第一節　MMA所需的力量素質

一、基礎力量及訓練方法

1.最大重復次數（repetitions maximum number）

指一組訓練中，訓練者極限狀態最多可以完成的次數，用單位：RM表示。例如一個人一組最多完成21次俯臥撐，第22次動作他再也無法完成了，此時這個人的單組最大重復次數為21RM。

特別提示

本書中所有“組次數安排”所指的次數都是最大重復次數。

2.絕對力量訓練的最大重復次數

絕對力量訓練的最大重復次數一般為1~6次，此時機體的供能系統以磷酸原供能系統（ATP-CP系統）為主。當訓練者把每組訓練的最大重復次數控制在這個區間時，通過訓練將更容易增長基礎力量素質。每組最大重復次數為1~6次的絕對力量訓練，要求動作慢速，在肌肉向心收縮時略快，在肌肉離心收縮時放慢速度。例如“1+2”模式。以杠鈴臥推為例，在推起杠鈴時肌群向心收縮，用1秒完成動作；然后杠鈴下放到貼近胸部時，用2秒完成下放的動作——這種訓練，既可以充分刺激肌肉，又可以保持訓練安全。

當最大重復次數為1RM時，此時1RM對應的配重叫作極限力量配重，這個配重反映訓練者在該動作中的最大力量。簡單來講，可以用1RM重量表示訓練者某個訓練動作的最大力量，也叫作極限力量。該極限力量可以表示運動時的訓練負荷。例如80%極限力量，即表示80%1RM的負荷。

如何用經驗公式推算最大極限力量？

直接去深蹲最大極限重量（1RM）有一定危險，因為任何運動在接近生理極限時都可能對身體的肌肉、骨骼、韌帶、肌腱乃至心臟和神經造成傷害。如果你的訓練經驗不足，就更容易受傷。而且你舉起的重量不一定是真實的生理極限。例如你艱難地蹲起了100千克，第二次根本蹲不起來了，但生理極限可能是115千克，因為條件合適的話，可能蹲起115千克，但是這次你低估了自己的實力，你想第二次蹲起115千克，但第一次蹲100千克消耗了部分潛能，極限狀態就被破壞了。

如何安全地推算最大極限重量呢？

下面介紹最大極限重量經驗粗算公式：6次85%極限重量推算法。

最大極限重量（100%力量）記作1RM（repetition maximum），最大重復次數為1次。以經驗公式記：85%極限重量為6RM。用比例計算。若你試舉80千克最大完成6次，記你85%極限重量為80千克。

列式：X=80×100%÷85%≈94。上下浮動5千克。即你的極限重量為89~99千克。

因為6次極限重量測算采用的重量小，所以受傷的概率也相應減小。當然還有2次極限重量推算，4次極限重量推算等，越接近1次，推算誤差越小。

注意：6次極限重量訓練因為重量也較大，所以請在有人保護時進行。

3.肌肉增肌訓練的最大重復次數

一般肌肉增肌訓練的單組最大重復次數為8~12RM，此時機體的供能系統兼具ATP-CP磷酸原供能系統和無氧糖酵解供能系統。8~12RM增肌模式要求動作慢速，在肌肉向心收縮時略快，在肌肉離心收縮時放慢速度。例如“1+2”或“1+3”模式。以杠鈴深蹲為例，在蹲起杠鈴時是肌群向心收縮，用1秒完成動作；然后下蹲過程，用3秒完成動作——這種訓練延長了下蹲退讓性肌肉收縮時間，刺激肌肉效果更充分，增肌效果更強勁；但是訓練后的延遲性肌肉酸痛會更劇烈。

補充概念：延遲性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）

一般人運動完，在12~48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者初次訓練后，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫作“延遲性肌肉酸痛”。其是由肌肉微細結構破壞所致。肌肉微細結構的破壞會在訓練后恢復期愈合，愈合后的肌纖維比原肌纖維更粗，叫作超量恢復原理，這是肌肉增長的原動力。

4.MMA基礎力量單組次數選擇

對于初學者，在充分熱身后，首先采用的訓練負荷應該是8~12RM的力量負荷，這樣訓練比較安全，同時也能讓訓練者的肌肉有一定增長效果，8~12RM也可以訓練一定的力量耐力。其與健美訓練的不同在于，每一次動作向心收縮階段，MMA選手要盡可能快地完成動作。

而有一定訓練基礎者，要把更多精力放在1~6RM的絕對力量增長上。

5.MMA基礎力量的功能性劃分與訓練

MMA基礎力量按功能性劃分為腿部基礎力量、推力基礎力量、拉力基礎力量和核心基礎力量四大部分。

腿部基礎力量指腿部蹬推出的發力和腿部拉回的發力兩部分。腿部蹬推出的發力肌群主要是股四頭肌、臀大肌和腘繩肌；腿部拉回發力的主要發力肌群是腘繩肌、大腿內收肌群等。腿部基礎力量的訓練主要通過遠固定負重蹲起類動作實現。

推力基礎力量指由雙手推外物，使自身與外物遠離的發力。包括將外物推遠（近固定）和壓住外物將自身推遠（遠固定）。可以是站姿推出，也可以是俯臥、仰臥或者腳懸空推出。推力動作的上肢主要發力肌群包括胸大肌、三角肌（主要是前中束）和肱三頭肌等，本書并稱為“推力肌群”。站姿推出類動作需要腿部和腹部肌群的發力參與。推力基礎力量訓練主要靠近固定推出類動作和遠固定推出類動作實現。

拉力基礎力量指由雙手抓住或鉤住外物，使自身與外物靠近的發力。包括將外物拉近（近固定）和抓住外物將自身拉近（遠固定）。可以是站姿拉力，也可以是俯臥、仰臥或者懸吊的拉力。拉力動作的上肢主要發力肌群包括背闊肌、三角肌（主要是后束）和肱二頭肌、肱肌、前臂屈肌群等，本書并稱為“拉力肌群”。站姿拉力類動作需要腿部和豎脊肌等肌群的發力參與。拉力基礎力量訓練主要靠近固定拉力類動作和遠固定拉力類動作實現。

核心力量，指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心肌群正分布在這一軀干區域，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、下背肌、豎脊肌、腰方肌。核心肌群可以穩定重心，從下肢傳導力量到上肢，是全身整體發力的主要環節，對上下肢活動起承上啟下的樞紐作用。由核心肌群協調發力產生的力量叫作核心力量。本書中核心基礎力量的訓練主要由上固定核心前群、下固定核心前群、核心后群、核心扭轉、核心平衡五部分組成。

除了以上這四種基礎的力量外，MMA選手還需要考慮MMA的技術力量，MMA的技術力量詳見下文。