Part   2   高情商訓(xùn)練的第二大技能：自我關(guān)注

第 5 課   跳出自己，觀察自己

人之所以不了解自己的情緒，是因為沒有與情緒保持距離，以至于深陷其中。我們知道要觀察一個東西，就必須與這個東西拉開一定的距離，如果你與這個東西粘在一起，沒有距離，也就不可能看見這個東西真實的樣子。

情緒也是這樣，正是由于情緒緊緊粘貼著你，所以，你才難以了解它們，并成功掌控它們。為了與自己的情緒和想法保持適當?shù)木嚯x，高情商訓(xùn)練課的創(chuàng)建人瑪莎·萊恩漢博士運用了自我關(guān)注的技能。

自我關(guān)注是指你在不加評判或者對任何東西不加批評的前提下，對你當前的想法、情緒、身體感覺和行為的一種認知。自我關(guān)注是訓(xùn)練高情商最基本的技能之一，需要人作為一個觀察者，而不是一個親歷者，去留意自己此時此刻的想法、感受和行動，不對它們做任何評判和反應(yīng)，就像站在河邊觀察河水流淌，讓該到來的到來，讓該流走的流走。

由于這一技能高效實用，可以讓人保持清醒、駕馭情緒、控制行為，現(xiàn)在，幾乎全世界的心理醫(yī)生都在采用，成為了心理治愈的重要手段之一。

但是，要做到這一點并不容易，很多時候，你很難不對遇到的事情進行評判和反應(yīng)。比如，當你看到淘氣的兒子在房間里橫沖直撞，鬧個不停的時候，你會說：“這個熊孩子真討厭！”或者當你在跟電話那頭的朋友聊天時，父母卻不停地打斷你，問你有沒有找到女朋友（或者男朋友），問你學(xué)校里的事情或者工作上的事情，這時你就會在心中評判說：“煩死人，你們總是這樣，難道就不能等會兒嗎？！”這些評判會讓你失去觀察者的客觀立場，陷入自己的情緒之中，這就相當于你放棄站在河邊觀察的身份，而跳入滔滔的河水之中，只能被情緒的河水沖走。

本書開頭故事中的山姆，當他對那個司機做出評判——“那個家伙是故意的！”之后，自己便陷入了情緒的洪流中，再也無法冷靜客觀地去留意自己的想法和情緒了。

自我關(guān)注最重要的內(nèi)容之一，是要觀察那些引發(fā)激烈情緒的評判和念頭，把它們消弭在萌芽狀態(tài)，不讓它們興風(fēng)作浪。

但是，如果不經(jīng)過訓(xùn)練，絕大多數(shù)人都不知道該如何關(guān)注自己心中的念頭。

如果我說，你常常對自己的念頭渾然不覺，你會不會覺得有點兒奇怪？

但是仔細想想：倘若別人突然問你在想什么，你會不會發(fā)覺自己并不太確定呢？你有沒有過這樣的經(jīng)歷，讀書或看電視時，突然發(fā)現(xiàn)自己的思緒已經(jīng)飄到十萬八千里以外，對書上或節(jié)目里講的內(nèi)容根本一頭霧水？

事實上，我們真正能夠覺察到自己所思所想的時候并不多。一般情況下，我們只會任由思緒飄飛，根本不去注意它們，更不會嘗試駕馭它們。這種情況下就可能滋生問題。

假設(shè)你正坐在大學(xué)教室里，老師在講課，你卻很難集中精神聽講。于是你放棄努力，開起小差來。你一會兒琢磨著午餐時要和誰坐在一塊兒，一會兒回憶起昨天和女朋友鬧的別扭，一會兒盤算著周末要干點什么。你的念頭就在這許許多多的事情當中跳來跳去。沒準兒你還會做個白日夢，幻想自己大學(xué)畢業(yè)了，解放了，再也用不著坐在這兒無聊地熬日子了。你想象著自己離開了學(xué)校，找了份工作，過上了自食其力的生活。所有這些念頭一個接一個地冒出來，你的思緒也跟著從一個地方飄到另一個地方，帶著你一起肆意漫游。這樣的時候，你可能完全意識不到自己在想什么——說不定老師剛剛公布了下一次考試的通知，可你壓根沒聽見。

大部分人都是這樣生活的：任由念頭帶著自己天馬行空，總是被念頭控制，而不是控制念頭。這些念頭能夠從過去跳躍到未來，卻很難停留在當下。

當下也許并不精彩，也不是完全無憂無慮，但是我們可以這么想：如果你能夠活在當下，關(guān)注自己此時此刻的想法、感受和行為，這意味著你已經(jīng)跳出自己，把自己當成了一個觀察者，而不是一個親歷者，這樣一來，你就能做到冷靜客觀，不會陷入自己的情緒無法自拔。

自我關(guān)注有四大作用——

其一，當你作為一個觀察者，把自己當成觀察對象之后，你與自己的想法、感受和行為之間就能夠保持一定的距離，避免出現(xiàn)當局者迷的情況。如果前面提到的山姆能夠把自己當成一個觀察者，去觀察自己的想法和憤怒，就能覺察到自己的沖動，不至于讓自己的情緒和行為完全失控。

其二，自我關(guān)注能夠防止你分心走神。自我關(guān)注要求你不做評判，因為當你評判自己的想法、感受和行為的時候，就無法專注于正在發(fā)生的事情，也就更容易出現(xiàn)分心走神。例如，很多人花大量時間評判已經(jīng)發(fā)生的錯誤和將來可能發(fā)生的錯誤，當他們這樣做的時候，注意力就沒有放在眼前，而是飄到了過去和將來。而自我關(guān)注讓你專注于自己正在做的事情，由于旁觀者清，即使出現(xiàn)分心走神的情況，你也能夠及時察覺，然后再把注意力拉回到當下，繼續(xù)停留在此時此刻發(fā)生的事情上。

其三，自我關(guān)注可以糾正自己的偏見。喬恩·卡巴金說：“我們太容易被一些思想給禁錮了，它們是狹隘的、碎片化的、不精準的、虛幻的、自私的，以及錯誤的。”自我關(guān)注能夠讓你放棄對于自我、他人以及現(xiàn)實的固有觀念。通過練習(xí)，你對事物的感知能力將大大加強，并且能在釀成后果之前就認識到自己的偏見。

其四，自我關(guān)注要求你作為一個冷靜的旁觀者去觀察自己，而不是一個評頭論足的評判者，這就意味著你能夠全面了解自己和自己的感受，不管是心中的念頭，還是突然冒出來的情緒，抑或那些讓你分心的事物，你都能體驗到，無一遺漏。在此基礎(chǔ)上，你才能做到真正地、完整地、深度地接納自己。

下面這個故事，名叫“洛麗塔的一天”，它將告訴大家，缺乏自我關(guān)注，很容易分心走神，讓生活一團糟。

洛麗塔畢業(yè)于哈佛大學(xué)，如今在麻省理工學(xué)院附近的一家公司工作。能夠從哈佛大學(xué)畢業(yè)說明她的智商不低，但最近她卻頻頻出錯，一副低情商的模樣。

一天早上，上班時，她怎么也找不到車鑰匙，花了半個小時找到鑰匙后，匆忙趕路，最后還是遲到了，沒趕上一場會議的開場。當她火急火燎推開會議室的門時，剛好打斷公司老板的重要講話，這讓她很難堪，對自己很生氣。

會議結(jié)束后，她回到電腦前，發(fā)現(xiàn)有一大堆郵件需要處理，這讓她更加煩躁。她急匆匆回復(fù)郵件，不小心卻把一份出言不遜的答復(fù)發(fā)給了自己的上司。

由于忙著收發(fā)郵件，她差點忘記上交中午前截止的一個項目。

由于匆忙拼湊項目內(nèi)容，她沒有時間吃午飯，這令她更心煩。

但更令她心煩的事情還在后面，兩個小時后，上司告訴她，她提交的方案質(zhì)量完全不合格，上司對她非常不滿。

從表面上看，是找不到鑰匙才影響了洛麗塔的一天。

實際上，是因為她缺乏自我關(guān)注，分心走神，沒有留心自己正在做的事情，才導(dǎo)致情緒和行為失去了主宰。

如果頭天晚上，她回家放車鑰匙時，能夠自我關(guān)注，稍微留心一下放鑰匙的地方，第二天早上就不會忘記車鑰匙放在了哪里。很多時候，人們忘記一件東西，是因為在放這件東西的時候分了神，手在放這件東西，心卻在想著別的事情，對放東西這個動作缺乏關(guān)注。

如果洛麗塔在找鑰匙的時候，能夠集中注意力去找，而不是心猿意馬，一邊找鑰匙，一邊做評判：“快點，自己要遲到了，遲到了怎么辦？”或者回憶過去遲到挨批的種種尷尬情形，那么，她就不會陷入焦急和煩躁之中，從而影響找鑰匙的效率。

如果洛麗塔遲到之后，能夠自我關(guān)注一下，帶著接納的態(tài)度專注于當下的體驗，對自己的想法、感受和行為不加任何評判，不自責(zé)，讓情緒穩(wěn)定下來。那么，她就不會火急火燎“砰”的一聲推開會議室的大門，打斷老板的講話，讓自己陷入難堪和自責(zé)當中。

如果會議結(jié)束后，洛麗塔不糾纏已經(jīng)過去的事情，而是把注意力全部放在現(xiàn)在，專心致志做手頭的事情，她就不會發(fā)錯郵件，并忘記那個中午截止的項目，也不會讓自己搓火的情緒繼續(xù)升級。

如果在做那個項目的內(nèi)容時，洛麗塔沒有強烈的負面情緒，既不生自己的氣，也不生別人的氣，能夠做到心平氣和，那么，她提交的方案質(zhì)量一定比原來的好很多。

總之，由于洛麗塔沒有進行自我關(guān)注，或者缺乏自我關(guān)注的訓(xùn)練，小小的一把鑰匙卻滾出了一個大大的雪球，碾壓了她的生活和工作。