吃法檔案06 構成血液的“鐵”，是健康的終極答案

“容易疲勞”“注意力不集中”，這些都是身體缺鐵的表現

血液向全身輸送氧氣，有著重要的職責。鐵與蛋白質組合構成血液中的血紅蛋白。因此，假如體內鐵元素含量不足，就無法合成足夠的血紅蛋白，從而導致機體氧氣供應出現問題。這就是所謂的“缺鐵性貧血”。

一說到貧血，很多人腦海中立馬會浮現出“皮膚發青發白”“常常頭暈目眩”等癥狀。實際上，貧血導致的癥狀不止這些，像“容易疲勞”“渾身乏力”“精神無法集中”等，都可能是由貧血引起的。

血量不夠充沛，當然就沒法元氣滿滿，因此我們說，鐵是健康與否的關鍵。

鐵元素是一種吸收率比較低的營養元素。很多人覺得，補鐵要吃菠菜、羊棲菜，但因為非血紅素鐵（植物性食物）的吸收率很低，希望大家有意識地補充瘦肉、魚肉等含有血紅素鐵的食物。血液構成同樣離不開蛋白質，其中瘦肉、魚肉尤其能高效補充“鐵+蛋白質”

什么是血紅素鐵？

人體吸收率為20%

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●動物性食物

●機體吸收率高

●不受丹寧酸（鞣酸）的影響

斷奶期可能出現“缺鐵性貧血”？

孩子貧血，說明母親在妊娠期出現了貧血。因為當孩子還在媽媽肚子里，就在吸收鐵元素，并以“貯藏鐵”的形式儲存在體內，而母親的貯藏鐵與孩子的貯藏鐵成正比。也就是說，媽媽貧血的話，孩子則更容易得貧血！另外，出生時體重越輕，貯藏鐵的量就越少。

孩子體內含有多少貯藏鐵，肉眼看不到，所以我們無法做出鑒定。但是，在斷奶期間未能獲得足夠鐵元素的孩子，很多都出現了“缺鐵性貧血”的癥狀。比如經常哭鬧、總是動來動去靜不下來、語言能力和認知能力低等，這些發育遲緩的現象都表示孩子可能缺鐵，家長稍不注意就會加重癥狀。

要是你發現自己的孩子可能缺鐵，現在給他補鐵也來得及哦！從今天開始，不能只給孩子吃鐵含量少的面條、面包了，每天都給他們吃些肉和魚吧！

什么是非血紅素鐵？

人體吸收率為3%～5%

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●植物性食物

●人體吸收率低

●受丹寧酸的影響

●和維生素一同食用會提高吸收率

如果在食用上述食物后的30分鐘之內，喝了咖啡、紅茶等含有大量丹寧酸的飲品，可能會阻礙人體非血紅素鐵的吸收。

富含鐵元素的湯·蓋澆飯 Recipe 補充鐵元素，每天都不能怠慢！

為什么要選擇文蛤？

●文蛤是含有豐富鐵元素的食材代表！

●含有豐富的鈣、鋅等礦物質元素！

●極具鮮味，非常適合做湯。

●文蛤去沙后，可以冷凍保存。

（如需冷凍，請煮沸后與湯水一起冷凍）

文蛤去沙

將文蛤倒入瀝水網，整個浸泡在裝滿水的盆中，文蛤就不會將掉出來的沙子吸回去了。用濃度近似海水的鹽水浸泡，文蛤吐泥沙的速度會更快，浸泡在淡水中，容易去除文蛤中的鹽分。在文蛤上方蓋上報紙等，給文蛤制造一個昏暗的環境，有利于文蛤吐沙。一個小時左右文蛤基本吐沙完畢。將文蛤互相搓洗，再用手轉動文蛤反復淘洗幾次。這樣，文蛤就被洗得干干凈凈了。

湯汁中的“鐵元素”也不留下，全部喝得一干二凈

文蛤豆腐小松菜湯

材料（4人份）

文蛤……200g

南豆腐……1/2塊

小松菜……2～3棵

大蒜薄片……1個蒜瓣

A 水……3杯

　海帶……10cm

　雜魚干……10g

芝麻油……1大匙

醬油……少許

制作方法

1. 文蛤去沙。小松菜切成2cm長。

2. 在鍋中倒入A，開火加熱，快要煮沸時關火。放置一邊直到冷卻，撈出海帶和雜魚干。

3. 取出另一個鍋，倒入芝麻油和大蒜片，中火煸炒，待香味出來后再放入文蛤，同時倒入2。炒到文蛤開口后，將切成小塊的豆腐倒入鍋中，并加入小松菜，最后用醬油調味。

營養UP的要點

文蛤、小松菜、豆腐是富含鐵元素的“三劍客”！小松菜不僅含有大量的鐵，還含有利于鐵元素吸收的維生素C，可謂一舉兩得。納豆等豆制品，也含有豐富的鐵。

為什么要選擇瘦牛肉糜？

●其中含有容易被機體吸收的血紅素鐵。

●瘦肉中含有更多的鐵元素！如果沒有牛肉，也可以用豬肉代替。

●肉糜孩子一般都愛吃。如果把牛肉做成肉松，則可以每天補充一點鐵元素。

制作牛肉松的材料與方法

（方便制作的分量）

在平底鍋中倒入牛肉糜200g、醬油、紅糖各2大匙，生姜汁、淀粉各1小匙，混合均勻后加熱。不斷翻炒，直到湯汁燒干。

牛肉松可以加到飯團、炒飯、煎雞蛋里，也可以搭配到意面中，炒菜、煮菜里面同樣可以應用。事先多準備一些牛肉松備著，到時用起來會非常方便！

來自瘦牛肉與雞蛋的雙倍補鐵

雞蛋牛肉松雙色蓋飯

材料（1人份）

熱乎乎的米飯……1碗（吃飯的小碗）

牛肉松（做法參考上方）……2～3大匙

A 雞蛋……1個

　蜂蜜……1/2大匙

　鹽……少許

梅干、蔥末……各適量

制作方法

1. 將A攪拌均勻，用平底鍋煎炒（或者倒入耐熱容器，不需要保鮮膜，直接放到微波爐中加熱1分鐘，再用攪拌器打碎）。

2. 另拿一只大碗盛上米飯，把牛肉松、1和梅干蓋在米飯上，最后撒上蔥花。大人可以根據個人喜好添加辣椒粉等調味料。

營養UP的要點

鐵元素在肝臟中含量最多，在瘦肉中含量也十分豐富，牛腿上的瘦肉就是很好的富含鐵元素的食材。相比一次性大吃一頓牛排，每天都積極補充一些牛肉，更利于機體對鐵元素的吸收！雞蛋（蛋黃）也是非常便利的鐵元素來源。