序言

任何學習體能訓練的人，都會接觸到大量如同食譜般預先包裝好的信息。那些信息都基于一個基本的想法：任何運動員都可以適應任意一種訓練方案。而本書卻與此不同，這里的想法是：訓練方案應該圍繞運動員進行設計。

我以個人作為骨科和運動物理治療師以及力量體能教練的經驗設計了本書中的體系。我曾有機會見證人體在不同物理角度下的身體表現。我既目睹過運動員令人驚艷的運動成就，也看到過他們在康復期痛苦的掙扎。這本書正源自于我的經驗、錯誤與成功。我一直在不停地探索，嘗試建立一個可以改進運動體能、預防傷病、提高運動表現，并同時簡化評估與提升解決問題的模型。

兩個詞自然地顯現出來：效率和效果。“效率”一詞描述了運動中應當沒有無用的動作以及不必要的能量消耗。那些優秀的運動員在持續的不確定與挑戰中放松地享受著自己的比賽。

舉例來說，杰克·尼克勞斯、邁克爾·喬丹、維恩·格雷茨基以及無數其他的職業或業余運動員，在長時間的訓練基礎之上都可以放松地享受競賽。“放松”一詞在這里并不是說輕視比賽或者不要全力以赴，而是在沒有焦慮的情況下競爭。這些頂尖運動員展現出的是只有通過正確的訓練和實戰才能獲得的信心，這是時間與自我批評的結果。這種具有競爭性的成熟所帶來的是對于自己和比賽的智慧與洞見。洞見和經驗會讓運動員在訓練準備中減少能量的浪費。隨著不斷改進訓練，一種微妙的自信逐漸形成，幫助運動員減輕擔心準備不足的焦慮情緒。此時，他們具備了運動中的效率。

效率意味著要去除練習中那些花俏無用的東西，深入了解動作的核心，從而使運動更高效、協調。

“效果”很簡單，表示產生結果。一次訓練，如果為了節省時間而被砍掉了一部分，但是沒能幫助運動員達成訓練目標——雖然訓練本身可能是有效率的，但是卻沒有達到改善運動表現的“效果”。這本書會根據你的需求，幫助你創建一個在“效率”和“效果”間平衡的訓練計劃；拆解保持運動表現的基本元素，并組合成有序的評估流程，讓你可以定制訓練方案。效率和效果則是貫穿這本書訓練建議的底層邏輯。

每個優秀的教練都有自己的基礎系統。系統的基本原則可以對準備加入運動員訓練計劃的新技巧和動作進行測試，確保它們適合當前的系統。系統可以防止教練加入那些看起來流行、卻有可能影響訓練效果或產生危險的動作或技術。系統的基本原則不會因新技術和動作的加入而改變。系統提供了一種結構和反饋機制。如果新的流行內容或動作不能融入當前的結構，那么它們將不會被使用；如果不能提供必要的反饋機制，那么它們也不會帶來有效的結果。

這本書里的系統包括了針對每一個體能階段的測試。測試的分數會揭示優勢和劣勢，以此為據，運動員將逐漸克服自己的弱點。對本書中的概念和策略，有許多你感覺似乎很熟悉，有許多可能看著很奇怪或像是在浪費你的時間，但是，它們仍然被寫在了本書中，因為它們能夠發揮作用，并且值得注意的是，它們是按照特定的順序發揮作用的。不要跳過特定順序中的任何一個步驟，也不要朝著另一個方向來訓練體能。不按照本書目錄的順序或者跳出計劃的順序來使用各個章節的內容，將不會產生高效且有長期影響力的結果。

拋開所有關于快速解決方案和捷徑的想法。趨勢和流行通常是為了銷售一些東西才被設計出來的。我們希望事物可以發展得更好更快，但每當我們嘗試加速自然進程的時候，總有一些東西會被犧牲掉。訓練和體能需要一種自覺的身體平衡。好的訓練需要應用有效的評估策略，并在身體發展的每個階段滿足具體的需求。訓練決定不能基于一時的興致，我們也不能因為沒有產生即時可見的好處就隨機刪減訓練內容。有時候，很多出色的體能訓練方案在剛要產生結果前卻被改動或放棄了。一個具有效率和效果的系統，即便在短期內沒有即時可見的改變時，也能為訓練提供信息反饋。

在書的開始部分，我會用汽車和計算機來做比喻，雖然我們之中很少有這兩方面的專家，但是我們都依賴著這些科技。即便你不會給計算機編程或調試汽車，你仍舊可以是一名有知識的消費者。你對汽車和計算機原理的理解程度，足以用來節省時間和提高效率就夠了（這就是效率和效果）。

掌握一些基礎的汽車與計算機知識可以幫助人們節省時間和金錢，并避免成為那些以無知為目標的商業騙局和營銷的受害者。同樣，當運動員對自己的身體運行機制、極限和潛力有了更多了解的時候，就不會再對訓練表現出害怕和不安。很多運動員把時間浪費在嘗試不同的訓練方法上，試圖從中發現自己的個人訓練公式。這本書以一種簡單易懂的方式，來解釋人體及其功能。

損傷預防是本書中的一個重要主題。盡早采用有效的訓練系統，很多因為不平衡的訓練方法和不當技巧引發的傷病是可以避免的。損傷預防并不是一個多么迷人的話題，而是一個很難研究和證實的課題（比運動表現提升難多了）。書中的評估和訓練動作會著重于潛在損傷的征兆和警示信號。并非所有的損傷都可以避免，因為體育競賽有時會迫使身體超過極限。但是很多損傷是可以預防的，特別是那些在訓練和實戰演練中出現的。傷病會改變運動員的職業生涯——代價有可能是一筆獎學金、簽約獎金，乃至比賽的先發位置。

書中訓練方案的目標是盡量做到全面和完整。很多訓練可能會在某一方面提供快速的結果，但忽略了其他方面。我希望你在閱讀本書的時候不要著急，慢慢汲取書中的信息并將其融入你的訓練計劃中。我還希望你不要忽視成功的秘訣——堅持和努力，如果能把堅持和努力應用在正確的方向上就更好了。本書將成為你身旁一名無聲的教練，不斷提醒你專注自己的目標，并在了解這套系統的路上保持耐心。

歡迎開始閱讀旅程，我希望這是一個積極的開始。