前言 測(cè)測(cè)你的社交焦慮程度

在對(duì)抗不公時(shí)，莫伊要是不開口說話，那看上去就像只被圍困的猛虎。

莫伊是位律師，聰明絕頂，待人謙遜真誠(chéng)。他身材矮小瘦削，有點(diǎn)兒禿頂，戴著一副圓框金絲邊眼鏡，留著一撮八字胡。莫伊看起來(lái)溫文爾雅，但在維護(hù)老年人權(quán)益、保護(hù)弱勢(shì)女性等社會(huì)事務(wù)方面很有原則。到現(xiàn)在，他已經(jīng)在分處全球三大洲的三個(gè)國(guó)家工作過了。

為了實(shí)現(xiàn)理想中的正義，他不得不經(jīng)常置身于最不理想的環(huán)境——會(huì)議之中。莫伊的故事就是在這些會(huì)議中，在社區(qū)中心和教堂的地下室里，在咖啡的余味中，坐在折疊椅上發(fā)生的。他這樣說自己的故事：“那天在會(huì)場(chǎng)上，一位會(huì)議組織者轉(zhuǎn)身對(duì)我說，‘你知道嗎，莫伊，我們兩個(gè)聊天的時(shí)候，你都談話自如，但在會(huì)議上，你總是很安靜，我好像沒聽你在會(huì)上開口說過話’。”

莫伊非常尷尬，但他清楚那個(gè)人說得沒錯(cuò)。開會(huì)時(shí)他總是認(rèn)真傾聽、彬彬有禮，但的確是從來(lái)不發(fā)一言。這番話讓他猛然意識(shí)到，他的沉默如此明顯，根本躲不過別人的眼睛。

莫伊說：“不是我什么都不想說，而是不知道該怎么說。別人說話時(shí)似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇氣張開嘴時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)話題已經(jīng)變了。一直都是這樣。”

不只是莫伊不知道自己該說什么，這種情況我們很多人都經(jīng)歷過。尤其在今天這個(gè)難以捉摸的世界，我們時(shí)常會(huì)糾結(jié)于“該怎么回這條信息”“這段文字發(fā)到朋友圈里是否合適”等問題。如果你天生內(nèi)向，或者和莫伊的情況類似（稍后會(huì)討論這二者的區(qū)別），那么技術(shù)和互聯(lián)網(wǎng)能讓你有無(wú)數(shù)理由去質(zhì)疑自己。當(dāng)然，你還要與和他人面對(duì)面互動(dòng)時(shí)的焦慮做斗爭(zhēng)。

和莫伊一樣，你可能也體會(huì)過張口說話前的那種折磨。就像站在10米高的跳臺(tái)上，一想到要跳進(jìn)水里，你的心就怦怦直跳。保持沉默會(huì)帶來(lái)挫敗感。你可能在想“其實(shí)我知道答案”“那是我的點(diǎn)子”，但一想到要說出來(lái)，你就仿佛跳進(jìn)了談話的深淵，全身無(wú)力。那個(gè)會(huì)議組織者的話開始讓莫伊覺得，保持沉默有時(shí)會(huì)更糟。一直保持沉默就像放在膝部的磚塊越堆越多，最終會(huì)讓你不堪重負(fù)。片刻沉默很容易被打破，但要打破數(shù)小時(shí)的沉默，幾乎是不可能的。要是真的打破了，一定會(huì)有人轉(zhuǎn)過頭來(lái)驚呼：“呀，我忘了你也在！”

所以，莫伊決定不再等了。他說：“后來(lái)有一次開會(huì)前，我提前在手機(jī)里記了些筆記，我想先寫出來(lái)再說會(huì)容易些，但還是沒能做到。最糟的是，我旁邊的家伙拿起我的手機(jī)，給大家念了一遍我的筆記。他肯定覺得是在幫我，但我真是連想死的心都有了。誰(shuí)會(huì)連自己的筆記都念不出來(lái)？”

一朝被蛇咬，十年怕井繩。莫伊花了很長(zhǎng)時(shí)間才再次鼓起勇氣去嘗試。之后一次會(huì)議前，他提前準(zhǔn)備了更多的筆記，但最后還是什么也沒說出來(lái)。“我盡力了，當(dāng)時(shí)我的視線突然模糊，身體也開始發(fā)抖。太可怕了。為什么我總是這樣？我到底出了什么問題？為什么別人能輕松做到的，我就是做不到？”

和政界打交道的工作經(jīng)歷讓莫伊習(xí)慣了一次次的嘗試，他決定鼓勵(lì)自己再試一次。他說，那一次，“我要參加個(gè)朋友聚餐，于是準(zhǔn)備試著說個(gè)祝酒詞。我在腦子里一遍又一遍地排練過，之前我還編了個(gè)笑話，但起身后，說第一句話時(shí)就卡住了，大腦一片空白，根本說不出話來(lái)了。我說了句‘謝謝’，就坐了下來(lái)。我當(dāng)時(shí)想，天哪，我真是個(gè)白癡！”

莫伊的經(jīng)歷很普遍，這就是所謂的“社交焦慮”，一種過于強(qiáng)烈的自我意識(shí)。有社交焦慮的人先是會(huì)感覺自己很突兀、很惹眼，之后會(huì)有想要躲藏的沖動(dòng)。他們有時(shí)會(huì)徹底躲開，有時(shí)雖然在場(chǎng)但始終保持沉默，或是專注地盯著地板。他們擔(dān)心自己說錯(cuò)話或做錯(cuò)事，因?yàn)榭隙〞?huì)被嚴(yán)厲地批評(píng)。很多人無(wú)論是在課堂、聚會(huì)、團(tuán)體、工作中，還是和陌生人在一起，抑或在社交媒體上，都備感壓力。他們深信自己在某些方面有問題，比如太古怪、太笨拙、太煩人，或者在其他方面不夠好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他們的身體也會(huì)出賣他們。他們確信別人都會(huì)注意到他們令人尷尬的臉紅、手掌出汗或雙手顫抖這些生理現(xiàn)象。

這些你可能聽著都很熟悉。你是否對(duì)莫伊的故事有同感？你是否邊讀邊點(diǎn)頭？我敢打賭，你和莫伊還有個(gè)共同點(diǎn)，那就是在這段尷尬、焦慮旅程中的某個(gè)時(shí)刻，也許是在約會(huì)、面試或開學(xué)前，你身邊的某個(gè)支持者曾給過你那句經(jīng)典的建議：“做你自己！”

這句話出發(fā)點(diǎn)雖好，但可能會(huì)讓你格外惱火。它聽著簡(jiǎn)單，但你根本做不到。和莫伊有類似經(jīng)歷的人都知道在焦慮的嗡嗡聲中思考有多難，焦慮能“劫持”我們思考、說話和回應(yīng)的能力。而且，“做你自己”這條建議似乎在說你從沒想過要這么去做。“只要這樣做就可以？我可真傻！”

即使這樣，“做你自己！”也是個(gè)好建議。幸福地獨(dú)處或者和親密的朋友、信任的家人在一起時(shí)，你真實(shí)的自我就會(huì)浮現(xiàn)出來(lái)。面對(duì)所有焦慮情緒時(shí)，你具備自己需要的一切——你不需要假裝或營(yíng)造任何形象，做你自己就已足夠。想象一下，如果那個(gè)真實(shí)的自我出現(xiàn)在你的工作和人際交往中，會(huì)怎樣呢？你可以分享你的想法和觀點(diǎn)。你終于能放輕松了，你有足夠的能力來(lái)應(yīng)對(duì)這個(gè)世界。你覺得做真實(shí)的自己很舒服。無(wú)論走到哪里，你都能感受到那種只有溫暖的家才能帶給你的溫馨、聯(lián)結(jié)感和親密感。

因此，在本書中，你將學(xué)會(huì)如何將建議付諸行動(dòng)。你會(huì)了解為什么你會(huì)有這樣的感受。更重要的是，你能學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)。讀完這本書，你會(huì)擁有一整箱新工具，等著你去試用。我們將揭開你未曾意識(shí)到的一些觀念上的迷思，打破你從未察覺到的一些習(xí)慣。

很多人都有社交焦慮，因而早已有標(biāo)準(zhǔn)化的量表來(lái)測(cè)量焦慮的程度。如果你自認(rèn)為多多少少有點(diǎn)社交焦慮，也可以用摘自兩個(gè)社交焦慮常用量表的這25個(gè)場(chǎng)景自測(cè)（如下文所示）。你認(rèn)同的場(chǎng)景越多，說明你在生活中感受到的焦慮就越多。

1.必須和有權(quán)威的人（老師、老板等）對(duì)話時(shí)，我就會(huì)緊張。

2.和別人進(jìn)行眼神接觸對(duì)我來(lái)說有困難。

3.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)，我會(huì)緊張。

4.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處。

5.和別人單獨(dú)相處時(shí)，我會(huì)緊張。

6.我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會(huì)讓自己顯得很愚蠢。

7.到店里退貨讓我感到焦慮。

8.我發(fā)現(xiàn)自己很難對(duì)別人的觀點(diǎn)提出異議。

9.我總是擔(dān)心自己在社交場(chǎng)合不知道該說什么。

10.我和不熟悉的人交往時(shí)會(huì)很緊張。

11.我覺得自己在和他人溝通時(shí)會(huì)說一些令人尷尬的話。

12.在一群人中，我會(huì)擔(dān)心被忽視。

13.我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識(shí)的人打招呼。

14.如果別人能聽到我打電話，我就會(huì)不自在。

15.在公共場(chǎng)所吃飯或喝酒，我會(huì)感到尷尬或焦慮。

16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮。

17.當(dāng)別人看著我做事時(shí)，我會(huì)感到不自在。

18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)，我會(huì)焦慮。

19.我在課堂上或會(huì)議上發(fā)言時(shí)有困難。

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞。

21.我很難與吸引我的人自如地交談。

22.考試讓我焦慮。

23.我在主持聚會(huì)或活動(dòng)時(shí)，會(huì)感到有壓力，會(huì)焦慮。

24.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師。

25.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

以上僅僅是25個(gè)場(chǎng)景，還有很多其他場(chǎng)景。例如，有社交焦慮的人寧愿選擇同時(shí)做熱蠟除毛和牙科手術(shù)，也不愿去參加拓展人際關(guān)系的社交活動(dòng)。我們可能會(huì)問隔壁桌的同事：“我發(fā)郵件前，你能幫我看看里面有沒有什么怪話嗎？”在健身房或在超市里排隊(duì)時(shí)，抑或在任何可能有人會(huì)打量我們的地方，我們都有可能感到不安。我們會(huì)在點(diǎn)餐前先想好要點(diǎn)什么，在接客服電話前先想好提什么要求，或是反復(fù)琢磨在聚會(huì)上要講的段子。當(dāng)然，我們還會(huì)想辦法偷偷溜出那個(gè)聚會(huì)。

這些都是現(xiàn)實(shí)生活中的例子。如果說社交焦慮以前是“慢燃”模式，那么科技發(fā)展對(duì)它而言就是“火上澆油”。為什么呢？因?yàn)榻箲]源于不確定，還有什么比現(xiàn)代交流更不確定的呢？比如，“為什么他只回了一個(gè)省略號(hào)？”“為什么老板回我郵件只用了一個(gè)字？”“她為什么發(fā)短信說‘我可以打電話給你嗎？’”“他為什么發(fā)短信說自己是蝙蝠俠？”

社交媒體讓這一切變得更糟。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的一項(xiàng)研究調(diào)查了近2000名年齡在19~32歲的年輕人，發(fā)現(xiàn)使用的社交媒體平臺(tái)越多，焦慮感就越強(qiáng)。這和在社交媒體上花了多少時(shí)間無(wú)關(guān)，而是和社交媒體本身的獨(dú)特性有關(guān)。具體是什么獨(dú)特性呢？社交媒體是公開的社交評(píng)論，具體評(píng)論數(shù)量也是公開的。對(duì)青少年來(lái)說，形成身份認(rèn)同和鞏固自尊已經(jīng)很難，而社交媒體上的朋友可以全天候地觀察和評(píng)論他們，這無(wú)疑會(huì)讓他們的成長(zhǎng)過程變得更為艱難。

無(wú)論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)世界中，面對(duì)社交評(píng)論時(shí)，我們都會(huì)選擇逃避或忍受。與大多數(shù)心理學(xué)專業(yè)術(shù)語(yǔ)不同的是，逃避和忍受這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)的含義與你的直覺理解完全相同。逃避就像是邊用手指堵住耳朵，邊唱“我聽聽聽不見你！”但逃避可能比較費(fèi)事，你裝咳嗽，就得記得隔天還要咳嗽，選擇走人少但距離更遠(yuǎn)的路費(fèi)時(shí)長(zhǎng)，準(zhǔn)時(shí)到會(huì)場(chǎng)就可以不用跟別人聊天——把控到場(chǎng)時(shí)間的精確度也很累人。逃避可以是公開的，比如你沒出現(xiàn)在派對(duì)上、把來(lái)電轉(zhuǎn)到語(yǔ)音信箱；也可以是隱蔽的，你甚至都沒意識(shí)到自己在逃避，避開眼神交流就是典型的逃避。或者，我們可能會(huì)去參加派對(duì)，但大多數(shù)時(shí)間都在撫摸主人家的貓或躲在陽(yáng)臺(tái)上看短信，然后悄悄溜回家，捧著麥片粥追劇。雖然逃避能讓我們馬上解脫，但隨之而來(lái)的幾乎總是內(nèi)疚、羞愧、失望或沮喪的苦澀滋味。

忍受帶給我們的則是無(wú)比緊張地挨過公司的團(tuán)建活動(dòng)、報(bào)告會(huì)或婚宴。希望老天能幫下那位竭力把你拉進(jìn)舞池的好心的伴娘，你寧愿用餐叉戳她，也不想跟著跳集體舞。忍受完整個(gè)活動(dòng)的你回到家時(shí)，常常會(huì)煩躁不安，莫名胃痛，面部肌肉因一直假笑而酸痛。有時(shí)你會(huì)直接把自己灌醉。

對(duì)我們大多數(shù)人而言，這種感覺由來(lái)已久。對(duì)于3/4有社交焦慮的人而言，這種漫長(zhǎng)而尷尬的經(jīng)歷始于8~15歲的某個(gè)階段，并讓我們?cè)谖磥?lái)幾十年里寧愿選擇翻看手機(jī)，也不愿與人交談。對(duì)我們中很多人而言，社交焦慮就像褐色的眼睛或卷曲的頭發(fā)，是身體的一部分，從第一天起，我們記憶中就是這樣。

現(xiàn)在你可能已經(jīng)注意到我說的是“我們”。學(xué)術(shù)界有句話：研究就是我的找尋。許多科學(xué)家之所以選擇某一領(lǐng)域，是因?yàn)檠芯恐黝}對(duì)他們或他們的生活來(lái)說是真實(shí)的。研究“堅(jiān)毅”的專家在遭遇任何挫折之后都會(huì)重新振作起來(lái)。創(chuàng)傷研究專家經(jīng)歷了危及生命的事件后能幸存下來(lái)。注意缺陷與多動(dòng)障礙的研究者無(wú)視身邊一碰即倒的紙堆，專心伏案工作。我在波士頓大學(xué)著名的焦慮與焦慮相關(guān)障礙研究中心（CARD）工作，這一點(diǎn)也很能說明問題。

我最早的記憶可以揭示我的焦慮從何而來(lái)。20世紀(jì)80年代初，我3歲那年，在上幼兒園，和其他15個(gè)孩子一起坐在地板墊上。我的老師菲什太太披著一頭中分的棕色長(zhǎng)發(fā)，邊彈吉他邊唱《你是我的陽(yáng)光》《安靜，小寶貝》等輕柔的歌曲，哄我們暫時(shí)安靜下來(lái)。我記得自己睜開眼時(shí)，看到菲什太太身子伏在吉他上，正專注地看著我，臉上帶著微笑。顯然她盯著我有一會(huì)兒了。她說：“你醒了！早上好，甜心！”我坐起來(lái)揉眼睛時(shí)，突然意識(shí)到其他人都在看著我。我頓時(shí)僵住了，就像一只在車燈前呆住不動(dòng)的小鹿。有些孩子在笑，這笑聲并不是嘲笑，但對(duì)一個(gè)敏感的3歲孩子來(lái)說，就像被玩具木棒一下刺穿了小心臟。剛睡醒的我還有點(diǎn)兒暈，這讓被人取笑的感覺變得更加強(qiáng)烈。我緊閉雙眼，在黑暗中備感窘迫。

這是我很不平常的最早的記憶。我沒記住拿哥哥的爆米花去喂湖里的鴨子，沒記住第一次玩“不給糖就搗亂”的游戲，我焦慮的大腦只決定記住那次無(wú)意的小睡后，友好的老師和被逗笑的同學(xué)帶給我的那種丟臉的感覺。

焦慮從那時(shí)就開始了。小學(xué)一年級(jí)時(shí)，我記得自己總帶著胃疼和“我沒忘了什么作業(yè)吧”這些揪心的擔(dān)憂去睡覺，沒有什么詞能形容那種被繁忙課業(yè)壓得喘不過氣來(lái)的感覺。三年級(jí)時(shí)，我記熟了乘法口訣表，但一直拖到班上最后一個(gè)背給老師聽。初中時(shí)期，強(qiáng)烈的自我意識(shí)和拼命爭(zhēng)取同伴認(rèn)可完美沖撞，簡(jiǎn)直是我社交焦慮地獄里的至暗深淵，但這也不足為奇。高中時(shí)期，我開始展現(xiàn)自我，有一圈關(guān)系很好的朋友，還當(dāng)上了班干部。之后的大學(xué)四年深深地沖擊了我。其他學(xué)生參加裸體派對(duì)，在研討會(huì)上與學(xué)術(shù)名人討論，而我在衣著嚴(yán)實(shí)的派對(duì)上避免與他人目光接觸。整個(gè)大學(xué)四年里，我主動(dòng)舉手發(fā)言只有零星那么幾次。

時(shí)隔多年，在拿到了臨床心理學(xué)專業(yè)的博士學(xué)位后，我慢慢發(fā)生了變化。我不僅可以在會(huì)議上發(fā)言，還能主持會(huì)議；我舉辦過非常棒的晚宴，能自信地對(duì)著一屋子學(xué)生講課；我還期待能在婚宴上跳舞。我曾經(jīng)和我的來(lái)訪者一起，以克服社交焦慮的名義做各種窘事——在五金店向店員買檸檬草，在擁擠的星巴克故意把咖啡弄灑，問完路然后往相反方向走，等等。當(dāng)我向別人說起自己的焦慮史時(shí)，他們的臉上大都寫滿了不相信：“真是想不到！”“但是你很自在啊！”今天，我可以真心實(shí)意地說，我對(duì)自己很滿意，即使過去并不是這樣。我知道你也做得到。那么，我是怎么做到的？你怎樣才能做到呢？我將在本書里與你分享所有的答案。

當(dāng)然，現(xiàn)在的我有時(shí)仍會(huì)焦慮。我時(shí)常要做公共演講，面對(duì)一大群人時(shí)，我會(huì)忍不住流淚，有時(shí)大家看不出來(lái)，有時(shí)則很明顯。我已經(jīng)學(xué)會(huì)把流淚看作焦慮的流露。比如，我哭著念完了給已故祖母的悼詞。你可能會(huì)說在這種場(chǎng)合可以哭，肯定很難過。但我最害怕的，其實(shí)是所有人都注視著我。碩士論文答辯時(shí)，我也流淚了。這合適嗎？不太合適吧。

我的致命弱點(diǎn)是上鏡。孩子們用手機(jī)錄視頻時(shí)，我總會(huì)巧妙地將自己的身體移出鏡頭。我討厭視頻通話。在弟弟的婚禮上，攝像師跑到我面前問：“你有什么話要對(duì)新郎新娘說嗎？”我看上去大概像只走鵑，攝像師只看到了我長(zhǎng)裙下飛奔離去的雙腳和一溜塵土。我可能驚著攝像師了，但對(duì)我而言，攝像機(jī)上那個(gè)小紅點(diǎn)就像快要出膛的子彈。我只能說，這方面我還在努力。

但關(guān)鍵是，你可以努力做出改變。這是你能做到的。你可以很自在輕松地與他人交談，不介意被別人注視，和別人在一起時(shí)也很自在。很多焦慮是習(xí)得的，這意味著也可以習(xí)得如何克服焦慮。你不用努力幾十年，通過艱苦的研究學(xué)習(xí)來(lái)克服社交焦慮。我的確費(fèi)了很大勁兒，也正因?yàn)檫@樣才寫了這本書。

《如何克服社交焦慮》這本書是寫給所有時(shí)常或一直陷入社交焦慮的人的，我知道這樣的人不在少數(shù)。

事實(shí)上，焦慮是分層級(jí)的，社交焦慮的程度有很大差別。第一個(gè)層級(jí)，也是最常見的，即“社交尷尬”。即便處事老練的人有時(shí)也會(huì)感到尷尬或窘迫。比如服務(wù)員說“請(qǐng)慢用”時(shí)，你脫口而出“你也是”。擁抱一位女士時(shí)，你不小心碰到了她的胸部。你熱情地和朋友道別，卻發(fā)現(xiàn)你們要往同一個(gè)方向走。這三種情況在我身上發(fā)生過不止一次。這些時(shí)刻可能會(huì)讓你只想退縮，卻又躲不過去。當(dāng)然，它們最終會(huì)成為不錯(cuò)的故事，甚至是段子。

第二個(gè)層級(jí)是大家說的害羞，我稱之為“日常社交焦慮”。如果聽到“害羞”一詞，你感覺說的就是你，那么這本書就是為你準(zhǔn)備的。我們很多人都有同感：在聚會(huì)上，我們一直和自己的伴侶或最好的朋友待在一起；我們?cè)谧约旱霓k公桌上吃午飯；即使知道答案，我們也不會(huì)舉手發(fā)言。我們也都討厭閑聊、和老板共用一部電梯，會(huì)要求某人去影廳外繼續(xù)打他的電話。自己獨(dú)處時(shí)或和熟悉的人在一起時(shí)，我們感覺一切正常；但當(dāng)會(huì)議室里所有的眼睛都注視著我們時(shí)，我們的心就會(huì)怦怦直跳。和朋友喝完酒看完比賽時(shí)，我們突然算不出該給服務(wù)員多少小費(fèi)了；試圖在路邊咖啡店旁停車時(shí)，我們會(huì)緊張到冒汗。我們擔(dān)心自己會(huì)被認(rèn)為言行不妥或沒有能力，然后又因自己的擔(dān)憂感到沮喪。我們覺得自己太蠢了，為什么不能更自信一些？我怎么了？

第三個(gè)也是最后一個(gè)層級(jí)，就像莫伊一樣，在人生的某個(gè)階段，13%的美國(guó)人會(huì)認(rèn)為自己“極度羞怯”，但我認(rèn)為這屬于社交焦慮障礙。社交焦慮障礙是指在社交或工作場(chǎng)合中，害怕被他人審視、評(píng)判、被發(fā)現(xiàn)缺乏社交能力和個(gè)人表現(xiàn)能力，這會(huì)妨礙你去做自己想做或要做的事。它是人類第三大常見的心理障礙，僅次于抑郁癥和酒精依賴。如果社交焦慮讓你痛苦不堪或生活受損，那它就不是小煩惱，而是大問題了。簡(jiǎn)單說就是，它讓你恐懼，無(wú)法去過你想要的生活。它讓你痛苦不堪，比如為了準(zhǔn)備公共演講，你連續(xù)幾周緊張不安、失眠，甚至幻想從公司衛(wèi)生間的窗戶那兒逃出去。它讓你生活受損，是指你因?yàn)椴幌胫鞒謺?huì)議或管理他人拒絕了晉升的機(jī)會(huì)，結(jié)果在職業(yè)發(fā)展上止步不前；或者你決定放棄課堂參與，導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績(jī)下降了20%；或者當(dāng)你最好的朋友邀請(qǐng)你在她的婚禮上致辭時(shí)，你無(wú)法鼓足勇氣答應(yīng)她，這讓你倆都很傷心。還有21%的有社交焦慮障礙的人群，他們的緊張表現(xiàn)為憤怒和易怒，生活受損的表現(xiàn)形式是他們會(huì)諷刺和批評(píng)他人，這會(huì)讓他們失去友情，人際關(guān)系也會(huì)受到影響。

如果你確信自己因社交焦慮障礙而痛苦不堪或生活受損，這本書絕對(duì)適合你讀，但不要止于讀書，還要尋求更多幫助。心思縝密的認(rèn)知行為治療師可以為你量身定制一個(gè)治療項(xiàng)目——好的治療師會(huì)把你調(diào)理到最佳狀態(tài)。

但是，無(wú)論你發(fā)現(xiàn)自己的社交焦慮屬于哪個(gè)層級(jí)，無(wú)論它是暫時(shí)的還是持久的，無(wú)論你是畏縮在角落里還是直面一場(chǎng)爭(zhēng)斗，它都是因?yàn)槟愫ε氯藗儠?huì)看到你不好的一面從而拒絕你。無(wú)論社交焦慮的表現(xiàn)方式如何，它都會(huì)阻礙我們的工作進(jìn)展，阻礙愛情和友情的加深，讓我們痛苦和孤獨(dú)。

這種孤獨(dú)讓我們付出了什么代價(jià)？事實(shí)證明，它不僅僅意味著你在周末的晚上拉上窗簾躲起來(lái)。孤獨(dú)是有毒的。孤獨(dú)是一種感知：你獨(dú)自一人時(shí)也能擁有聯(lián)結(jié)感，在人群中時(shí)也可能備感孤獨(dú)。事實(shí)上，15%~30%的人認(rèn)為自己長(zhǎng)期感到孤獨(dú)。

通常孤獨(dú)被視作和饑餓或口渴一樣的基本驅(qū)動(dòng)力，這種感覺是在告訴我們，我們?nèi)鄙偕姹匦璧哪撤N東西，并促使我們尋找聯(lián)結(jié)。如果不加以抑制，孤獨(dú)就會(huì)讓我們感到絕望和不安。孤獨(dú)會(huì)扼殺我們的睡眠質(zhì)量、我們的情緒、我們的樂觀精神和我們的自尊。長(zhǎng)期的孤獨(dú)會(huì)增加患上心臟病、阿爾茨海默病的概率，甚至?xí)哟笏劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)。我們要明白，社會(huì)聯(lián)結(jié)至關(guān)重要。事實(shí)證明，我們的生命依賴于社會(huì)聯(lián)結(jié)。焦慮不會(huì)殺了你，但孤獨(dú)可以。

現(xiàn)在，如果你的社會(huì)聯(lián)結(jié)沒有你希望得那么緊密，那么以上關(guān)于孤獨(dú)的說法可能會(huì)令你生畏，而克服社交焦慮又似乎是難上加難。但我向你保證，你已具備很多資源和能力。數(shù)十年的研究表明，社交焦慮有利有弊，與之相伴的是強(qiáng)大的技能。社交焦慮會(huì)突顯出你的一些特質(zhì)和傾向，這些特質(zhì)和傾向在21世紀(jì)多元文化的世界里對(duì)你大有裨益（即使你的恐懼和尷尬消失，這些特質(zhì)和傾向也不會(huì)消失）。

事實(shí)上，許多有社交焦慮的人往往擁有以下特質(zhì)：

·謹(jǐn)慎思考——會(huì)考慮自己要說什么；

·有責(zé)任心，有強(qiáng)大的內(nèi)心向?qū)Ш蛷?qiáng)烈的職業(yè)道德感；

·天生擅長(zhǎng)記住他人的面孔；

·極具同理心；

·親社會(huì)，對(duì)他人友善、樂于助人、無(wú)私利他；

·考慮他人的權(quán)利、需求和感受。

在我們的生活中，這些特質(zhì)的具體表現(xiàn)又是什么呢？有社交焦慮的人經(jīng)常會(huì)：

·省略不必要的話——在一個(gè)人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“話越多越好”的講話方式；

·努力工作，確保他人感到舒適；

·仔細(xì)觀察和傾聽他人——在今天尋求關(guān)注度的文化中，這項(xiàng)特質(zhì)幾近失傳；

·保持高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，工作表現(xiàn)堪稱典范；

·尊重其他文化和背景。

看上去是不是很眼熟？很多有社交焦慮的人積聚了這些力量。即使你屬于焦慮人群中因焦慮而諷刺和批評(píng)他人的那“21%”，我知道在你所有的刺下面，你可能也有很多類似的品質(zhì)。就像河豚一樣，你的刺只是因?yàn)槟憧謶帧?/p>

再回顧下上述特質(zhì)。這些都是適用于21世紀(jì)日益互聯(lián)和全球化的社會(huì)的技能。我們中很多有社交焦慮的人，在多元文化的世界里敏感且謹(jǐn)慎地活著。而那些不關(guān)心他人想法的人，忽視他人的權(quán)利和感受，也丟掉了有可能建立的關(guān)系。你可能已經(jīng)自然而然地做了其中很多事，再通過一些練習(xí)，你就可以在做這些事時(shí)更自在。

另外，有40%的人認(rèn)為自己很害羞，這也是社交焦慮的一種表現(xiàn)形式。再把問題擴(kuò)展一下，問問人們?cè)谏钪械哪承r(shí)刻是否曾感到害羞，這個(gè)比例就會(huì)飆升到82%。此外，在特定情境下，高達(dá)99%的人會(huì)感到社交焦慮，只有1%的人（包括心理變態(tài)）從未有過社交焦慮。有了這些數(shù)據(jù)，我敢說，日常生活中的社交焦慮再平常不過了，你的這些經(jīng)歷比你原以為的要普遍得多，盡管你有時(shí)（甚至經(jīng)常）會(huì)感到尷尬。

有社交焦慮很正常，但你之所以拿起這本書，就是因?yàn)樯缃唤箲]已經(jīng)妨礙了你的生活。你也許糾結(jié)于某條短信該怎么措辭，祈禱老師不會(huì)叫你回答問題，正在擔(dān)心某個(gè)結(jié)果，生怕冒犯到別人，演講時(shí)害怕大腦會(huì)突然一片空白或者全身無(wú)力……不管你的社交焦慮屬于哪種情況，你都有希望改變。

你可以把這本書看成一條通向改變的道路，讓自己擺脫外在的緊張，展示內(nèi)心舒適自信的一面。不管你現(xiàn)在向世人呈現(xiàn)的是什么樣的自己——是尖酸強(qiáng)硬，還是和藹可親，或是高度緊張、尷尬窘迫，我知道最好的“你”一直都在。當(dāng)你和那些讓你覺得舒服放松的人（知己或最親密的家人）在一起，或是獨(dú)自享受孤獨(dú)時(shí)，你的自我就會(huì)浮現(xiàn)出來(lái)，這才是真正的你。所以，當(dāng)我說做你自己時(shí)，我指的是做真正的自己、無(wú)所畏懼的自己。你或許不相信，向世界展示真實(shí)的自我是安全的。在接下來(lái)的章節(jié)中，我將在你的大腦中點(diǎn)亮一盞明燈，讓那些有用的特質(zhì)繼續(xù)發(fā)揮作用，同時(shí)拋棄那些沒用的特質(zhì)，給你裝滿你需要的工具，推動(dòng)你朝著希望的目標(biāo)前進(jìn)。

實(shí)際上，“你自己”始終在變化。你是一個(gè)有生命的、會(huì)呼吸的生命體，你在10歲或20歲時(shí)，和你在30歲、40歲、50歲及更大年齡時(shí)，不會(huì)是同一個(gè)人。每一天你都在改變，并將繼續(xù)改變。問題是，你需要選擇改變的方向。我不會(huì)承諾你會(huì)收獲一個(gè)“嶄新的你”，因?yàn)槟銢]必要改變自己的個(gè)性，你只需要看到你本來(lái)的自我就已足夠。從根本上說，社交焦慮就是一個(gè)人以一種扭曲的方式看待真實(shí)的自我，并將這種扭曲視為真實(shí)。我們放大（甚至完全是在想象）自己的缺點(diǎn)。我們總在擔(dān)心自以為存在的缺點(diǎn)，全然忘記了自己擁有的巨大天賦。當(dāng)你找回自信時(shí)，你就無(wú)須爭(zhēng)取別人對(duì)你的信心，你需要的只是勇敢嘗試的意愿。

做你自己，克服社交焦慮，這將改善你生活的方方面面：你的工作，你的人際關(guān)系，甚至只是去趟雜貨店。做真正的、真實(shí)的你，即使只是站在收銀臺(tái)前工作、在聚會(huì)上與人握手或參加公司的研討會(huì)，也能幫助你過好這雜亂、不完美卻無(wú)比珍貴的人生。有一點(diǎn)我很確信，那就是你沒有任何問題。我再說一遍，即使你認(rèn)為這句話不適合你。你沒有任何問題。這本書會(huì)讓你在做自己時(shí)感到無(wú)比舒適，了解這一點(diǎn)會(huì)幫助你實(shí)現(xiàn)無(wú)限可能。

開始學(xué)習(xí)如何做自己時(shí)，我們可以從最優(yōu)秀的人那里汲取一些靈感。比如，圣雄甘地以平靜的方式動(dòng)搖了英帝國(guó)主義的根基，帶領(lǐng)印度走向獨(dú)立，并在全球范圍內(nèi)激發(fā)了民權(quán)運(yùn)動(dòng)。他教給了我們太多太多。

1930年甘地領(lǐng)導(dǎo)了一場(chǎng)游行，抗議英國(guó)殖民政府對(duì)生活必需品食鹽的壟斷，這是他發(fā)起的最偉大的非暴力不合作運(yùn)動(dòng)之一。當(dāng)時(shí)，印度人不僅要以昂貴的價(jià)格從政府那里購(gòu)買鹽，還要繳納巨額稅款，窮人難堪重負(fù)。于是，甘地開始了走向阿拉伯海長(zhǎng)達(dá)300多公里的抗議游行，他身邊有幾十個(gè)追隨者，一路上，甘地不斷呼吁和平、非暴力，每次演講結(jié)束前他都會(huì)說上一句：“希望我的這些話能傳到這片土地的每一個(gè)角落。”

一天天過去，甘地游行的消息傳播開來(lái)，越來(lái)越多的支持者加入了游行隊(duì)伍。游行的三個(gè)多星期里，聚集了幾千名追隨者。甘地等人最終走到了阿拉伯海海邊，只見他涉水走進(jìn)灘涂，象征性地抓了一把鹽，幾千名支持者在一旁觀看。

數(shù)年后，馬丁·路德·金寫道，甘地的非暴力不合作運(yùn)動(dòng)為“我一直在尋求的社會(huì)改革提供了方案”。借鑒甘地的做法，馬丁·路德·金先后領(lǐng)導(dǎo)了伯明翰反種族隔離運(yùn)動(dòng)、蒙哥馬利巴士抵制運(yùn)動(dòng)和華盛頓大游行，并最終促成美國(guó)國(guó)會(huì)通過《1964年民權(quán)法案》。

從艾哈邁達(dá)巴德到亞拉巴馬，再到華盛頓特區(qū)，甘地的非暴力思想確實(shí)影響到了這片土地的每一個(gè)角落，但他也有過公開演講方面的障礙。還記得本文開頭提到的莫伊嗎？莫依（Moe）是莫罕達(dá)斯·甘地中“莫罕達(dá)斯”（Mohandas）的縮寫。甘地在自傳中用了整整一章的篇幅來(lái)描述他的社交焦慮，你們?cè)陂_頭讀到的那些內(nèi)容就是我的改編。他寫道：“年輕時(shí)，每當(dāng)必須要面對(duì)陌生聽眾時(shí)，我都會(huì)猶豫，因而會(huì)盡量避免做公共演講。”但甘地的焦慮還不止于公共演講，“即使是社交拜訪，如果有六七個(gè)人或更多人在場(chǎng)，我也會(huì)說不出話來(lái)”。甘地在年輕時(shí)連祝酒詞都說不了，但在1947年，他面對(duì)兩萬(wàn)多名現(xiàn)場(chǎng)觀眾發(fā)表了演說。

回顧自己的一生，甘地寫道：“我得說，除了偶爾會(huì)被別人笑話外，我先天的羞怯感也沒什么壞處。事實(shí)上，我覺得這個(gè)缺點(diǎn)反而對(duì)我有利。我說話時(shí)的遲疑曾經(jīng)是我的煩惱，現(xiàn)在倒成了一種樂趣。”

社交焦慮是一種樂趣？乍一想，在意別人對(duì)我們的看法似乎沒什么可取之處，但再想一下，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)甘地說得對(duì)。保持適度的社交焦慮，關(guān)注他人的信念和觀點(diǎn)，這才是真正的力量所在。不管你怎么叫這種力量——共情、尊重還是平等，在今天這個(gè)時(shí)代，它在我們表達(dá)對(duì)他人的關(guān)注和關(guān)心時(shí)尤為重要。

甘地在自傳中這樣描述他的社交焦慮：“它讓我成長(zhǎng)，幫我辨明真相。”我希望這本書也能幫助你辨明真相——真相已經(jīng)在你內(nèi)心，你足夠優(yōu)秀。讓我們一起來(lái)克服社交焦慮，找到做回自己的力量吧。