拒絕、被羞辱、被曝光。

但是，我們到底在害怕什么呢？大衛·莫什科維奇博士是滑鐵盧大學的心理學家，他認為“暴露”可分為4類：

·我們的焦慮

我們可能擔心別人會看到我們焦慮的身體跡象：被汗浸透的襯衫，緋紅的臉頰，回答問題時結結巴巴……因此，我們衣櫥里裝滿了高領毛衣，藥柜里有強效止汗劑。我們在公共場合不用激光筆，也不喝水，因為不想讓人注意到自己的手在顫抖。為了不讓別人看到自己流汗，我們從不脫掉外套。

·我們的外表

我們對自己的外表不滿。我們認為自己不夠有吸引力，穿著不得體，發型奇怪，身形肥胖。我們認為所有人都會注意到我們的缺點，或覺得我們看上去很奇怪。不管怎么努力，我們的外表都不夠好。

·我們的性格

這是個大問題。我們可能會擔心自己的人格：我們不夠酷、不幽默、愚蠢、總是失敗、瘋狂、不夠資格、沒能力，或者有缺陷。焦慮時我們可能會喃喃自語：“我到底怎么了？”回答了這個問題，你就會找到自己的核心恐懼。不管答案是什么，暴露告訴我們，我們確實是有缺陷的。

·我們的社交技能

這是另一個大問題。我們可能會覺得自己沒個性或相當笨拙。在公開場合，我們擔心自己不知道該說些什么，或者語無倫次，大腦突然一片空白；過于安靜，顯得無趣；情緒沖動，或無法讓他人了解，沒人能明白我們在說什么。他們目光呆滯地看了我們一會兒后，甚至會請我們再說一次，但語氣就像在和3歲的孩子說話。

所以，我們覺得與其冒著暴露一切的危險，還不如躲起來，有時是明躲（比如吉姆向灌木叢撲去），有時是暗躲（我們盯著手機，以避免和別人目光接觸，或是靜靜坐著傾聽朋友的訴說）。

對于吉姆，逃避教會他兩件事：第一，與蒂娜交往是冒險的，甚至有危險，有被羞辱的危險。他們如果開始交往，蒂娜慢慢地會失去興趣，讓吉姆陷入心碎的痛苦中。這種情況完全有可能發生，但因為吉姆選擇了躲避，選擇了遠離蒂娜，所以他從沒有機會確認事情最后的結果。

第二，他無法應對蒂娜對他的熱情。逃避就像是你的大腦里有只大驚小怪的母雞，它本意是好的，但在保護你免受某種狀況影響的過程中，它無意中發出的信息你應對不了。逃避可以保護你不受威脅，但也讓你無法學會說“這不算太糟”或是“等等，沒發生什么可怕的事”，它將阻礙你去戰勝更大的挑戰并由此建立自信心。

總之，每當我們選擇逃避，比如下班后不和同事去酒吧（“不去了，我得完成這項工作，不用等我”），不好意思告訴美發師我們沒想把頭發剪那么短（“我不想得罪她，她可拿著剪刀呢！”），或不好意思退掉特大號的床單，我們本來要的是大號（“也許我可以在網上退貨”），這些場景都在向我們大腦強調一點：這些對話、這些事件、這些人，都是潛藏的真正危險，而且我們應對不了。使問題更復雜的是，我們失去了有可能證偽的機會。我們沒有機會發現，雖然自己在酒吧和同事們交談時有一兩次尷尬的沉默，但他們還是喜歡我們的。我們因擔心，坐在那兒一言不發，盤算著要多長時間才能把劉海留長。我們躺在皺巴巴的床單上，對自己的荒唐直翻白眼……對于易焦慮的大腦來說，為避免危險和被拒絕，這些代價微不足道。但是，一次又一次付出這種代價，我們就少了經驗和信心，更不用提糟糕的發型了。

吉姆躲著蒂娜大約一年后，鄰居家孩子告訴他，蒂娜一家上周末搬走了。吉姆松了口氣，同時也驚訝地發現自己很失望。他對自己失望，也失望一切就這樣結束了。他發現，逃避成了他應對青春期和成年早期挑戰時的首選。他的遺傳基因，加上母親梅芙的影響，以及逃避帶來的增強效應，都長久地印刻在了他的腦海中。

快進近40年。吉姆50歲生日剛過，他的人生便遭遇了低谷：經歷了一段漫長而不穩定的婚姻后，他的妻子搬去和另一個男人同居了，留下吉姆獨自面對焦慮。“她過去常把我的焦慮說成是‘你的問題’，”他回憶道，“她會對我大喊，‘你需要專業的幫助！’但當我最終去看醫生時，她卻不再忍受我了。”離婚后，吉姆除了上班，生活中就再沒別的安排。整個周末，他都待在家里。他會讀歷史小說，一方面是喜歡讀，但主要是因為不想做其他事。他偶爾會參加家庭聚會、洗禮儀式、葬禮前的守靈等，但從收到邀請的那一刻起，他就開始擔心和糾結自己去了要說什么。等到了那天，有時他會臨時取消，對著電話裝咳嗽說自己病了。

吉姆的堂姐羅莎琳注意到了他的幾次缺席，很擔心他。她讓吉姆別老悶在家里，要走出去，還鼓勵吉姆多參加教會活動。為了讓堂姐放心，吉姆去了教會，但幾周后便不再去了。堂姐又督促他去讀書會。看到吉姆搖頭拒絕，她說：“你不是喜歡讀書嗎？你必須讓自己走出家門！”于是，吉姆周末會去家里的湖邊小屋，因為那里沒有人。他一個人在湖邊，從不跟任何人說話。羅莎琳只能搖頭。這不是她想讓他做的。

我們很多人的生活中都有個“羅莎琳”，對我們這些有社交焦慮的人的鼓勵中，既有輕微的居高臨下（“你能做到！”），也有直接的威脅（“你想孤獨終老嗎？”）。但是，為了彌補由于強烈不安而受阻的有限社交生活，因為“對你有好處”而去社交，無異于被迫吃蔬菜。即使我們心里也一直認為確實應該走出去，但別人越推動，我們就越抵觸。另外，這樣做似乎也不值得。我們為什么會讓步，去參加聚會、派對或志愿者活動？難道是為了讓自己擔心、焦慮或尷尬？終于能回到家，慶幸一切都結束時，我們才算松了一口氣。

但在一個周末，吉姆腦海里想著羅莎琳的告誡，很不情愿地去她家參加了晚上的燒烤聚會。他坐在堂姐家客廳的沙發上，參加聚會的人在他周圍轉來轉去，聊著天，拿著放了漢堡和土豆沙拉的紙盤。孩子們追逐著氣喘吁吁的小狗。有個人從他后面走過，突然停了下來，之后傳來一個女人的聲音：“咦，你怎么會在這兒？”

吉姆轉過身——是蒂娜。他揚起眉毛，兒時想躲到灌木叢里的沖動再次冒了出來，但他聽見自己脫口而出：“羅莎琳是我堂姐。你怎么會在這兒？”

“你記得嗎，我以前住羅莎琳家街對面，我們是朋友啊。”她從沙發后面轉過來，坐在吉姆旁邊，把手里的紙盤放在膝蓋上。

他們開始敘舊。這些年蒂娜過得很艱難，現在，她在當地的交通管理局找到了一份穩定的工作，開始了一段新戀情，終于找到了一個好男人。吉姆告訴蒂娜，他離婚了。

“我真為你難過”，她說，“我們可以單獨聊聊嗎？”

吉姆的心都快提到嗓子眼兒了。“當然可以。”他聲音沙啞地答道。

他們走到門前的臺階上，在昏暗的燈光下并排坐著。她點起一支煙，禮貌地把煙霧從他身邊吹走。過了一會兒，她說：“你知道嗎，當年我以為你不喜歡我，這讓我很傷心，因為我覺得你很好，我喜歡你。我不傻。別的男孩子常來找我，那些年齡比我大的男孩只想和我親熱。他們總來搭訕，我也很煩。但我知道，我和你可以真正地交流，你會認真聽我說話，而且你是個紳士，這才是我想要的。我當時就知道，你是我要找的那個男孩。”

吉姆半天說不出話來。“你以為我不喜歡你？”他終于擠出兩句，“你正好想反了。”

蒂娜轉過身來，久久地望著他。然后她笑了，輕輕打了下吉姆的胳膊。她猛吸了一口煙，說：“如果我知道了你的真心，后來又會怎樣呢？”

我是在二月里一個晴朗的冬日，在波士頓的馬薩諸塞州總醫院見到吉姆的。自從去了羅莎琳家那次燒烤聚會后，他幾個月來都懊惱不已，這促使他預約來見我。吉姆本可以輕松地繼續他的生活：失去的愛情，失敗的婚姻，周末后從家里走出來，在周一清晨的陽光下瞇起眼睛……但上次見過蒂娜后，他覺得自己不能再這樣了。吉姆告訴我這個故事時，我問他，如果換種情況，他和蒂娜會怎樣。他笑笑，望向窗外。“如果我多年前做了相反的事，我們可能都快過30周年的結婚紀念日了。我想要少點兒焦慮，過上自己想要的生活。”他說。

“當然，”我說，“你會的，但要不要換個順序呢？過自己想要的生活，你就不會那么焦慮了。”

我希望自己能站在屋頂上大聲喊出最后一句，用擴音器一遍遍地喊：“你不可能先從這個世界退出，等再次出現時完全變樣，就像從毛毛蟲變成蝴蝶一樣！”相反，我們是在工作和實踐中學習和改變的。換句話說，與其讀一本教你怎么學會騎自行車的書，不如直接去騎自行車。剛開始你會騎得搖搖晃晃，甚至會摔倒，但最終你的肌肉和大腦能學會騎車，而且之后你永遠不會忘記該怎么騎。于是吉姆和我便開始了我們的工作。

如果說這是部電影，那我們期待的轉變蒙太奇，就是從汗流浹背的訓練場景到決勝之境。在我們的“電影”中，我們會看到吉姆做的日常小事，比如在辦公室的復印室和前來復印的同事閑聊；在跑步機上跑步，練習感受自己的心跳加速；與同事坐在一起吃午餐；穿過幾道門，走向他第一節舞蹈課……所有這些事看似日常，實則意義深遠。如果把鏡頭對準他的大腦，我們就會看到徹底的轉變——20世紀70年代吉姆在多切斯特習得的信息在重組，他將建立起新的自信，最重要的是，建立起打造一個朋友圈的愿望和信心。

我要明確一點，吉姆的改變之路并不是我想象出來的，我和今天其他研究焦慮的專家們只是站在了前輩巨人的肩膀上。幾十年來，勤奮專注的研究人員在實驗室和臨床試驗中潛心鉆研，他們的發現改變了人們的生活。今天，全心投入、努力工作的科學家，正在勇敢地應對資金不足、越來越多的監管，還有過去的學者難以想象的殘酷的工作節奏等問題。盡管如此，他們在實驗室里獲得的新知識是無價的。神經科學家正在用更強大的技術，窺視社交焦慮者的大腦，觀察神經元網絡像煙花一樣閃耀和平息。進化心理學家從理論上解釋了為什么社交焦慮要追溯到遠古的先人。發展心理學家從產科病房追蹤到大學宿舍，甚至更遠，探索人一生中社交焦慮的發展情況。當然，臨床心理學家也在不斷探索如何利用我們的思想、行動和身體來重獲新生。讓我們一步步來。

再回到周日晚的舞會，真由美伸出雙手，在舞池里等著。吉姆很有禮貌地穿過人群，走進舞池。要在幾年前，吉姆在周日都不會走出家門，更不用說穿過一大群人進入舞池了。他也絕不會和不熟悉的女性共舞，而且周圍全是鏡子和別人的目光。但這不是幾年前，這是現在。

吉姆停在真由美身邊，伸出手去，她接過他的手。托馬斯一按按鈕，《月亮河》的旋律流淌出來。是華爾茲。一，二，三；一，二，三……真由美和吉姆翩翩起舞。他們在舞池中轉來轉去，40多雙友好的眼睛跟隨著他們的舞步，吉姆的一顆心，因自豪和滿足而感到溫暖。音樂停止時，熱烈的掌聲響起。有人吹口哨，還有人喊：“生日快樂，吉姆！”人群圍了上來。吉姆沉浸在和朋友們的握手、擁抱中。托馬斯隔著音響設備喊：“跳得真好！生日快樂，吉姆！好了，女士們、先生們，讓我們來跳恰恰！”學員們開始組對跳舞，吉姆走到一張桌子旁，坐到了折疊椅上。他想，“過去4年里，我認識的人比之前的52年都多”。他環顧四周，深呼一口氣，心里想：“我還是不敢相信我在這里！”

如果你從沒想過跳舞，沒問題，具體什么活動不是重點，關鍵是你的內心要有增長技能和培養自己嘗試渴望之事的意愿。要知道，在內心深處，你已經很好了，即使有些時候焦慮可能讓你覺得自己不夠好。你可以選擇在舞池里跳舞，可以選擇在會議上發言，可以選擇與任何人交談。你的內心擁有這股力量，知道即使事情不能如愿，你也能處理好。

和吉姆一樣，你可以挑戰自己在成長中學到的東西，在大腦中重新連接那些舊的神經元。這里的重點是：你可以在不改變自己的情況下成長和發展。還是同一個你，保持所有使你成為你自己的品質。吉姆從未改變過他的本性。他仍會傾聽你的憂慮，對林登街之外的世界充滿好奇，對身邊親近的人深為關心，唯一改變的只是原有的恐懼。

生日那天晚上回到家，吉姆看了電視劇《摩登家庭》。索菲亞·維加拉飾演的格洛麗亞正在安慰泰·布利爾飾演的菲爾。劇中，菲爾悶悶不樂，他對自己很失望。一次社交場合的翻車事件后，他試圖扮演超級英雄來挽回聲譽，卻讓事情變得更糟、更尷尬。格洛麗亞對他說：“關鍵是你要讓自己覺得舒服，這樣才能讓周圍的人舒服，他們才會覺得可以和你交談。那才是你的超能力。”

吉姆說：“我意識到，這就是我。”

吉姆過去只有和幾個親人在一起時才感覺自在，其中包括弟弟瑞安和堂姐羅莎琳。現在，他和很多人在一起時都很放松，比如同事、健身房和舞蹈工作室里的人。隨著他越來越放松，他的圈子也越來越大。反過來也是一樣。吉姆接觸的人越多，他自己也感覺越來越放松。

這是否意味著他不再焦慮？當然不是。這是否意味著他在任何情況下都有信心？絕對不是。但這一點重要嗎？我們再來問下吉姆。

吉姆說：“每次走出家門時，我仍會感覺到胃里那種熟悉的刺痛，這種感覺已深入到了我的內心。盡管知道自己會緊張，我還是會去做自己想做的事。”

我們的目標不是在舞池里跳舞或是在頭上戴個燈罩，而是用自己的方式挑戰自己。你將帶著焦慮過上自己想要的生活，方法就是始終帶著焦慮。當你這樣做時，焦慮才會慢慢消失。

一切都不會變。一切又都會變。

2015年的冬天，吉姆患上了肺炎。新聞里一直在滾動播放厚厚的積雪和政府官員壓力重重的畫面。羅莎琳用一個雪地輪胎把吉姆送到了醫院。醫生檢查了吉姆的肺和喉嚨，然后詢問了他的生活節奏。

“等等，”醫生說，“你說自己56歲了，工作日都在工作，每天會去健身房，周末還和幾十個女人一起跳舞？”

吉姆從沒想過這些：“是呀。”

醫生看著他。他對吉姆說了些要傾聽自己身體信號的話，但吉姆正忙著體驗那美妙的一刻。我總向來訪者承諾，會有這么一刻，我一次次見證過這一刻。通常的過程是：在成長、練習和挑戰自己時，你注意不到自己的焦慮在實時變化；只有在轉變之后，你再回頭去看時，才會意識到變化后的不同。那一刻就是：你意識到，“我以前絕不會揮手讓服務員再拿塊餐巾”；或者，“等等，我剛去參加了個節日派對，都沒想要找無數借口待在家里”；或者，“我想不起來上次周末一整天都待在家里是什么時候的事了”；或者，醫生驚訝地看著你，告訴你要悠著點兒。