適用于所有年齡段、能夠對大腦造成影響的14個壞習慣

1．配餐不均衡

你吃的東西決定了你是一個什么樣的人。你身上的所有細胞包括腦細胞在內，會每5個月更新一次。而有些細胞，例如構成你皮膚的細胞，每30天再生一次。健康而均衡的配餐能夠提供營養和動力，促使大腦功能優化。你的飲食會大大影響你的感覺，當今我們很多人的飲食堪稱一場災難。你每天的飲食既能夠對大腦有所幫助，也可能給大腦造成傷害。

你的飲食習慣是怎樣的？是不是不吃早飯？早上是不是就抓兩個炸面包圈就去上班，再喝一大杯加滿了調味奶油和糖的咖啡？你是不是覺得自己用阿斯巴甜代替糖這樣的做法很聰明，因為這樣可以降低糖的攝取量？當你拿起一杯減肥蘇打汽水喝的時候，是不是覺得你喝的不過是一杯甜甜的泛著氣泡的水？你會不會讓自己餓得太厲害，以至于午飯或晚飯的時候必須狼吞虎咽才行？你是不是經常在辦公桌的抽屜里或家中櫥柜中容易夠得到的地方放上糖果？你是有計劃地進餐還是餓的時候才想起吃飯的事兒？你是不是常吃大餐？你是不是在很晚的時候吃夜宵？

最有利于大腦健康的飲食包括：

• 大量的純凈水。大腦中有80%的水。
• 很少的熱量（卡路里）。肥胖對大腦有害，因為脂肪會儲存有毒物質，而且肥胖會使罹患阿爾茨海默病的風險成倍增加。
• 精益蛋白質。如魚肉、雞肉、精豬肉、牛肉等，都有助于神經元的生成。
• 復合的、低血糖指數的碳水化合物。包括全麥食品、水果和蔬菜。
• 健康脂肪。魚肉、鱷梨和生堅果都可以維護神經細胞的細胞膜和髓磷質。
• 飲食中含有大量的抗氧化劑，比如藍莓。我時常告訴自己的病人要吃“彩虹食品”（即多種顏色的食品，而不是“彩虹糖”）。

2．缺乏鍛煉

無論你處于哪個年齡階段，懶得鍛煉都是不利于大腦發展的，即使你把全部時間都用來做《紐約時報》上的填字游戲也不一定能健腦。大腦需要的是身體鍛煉。不鍛煉的話，大腦就會出問題。

鍛煉會加快大腦中的血液流動，并向大腦輸送氧氣、葡萄糖及營養物質，同時帶走有毒物質。任何使血液流動受限的東西都會導致氧合不足、血糖輸送不暢和營養缺乏。如果大腦深層區域缺乏健康的血流，你的協調能力和處理復雜思維的能力就會出問題。

鍛煉還會增加腦源性神經營養因子，這種化學物質有助于神經發育。如果死亡的細胞數量多于產生的細胞數量，人就會衰老。研究者對白鼠進行試驗的結果顯示，鍛煉可以在前額葉皮層（負責判斷和思考）及顳葉（負責記憶）處生成新的腦細胞，若無刺激，這些細胞將在存活4個星期之后死亡。如果你通過心理互動或社會互動對這些新生神經元予以刺激，它們就會和其他神經元相連接，從而增強學習能力。這就是為什么那些只在健身房里揮汗如雨的人不如那些在健身房盡情鍛煉之后又鉆進圖書館的人聰明的原因。對任何年齡段的人來說，鍛煉都有助于大腦健康。不鍛煉的話，我們會發胖，智力會下降，而且我們的生活肯定也不會更幸福。

跳舞是一種非常好的鍛煉方式，尤其是學習新的舞步，但是如果你跳舞的時候喝了酒，就會完全毀掉這項運動所帶來的益處。打乒乓球是另一種完美的大腦鍛煉方式，它有利于小腦的發展，因為當你考慮球的旋轉速度和方向時，必須使眼、手、腳在同一時間協調運動。我覺得乒乓球運動就像是一種有氧象棋，并且它導致大腦受傷害的可能性極小。研究人員對一組病人在打乒乓球之前和打乒乓球之后的情況進行了研究，結果發現，病人在打了10分鐘乒乓球后，其大腦中負責思考的前額葉皮層以及小腦的活動量增加了。所以我建議大家：多打乒乓球，少踢足球，少打拳擊！

3．置身于使大腦受傷的風險中

我在前文已經談過這一問題，但有必要在這里重復一下。無論你處在什么年齡階段，大腦受傷都會對生命造成災難性的影響。我有一個病人，3歲時從樓梯上摔下來，7歲時從二層樓高的窗口跌落，人到中年時又從屋頂上摔了下來。還有些病人十三四歲時遭遇了嚴重的滑板事故，十八九歲時遭遇了滑雪事故，20多歲時遭遇了賽車事故。我的一些老年病人經歷了嚴重的摔傷。所有這些外傷都可能會損傷大腦，使你的能力和幸福受到影響。你的日常行為是增加了大腦損傷的風險呢，還是降低了風險呢？

• 你喜歡飆車或在駕車時編輯手機短信嗎？
• 你用頭頂足球嗎？有結果可以證明，這樣做會對顳葉前端造成損害，有可能會對記憶力、語言功能和情緒控制造成影響。
• 你玩接觸式橄欖球嗎？弗吉尼亞理工大學的一項研究結果顯示，中學橄欖球隊員每場比賽下來頭部會被擊中平均30次至50次，其力度有時相當于一場嚴重的車禍。
• 你在騎自行車、玩滑板、滑雪、坐雪橇或玩滑雪板時是不是沒戴尺寸合適的頭盔？尺寸合適的頭盔比尺寸不合適的頭盔會提供更多的保護。在兒童和青少年中，騎自行車是造成腦損傷的首要原因。
• 你是否喜歡賽車、越野、駕全地形車、玩噴氣式滑水板或駕駛快艇？
• 你喝酒嗎？喝酒會增加腦損傷的風險，因為你可能會因此從某處跌落、發生車禍或惹怒別人而挨一拳，以致傷及大腦。
• 你服用過那些吃了以后會讓你站不穩腳跟或讓你反應遲鈍，從而加大腦損傷風險的藥品或毒品嗎？
• 你駕車的時候有沒有不系安全帶或一邊打電話一邊開車？
• 你玩拳擊或其他能加大腦損傷風險的極限運動嗎？

還有很多日常習慣會增加腦損傷的風險。記住，頭蓋骨是堅硬的，但你的大腦是柔軟的。請尊重并保護你的大腦。

4．長期處于應激狀態

因家庭沖突、經濟困難、健康問題或環境問題引發的長期或嚴重的心理應激對所有年齡群組都有影響。當應激持續不斷時，就會對大腦造成傷害。在《神經心理內分泌學》（Psychoneuroendocrinolopy）雜志刊登的一系列研究中，研究人員觀察了長期暴露于應激激素下，尤其是皮質醇對老年人、青年人和兒童腦功能的影響。

在第一項研究中，研究人員用3～6年的時間測量了一組老年人的皮質醇水平。結果表明，在記憶力測試中，皮質醇水平持續偏高的老年人記憶力明顯不如中等水平或低水平皮質醇下的老年人。另外，長期暴露于高水平皮質醇下的老年人，其大腦中的海馬區平均要小14%，而這一區域正是負責記憶的顳葉所在的區域。

在對年輕人進行的測試中，研究人員發現，皮質醇短時間的、暫時性的增多會對他們的思考能力和記憶能力產生負面影響，但這些障礙只是暫時性的。

另一項針對不同社會經濟階層的兒童和青少年所做的研究發現，一般而言，社會經濟階層較低的兒童比其他兒童具有更高的應激激素水平。

將這幾項研究綜合起來，可以看出，對所有年齡階段的人而言，長期應激都會對大腦功能產生不良影響。

皮質醇水平高不僅會使海馬區萎縮，而且會擾亂參與食欲控制的幾種激素，從而導致肥胖。而且日常應激會導致血壓升高、攪亂睡眠模式、加強消極思維模式，所有這些都會對大腦功能造成損害。掌握一些消除壓力的方法，如日常休閑、藥物治療、祈禱或鍛煉，都會對大腦功能產生積極的影響。

5．消極想法、長期憂慮或憤怒

思想是一種習慣。消極想法、憂慮或憤怒是一種因缺乏細致入微的“思想”的教育而產生的壞習慣。大多數人認為想法是自然產生的。沒人教我們質疑或糾正在我們的頭腦中恣意橫行的那些消極言辭或意象。然而這些消極的想法通常是焦慮障礙、抑郁障礙、人際關系問題和工作問題的核心，對大腦功能會產生實際的、可測量的、消極的生物影響。

我們的大腦和身體對我們所產生的每一個想法都有反應。每個年齡階段的人，包括兒童，其思想的品質既有可能有益于身心，也可能會給身心造成傷害。積極的、快樂的、充滿希望的想法會釋放出讓你感覺良好的化學物質，而消極的、憂慮的或憤怒的想法會釋放完全不同的化學物質，使你感到難過，并侵蝕大腦的功能。抑郁情緒通常因泛濫的、未經質疑的消極想法產生，它會使罹患阿爾茨海默病的風險加倍，并因自助用藥對付不良感覺而增加物質濫用的風險，還會將其他人從身邊推開，使自己陷入更加與世隔絕的孤獨境地。

6．睡眠不好

你是否晚睡早起？你會不會在床上輾轉反側，不停地看表，想知道什么時候天才亮？你是不是因為自己沒辦法不想事兒而變得煩躁？對于健康的大腦功能而言，睡眠至關重要。夜間睡眠少于6小時的人，其流向大腦中的血流就會減少，而這會導致白天很難清晰地思考。

在我們的社會中，睡眠問題很普遍。我們現在正處于失眠癥的時疫之中。1900年，美國人平均夜間睡眠時間為9小時；而2008年，美國人平均夜間睡眠時間只有6小時。我們的大腦結構并不適應在這么短的時間內睡眠時間縮短33%的這種改變。燈泡的發明很可能是導致這一變化的原因。

倒班工人、受時差困擾的人、作息時間不平衡的十幾歲的青少年以及受到呼吸暫停綜合征困擾的人，都有使其大腦功能減弱的風險。那些被剝奪了睡眠的人在記憶力測試和數學測試方面的分數較低，上學時的評分等級也較低，且出車禍的風險會大大增加。據美國國家高速公路安全管理中心統計，每年因困倦和疲勞導致的交通事故超過10萬起。在撞車事故中，有超過一半是由年輕人駕車。睡眠剝奪還會導致抑郁和注意缺失紊亂。最近的研究發現，呼吸暫停綜合征，如鼾聲如雷、睡眠時屏氣、白天感到疲倦又與阿爾茨海默病相關。

睡眠可以恢復大腦的活力。無睡眠的人會有精神疾患。我在位于莫哈韋沙漠歐文堡的社區心理衛生中心當主任時，就看到過有些士兵在連續三天被剝奪睡眠之后產生幻聽并變得偏執。歐文堡是美國國家訓練中心的所在地，士兵要參加戰爭。有時訓練部隊要一次連續數天模擬作戰，睡覺的時間很少。在那些訓練時間里，心理疾病發生率總是居高不下。

成人要盡量保證夜間睡眠時間達到7～8個小時，兒童和青少年所需的睡眠時間更長。養成良好的睡眠習慣，還要避免攝入過多的咖啡因或尼古丁。另外，不要用酒精協助入睡，因為酒精作用會逐漸消失，以致會讓你出現反彈，在半夜醒過來。睡覺前別做運動，學習一些放松技巧，使你的思緒平靜下來。

7．吸煙

尼古丁會使大腦提前老化。香煙、雪茄、嚼煙、尼古丁貼片、尼古丁含片和尼古丁口香糖中都含有尼古丁，它會導致血管收縮，使流入人體重要器官的血流減少。

尼古丁使流入皮膚的血流減少，這會讓吸煙者看上去比他們的實際年齡要老。尼古丁還導致流入大腦的血流減少，剝奪大腦所需的營養物質，最終導致大腦活動的全面下降。如果這種東西真的這么壞的話，人們為什么還要用它呢？因為從短期效果看，尼古丁和酒精及其他被濫用的藥物一樣，會讓很多人覺得舒服。尼古丁會刺激幾種大腦神經遞質的釋放，如乙酰膽堿，這些神經遞質會加快反應時間，提升注意力。它還會刺激作用于大腦快感中樞的多巴胺以及對記憶和學習起作用的谷氨酸，要知道高水平的谷氨酸會引起細胞程序性死亡，而且會導致阿爾茨海默病。難怪人們會吸食尼古丁，而且想戒掉都很困難。但如果你想擁有一個健康的大腦，請盡量遠離尼古丁。

被動吸煙對大腦會造成傷害，尤其是正處于成長階段的大腦。懷孕期間吸煙的母親，其生出的孩子更容易產生行為問題和學習問題。而且二手煙會增加患上哮喘、各種傳染病和癌癥的危險。吸煙是一個對大腦非常不好的習慣。

8．攝入過多的咖啡因

咖啡、茶、深色蘇打飲料、巧克力和興奮劑中都含有咖啡因，它會使流入大腦和許多其他重要的身體器官的血流減少。每天攝入少量的咖啡因沒有什么問題，但一天喝的咖啡如果超過兩杯就有問題了。咖啡因對大腦有4點不利的影響。

• 首先，它會使大腦脫水，而任何使大腦脫水的東西都會導致我們在思維方面出問題。
• 其次，它會干擾睡眠。咖啡因會阻擋對人體下達睡眠指令的一種叫腺苷的化學物質，阻擋腺苷可以讓人少睡覺。但正如我們所看到的那樣，睡眠對健康的大腦功能而言至關重要。難怪那么多人都要在早上喝一杯咖啡，開始一天的工作。他們以此來應對睡眠剝奪癥狀。
• 再次，咖啡因使流入大腦的血流減少，并導致早衰。
• 最后，咖啡因容易使人上癮。很多人在試圖停用咖啡因時有很明顯的戒斷癥狀，如頭疼和疲倦，因此最好少攝入咖啡因。

9．阿斯巴甜或味精

很多人喝減肥蘇打汽水都以升計，認為他們喝的不過是甜水罷了。我也曾喝過減肥汽水，但當我讀到阿斯巴甜的負面影響時，我開始擔心我的身體。我從30歲起手和膝蓋就得了關節炎，但當我停止攝入阿斯巴甜后，關節就再沒疼過。我有很多病人說在他們停止攝入人造甜味劑之后，感覺好多了。頭疼消失了，思維更清晰了，關節疼痛有所緩解了，記憶力增強了，而且讓人吃驚的是，有些人甚至還瘦了。我覺得這同樣是由我們自身的基因構成所決定的。有些人食用人造甜味劑似乎沒什么問題，而有些人則有不良反應。不過，最好還是少攝入為妙。

味精對很多人來講也是一個威脅健康的因素。我曾按照病人的要求對食用味精后的大腦進行了掃描。食用味精后的大腦掃描結果顯示左顳葉有明顯的缺陷，這種缺陷通常與暴力和憤怒相關。我告訴病人，他有兩種選擇：遠離味精或接受藥物治療對顳葉進行保護。讓我吃驚的是，他選擇接受藥物治療，以防萬一。問及原因時，他說如果他再發脾氣的話，妻子就會離開他，而且人們永遠也不知道什么食品中含有味精。如果可能的話，請控制味精的攝入。

10．身處有毒的環境中

大多數人都不愿認為自己中了毒或在日常生活中自己給自己下了毒，但令人恐懼的事情是，這種事情有可能發生。在沒有適當通風的情況下刷油漆、過于頻繁地光顧美甲店或美發店、給汽車加油時吸入煙氣、使用殺蟲劑，甚至重新裝修房屋，都會使大腦受到損害。了解大腦毒素的來源有助于你遠離它們。

吸入油漆味的氣體或其他溶劑性的氣味，比如美發或美甲產品，都會對大腦產生一定的毒害，所以接觸時需要謹慎。據我觀察，室內油漆工是遭受大腦損害水平最高的一個群體。我曾經給一位著名的電影導演做過病情評估，他的大腦掃描圖呈現中毒癥狀。通過詢問，我們清楚地了解到在他工作的很多環境中，周圍的空氣都含有濃度很高的有毒氣體。適當通風是助其痊愈的關鍵措施之一。他告訴我，油漆工是他在工作中見過的最為瘋狂的人群。他說，這些人在布景地會因為微不足道的原因或毫無理由地打起來，而且他們最不值得信賴。他說：“哪怕是女油漆工也表現得很瘋狂。”如果他們暴露于會對大腦功能造成損害的化學物質下，就難怪會表現出這樣的行為。最近的一項調查表明，美發師罹患阿爾茨海默病的風險要比一般人高。你光顧美發店或美甲店時，通常會聞到他們身上散發著難聞的氣味。如果你想美發或美甲，最好去通風設施良好的店面。

11．過度看電視

無論你處于哪個年齡階段，過度看電視、過度玩電子游戲或過度使用電腦都對大腦不利。我們的大腦是怎么發展或進化而來的？大腦的發展和進化并不是為了適應那些飛速發展的技術，而這些技術卻在影響著我們現在的生活。

一篇醫學報道認為，那些指望通過幼教視頻，如《聰明寶寶》（Brainy Baby）和《小小愛因斯坦》（Baby Einstein）等來給自己的孩子創造優勢的父母，實際上阻礙了孩子的發展。父母花在這些視頻上的錢有上千萬美元之多。“不幸的是，這些錢都打了水漂兒”。一項研究發現，在8～16個月的嬰兒中，那些每天看一小時視頻的嬰兒認識的字比其他嬰兒平均要少6～8個。這些嬰兒中有32%看過那些視頻，而其中有17%的嬰兒每天看那些視頻的時間超過一小時。美國兒科學會建議，不要讓24個月以下的孩子看任何電視節目。

另一項研究報道認為，孩子在一天中每看一小時電視，其患注意力缺陷多動障礙的概率就增加10%。就是說，如果一個孩子每天看5個小時的電視，其患注意力缺陷多動障礙的概率就是50%。

其他研究還發現，兒童時期看電視的時間增加，其大腦出現問題的風險和成年人就會一樣高。供職于新西蘭達尼丁預防和社會醫學部的漢克斯博士和他的同事們對近1 000名1972—1973年出生的兒童進行了評估，并定期對其進行觀察，直至這些兒童到26歲。他們發現身體質量指數偏高、體能偏低、吸煙加劇和血清膽固醇水平升高（所有這些都會影響大腦健康）之間顯著相關。所有這些都是諸如中風或阿爾茨海默病等大腦疾病的致病因素。而在另一項研究中，一天看兩三個小時電視的成年人罹患阿爾茨海默病的風險明顯增高。一般來說，看電視是一種“沒腦子”的行為，能少看就少看。

12．過度玩電子游戲

作為4個孩子的父親和一名兒童精神病學家，我在過去20年的時間里對電子游戲有很多思考。首先我覺得電子游戲很好玩兒。但在那之后不久，我開始擔憂起來。使用以觀察血流和活動模式的腦成像技術對玩電子游戲者進行研究發現，電子游戲能夠作用于大腦的快感中樞之一的基底神經節。實際上，當研究人員給一個人的體內注入可卡因時，其大腦中被激活的也是這個區域。通過對自己的病人，包括自己的一個孩子進行觀察，我發現他們總是容易沉迷于游戲，玩的時間過長，以至于學業、工作業績和社交時間都大大減少，其作用有點兒像毒品。一些兒童和成人的確沉迷于此。

也有科學文獻表明，對電子游戲敏感的人群玩電子游戲會增加其癲癇發作的頻率。也許你還記得1997年12月16日發生的癲癇發作恐慌事件：當日本卡通片《寵物小精靈》（Pokeman）播出時展示了一場發出紅、白、黃強光的大爆炸，致使730名日本兒童因首次癲癇發作而入院。這種現象被稱為“光敏性癲癇”（光線引起的癲癇）。我常常認為電子游戲會在易感兒童和成人中引發亞臨床癲癇，并導致行為或學習問題。

密蘇里大學針對暴力電子游戲對攻擊行為的影響做了兩項研究。在所有電子游戲中，暴力電子游戲占有相當的比重。一項研究發現，模擬真實場景的暴力游戲與攻擊行為或少年犯罪存在正相關關系。電子游戲玩得越多，麻煩似乎也越大。學習成績會隨著玩電子游戲時間的增加而退步。

在第二項研究中，在實驗室條件下使被試暴露于圖像性暴力電子游戲中，研究發現，這會增強被試的攻擊性想法和行為。這兩項研究的結果表明，接觸暴力電子游戲會增強攻擊行為，這種增強不僅有短期效果（如實驗室攻擊行為），還有長期效果（如少年犯罪）。綜合回顧其他研究都反復證明了一點，即接觸暴力性的電子游戲與攻擊行為、攻擊性想法、攻擊性感受的增強和心血管僨張有明顯聯系，會導致助人行為的減少，這些都不利于大腦健康。

13．過度使用電腦或手機

電腦、電子郵件、互聯網、即時信息和手機占據了我們的生活，可帶來的卻并非都是好的影響。有些人，比如我本人，一天處理100封電子郵件很正常。有些十幾歲的孩子能同時給15個人發短信交流。最近進行的研究發現，電子郵件、短信和語音信息的不斷干擾對智商和注意力集中造成的威脅比吸食大麻還要大。

在對1 100人進行的實驗中發現，困倦、疲憊和注意力持續下降已到了“令人震驚”的地步，同時實驗結果還表明，電子郵件尤其會使人產生類似于吸食毒品般上癮的感覺。當被試每收到一封電子郵件時，他們對于郵件中提出的新問題或新難題的解決思路都很凌亂。生產力受損，但受損的不僅僅是生產力，對于那些禁不住在新信息和手頭工作之間不停轉換注意力的員工來說，損失也一樣大。他們白天忙亂，夜里難眠。

倫敦大學國王學院的心理學家格倫·威爾遜（Glenn Wilson）曾經為TNS市場調查公司進行了80項臨床試驗。經常面對電腦的被試智商下降的平均值在10個點，而吸食大麻的被試智商下降的平均值為4個點。調查發現，最大的損害在于被試在處理電子郵件的時候，幾乎沒有任何約束。威爾森博士和其同事發現被試會強迫自己對每一個新信息予以回復，致使注意力的指向經常發生變化，不可避免地使大腦陷入疲勞，變得遲鈍。

頻繁檢查電子郵件、即時短信、語音郵件和互聯網會給人帶來壓力，但同時又讓人上癮，因為人們總在期盼下一封能帶來好消息的電子郵件、即時短信或語音信息，就像期待21點紙牌游戲中的又一個21點一樣。對好消息的期待驅使我們頻繁檢查某些信息。同時它也會分散我們對眼前的人或手頭上的事情的注意力。對這些信息進行檢查是保持與外界聯系的一個重要方法，但最好每天花固定的時間來處理這些事情，而在其他時間忘掉它們。

14．過度飲酒

跟流行的信念正相反，紅酒并非健康食品，除非飲用的量很少。作為一名負責腦成像掃描的醫生，我的經歷告訴我，酒精會直接損害大腦功能。一周喝三杯以上酒精飲料的人，其腦成像掃描圖會顯示出其大腦的中毒狀態。酒精會使流入大腦的總血流量減少，腦部活動下降，這就是為什么酒精會平息焦慮，使人不再感覺壓抑；但從長遠看，它會對人的記憶力和判斷力產生負面影響。

酒精是把雙刃劍，就看攝入的量有多少了。大量攝入酒精，即一天喝至少4杯紅酒或酒精含量相等的烈性酒，罹患癡呆癥的風險就會增加；但少量的酒精，即一周或一個月（而非每天）飲用一杯紅酒，罹患癡呆癥的風險反而會減小。患病風險減小似乎是因為：酒精和膽固醇相互競爭，而有時酒精會勝出。少量的酒精和健康的膽固醇相競爭，實際上會將有害的膽固醇清除掉。人在少量飲酒時，脂蛋白無法進入細胞膜，而只能返回到血流中，由此降低了低密度脂蛋白和其他有害膽固醇的水平。這樣就會降低人體罹患心臟病、動脈粥樣硬化和中風的風險，而所有這些疾病都會導致癡呆癥的發生。另外，約翰霍普金斯大學的研究人員發現，即使中量飲酒（一周14杯）也會導致腦萎縮。對大腦而言，體積也很重要！我的建議是，對超過25歲的人來說，少量飲酒是可以的，但別過量。為什么要等到25歲才能喝酒呢？如前所述，大腦尤其是前額葉皮層要等到25歲才能發育完全。為什么在它還沒有發育完全之前就開始毒害它呢？

也許你會覺得奇怪，我為什么會將酒精看作影響所有年齡段人群的潛在問題。如果父母存在這方面的問題，肯定會對整個家庭造成影響，包括孩子。經常飲酒的父母往往對孩子的關注較少，也較少能看到他們的需求。