第一章　谷物豆類

小米

盡管人們知道小米從史前時代起就在亞洲和北非種植，但這種谷物的原產地不詳。有觀點認為小米原產于亞洲中部或東部，而另一種觀點則認為埃塞俄比亞是它的起源地。亞洲和非洲的小米產量占全世界的87%，主要生產國是印度（占40%）、中國和尼日利亞。小米是抗旱植物，可以忍受惡劣的土壤環境，但不太能抵御嚴寒。和大部分其他谷物不同，小米形成圓錐花序，而其他谷物結穗。小米仁很小，呈圓形，色澤不一，有白、灰、黃、紅或紅褐色。小米大部分品種的種子即便是在脫粒后還是裹在外殼里。一旦去殼，仁就會直接出售或做成薄片或碾碎出售。

營養及藥用功效

小米富含鎂，也含煙酸、維生素B1、維生素B2、葉酸、維生素B6、鉀、磷、鐵、鋅等。

小米蛋白質要優于小麥、水稻和玉米蛋白質，但兩種精華氨基酸——賴氨酸和色氨酸含量不足。小米是少數幾種顯堿性的谷物之一，很易消化，也不會產生過敏反應。小米之所以味道獨特，是由于它的硅含量很高，硅是一種礦物質，能調節血液膽固醇水平和保持骨骼健康。

小米還有放松的功效，并可以治療膽結石、胃潰瘍和大腸炎，它也含有黏性物質，對膀胱以及胃腸系統有積極作用。

百變吃法

盡管小米濃烈的味道不是每個人都喜歡，但它的確可以替代大多數其他谷物。它們可以被加入湯、煎蛋卷、炸丸子、肉餡餅、布丁和牛奶什錦早餐里。

因為小米粉不含凝膠，所以它不適合用來做發酵面包，但它在非洲和亞洲常被做成廣為食用的扁面包。小米也被用來做粥、發酵做白酒或啤酒（尤其在非洲），或是像紫花苜蓿一樣發芽后用來為其他食物增添風味。小米飯或磨碎的小米可以加入面包、蛋糕、餡餅和餅干里。

值得一試的佳肴

小米蒸排骨

材料：

500克豬排骨，150克小米，15克紅豆瓣，15克菜子油，10克料酒，8克冰糖，5克甜醬，2克精鹽，10克味精，10克大蔥，5克姜，10克麻油

做法：

1.排骨洗凈，斬成4厘米長左右的塊。豆瓣剁細，蔥姜切碎，小米淘洗干凈后用水浸泡，待用。

2.排骨加豆瓣、甜醬、冰糖、料酒、精鹽、味精、姜末、菜子油拌勻，裝入蒸碗內，然后在排骨上面放上小米，用旺火蒸熟，取出扣入圓盤內，撒上蔥花。

3.在鍋內放麻油，用大火燒至七成熱，淋于蔥花上即可。

食用技巧

烹飪小米時每杯谷物要加2杯水，煨30～40分鐘。烹飪之前，可先浸泡或直接烘烤，或加少許油烘烤。烘烤可以使它們具有堅果的味道。用中低溫在煮鍋里烘烤小米時，應不斷攪動以免變糊，直到小米呈金黃色時加水。

儲存方式

粗粒小米放入密封容器中，放在涼爽干燥的地方可以保存幾個月。

玉米

有觀點認為玉米起源于墨西哥或中美洲。中國在16世紀中期開始引進種植。玉米是一年生植物，可長到1.8～3米，玉米穗長度有15～30厘米，每根玉米穗里的玉米粒在750～1000顆之間，排列成偶數排（通常在8～24之間）。不同種類的玉米粒的顏色也不盡相同，有黃色、白色、橘黃色、紅色、紫色、藍色、黑色或棕色等不同顏色。

營養及藥用功效

玉米里含有的主要脂肪為多不飽和脂肪酸（46%）、單不飽和脂肪酸（28%）和飽和脂肪酸（15%）。

玉米中的碳水化合物含量會根據種類不同而有所變化。淀粉含量高的玉米含糖量較低，而甜玉米則含有延遲將糖分轉化為淀粉的基因。但是，甜玉米在收割的時候，迅速就開始了這種轉化過程，在幾小時之內，味道就會減弱。

煮熟的新鮮玉米是葉酸、鉀和維生素B1的充足來源，同時還含有鎂、泛酸、維生素C、磷、煙酸、鋅和維生素B2，纖維的含量也很豐富。

奶油玉米是很好的葉酸來源，含有鉀、維生素C、鎂、鋅、煙酸和磷等成分。

黃色的全玉米粉能提供大量鎂、維生素B1、鐵和鉀，以及磷、鋅、煙酸和維生素B6，而且含有維生素B2、葉酸、銅、泛酸和維生素A等元素，另外，纖維含量也極其豐富。除胚芽黃玉米粉是很好的葉酸和鎂的來源，也含有維生素B6、鉀、煙酸、維生素B1、鋅、鐵和磷。

黃色的全玉米面是極好的鎂、鉀和磷的營養來源，含有維生素B6、維生素B1、鋅和鐵，以及煙酸、銅、葉酸、泛酸、維生素B2和維生素A等，纖維含量也很豐富。

玉米糠含有鎂和鐵，纖維含量也很高。

玉米胚芽是極好的鎂、磷、維生素B1、鉀和鋅的營養來源，除含有維生素B2、葉酸和銅之外，也能提供較多的維生素B6和鐵。

無論是新鮮或煮熟的玉米還是干玉米，都缺乏基本氨基酸中的賴氨酸和色氨酸。

玉米中50%～80%的煙酸無法被人體吸收，因此，主食只吃玉米的人會罹患糙皮病，這是一種由于缺乏煙酸而導致的疾病，這種病會影響中樞神經系統、消化系統、皮膚和嘴巴里的黏膜。傳統的方法，如在玉米里添加酸橙、氫氧化鈉等，都是彌補該作物營養缺失的做法，由于添加了這些物質，玉米中的煙酸就會被吸收。

由于玉米的纖維含量很高，故可起到助消化和預防腸癌的作用。

另外，玉米還有降血脂、降膽固醇及利尿的作用。

購買指南

購買新鮮甜玉米的時候，為了最大程度地確保玉米的味道和口感，一定要仔細檢查玉米粒。檢測玉米是否依然多汁的辦法是用指甲擠壓玉米粒，如果新鮮，就會流出乳白色的汁水。變色或起皺都是玉米不新鮮的標志。玉米穗顏色發暗、發干，外皮暗淡或發黃等也表明玉米不再新鮮。

不要購買被太陽直接照射或放在高溫處的玉米，因為熱量會使玉米很快變硬。在30℃氣溫下保存的玉米一天內會流失55%的糖分；20℃氣溫下，玉米也會失去26%的糖分。

百變吃法

玉米的用途非常廣泛，既可以煮熟了吃（玉米棒或剝落下來的玉米粒），也可以制成玉米粥。玉米粒的胚乳可以磨制成玉米面和玉米粉，而玉米胚芽可以提煉玉米油。

在西餐中，玉米棒的傳統吃法是加黃油和鹽。

在烹制前可以將玉米粒從玉米穗上剝落下來。生玉米粒通常會加入湯里，與蔬菜、燉菜和調味品混合在一起，而熟玉米粒會被當做蔬菜配菜或放進沙拉里面。

玉米淀粉是用玉米粒胚乳提煉而成的。這類精細的白色粉狀物可用作凝膠劑以使食物變濃稠。在熱菜中添加玉米淀粉之前，為了防止淀粉凝結成塊，應首先將其在冷水中溶解。至少要煮1分鐘才能去除其苦味。食品工業在各類食品中都廣泛使用玉米淀粉以使食物變得更加濃稠，包括調味汁、甜品、酥油點心、調汁醬油、酸奶油、花生醬、糖果、嬰幼兒食品和冷盤肉等。經過水解或其他程序處理過的玉米淀粉，性質和功能會有所改變，此類淀粉被稱做“改良玉米淀粉”。

玉米粉是用干玉米粒磨制成的粗細程度不同的粉狀物。為了讓玉米粉保存較長時間，在磨制之前幾乎都會將玉米胚芽去除。玉米粉會增加食物的松脆度，可用于曲奇餅、松餅、蛋糕和面包等。同樣，玉米粉除了制作濃稠的湯和調味汁以外，也可用來制作類似粥類的食品，如玉米糊等。玉米餅、玉米片以及墨西哥的玉米粉蒸肉的生面團也都是由玉米粉制作而成。如果掌握不好，會導致食物易碎。

玉米面就是細磨玉米粉，為了延長保存壽命，胚芽也從玉米粒中去除。玉米面通常用來制作薄餅、蛋糕、松餅和面包，但是由于玉米面的面筋含量低，必須要與小麥粉混合發酵。

玉米油有兩種：暗黃色的未精煉油和淺黃色的精煉油。玉米油里含有58.7%的多不飽和脂肪酸，24.2%的單不飽和脂肪酸以及12.7%的飽和脂肪酸。

玉米的其他用途還包括釀造啤酒、威士忌、杜松子酒和吉開酒（流行于南美印第安人中的發酵飲品）。

值得一試的佳肴

玉米面包

材料：

250克玉米，1茶匙鹽，125克通用面粉，60毫升軟化了的黃油，1茶匙糖，2只雞蛋，2茶匙發酵粉，250毫升牛奶

做法：

1.將烤箱預熱到200℃。

2.在一個20厘米深的鍋底及側身涂上油。

3.用小鏟將玉米面、通用面粉、糖、發酵粉、鹽和黃油等在碗里混合。

4.將雞蛋和牛奶放在另一個碗里攪拌均勻。

5.將雞蛋和牛奶倒入面粉混合物里，用木勺混合均勻。

6.將這個牛奶雞蛋面糊打入涂上油脂的平底鍋里，放入烤箱內烤制25分鐘或者將刀插進面包中間，刀拿出來的時候沒有任何黏附物即可。等到面包冷卻，再從鍋里取出。

食用技巧

煮玉米的時候可以帶外皮也可以不帶外皮。玉米適合用煮、蒸、干熱烹制（用烤箱烤制或燒烤）和用微波爐加熱等方法烹制。

煮玉米的時候不要在水里添加鹽，煮的時間也不宜過長，否則玉米會變硬，而且香味會喪失。建議煮玉米的水最好稍微有些甜，撕掉玉米外皮，在水里添加一點牛奶或啤酒。將玉米穗浸在煮沸的水中，穗短的玉米煮3～4分鐘，穗長的煮5～7分鐘。

如果使用高壓鍋煮玉米，在鍋里倒一杯水，煮3～5分鐘；如果是235℃的烤箱，需要烤制35分鐘；用功率大的微波爐烹制需要3分鐘；蒸玉米需要20分鐘。食用之前放在一旁晾5分鐘。

儲存方式

玉米棒的口感和味道在很短時間內會發生變化，因此最好盡快食用，購買當天吃完最好。如果沒有立刻食用，應該帶皮放入冰箱內保存。去皮的玉米也可用塑料袋包好，再放進冰箱內保存。

罐頭裝與冷凍的新鮮玉米保存時間較長。玉米棒用開水輕燙（根據玉米棒的大小，燙7～11分鐘）過后可冷凍，也可將玉米粒剝落下來冷凍（剝落玉米粒之前將玉米棒用開水燙4分鐘）。經開水燙過的玉米棒可冷凍保存1年，而玉米粒可冷凍保存3個月。

玉米面和玉米淀粉應該放進密封容器內，置于陰涼干燥的地方。

全玉米粉和玉米面很容易變質，應該放進密封容器內，置于冰箱內保存。冷凍可保存1～2年。

爆裂型玉米

爆裂型玉米是一種穗和顆粒都較小的玉米的原始變種。爆裂型玉米的特點是一經加熱，玉米粒就會爆裂。它們的色澤各不相同，通常是白色或黃色，偶爾也有紅色或棕色。然而，一旦爆裂開來，不論生玉米粒是什么顏色，爆米花總是白色或黃色。爆米花的體積為最初玉米粒體積的25～30倍。

營養及藥用功效

爆裂型玉米與甜玉米的營養成分相同，但含量較少。原味爆米花含有維生素B1、鎂、鉀、磷、鋅和銅，也是纖維的良好來源，對人體微量元素缺乏癥有很好的療效。

購買指南

新鮮的玉米粒比較蓬松，味道也較好。為了保證玉米新鮮，應到銷售量大的商店購買。

百變吃法

爆好的爆米花可以直接食用，也可搭配黃油，也可根據個人口味與鹽或香料一起食用，還可在爆米花外面包裹一層焦糖糖衣。

食用技巧

在中溫爐火上進行烹制，為了讓玉米粒均勻爆裂，不至于燒焦，應不斷地搖晃鍋子。等所有玉米粒全部爆裂開來，從爐子上拿開鍋，立刻將爆米花盛入盤子里，以免燒焦。

儲存方式

為了防止爆裂型玉米粒變干，應該將其放進密封容器內保存。

大麥

大麥是人類所種植的最古老的谷物之一，起源于10000多年前的亞洲西南部地區。大麥是一年生植物，其麥粒通常是奶白色，也會有黑色或紫色的。大麥在食用前必須去掉外殼，而大麥的營養價值很大程度上取決于去殼的方式，因為大部分營養成分都集中在外殼附近。不同的加工階段可分別產生去殼的大麥、去殼大麥粒和珍珠粒。某些品種的大麥含有用來制麥芽的原料，這種大麥比其他谷物更能經受住萌芽。麥芽是通過萌芽、干燥、烘烤、再碾磨大麥粒而得到的。在發酵的過程中，谷物淀粉會轉變成各種糖，然后轉化成酒精。大麥種子的萌芽增加了復合維生素B1的含量，降低了淀粉含量。麥芽的主要用途是生產啤酒和威士忌。

營養及藥用功效

大麥富含可溶性纖維。和其他谷物一樣，大麥是“非完整”食物，因為它某些氨基酸種類匱乏，大麥所匱乏的氨基酸是色氨酸和賴氨酸。烹制過的珍珠粒大麥含有煙酸、鐵、鋅、鎂、鉀、葉酸、維生素B6、維生素B1、銅和磷等。

大麥可以增強體力、滋潤肌膚，且有利于呼吸系統。大麥茶有鎮咳的功效。

百變吃法

大麥的很多用途和其他大部分谷物一樣。它通常被加入湯和燉菜中，也可以單獨食用，珍珠粒大麥還可以與大米混合。大麥可以用于炸丸子或制作布丁和甜點。大麥略帶橡膠特質，可以為混合的沙拉增加風味。

磨碎后烘烤過的大麥可以制作充當咖啡替代物的麥芽。而大麥粉可以使湯和醬汁變黏稠，也可為各種食物增加甜味。大麥粉也可以用來做小甜餅、面包和蛋糕等食物，但是由于它凝膠含量低，必須和小麥一起發酵使用。

大麥是藏族人的主食，他們用烘烤過的大麥粉來做粥和一種酒精飲料。麥芽可以用來做啤酒和威士忌，或做咖啡替代品，也可以用來為某些食物增添風味。麥芽汁可以用來給牛奶飲品和蛋糕調味。大麥麥芽還經常做成早餐食用。

食用技巧

用低溫烹飪去殼大麥需要1小時，1杯大麥需用3～4杯水。去殼大麥和去殼大麥粒在烹飪前要浸泡幾個小時（浸泡用的水可用來烹制大麥）。如果需要，可以在烹飪前將浸泡后的大麥去水并烘烤。烹飪珍珠粒大麥需用30分鐘，不需提前浸泡。

小麥

小麥是原產于亞洲西南部的一種谷物。和水稻一樣，從史前時代起小麥就一直是人類的主要營養來源，如今世界近1/3的人口以小麥為主食。小麥的品種很多，體積、形狀、色澤各不相同，不同品種的小麥有硬有軟（取決于谷物的特質）。小麥的蛋白質含量取決于谷物的硬度，其中，硬質小麥富含蛋白質，軟質小麥蛋白質含量較低。麥仁的最外層或外殼不能被人體消化，因此必須去除。

營養及藥用功效

生麥麩富含鎂、鉀、磷、煙酸、維生素B6、鐵、鋅和銅，也含有維生素B1、維生素B2、葉酸、泛酸，另外，它的纖維含量也很高。

值得一試的佳肴

珍珠粒大麥粥（4～6人份）

材料：

125克珍珠粒大麥，1束芹菜，2升牛肉湯，適量的鹽和胡椒粉，1個胡蘿卜，1匙切碎的歐芹葉，1個洋蔥

做法：

1.用溫水清洗大麥。

2.將牛肉湯倒入大湯鍋，加入大麥和蔬菜（未切）。煮沸后煨2小時。

3.取出蔬菜，根據個人口味向粥中加鹽和調料。用切碎的歐芹葉點綴即可上桌食用。

麥芽在麥仁的根部，雖然它只占果仁總重的2.5%，但卻包含了大部分營養。麥芽富含脂肪酸（約10%），所以易腐爛，麥芽中的脂肪酸大部分是亞油酸。

麥芽也含大量賴氨酸，這是一種重要的氨基酸，也是蛋白質的主要成分，但是，賴氨酸在麥仁的其他部分含量很少。

生麥芽富含維生素B1、葉酸、煙酸、鎂、鋅、維生素B6、磷和鉀，也含有泛酸、維生素B2、鐵和銅，纖維含量也很高。

硬質小麥富含煙酸、鎂、鉀、磷、鋅、維生素B1、維生素B6、葉酸、鐵和銅，也含有泛酸和維生素B2。

和大多數的谷物一樣，小麥某些精華氨基酸尤其是賴氨酸、色氨酸和蛋氨酸含量不高。有些人可能對小麥里的凝膠過敏，凝膠主要是影響胃腸系統、皮膚、呼吸系統、循環和中樞神經系統。

百變吃法

麥麩和麥胚通常被加在谷物類早餐食品中或加入餡料、面粉糕餅、松餅和面包里。將精制白面粉和麥胚或麥麩混合可以增加面粉的營養價值（用1/4杯麥胚代替1/4杯面粉）。可以在蔬菜、煎蛋卷、大豆和酸奶酪上撒麥胚來增加它們的營養價值，也可以用麥胚來代替蛋糕和小甜餅里的堅果。小麥不僅可以制作面粉，或將麥麩和麥胚分離出來單獨使用，也可用以制成粗麥或粗碎粒，或膨化加工后使用，還可以制作麥片、粗粒小麥粉（蒸粗麥粉）或碾碎使用。麥胚還可以被用來制油。

粗碎小麥是將粗麥壓碎而成的小顆粒。烹飪前必須浸泡（1杯麥用2杯水），烹飪時間為30～40分鐘。粗碎小麥可加入做面包用的生面團里，也可以當早餐食品或奶油甜點。

烹制好的麥片的營養價值很大程度上取決于精制的程度和小麥的烹制過程。生麥片的獲取方式和滾制燕麥相同，將谷粒放在大滾筒里打磨。生麥片在食用前要先浸泡幾個小時，再烹制大約1個小時，每1杯麥片要用2杯水。

儲存方式

小麥粒要存放在涼爽干燥的地方，避開害蟲和老鼠。小麥的副產品如蒸粗麥粉、麥麩和碾碎的干麥粉要存放在冰箱里，可防止變質并保持它們的營養價值。非真空包裝的麥粒要存放在冰箱里，因為它們會很快變質。最好將它們冷凍起來，使用時不用融化。

值得一試的佳肴

小麥紅棗豬腦粥

材料：

30克小麥，10個紅棗，1只豬腦，適量的白糖、黃酒

做法：

1.將小麥洗凈濾干，紅棗用溫水浸泡幾分鐘，洗凈，將豬腦的血筋挑去，洗凈。

2.將小麥倒入鍋內，加2碗冷水，小火先煮半小時，再加入豬腦、紅棗，待煮沸后，加2匙白糖、半匙黃酒，繼續用文火燉半小時到1小時即可。

燕麥

燕麥是一種原產于亞洲的谷物。在用做食物之前，燕麥主要因其藥用性能而被使用。燕麥是一年生植物，可分為冬燕麥和夏燕麥。大部分品種的谷粒外都覆有絨毛，顏色不一。不同的加工階段和方法會生產出鋼切燕麥、舊式滾制燕麥、速熟燕麥、速溶燕麥、燕麥麩和燕麥粉等。

營養及藥用功效

和大多數谷物不同，燕麥去殼以后保留了幾乎所有的營養成分，因為它的麩皮和胚芽沒有和仁分離。盡管它和所有谷物一樣，蛋白質質量不錯，但它卻缺乏某些精華氨基酸。燕麥粥富含鎂和維生素B1，也含有磷、鉀、鐵、泛酸、銅和纖維。未經烹制的燕麥麩富含鎂、維生素B1、磷、鉀，也含有鐵、鋅、葉酸、泛酸和銅。燕麥含有天然抗氧化劑，這使它具有極強的抗腐壞性。此外，燕麥還含有脂肪酶。

燕麥富含可溶性纖維，有助于降低血液膽固醇，保護心腦血管。其所含的茁長素（一種促進植物生長的植物激素）有利于兒童生長發育，而較高的硅含量使之具有利尿的功效。另外，燕麥片可以改善血液循環，促進傷口愈合，還能有效預防骨質疏松和貧血。

百變吃法

燕麥比較常見的食用方法是將其加在麥片和牛奶什錦早餐的混合食品、松餅、小甜餅、蛋糕和面包里。燕麥也常被加入湯、肉餡糕和布丁里，還可用于制作蛋糕、果凍、啤酒和飲料。燕麥麩可以單獨食用，如熬制燕麥粥。燕麥麩跟麥芽一樣，可以和其他食物一起食用。

蕎麥

蕎麥原產于北歐和亞洲，在10～13世紀便在中國廣泛種植，14～15世紀它取道土耳其和俄羅斯傳入歐洲。如今，蕎麥仍是一些國家的主食，主要用于做湯和粥。

營養及藥用功效

蕎麥面富含鎂、鉀、鋅、維生素B6、維生素B1、磷、鐵、煙酸、銅和葉酸，也含有維生素B2、泛酸和鈣。烘烤過的蕎麥粒富含鎂，也含有鉀、銅、鋅、磷、葉酸、鐵和泛酸。蕎麥含大量賴氨酸，但缺少蛋氨酸。蕎麥含有蕓香苷（1%～6%），可用來治療出血和凍傷。另外，蕎麥易于消化，還可增強精力。

百變吃法

烘烤過的粗蕎麥通常是作為配菜或加入湯、燉菜或松餅里食用的。沒有烘烤過的蕎麥味道更鮮美，更適合用于同口感細膩的食物，如魚和甜點一起烹飪。由于蕎麥面粉不含凝膠，在烘制時不會膨脹，所以必須將它和小麥粉混合才能做面包和其他發酵食品。蕎麥粉可用于做面條、薄餅、谷物粥、小甜餅和蕎麥蛋糕。另外，也可以用來做和俄羅斯魚子醬搭配食用的小點心。

食用技巧

將蕎麥加到沸水里，再加入2倍的水，如果蕎麥在此前已用少量油脂炒制過的話就減少水的用量。在將蕎麥放入沸水前與雞蛋混合并放入煎鍋里略微烹制一會兒，蛋清會將蕎麥裹住，使它們不那么容易呈糊狀。

儲存方式

將沒有精制的蕎麥面放在密封容器中存于冰箱里冷藏可以延長保質期。粗蕎麥存放在涼爽干燥條件下可以保存1年，而蕎麥粉只能保存幾個月。

黑麥

黑麥原產于安納托西亞或小亞細亞，其種植歷史可追溯到公元前400年。黑麥種類繁多，常見品種的黑麥谷粒在外觀上類似于小麥谷粒，但較長，不如后者飽滿。谷粒顏色有黃棕色，也有綠灰色。黑麥被廣泛用來制作面包。

營養及藥用功效

由于加工時很難將黑麥谷粒中的胚乳從麩皮上分離開來，因此黑麥粉中保存著大量營養元素。深色黑麥粉是鎂、鉀、鋅、磷、鐵、銅、葉酸和維生素B6等營養元素的極好來源，能提供易于吸收的維生素B1、泛酸、煙酸和維生素B2且含有鈣質。淺色黑麥粉是極好的鎂和維生素B1的營養來源，也能提供豐富的鉀、鋅和磷等元素，還含有鐵、維生素B6、銅、葉酸、泛酸、維生素B2和煙酸等成分。黑麥的基本氨基酸缺乏，色氨酸和蛋氨酸的含量也有限。黑麥粗纖維含量高，且易于消化，對胃腸道疾病有極大效用。

百變吃法

去除外殼后的黑麥谷粒可整顆或壓碎食用，也可磨制成黑麥片或黑麥粉。全黑麥谷粒營養價值極高，烹飪方式與其他谷物相同。黑麥谷粒可用來釀造諸如威士忌、啤酒、波旁酒和伏特加等酒類。黑麥片可以煮成熱的早餐粥或者添加到牛奶什錦早餐當中食用。用黑麥粉制作的德國裸麥粗面包十分有名，另外，黑麥也可制作干面包片、姜餅、薄煎餅和松餅等。

儲存方式

黑麥粉和黑麥谷粒應放入密封容器內，置于陰涼干燥的地方保存。

面粉

面粉是一種由小麥、其他谷物、豆類或某些蔬菜（如栗子、鷹嘴豆、小扁豆、馬鈴薯、花生和木薯等）磨制而成的產物。我們所說的面粉通常是指小麥粉，以及比較優質的谷物磨成的粉，如燕麥粉、黑麥粉和蕎麥粉等。面粉的用途取決于使用的谷物特征。例如，柔軟的小麥幾乎不含有面筋，非常適合制作蛋糕，而硬質小麥的面筋含量較高，比較適合制作面包。市面上出售的面粉種類繁多，包括全麥面粉、通用面粉、低筋面粉、自發面粉、粗制面粉、高筋面粉和面包面粉等。

營養及藥用功效

面粉的營養價值取決于多種因素，包括谷物的種類和陳化程度，尤其在于面粉的碾磨程度或提取率。自20世紀中期以來，面粉加工廠就已經在由于去除麩皮和胚芽而導致營養流失的白面粉中增補營養素了。被添加的營養素包括一定數量的煙酸、維生素B2、維生素B1和鐵等元素。特定數量的鈣和維生素D也會加入面粉中去。增補營養素只能在某種程度上彌補提取過程中流失的營養成分，因為礦物質（尤其鎂、鋅和銅）和纖維含量在麩皮和胚芽去除過程中也會受到影響。無論是全麥面粉還是精制面粉，增補營養素面粉中的維生素含量（煙酸、維生素B2和維生素B1）要比非增補面粉高。

全麥面粉是鎂、煙酸、維生素B1、鉀、鋅、磷和鐵的極好的來源，葉酸、維生素B6和銅的含量也很豐富，還含有泛酸和維生素B2。對人體維生素缺乏等癥有很好的作用。

通用面粉是極好的維生素B1、煙酸和鐵的營養來源，維生素B2含量也較豐富，還含有葉酸、磷、鉀、鎂、鋅、銅和泛酸。

高筋面粉的煙酸含量極其豐富，還含有磷、葉酸和鉀。

購買指南

為了最大限度地保證面粉的新鮮程度，面粉應該在信譽較好的商店購買。在健康食品店能購買到真正的全麥面粉，但仍應該閱讀商標，因為并不是所有的全麥面粉都含有同等的營養價值。

百變吃法

面粉能制作各種食物，如煎薄餅、華夫餅、通心粉、油炸圈、果餡餅、布丁、松糕、餅干等，在制作面包和糕點時也被廣泛使用。面粉還可用來提高各種食品的黏稠度，如乳酪制品、調味汁、湯類、糖漿和點心上的奶油等。

儲存方式

無論是否通過石磨，全麥面粉都必須冷藏或冷凍保存，這樣可以保存面粉中的維生素E含量，并能使胚芽不致酸腐。一旦解凍，應將面粉存放于紙袋中，因為密封容器或塑料袋會保留水分，促進霉菌生長。精制面粉應該在陰涼干燥、光線較暗的環境下保存，置于昆蟲及老鼠觸及不到的地方。精制面粉和精制面粉產品的保質期都較長，這是由于面粉中沒有含油的胚芽，因此不容易在短期內變酸腐。

面包

在中東和歐洲文明中，面包既是糧食，也是一種象征。面包分為發酵和不發酵2種，前者含有發酵劑（酵母或發面），而中東的皮塔餅和印度的薄煎餅都屬于后者。最先被埃及人使用的發酵劑是發面，也就是前一天已經通過野生酵母孢子及空氣中的細菌所發酵的面團。自從1850年起，全世界的面包師開始采用化學發酵劑。如今的面包工業已高度自動化，都是大規模地進行生產。在20世紀，人們認為面包導致肥胖，因此面包的食用量大幅度下降。然而，近年來，由于面包營養價值高、熱量適度而再次受到提倡。除了全麥面包和黑麥面包，市面上還出售由米粉、玉米粉和燕麥粉制成的面包。

營養及藥用功效

不同種類面包的蛋白質、碳水化合物和熱量比較接近，而維生素、礦物質和纖維含量卻差別很大。增補營養素的白面包提供了大量的維生素B1、煙酸、鐵和葉酸，還含有維生素B2、磷、鉀、鈣和泛酸。全麥面包含有葉酸、磷、維生素B1、鐵、鉀和煙酸。深色黑麥面包含有鉀、磷、鎂、鐵、維生素B1、銅和鋅。全麥面包、碎麥面包和深色黑麥面包的營養成分都較高。可以補充人體能量，及各種微量元素。

購買指南

好的面包應當質地緊實、呈金黃色、面包外殼較厚，而且面包屑松軟。

百變吃法

面包是許多人的早餐食品，可以與日常的每一道菜肴進行搭配。三明治、魚子夾面包、吐司和面包屑都少不了它。面包也可加入某些湯內，而且還可以同奶酪等乳制品搭配食用。面包也可用來制作水果布丁和面包布丁等食品。不新鮮的面包除了放進湯里，制作面包湯以外，通常還可弄干制成面包干和面包屑。剛從烤箱里取出的新鮮面包不容易消化，如果是傳統的發酵面包，最好等到第二天再食用。

食用技巧

烤面包會降低面包的維生素B1、維生素B2和煙酸含量的15%～20%，而且面包烤制得越久，營養成分流失得就越多。

儲存方式

傳統的整塊面包在陰涼的地方可保存幾天，一旦切開，應將切開的面朝下。切片面包可放入塑料袋中保存，室溫下可存放5～7天。冷凍的話可保存長達2個月之久。

豌豆

花園豌豆在19世紀末成為第一種雜交的蔬菜后，不斷出現新品種，如今豌豆共有1000多個品種，最常見的有荷蘭豆與青豆2種。

營養及藥用功效

烹制后的青豆富含葉酸和鉀、維生素B1、鎂、維生素C、鋅、維生素B6、煙酸、鐵和磷。

值得一試的佳肴

家常豌豆（4人份）

材料：

12個小洋蔥，250毫升雞湯，125克瘦火腿，750克凍豌豆，1湯匙牛油，1湯匙面粉，1湯匙糖、鹽和姜末

做法：

1.洋蔥去皮，火腿去皮，將火腿切成塊，用沸水焯1分鐘。

2.將牛油、洋蔥、火腿塊攪好煮5～10分鐘或直至呈金黃色，把火腿和洋蔥放在一邊備用。

3.將面粉加到牛油里，用木勺攪拌成一個面團，加入鹽和姜調味，倒入雞湯。加入洋蔥煮至沸騰并不停地攪動。加入豌豆和糖，攪拌，蓋上蓋子燜10分鐘。

烹制后的荷蘭豆含有大量維生素C、鉀、鐵、葉酸、泛酸、維生素B6和磷。

購買指南

選擇光澤好、光滑、豆莢里面有許多子的新鮮豌豆，也可以購買冷凍或制成罐頭的豌豆。

百變吃法

鮮嫩的荷蘭豆可生食，新鮮的青豆可用沸水煮，也可入湯或與肉禽類食物一起做燉菜。整顆的干豆主要用于入湯，掰開的豌豆通常做濃湯、燉菜或配菜。

食用技巧

烹制時間不宜過長，煮或蒸荷蘭豆需6～15分鐘，干豆烹制前需浸泡1～2個小時。烹制青豆的時間也較短。

黃豆

黃豆是人類最早種植的作物之一，在中國的種植歷史已有近13000年。

黃豆橢圓的豆莢呈淺綠色、灰色、棕色或黑色，外有一層細細的絨毛覆蓋，豆莢內含有1～4個堅硬的種子。

營養及藥用功效

黃豆富含鉀、鎂、鐵、葉酸、磷、銅和蛋黃素，還含有維生素B6、鋅、維生素B1和鈣。黃豆比其他豆類含有更豐富的營養物質、蛋白質和熱量。黃豆含有優質蛋白質，其所含氨基酸成分均衡。黃豆所富含的賴氨酸使得它成為糧食作物中理想的營養補充品。黃豆中的脂肪78%是不飽和脂肪酸，含有較多的卵磷脂且不含膽固醇。黃豆中的不飽和脂肪酸和大豆卵磷脂能保持血管彈性并健腦，還能利肝并保持精力充沛。另外，黃豆還有抗癌和防治骨質疏松的功效。

豆粉（脫脂或含脂肪的）也富含鉀、鎂、葉酸、銅、鐵、磷、維生素B1、鋅和維生素B6，還含有豐富的鈣。

含脂豆粉含有豐富的蛋黃素，泛酸含量較低，而脫脂豆粉則富含泛酸，蛋黃素含量較低。豆粉的蛋白質含量比小麥粉的2～3倍還多，未脫脂的豆粉的脂肪含量較高。

百變吃法

鮮黃豆含有非營養物質，像胰島素和植酸鈣鎂，這些物質只有在烹制和發酵時才能中和，所以正確烹制黃豆很重要。中國古人即發明了以一種轉換形式（如醬油、豆奶和豆腐）來食用黃豆的做法。

黃豆可以鮮吃，也可以對其進行干燥處理或提煉出豆奶。黃豆極適宜燉菜。鮮黃豆在尚嫩時就可采摘，可單獨食用或當做蔬菜食用，也可帶莢煮。黃豆芽生食或烹食都可以。

黃豆粉可用于使沙司變稠和為蛋糕、松餅和甜餅提味，它必須和小麥粉一起做來防止發酵。黃豆粉味道很濃烈，因此使用時最好少用一點。

食用技巧

干黃豆必須至少煮3小時，有的品種甚至需要更長時間。因為黃豆吸水性極強，所以煮的過程中要經常檢查水量。

煮鮮黃豆時，為了使黃豆皮軟些，可用開水先焯5分鐘。如用高壓鍋烹制，無需蓋鍋蓋，先將黃豆煮沸并撇去泡沫，然后用小火將豆慢慢地煮沸。再蓋上鍋蓋高壓烹制；如果是事先浸泡過的，可將時間設置為30分鐘，黃豆和水不應超過鍋的1/3。

儲存方式

去脂的黃豆粉可在室溫下儲存，沒有去脂的黃豆粉則必須冷藏，從而防止其變質。

值得一試的佳肴

涼拌黃豆芽沙拉（4人份）

材料：

250克黃豆芽，50克腰果，250克菠菜葉，1/3杯葡萄干，1/2根芹菜，1瓣蒜，切碎，1/2個南瓜，1湯匙碎鮮姜，4個大的平菇，80毫升植物油，1個紅胡椒，2湯匙醬油，1湯匙鮮芫荽葉，酸辣沙司，少許芝麻油

做法：

1.洗凈豆芽和菠菜，將菠菜撕成條，仔細切好芹菜、南瓜和平菇，將芫荽葉切碎。

2.把沙拉蔬菜置于大碗中，然后放入腰果和葡萄干。

3.將酸辣沙司的配料拌好，淋入沙拉。

黑豆

黑豆也稱黑綠豆，是一種起源于亞洲的一年生草本植物，在印度、緬甸、巴基斯坦地區被廣泛食用。

黑豆適合在干熱氣候條件下生長，其植株可長至20～90厘米高。黑豆豆莢有許多絨毛，長度在3～7.5厘米之間，上面結有4～10個相當小、形似腰子的種子。黑豆豆莢一般呈黑色或灰色，種子呈深綠色或棕色，黑豆有一個白色的臍，里面的仁是奶白色的。

營養及藥用功效

黑豆富含葉酸、鎂、鉀、維生素B1、煙酸、泛酸、維生素B2、鐵、鈣、鋅、磷、銅。黑豆所提供的蛋白質是不完全蛋白質，即缺某種氨基酸。但黑豆仍然是營養價值極高的豆類，可以為人體提供微量元素。

百變吃法

嫩的黑豆莢可以食用，并經常作為蔬菜來食用。成熟后黑豆變得多毛而不能直接食用。黑豆味道濃烈、質地細膩，可像其他豆類一樣烹食。在亞洲，它們是黑沙司的主要成分，也常被磨成面粉用來做甜點、薄餅和面包。

食用技巧

黑豆比較難熟，如果煮的話需1.5個小時（水變黑時不要擔心）。用高壓鍋煮的話，未經浸泡的黑豆需20～25分鐘，浸泡過的需15分鐘。

綠豆

綠豆自古代以來就被廣泛種植，在亞洲國家的飲食傳統中一直發揮著重要作用。世界上綠豆產量最大的國家是印度和巴基斯坦。在西方國家，綠豆經常用來發芽。

綠豆的植株能長至0.3～1.2米高，有著長長的、細0～20個微小的種子。綠豆約有200多個品種，其中最常見的是綠色的，也有金黃色、棕色、橄欖色、深紫色的。一些豆子帶有斑點，其他的豆子顏色較均勻。

營養及藥用功效

綠豆富含葉酸、鉀、鎂、維生素B、泛1酸、鐵、磷、鋅、銅和纖維。綠豆所提供的蛋白質是不完全蛋白質，氨基酸種類缺乏。綠豆可以補充營養、增體質，并有清熱解毒的功效。

購買指南

綠豆有顆粒的，也有發成豆芽的，應根據烹飪方式來有選擇地購買。

百變吃法

在亞洲，綠豆經常被用來做成泥或面粉。中國人喜歡將它做成面條（即綠豆面）或者發成綠豆芽，綠豆芽可以做成涼拌菜或者炒食。綠豆的小豆莢可以食用，可像綠豆一樣烹食。

食用技巧

綠豆可以整顆或碾碎后食用，烹飪前不一定要用水浸泡，煮上45～60分鐘即可食用。使用高壓鍋煮的話會更快，未用水浸泡過的需煮10分鐘，浸泡過的煮5～7分鐘。

紅豆

紅豆最初起源于中國，是一種一年生草本植物的果實。被世界各地廣泛種植，如今其商業用途僅次于大豆。

紅豆通常是深紅色的，其種子有淡黃、綠、灰或黑色多種，或顏色均勻或有斑點，在豆的接合處有一道奶白色痕跡。

營養及藥用功效

紅豆富含鉀、鎂、磷、鋅、銅、鐵和維生素B1，也富含纖維。所提供的蛋白質是不完全蛋白質，即氨基酸種類缺乏。紅豆對貧血等癥有極好的效用。

百變吃法

紅豆的小豆莢可食用。紅豆有一種獨特的味道，經常干燥后食用，也可以像綠豆一樣烹食，紅豆還經常與大米一起做。在亞洲，紅豆可做成面團，然后做成許多菜，味道香甜并可替代番茄面團。紅豆磨成面粉后可做各式糕點，也可入湯或做牛奶替代品。還可發芽或烤后當做搭配咖啡的點心食用。

食用技巧

用冷水浸泡2～3小時后燜煮1.5～2小時。如用高壓鍋煮，用冷水浸泡過的紅豆需煮20分鐘，未浸泡過的需煮25分鐘。

蠶豆

蠶豆起源于北非和地中海地區。5000年前中國人就已經食用蠶豆，圣經時代它就被埃及人、希臘人和羅馬人種植。哥倫布發現美洲大陸后，蠶豆也隨之傳播到美洲大陸。16世紀西班牙人將蠶豆傳播到歐洲。

營養及藥用功效

蠶豆富含葉酸、鉀、鎂、鐵、維生素B1以及維生素B2、鋅、磷、銅和纖維。蠶豆所提供的蛋白質是不完全蛋白質，即缺乏某種氨基酸。蠶豆可為人體補充各種微量元素，是一種極好的食物。

百變吃法

蠶豆富含淀粉，味道濃烈，鮮嫩的蠶豆可去皮生食，但因其含有單寧酸所以會有些苦味。鮮蠶豆和生蠶豆入湯或燜菜都很可口。在中東，蠶豆是濃湯、油炸餡餅和沙拉的重要配料，西班牙有道以蠶豆為材料的豆沙鍋菜，享有盛譽。炒蠶豆是一種很棒的小食品，煮熟的蠶豆可以冷食或做湯。蠶豆也可以做沙拉、開胃品或者三明治涂層。蠶豆的嫩豆莢可像綠豆那樣食用。另外，蠶豆還可以用來制作豆瓣醬。

食用技巧

干蠶豆可以帶皮也可以不帶皮煮。如果要去皮，應將蠶豆在水中浸泡12～24小時（經常換水），然后用沸水煮幾分鐘，此時，皮很容易脫掉。

完整的干豆在烹飪前應浸泡2.5個小時，鮮豆則只需浸泡20分鐘，帶皮的干豆可浸泡8～12小時，然后煮1個小時。在地中海和中東，尤其是埃及和意大利，人們通常事先將蠶豆浸泡48小時并經常換水，這樣烹制前很容易去皮。沙拉三明治就是用浸過但沒有烹煮的蠶豆制成的。如用高壓鍋的話，未浸泡的需煮25分鐘，浸泡過的需20分鐘。

紅花菜豆

紅花菜豆是一種源于墨西哥和中美洲地區的草本植物，它的種植大約開始于4000年前。

紅花菜豆的植株能長至3.9米高。粉色的豆莢有10～40厘米長，每個豆莢內有6～10個種子。紅花菜豆種子有的是凸狀的，有的是扁狀的，有的是橢圓的，呈白帶紅點或紅帶黑點。

營養及藥用功效

紅花菜豆所提供的蛋白質是不完全蛋白質，即缺乏某種氨基酸。紅花菜豆有補胃利氣的功效。

百變吃法

熟透的紅花菜豆可以鮮食或干食。紅花菜豆可以像紅蕓豆和其他豆類一樣烹食，與洋蔥、番茄和吞拿魚搭配食用都很美味，小豆莢可像綠豆那樣烹食。

食用技巧

將干的紅花菜豆在水中浸泡1～1.5小時，如用高壓鍋煮，浸泡過的只需煮10～15分鐘，而未浸泡的要煮15～20分鐘。

鷹嘴豆

鷹嘴豆起源于中東，自古以來就在許多國家的飲食中起著重要作用。鷹嘴豆有許多品種，不同品種的顏色和質地都有所不同。

營養及藥用功效

鷹嘴豆富含葉酸、鉀、鎂、磷、鋅、銅和維生素B1，還含有一定數量的煙酸、維生素B6、泛酸、鈣和纖維。是糖尿病、高血壓患者的最佳食品。

百變吃法

熟透前采摘的鷹嘴豆可以像青豆一樣烹制，而熟透的鮮鷹嘴豆和干鷹嘴豆可以像其他豆類一樣烹制，只是鷹嘴豆比較硬，不像其他豆在烹制時易開裂。與青豆一樣，鷹嘴豆可用作開胃品，也可加入湯和主菜里，用在冷沙拉或濃湯里味道也很好。鷹嘴豆還可烤食、發芽磨成來做無需發酵的面包和薄餅。

食用技巧

干鷹嘴豆在烹制前應浸泡12～16小時，浸泡后煮2～2.5小時。如用高壓鍋，浸泡過的需煮20～25分鐘，未浸泡過的則需煮35～40分鐘。

值得一試的佳肴

鷹嘴豆泥（10人份）

材料：

550克鷹嘴豆，適量的鹽，1瓣蒜，15毫升橄欖油，45克芝麻醬，適量的辣椒粉，60毫升檸檬汁，適量的黑橄欖

做法：

1.將鷹嘴豆用流水沖凈、濾好。

2.把蒜去皮壓碎，去根。

3.用叉將鷹嘴豆碾碎。

4.將鷹嘴豆、大蒜、檸檬汁、鹽和橄欖油放入攪拌器里制成濃湯。

5.把濃湯放到深盤里，用勺背刮平表面，撒入紅辣椒，淋上一點橄欖油，配以黑橄欖裝飾。

豆腐

豆腐是中國人在2000多年前發明的，是中國人飲食中非常重要的一種食品。豆腐大約在公元8世紀時傳到了日本。豆腐質地略呈凝膠狀并顯結實。豆腐本身沒什么味道，而且極易吸收其他菜的味道，所以可以隨心所欲地調味。

制作豆腐的第一步與豆奶相同，只是制作豆腐所需要的豆奶比豆奶飲料要稠一些。在豆奶中加點鹽和酸性物質，就形成了凝結物，這一步中所用的鹽通常是由海鹽提煉出的氯化鎂，還有一些其他的凝固劑，像氯化鎂提取物、氯化鈣（來自于一種礦石）、鈣磺胺（石膏）、鎂磺胺（瀉鹽）。

不同類型的凝固劑對豆腐的質地和味道產生的作用不同，舉例來說，氯化鎂和海水所做的豆腐輕而精致，而石膏所做的豆腐則軟而無味，瀉鹽做的豆腐較硬，味道較淡。過濾時間的長短也影響豆腐的質地，過濾的時間越長，豆腐越結實緊致。

營養及藥用功效

豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6。豆腐里的高氨基酸和蛋白質含量使之成為谷物很好的補充食品。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸并且不含有膽固醇。其碳水化合物含量低，因其主要集中在乳清上，而乳清在其凝固后就被排干。

雖說100克豆腐的蛋白質含量只相當于45克肉的蛋白質含量，但將豆腐與其他谷物食品或動物性食物結合食用可以使豆腐所含蛋白質的質量與肉、雞蛋相當。

在制作豆腐的過程中，黃豆里大部分的纖維會流失，但豆腐比烹制好的肉所含的鐵多2～3倍，將豆腐和含有維生素C多的菜一起做可以幫助吸收大量的鐵。

購買指南

豆腐通常是塊狀的（置于水中）或單獨包裝的（通常真空包裝），也有豆腐干或凍豆腐出售。在買豆腐的時候，應確保其是新鮮和衛生的，尤其是水應潔凈，所用器具也應干凈。密封包裝可以降低污染的危險并延長了豆腐的儲存期，包裝好的豆腐，不打開的話，最多可保存90天。豆制品同肉制品相比營養價值更高，所含蛋白質多，脂肪少，添加劑也少。

百變吃法

豆腐有許多做法，它的味道很淡，所以可以搭配其他菜和點心甚至飲料等很多食物。不同的菜可搭配不同軟硬度的豆腐。豆腐可以熱食或冷食，可入湯，也可做面食、比薩餅、肉塊、蛋糕、果餡餅和松餅。

生豆腐磨碎后可以為沙拉和開胃品調味。

軟豆腐在混合器里很容易打成液體，可以像炒蛋那樣做。硬一點的豆腐可以炒、燉、煮、炸或烤。許多現成的食品都是用豆腐做成的，像炸丸子、肉餅和熱狗。豆腐同魚、雞蛋、海帶或排骨一起烹飪不僅可提高其蛋白質利用率，還可以提升鮮味。

食用技巧

豆腐有著驚人的適應性，不僅可以吸收其他菜的味道，其質地也會隨著其他菜而改變。豆腐可以濾干、擠壓、弄碎、磨成粉或煮，豆腐越干味道越濃。豆腐的水分和質地決定了它的烹制方式，硬一些的豆腐穩定性強，比軟豆腐更易切成條或塊，軟豆腐易碎。冷凍會使豆腐變厚，豆腐會像海綿一樣充滿小孔且富有彈性，而且更易吸收其他味道。煮的話也會有此種效果，豆腐的穩定性決定了其烹制時間的長短。整塊的豆腐因其大小及軟硬程度的不同可烹制4～20分鐘不等。嫩豆腐買后即食味道最好，老豆腐比較結實，味道較濃，最好多腌一會兒。

儲存方式

鮮豆腐可以冷藏保存。真空包裝的豆腐一旦包裝被打開就必須保存好，可將之放入水中，然后用密封盒裝好放在冰箱里。每隔2天換水的話，可以保存1周，過了保質期的帶真空包裝的豆腐也可以用這種方式儲存，但要注意豆腐有沒有難聞的氣味和黏的感覺。

豆腐可以放入真空包裝或除去水后放在密封盒內并置于冰箱中（確保盒里沒有空氣）保存。冷藏后的豆腐更有彈性，顏色泛黃。烹飪前應在冰箱內解凍，從而盡可能少地改變其質地并防止滋生細菌。

值得一試的佳肴

姜汁豆腐（4人份）

材料：

8片豆腐，1匙芫荽葉，2湯匙大豆油，2匙醬油，適量的腌泡汁，2匙水，姜，1匙檸檬汁，1瓣蒜，2匙蜂蜜

做法：

1.將每片豆腐切成2個三角形，將姜、蒜和芫荽葉切好。

2.用腌泡汁和調料將豆腐腌泡1小時，過濾，腌泡汁留好。

3.用平底鍋將豆腐用大豆油炒至棕色，備用。

4.將腌泡汁倒入平底鍋，根據喜好調濃度。將此調汁澆在豆腐上，即可食用。