自我觀念和自尊心

定義

□自我觀念

自我觀念（self-concept）是指你對自己的不同側(cè)面和自己的各種能力所持有的一系列看法。它是你內(nèi)心深處對自己的精神形象，以及你對自己是哪種人的各種看法的總和。心理學(xué)家和哲學(xué)家對于自我的各個不同側(cè)面已經(jīng)探討和爭論多年。盡管談到它所涵蓋的具體因素時其概念數(shù)不勝數(shù)，但共同的主題和概念還是不斷出現(xiàn)在研究當中。很多關(guān)于自我觀念的理論都包含下面這些因素（Buss，2001）：

·社會身份（social identity）：社會身份主要包括你身上與別人產(chǎn)生互動的部分因素，可能會根據(jù)你與他人之間的比較來評定自己的級別。同時它也包括在這世界的歸屬感，可能會影響你生活在別人周圍的舒適感。

·身體身份（physical identity）：是指你對自己的身體、外貌和/或運動能力的寬慰程度。

·心理自我（mental self）：你對自己的認知能力和邏輯推理能力的自我感覺。可能還包括你對自己做決定的能力有何感受。

·情感自我（emotional self）：你所擁有的感情或你讓自己擁有的感情，以及你表達這些感情的方式。這包括你在適當時候控制自己感情的能力。

·精神自我（spiritual self）：你身上的這部分因素將你和比你更廣闊的事物聯(lián)系起來。這可能是你所有價值觀的基礎(chǔ)和你付諸人生的意義。精神生活不是宗教附庸，更多的由自己的內(nèi)心界定，可以用來將你和更為廣闊的宇宙連接在一起。

比如，在社會自我（social self）這一領(lǐng)域你可能認為自己友好開朗，也可能認為自己膽小害羞。在身體自我（physical self）這一領(lǐng)域你可能認為自己體格強壯但身體比例有點失調(diào)，或者你認為自己身體纖弱但小巧可人。

當你考慮到自我的不同方面——隱秘的自我、公開的自我和理想的自我時，在自我觀念的這些方面你會如何看待自己就有可能產(chǎn)生改變，這就讓問題變得復(fù)雜起來。你在公眾面前所展現(xiàn)的自己，即公開的自我，和你在私底下展現(xiàn)的自己，即隱秘的自我，可能會大不相同。你真正想要自己成為什么樣子，即你理想的自我，可能和你公開的自我及隱秘的自我都格格不入，這讓情況變得更加復(fù)雜起來。

·隱秘的自我：將你所有的想法、恐懼、希望和夢想加在一起，你認為自己是怎樣一個人。這些都是你對自己所說的話，可能有助于你認識自己，但是這些和別人怎樣看待你可能會截然不同。

·公開的自我：你呈現(xiàn)在世人面前的自己的不同部分，包括各種不同角色、形象以及有時候戴起來的面具。社會壓力和人際交往極大影響到你的許多行為。

·理想的自我：你希望自己成為什么樣子以及你希望自己要做哪些方面的改變。有些人給自己設(shè)定特別高的標準和期待值，這樣就可能影響到自己在公開場合和私底下的言行。

比如，讓我們來看看心理自我。我認識一個人，他在公開場合總顯得自己好像無所不知，但私底下隱秘的自我卻質(zhì)疑自己到了無法收拾的地步。而他理想中的自我更讓這種錯位變得雪上加霜：他覺得，如果他不知道所有問題的答案，那簡直令人無法接受。讓我們來看看社會自我，一個人理想的自我可能會這樣說：“在宴會上顯得活潑迷人非常重要。”所以這個人可能就要想方設(shè)法讓自己公開的自我和理想的自我顯得更加一致，因此難免會到處找人說話，哄人開心。但是，他隱秘的自我可能會覺得矜持一點更讓人感到舒服自在。

要找到準確的自我評價，其中一個方法就是把每個自我都想象成一個圓，然后想象這三個圓之間相互交叉聯(lián)系。每個圓到底有多大，每個圓和其他兩個圓交叉重疊的地方又有多少？請看右圖，然后畫一下三個圓，分別代表你目前對自己所了解的內(nèi)容。

很多心理學(xué)家，包括卡倫·霍妮（Karen Horney），都在研究當中使用這種方法來判定一個人的自我觀念。他們得出結(jié)論，三個圓之間的重合度（congruence）（交叉和相似的部分）和積極的自我觀念之間有著緊密的聯(lián)系。卡爾·羅杰斯（Carl Rogers）這位著名的人本主義心理學(xué)家就認為，如果自我的各個不同方面表現(xiàn)得符合一致，那么調(diào)整和改變就更有可能發(fā)生。換句話說，如果你在公開場合表現(xiàn)出來的樣子、你在私密場合表現(xiàn)的樣子以及你理想中的自我所呈現(xiàn)的樣子三者之間都高度相似，那么你的自我感覺就會更加良好。

請你看看自己的圖表，想象你要表現(xiàn)得怎樣與眾不同，需要采取什么步驟才能實現(xiàn)目標。

外表張揚，將象征地位的一切當眾展覽，通常都是極度缺乏自尊心帶來的結(jié)果。自尊心十足的人反而外表謙虛，謙恭一點對他們來說根本無傷大雅。

——美國作家杰克森·布朗

（H.Jackson Browne）

□自尊心

自尊心（self-esteem）是基于你對自己身份的認識而建立起來的自我感覺，具體反映在你相信自己能在這個世界上取得什么樣的成就。自尊心是自我觀念中評鑒性和情感性的構(gòu)成部分。比如，你可能認為自己很有頭腦（自我觀念）而且頗喜歡這一點（自尊心），或者你可能認為自己在社交環(huán)境中顯得害羞膽小（自我觀念）并且很不喜歡這一點（自尊心）。

根據(jù)納撒尼爾·布蘭登（Nathaniel Brandon，2000）的研究，自尊心并不僅是與生俱來（innate）的關(guān)于自我價值的感覺以及治療師和教育者盡力將其鼓成熊熊大火的微小火星，自尊心是我們充分認識到自己的舉足輕重，并隨時準備迎接生活帶來的各種挑戰(zhàn)。

自我觀念和自尊心的重要之處

為什么說自我觀念和自尊心十分重要呢？近來自尊心較低被歸咎于多種社會弊端。通過多年來與咨詢界和教育界人士共事的經(jīng)驗，我可以這樣說，很多人存在種種問題，一個主要原因就在于對自己缺乏信念，對自己基本的自我價值缺乏信念。我這個想法也得到無數(shù)研究者的附和，他們回顧了心理治療方面很多研究成果，得出的結(jié)論是心理咨詢確實會給客戶帶來積極正面的影響，增強他們的自尊心可能就是其中最重要的一個結(jié)果（Bower，2005）。

自尊心影響到生活的幾乎所有方面，包括交際能力和交際形式，學(xué)習和執(zhí)行任務(wù)的意愿，建立和維系健康的人際關(guān)系的能力。弗洛伊德說心理健康的一個良好標志就是有愛的能力和工作的能力。而擁有健康的自尊心則是這兩者的先決條件。

體現(xiàn)自我觀念和自尊心的重要性，另一個例子則是它們對我們現(xiàn)實生活中自我實現(xiàn)預(yù)言（self-fulfilling prophecy）所產(chǎn)生的影響。你有沒有親眼見過一個朋友自己給自己出個大難題，而你作為旁觀者能清楚地看出他這樣做毫無必要？你知道負面結(jié)果就要發(fā)生，可是他好像吃了秤砣鐵了心，一定要把這個拙劣計劃進行到底，因為他認為這是他的唯一選擇。一旦我們對自己持有消極負面的看法，常常會導(dǎo)致消極負面的事發(fā)生，有時候自己甚至根本意識不到。這些就叫作自我挫敗行為（self-defeating behaviors），這個主題將會在后面章節(jié)詳細探討。認為自己沒福氣，好事情根本就輪不到自己頭上來，這種想法必然會影響到我們的行為。當壞事確實因為我們的行為而在現(xiàn)實中發(fā)生，這種循環(huán)就會不斷持續(xù)下去，而這些不利的境況又進一步強化了我們的想法，認為“生活就是這樣”，我們根本無法改變。幸運的是，增強自尊心可以打破這種惡性循環(huán)。

自我觀念和自尊心的來源

成功，不在于時間，不在于地點，也不在于環(huán)境，關(guān)鍵在于個人。

——查爾斯·羅斯（Charles Rouce）

我們并不是生來就相信自己是什么樣的人，或者相信我們這一生能取得什么成就。自我價值通過我們和周圍的世界互動而不斷發(fā)展。對自尊心的很多深入研究（Weiten&Lloyd，2006）得出的結(jié)論認為自尊心的主要基礎(chǔ)是在父母和孩子的交流互動中打下來的。一個被父母渴望、疼愛和賞識的孩子比一個沒有從父母那里得到這一切的孩子在這個世上的表現(xiàn)將會更加出色。你無須成為一個心理學(xué)家，也一樣能觀察到這條原則在現(xiàn)實中起作用——只要去公園或者雜貨店里逛逛，觀察一下父母和孩子之間的互動就行。

有一天，我和家人一起坐在公園里，注意一個父親對自己學(xué)步的孩子大喊大叫，這孩子一路小跑，根本不理會爸爸讓他停下來的呼喝。等這爸爸終于追上他，便對他長篇大論地指責，全是貶低這孩子價值的一套說辭，例如“沒用的家伙，就知道搗蛋，我來教教你怎么聽大人的話”以及“你就是個壞孩子，總給我惹事，我煩都給你煩死了”。可悲的是這孩子可能剛學(xué)會走路，只知道往前沖。看起來好像他不停地往前跑，其實只因為他根本無法停下來，他實際上是在盡力保持平衡，不讓自己摔倒。更有可能的是，可憐的小家伙根本聽不懂爸爸對他說的話，也許一半都不懂，但是他知道爸爸是在說自己沒多大用處。

自尊心主要是從以下三個領(lǐng)域發(fā)展起來的（Hanna，2003，P.16）：

1.社會信息和社會交往：我們在成長過程中所接收到的所有信息——我們是誰、我們能做些什么——都會對我們的自尊心產(chǎn)生一定的影響。說我們“真棒、真有才”的那些信息推動我們向上，而那些讓我們對自己的潛能信心不足的信息卻會拉我們下滑。

2.社會比較：當我們環(huán)顧周圍，并根據(jù)自己認為的和與別人相比所處的位置來做決定時，社會比較就會發(fā)生。有時候，這些評估非常實在并且/或者非常實用，但更多的情況是，我們對自己的評價往往失之偏頗，因為我們選取的參照標準實在太高。一個人看到身高2米13的籃球隊員，然后覺得自己比不上人家，因為他自己只有1米68，這樣的期待就顯得不切實際。2米13的人很難體現(xiàn)出符合實際的比較標準。有時候涉及能力比較時我們往往也對自己采取同樣荒誕不經(jīng)的標準。

3.自我觀察：這一點往往是前面幾個類別的結(jié)合和/或?qū)η懊鎺讉€類別的回應(yīng)。人的想法往往能對行為產(chǎn)生重要影響：我們身上具體發(fā)生了什么事并不重要，我們認為自己身上發(fā)生了什么事才異常重要。有些人在生活中遇到困難時會堅持不懈，迎難而上，另一些人在麻煩剛露出端倪時馬上就束手無策。有人聽到別人對他一句冒犯無禮的評價，可能會想：“搞不懂說這話的人腦子到底出了什么毛病？”換一個人聽到同樣的評價可能會這樣回應(yīng)：“我到底是怎么了？”隨時注意我們對自己的各種看法，這一點非常有用，因為這是我們開始增強自己的自尊心的一種方式。

案例分析學(xué)生故事

實在有太多的孩子不得不在這樣的環(huán)境中長大：暴力頻頻、缺乏合理照料、吸毒或酗酒問題。這些孩子中有些人因此自尊心變得非常低，并且讓人難以置信的是，這些人甚至錯誤地認為他們或多或少要對自己當前的處境承擔一定的責任。

這樣的事情又是怎么發(fā)生的呢？讓這些孩子認為他們自身或多或少要對目前的處境負點責任，實際上可能還會讓他們安心點，這聽起來仿佛奇談怪論，但按這種反常的邏輯，他們可能覺得更能把握自己的命運。

想想看，小蘇西抬頭看看自己的父母，覺得他們真正是“腦子出了問題”。她對于形勢的判斷可能是正確的，她被父母動輒打罵這一殘酷現(xiàn)實也許和她自身一點兒關(guān)系都沒有。有時候，遭父母打罵可能更多是由于父母把她當出氣筒。但是，如果小家伙覺得“我沒問題”以及“他們才有毛病”。接下來怎么辦呢？她可能還得跟這兩個“怪物”捱上十多年光陰，長夜漫漫無盡頭。認為問題全出在她父母身上，后果可能更令人膽戰(zhàn)心驚，因為這樣一來，她被父母打罵就不會有任何別的原因了——因為她根本就沒做任何事。如果不管父母怎么待她都沒什么道理，她又能有什么辦法可想呢？如果一個孩子覺得管他的大人反復(fù)無常、難以揣度，那他肯定會覺得焦慮不安。

對比一下，如果孩子覺得挨罵受罰、家中問題不斷都是自己的過錯，那么結(jié)果又會怎樣。盡管她對實際情況的判斷出了錯，但現(xiàn)實情形可能并不會引發(fā)太多的焦慮。如果蘇西認為家人罵她打她都是因為她自己做了錯事，那么至少她所受的不快和委屈都可以說得通。“她挨打受罵都因為她是個壞孩子。”這里面至少有某種邏輯可以說通。如果她是問題的根源，那么就還有改變的希望：也許她能合計出怎么做才能讓父母對自己好一點。只要她認為如果自己確實盡了力，最終一定能讓父母回心轉(zhuǎn)意，真心待自己好，那么她就有了一點掌控自己命運的動力。

這就提供了一個解釋，說明一個人怎么會得出關(guān)于自身價值的不正確的假想：這種假想可能會在成長過程中起到自我保護的作用。但當這個人最終走出開始時的成長環(huán)境，卻忘記重新來估量自身的價值，這時就會帶來一定的問題。開始是在瘋狂的家庭環(huán)境里設(shè)法找到生活的意義，成年后就很可能變成困難的根源。

很多人在日常生活中看不起自己，對自己沒信心，其原因就在于這種出發(fā)點很好的遇事先責備自己的處世策略。這種不求有功但求無過的處世策略曾讓他們在家中安然長大，而到了人生下一階段，卻讓他們處處碰壁，吃盡苦頭。所以探究一個人自我觀念產(chǎn)生的根源就顯得尤為重要，因為這當中可能存在一些不正確的假想。對于很多人而言，不喜歡自己可能是身份錯誤的一個典型案例。

自尊心強與自戀心態(tài)

雖然說自我感覺良好很重要，但如果自我感覺好到極度膨脹，甚至到了浮夸的地步，也會帶來一系列的問題。自我感覺良好的人通常都是滿懷自信、穩(wěn)重可靠并且不憂不懼的，一般情況下不會對別人的批評反應(yīng)過火。真正自尊心強的人，哪怕他們的自我感覺因為別人對他們的評價變得岌岌可危，也不大可能會惱羞成怒而咄咄逼人。

反過來，自戀（narcissism）的特點就在于自我的極度膨脹：沒事實沒來由，就是自尊心超強。自戀的人花費大把大把的時間來告訴自己，他們有多么重要，對自己取得的成績有種不切實際的浮夸感覺。他們滿腦子想的都是自己的需求，覺得自己就應(yīng)該受到特別優(yōu)待。他們對自己的權(quán)利有種不近情理的渴望，從來不會推己及人，在別人眼里通常顯得傲慢自大。

鮑邁斯特（Baumeister，1999）認為，自戀的人，當他們的自我形象和自我感覺受到威脅時，經(jīng)常會懷恨在心并且會伺機報復(fù)。根據(jù)韋登和勞埃德（2006）的觀點，“這些研究結(jié)果在實際應(yīng)用中具有重要意義。大部分以家庭暴力的施暴者、少年犯和罪犯為對象的康復(fù)治療項目都根據(jù)一些錯誤的想法，認為這些人都是因為自尊心過低才導(dǎo)致出現(xiàn)問題。和這種觀點相反，現(xiàn)在的研究顯示，花大力氣去鼓吹這些人那本來就已經(jīng)極度膨脹的自尊心，根本就是力氣用錯了地方，更好的辦法就是幫助這些人培養(yǎng)更強大的自我控制力，以及對自己更加切合實際的看法。”

測測你的自尊心有多強

1.是不是別人一批評你就很受傷？

是/不是

2.你非常害羞膽小或者過于盛氣凌人？

是/不是

3.你是不是設(shè)法掩藏自己的感情不讓別人知道？

是/不是

4.你能不能嘲笑自己犯的錯并從中吸取教訓(xùn)？

能/不能

5.你怕不怕與人深交？

怕/不怕

6.你會不會千方百計找理由就是不愿意改變？

會/不會

7.你是不是不斷尋找新挑戰(zhàn)并征服它們？

是/不是

8.你是不是希望改變自己的外貌？

是/不是

9.你是不是該表揚自己的時候就表揚自己？

是/不是

10.別人取得成功的時候你是不是也為他們感到高興？

是/不是

參考答案：1=不是；2=不是；3=不是；4=能；5=不怕；6=不會；7=是；8=不是；9=是；10=是；

答對8～10題=良好的自尊心；7～8題=可以更上一層樓；0～6題=需要尋求幫助

自尊心強與完美主義

心態(tài)健康地追求卓越和完美主義之間有著很大的區(qū)別。有些人能自由支配自己去達到預(yù)期目的；而另一些人則受預(yù)期目的支配而難以自拔。心態(tài)健康的拼搏者在實現(xiàn)對自己的高標準嚴要求時感覺樂在其中。他們既享受過程也樂見結(jié)果。他們確立高標準嚴要求，但一定會讓它們切合實際。他們也會緊張不安，害怕遭人批評，但是一定會將這些情緒控制在合理范圍之內(nèi)，而且他們能夠把錯誤看成學(xué)習和成長的機會。

完美主義者卻是內(nèi)心充滿自我懷疑和恐懼。他們一般都認為只要不出一點差錯，那么一切都會相安無事。如果有什么東西達不到他們的標準，他們馬上就會緊張不安。他們可能接受不了人無完人這個事實，或者要求周圍的人都像他那樣心無旁騖。完美主義者好像從來不知足，一旦面臨失望他們就要愁容滿面憂心忡忡。犯錯誤是不光彩的證據(jù)，完美主義者一聽到批評他們的聲音，就要暴跳三尺，奮起自衛(wèi)。

追求完美主義常常要付出沉重代價。精力用錯了地方，就有可能導(dǎo)致強迫和沉溺行為，在很多場合都會帶來緊張焦慮：如登臺表演、參加考試甚至普通社交場合都難幸免。矛盾的地方就在于，完美主義往往只會讓追求的人變得效率低下，而不是效率更高。

面對完美主義的時候，重要的是要觀察你的自言自語行為，因為很多關(guān)于如何實現(xiàn)目標的想法都是建立在神話的基礎(chǔ)上的。完美主義者傾向于相信的一些神話，包括：

1.完美主義常會帶來成功。現(xiàn)實：完美主義者認識不到，一個人要取得成功，除了強迫自己堅持不懈，往往還有很多其他原因。

2.完美主義者往往能辦成事，而且能辦對事。現(xiàn)實：完美主義者總是免不了拖拉耽擱的通病，而且總是錯過最后期限。

3.完美主義者有決心克服萬難取得成功。現(xiàn)實：完美主義者遇到意志消沉、文思衰竭和社交焦慮時往往更容易一蹶不振。

4.完美主義者熱切地想去取悅別人。現(xiàn)實：完美主義者可能因為自尊心特別低的緣故才去追求完美，所以最終他們可能一心只看到自己的需求，而根本看不到別人的需求和愿望。

這種強加給自己的追求完美的壓力往往是因為盡量想做更好的人。下面列出幾條應(yīng)對措施，將會有助于我們用更加健康的行為來替代完美主義的習慣。

1.列出盡力追求完美帶來的各種優(yōu)勢和不足。

2.增強自我批評的意識，檢查那些“不策萬全，寧為失策”的想法，以及這些想法怎么延伸到生活中其他人的身上。

3.對自己能勝任的事情要實事求是。確立一些合情合理的目標。

4.給自己的每件事情設(shè)定嚴格的截止日期。時間一到，馬上轉(zhuǎn)手去做別的事情。

5.要學(xué)會如何去應(yīng)對批評。不要認為批評就是針對自己的人身攻擊，即使真是人身攻擊也要泰然處之。

自力更生是父母送給孩子最貴重的禮物。

——著名心理治療師維吉尼亞·薩提亞

（Virginia Satir）

自尊心、種族和文化

多年以來，針對自尊心的研究都表明，很多民族和人種在和白人作比較時都自愧不如，自尊心大大受挫。近年來，研究表明非洲裔美國人、墨西哥裔美國人或波羅黎各人有跟白人差不多的積極正面的自尊心。大概部分原因是因為開始于20世紀60年代的運動，旨在強調(diào)民族自豪感。這種不斷強調(diào)各種不同文化都有其豐富內(nèi)涵的做法好像對提升少數(shù)民族群體的自尊心起到了一定作用（Walker&Brokaw，2011）。所以，從“大熔爐”的哲學(xué)，即希望每個人都能融合無間，轉(zhuǎn)變到“沙拉碗”的類比，即尊重整體當中的不同構(gòu)成元素，對增強少數(shù)民族的自尊感確實帶來一定影響。布赫（Bucher，2009）發(fā)現(xiàn)少數(shù)民族里最有自尊心的那部分人，往往既對自己的來源文化有強烈的歸屬感，又對適應(yīng)主流文化持有積極主動的姿態(tài)。

增強自尊心

要增強自尊心，最好的方法之一就是在某件事情上取得成功，自尊心會緊隨成功而來；而不像常說的那樣一個人只有先增強自己的自尊心，然后才能取得成功。這是典型的本末倒置。除非我們讓孩子擁有值得驕傲的資本，否則我們很難讓孩子的自己感覺變得良好起來。專門研究自尊心的學(xué)者蘇珊·哈特（Susan Harter，1999）認為，增強自尊心的那些項目，如果單純以自尊心為目標，即只是鼓勵人們?nèi)ソ⒘己玫淖晕腋杏X，通常效果都不大。空洞的表揚起不了作用，因為學(xué)生根本可以一眼看穿它。哈特認為干預(yù)措施必須要找準自尊心的各種來源。從長遠來看，表揚一個學(xué)生肯下工夫，愿意迎接挑戰(zhàn)去學(xué)習新知識，其效果可能要更加顯著。

沒有實質(zhì)內(nèi)容的表揚對于改變?nèi)说淖宰鹦幕酒鸩涣耸裁醋饔茫@一點我在自己的幾個孩子身上見到過不止一個例子。我參加過無數(shù)活動，活動中每個人只要參加，都能領(lǐng)到一個獎品，目的是為了確保每個人的自尊心都不致受到傷害。有一次我對兒子說，“真不錯，你還拿了個獎。這個獎是表揚你什么的？”他的回答是：“哎呀，只要是個人，他們都發(fā)獎，實際上一錢不值。”說著他就把獎品扔進了垃圾桶。

在這門課上你可以利用小小的成功來不斷增強你的自尊心。當你學(xué)會什么新東西時，難道你對自己的感覺沒有變得更棒一些嗎？嘗試艱難任務(wù)并取得成功，難道你不會因此激動萬分嗎？這次的成功難道不會讓下次的嘗試變得更容易一點嗎？冒險嘗試固然會帶來一定的艱難險阻或者不愉快的經(jīng)歷，如果你在學(xué)習面對逆境時越戰(zhàn)越勇，那么所有這些挫折和不快都會變得物有所值。納撒尼爾·布蘭登（1994）描述了下面這六個廣義的概念和普遍的理想，希望能幫助你逐步取得小小的成功：

1.練習清醒地生活：當你清醒地生活時，你就不會想象你的感覺是通往真理絕對可靠的向?qū)А?/p>

2.練習自我接受：自我接受就是拒絕和自己建立敵對的關(guān)系。

3.練習責任感：要對自己的生活負起責任。沒人虧欠你，要替你去實現(xiàn)你的愿望。

4.練習自信心：自信意味著愿意捍衛(wèi)自己的權(quán)利，做個堂堂正正的人，不論和什么人打交道都能做到不卑不亢。

5.練習有目的地生活：有目的地生活就意味著勇敢追求自己確立的目標，而不是根據(jù)別人定下的標準來衡量自己的成就。

6.練習表里如一：如果你的行為方式和你認為正當合適的行為之間產(chǎn)生沖突，那么你在自己眼里也大大丟了面子。堅持表里如一就意味著你的行為和你的內(nèi)在標準符合一致。

布蘭登針對如何實現(xiàn)上面這些理想還提供了下面這些行為準則：

·從現(xiàn)在開始，做自己想做的人：拒絕與自己為敵，愿意捍衛(wèi)自己的利益，對自己保持應(yīng)有的尊重。

·言行一致：選擇你想發(fā)揮什么樣的作用，然后開始依此生活。

·確立實際的目標：如果太想做到理想中的自我而變成某種理想主義者的折磨對象，那我們還是當心為好。你的目標是為了讓自己感覺更好，而不是感覺更糟。少確立一點目標，少做出一點承諾，然后做到言出必行。

·關(guān)注你的長處所在，然后盡量發(fā)揮它們：專心思考怎樣才能更多地發(fā)揮你的特長，參加一些能夠發(fā)揮你的特長的活動，以學(xué)會一些新的技能。尋找這些領(lǐng)域，讓你的成長潛能和你的才華能夠相互交織。制訂一個計劃，然后將其付諸行動。

·對自己的生活方式做一點積極的改變：通過改變飲食方式、增加睡眠或勤于鍛煉，讓自己身體上感覺更棒一些，這會讓你變得更加精力充沛，更加渴望做一些情感或心理上的改變。

·仔細觀察你的“自言自語”：哪些想法會影響到你體驗外部世界的方式，這些想法有多準確，有多有效。

□認知重組

上面最后一個部分（同時也包括第1章中展現(xiàn)的相似內(nèi)容）所說的“仔細觀察你的自言自語”，要確立這樣的概念，開始做出具體的改變并增強自己的自尊心，一個好方法就是仔細觀察一下你自己的思想過程。有時候開始思考一些積極的想法非常困難，直到你找到消極思想產(chǎn)生的根源才能解決問題。要想法解決消極的自言自語，一種治療方法就是給內(nèi)心深處的批評聲音取個名字。你將怎么稱呼心中那過于挑刺過于苛求的那部分你？把這個批評的聲音擬人化有助于賦予內(nèi)心那自我指責的聲音一種外形（Mckay&Fanning，2000）。比如，我就有一些客戶，他們把自己心中那個批評的聲音稱為“瘋婆子”、“愁眉漢”和“不講理的暴君”。

在你想出如何回答心里那個批評的聲音之前，考慮一下這個批評會不會有什么積極正面的作用，這將大有好處（關(guān)于這一點，在第8章中討論改變過程的部分還要進一步詳細探討）。有時候內(nèi)心的批評只需要找到一個新的方法來發(fā)揮它的積極作用。

要理解內(nèi)心的批評所產(chǎn)生的消極的自言自語，另一個重要概念就是我們有時候傾聽那個聲音會得到一種回報。如果我們不相信自己能實現(xiàn)某個既定目標，那么即使著手朝那個目標努力都顯得多此一舉。有時候我們相信那些證明我們有能力的事情——或者證明我們沒能力的事情——目的是避免失敗的一切可能。如果你根本都不去嘗試任何新的事情，那么至少你絕對不可能失敗……或至少看起來目前不會出什么差錯。

思想扭曲

很多偉大的心理學(xué)家、咨詢師和教育家，包括麥凱和范寧（Mckay&Fanning，2000），都論述過如何識別思想扭曲（thought distortion）這個概念。扭曲可能是培養(yǎng)積極的自尊心產(chǎn)生困難的根源。任何心理治療或醫(yī)治項目都包括這樣一個組成部分，即檢查那些有問題的想法。你意識到的這些類型的想法越多，你開始改變這些可能導(dǎo)致消極感受的想法的選擇也就越多。

下面列出了一些常見的可能會帶來問題的思維過程（Burns，1999）：

·不策萬全、寧可失策的思維：你看待事物的方式過于絕對，非黑即白。

·過度概括：你把一個消極事件看成永無止境的失敗連環(huán)，看不到盡頭。

·思維過濾：沉溺于消極的一面不能自拔，而看不到積極的一面。

·不信積極思想：你堅持認為自己所取得的成就或者積極的特點都算不了什么。

·倉促定論：依據(jù)根本沒有確定的證據(jù)，你就得出結(jié)論說事情糟得無法收拾，你是通過①測心術(shù)——猜想大家對你都很反感；②算命——預(yù)測事情的結(jié)果都會很糟，來得出結(jié)論的。

·夸大或縮小：你把事情夸大得不成比例，或者極力縮小它們的重要性。

·情感推理：你通過自己的感受進行推理：“我覺得自己像個傻瓜，所以我肯定好不到哪里去。”

·滿天下亂貼標簽：本來只要說“我犯了個錯誤”，你卻告訴自己“我是個‘傻蛋’”或者“我就是個‘窩囊廢’”。

·自責：一件事其實根本不需要你負全責，你卻劈頭蓋臉地先把自己埋怨一通，或者你只顧一個勁兒地埋怨別人，而完全忽略自己在這個問題上捅下的簍子。

每個人都會犯下一兩個這樣的思維定勢，但是偶爾一失足讓思維走進一兩個這樣的死胡同，和讓這樣的思維扎堆出現(xiàn)成為家常便飯，絕對是兩碼事。

大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）寫過一本非常棒的書，名字叫《十天改善自尊》（Ten Days to Self-Esteem，1999b），書里面提供了非常細致的練習，幫助讀者改變自己的思維模式。他非常支持“你怎么想就會怎么感覺”這種提法。你可以通過監(jiān)控自己一整天對各種事情的反應(yīng)來提升自己的自尊心。他建議的活動之一就是每天記一份情緒日志。如果你遇到什么不高興的事情，就把消極的想法寫下來，然后對照上面的單子去貼個標簽。這樣做過以后，再考慮看看有沒有什么合適的積極想法可以替代這個消極想法。堅持不斷地這樣練習可以帶來更加積極向上的自尊心。

識別思維扭曲非常重要，因為扭曲的思維常常都是可供內(nèi)心批評選擇的武器。開始駁斥這個批評可能就意味著開始質(zhì)疑內(nèi)心那不斷找茬的批評聲音背后的邏輯依據(jù)。另一個駁斥這種批評的方法就是培養(yǎng)一種健康的聲音（healthy voice），可以抵消任何負面的思維。你想要或者需要思考些什么才能讓你對自己的感覺更美好一點？

有時候內(nèi)心的批評聲音太過強勢，導(dǎo)致健康的聲音根本沒有立足之地。在這種情況下，采用思維停頓（thought-stopping）這個程序就非常重要。麥凱和范寧（2000）有個方法，他們稱為“榴彈咒語”（howitzer mantras）。他們建議說一旦你聽到心里那消極的聲音響起來，就用下面這些話來回答：“這些都是謊言”、“這是毒藥啊”、“閉上你的臭嘴”、“去你的，缺德鬼”、“盡是些垃圾，別說了”、“別再跟我啰唆”。在心里把這類話喊一遍（如果你站在街道一隅大聲喊出這樣的話，可能顯得太過突兀和奇怪）是種有效的方法，足以打斷你心里那種消極的自言自語，讓健康的聲音以更加精確的表述與之抗衡。雖然這樣，但自尊心并不只是認出你身上的積極品質(zhì)，而是對自己、對他人只接受不評判的一種態(tài)度。所以，如果你找不到自己的優(yōu)勢和特長，或者無法對自己加以準確評判，那么就以摯友或者愛人的眼光來看待自己。如果有人把你奉為座上賓和頂梁柱，那這人對你的過人之處或正面優(yōu)點會怎樣評論？哪些東西會出現(xiàn)在他們開列的單子上？

把你喜歡自己的哪些方面一一開列出來很重要，因為這樣你在人生失意遭逢逆境之時就能聊以自慰，渡過難關(guān)。多數(shù)人在壓力之下都會表現(xiàn)失常。當我們春風得意的時候，擺在面前的盡是陽光大道任君選擇，我們看到自己身上的也都是長處優(yōu)點。但是壓力一來，可供選擇的路就開始逐漸減少，要記住我們能力過人的那種種長處也就變得越來越難。所以說，我們每個人都應(yīng)該豐年不忘荒年饑，在人生一帆風順的時候找出數(shù)量充足的自身優(yōu)點供自己回味，這樣逆境襲來時手邊就有足夠的存貨以備不時之需。

□心理控制點和自尊心

所謂心理控制點（locus of control），就是心理學(xué)家發(fā)展出的一個概念，用來描述人類行為的某些固定模式，這些模式不僅影響人的自尊心，還影響人們增強自尊心的種種努力。正因為這樣，我才要花一定篇幅在這里討論心理控制點。

有的人擁有一個內(nèi)在控制點（internal locus of control），這就意味著這個人相信自己對人生一切大事都盡在掌握。擁有內(nèi)在控制點的人相信只要他們付出努力，世界就會因此發(fā)生改變，所以這些人更有可能采取行動，遇到新情況時會積極應(yīng)對。內(nèi)在控制的人不太可能會因為自己生活中的不如意而去責怪他人或者沉迷于已經(jīng)過去的事情。認為你自己對生活中出現(xiàn)的一切后果都負有責任，這種想法較好的地方就在于即使你闖了禍，把事情弄得一團糟，你仍然不乏能力來應(yīng)付這樣糟糕的局面。這樣，說你能夠在生活中自己創(chuàng)造歡樂和幸福，也就變得順理成章了。

還有的人好像擁有一個外在控制點（external locus of control），這就意味著這個人相信某些外在因素，諸如天意、運命、小人，或者偶發(fā)的因素決定了人生的種種大事。外在控制的人認為天下事自有其發(fā)展進程，他們怎么努力都是枉然，徒費心神而已，所以他們自然會很少付出努力來改變周圍的事情。有些人過日子的態(tài)度好像他們只需跟在歷史巨輪后面翻滾就行，無論什么壞事發(fā)生在他們身上，都準備逆來順受。

研究已經(jīng)證明心理控制會影響我們應(yīng)對各種情況的方式，特定情況下甚至會超出我們能掌握的實際控制（Ajzen，2001）。這就讓我們常掛在嘴邊的一句口頭禪有了憑據(jù)：“不管你認為自己行還是不行，你都有可能是對的。”這就變成了一種自我實現(xiàn)的預(yù)言，因為那些感覺自己能掌控局面的人往往會采取行動，實際上讓他們更加自如地掌控自己的生活。而且，如你所料，心理控制和個體適應(yīng)能力之間存在強烈的正面聯(lián)系。那些擁有內(nèi)在控制點的人采用更加有效的策略來應(yīng)對壓力，同時采取各種步驟將他們的整體健康感和幸福感提高到最大限度。他們也同樣會擁有更加積極正面的自尊心。

所以，培養(yǎng)內(nèi)在控制點的種種策略同時也會提高我們的自尊心。這些策略包括以下內(nèi)容：

·改變自言自語：同以往一樣，改變你的自我控制點的第一步，還是要改變你內(nèi)心里的自言自語。外在控制的人需要不斷改變以往那些“不能”、“不可能”和“不應(yīng)該”的思維方式，開始思考嘗試不同新行為的各種可能。

·改變所處環(huán)境的不同方面：問問自己平時都是跟哪些類型的人打交道，他們怎樣影響到你對自己的看法。同那些信奉自力更生的人多打交道可能會大有裨益。同樣，問問自己你所在學(xué)校或者工作場所的環(huán)境可以做些什么改變，以增加你掌控局面的那種感覺。

·嘗試一些新活動，而不是墨守成規(guī)地做事：檢查一下自己的舊習慣，諸如穿衣、飲食和出行方式。你會怎樣嘗試做一些新事情，比如嘗試一些有趣的活動，給你的人生帶來一點不一樣的視角。在一些好玩的活動中發(fā)號施令可能會讓你對自己的感覺更好一點，有助于讓你看到可以掌控自己的人生。

·在家庭、工作場所和學(xué)校中對各種任務(wù)承擔更多的責任：慢慢改變，但是要自告奮勇去做一些平時不做的事情。把自己放到領(lǐng)導(dǎo)的位置，掌控你認為自己完全能夠應(yīng)付得了的局勢。

我們?yōu)樽约核龅囊磺性谒篮蠖紩熛粕ⅰＮ覀優(yōu)樗怂龅囊磺袑c世長存，永垂不朽。

——依納爵·約瑟夫·菲爾波

（Ignatius Joseph Firpo）

上述所有建議當中最重要的因素就是采取實際行動，盡量對生活中自己能夠控制的那些領(lǐng)域采取控制。慢慢開始，一步步試探，你就可以逐步積累經(jīng)驗，這樣等你能應(yīng)付自如的時候，就能承擔更為合適的冒險任務(wù)了。