第五本《好心情》

這次要介紹的好書《好心情》，又譯作《伯恩斯新情緒療法》，適合的人群很廣泛，所有有生活壓力、工作壓力的人，所有想掌控自我情緒的人都能閱讀這本書。因為思維決定情緒，錯誤扭曲的認知可能會導致抑郁情緒，所以，我會通過具體而通俗的例子結合書中提到的認知療法、情緒抑郁等理論進行分享，希望大家可以度過生活中的每個低谷，讓自己的情緒有所改善。

腹有詩書氣自華。大家好，我是靖云，又到了我們分享好書的時間啦，這次我要為你們推薦的好書是《好心情》，又譯作《伯恩斯新情緒療法》，作者是戴維·伯恩斯。

這本書與一些生澀難懂的心理學專業書籍不同，它講的都是我們在日常生活中會遇到的情緒問題，比如焦慮、拖延、憤怒等。還有許多常見的生活問題，我們都能在書里找到一些有效的改善方法。

大家有沒有想過，你所有的情緒都是由你的認知——也就是你的思想、態度和信念創造出來的。而且你的認知是屬于自己的主觀想法，并不是客觀事實，要知道，你的痛苦常常源自這些非理性的認知。

首先，讓我們了解一下什么是認知。認知，指的是你的想法、知覺、態度和信念。也就是說，我們如何向自己解釋在生活中所遇到的人、事、物，而通過這些描述，我們會產生相應的態度以及信念，這會讓我們擁有相應的情緒。舉個簡單的例子，你在聽我分享好書的時候，你可能會想：或許這本書對別人有效，但對我的情況應該無效吧……如果你繼續想下去，可能會對此感到更加懷疑和失望，你甚至可能決定退出正在收聽的內容，但是，如果你的想法是也許這本書里的某些內容能夠幫助到我并且可以改善我的不良情緒呢？我還是先聽聽看再做決定吧。如果是這樣，你反而可能會對這本書產生好奇心，然后繼續聽下去。可是，我分享好書所說的內容是不變的，但因為你自身對內容的理解和闡釋變了，所以，會有截然不同的情緒反應和行為決定。

本書中，作者就用這個要點解釋了抑郁狀態常年揮之不散的原因。當你看待事物的時候，在一開始就用消極的方式，那么你就已經處在一種偏于抑郁的情緒中了。漸漸的，你會開始想到糟糕的事情，而當你想到未來的時候，你也只能想到無窮無盡的問題，然后不斷地焦慮。你的消極認知不停地產生抑郁情緒，而你的抑郁情緒又在不斷地強化消極認知，于是，你就進入了一個惡性循環。

可在大多數時候，你的認知并不總是基于事實的，在很大程度上還會受到個人情緒、過去經歷、周圍環境、他人評價等因素的影響。所以，你對于事物的認知，并不能完全代表它的客觀事實。實際上，你的認知就好比是你思考的一面鏡子，它可能是哈哈鏡、放大鏡、反光鏡，也可能是普通的鏡子，并不一定是真實客觀的。我每隔一段時間就會從不同的好友那里聽到很多類似“就我最倒霉”“所有的不公平只發生在我的身上了，可別人卻是一點事情都沒有，可以那么幸福”這樣的話。事實上，這種非理性的認知正是要注意的問題所在。本書中的這些非理性認知，就屬于“認知扭曲”。我們在日常生活中，一旦觸發到特定的那個點，類似于這種含有認知扭曲的想法就會自動地跳出來——作者稱這些想法為 “自動想法”。雖然這些認知是為了幫助我們快速地理解眼前的場景，但是，它會讓我們不假思索地相信，這些扭曲的認知就是事實。

舉個例子：如果你的一門專業課沒掌握好，你會感到難過甚至后悔，這些情緒雖然令你感到不適，卻是正常的情緒反應。但是，如果你的想法扭曲成為“我學不好這門課程，和那些學霸們相比，我就是個失敗者，我永遠都不可能掌握好這門課程的知識了”。那么，你不僅會難過，還可能變得極端，會感到羞恥，充滿絕望，甚至抑郁。

接下來我講的要點就是管理情緒的本質其實是管理我們的認知。

你可以拿一張紙，把紙面分成三個部分，左欄寫上[自動想法]，中間寫上[認知扭曲]，右欄寫上[理性反應]。

比如，當你回宿舍時，發現找不到自己的校園卡了，你感到緊張。這時，你可以趕緊問自己三個問題：現在我心里想的是什么？內心正在對自己說什么？這件事為什么讓我難受？這樣，你就能找到此時此刻的自動想法了。

也許此刻你想的是找不到的話我就要重新配一張卡，這是多煩人的一件事情，我真笨啊，老給自己惹麻煩，舍友一定也會覺得我很麻煩，在沒配好卡之前，都要幫我開門了……

當你意識到這些聲音時，請迅速在左欄的[自動想法]中把它們記錄下來。接著，根據本書中提到的十大認知扭曲列表進行分析，看看自己是否能夠辨認出這些自動想法分別屬于哪種認知扭曲。比如“我真笨”屬于貼標簽與標簽不當，“舍友一定會覺得我很麻煩”屬于跳躍式結論。把你意識到的認知扭曲寫進中間一欄。接著，就到了認知管理最關鍵的一步——找到其他更合理、更客觀、更多角度的“理性反應”，來挑戰和反駁自動想法。【*參考十大認知扭曲：1.非此即彼的思想（就是非黑即白的極端兩極化思維）2.以偏概全（比如武斷地認為自己經歷過的不愉快的事情還是會反反復復發生） 3.心靈過濾（也就是指戴上了一副有色眼鏡，只看見負面的內容）4.否定正面思考（直接把中性甚至積極的一面給翻轉成負面體驗）5.跳躍式結論（即妄下結論，比如，先知錯誤，就是說預感自己會不幸，哪怕子虛烏有，卻也信以為真）6.夸大與縮小（也稱為“雙目鏡把戲”，把事實不成比例地放大或縮小，比如，放大自己的不完美和縮小自己的優點）7.情緒推理（指把情緒當成了事實的依據，比如，覺得自己好像有內疚感，心里就認為自己肯定做了錯事）8.應該陳述（把“應該”和“不應該”強加到自己或他人身上，比如，“我不應該昨天早睡覺的”“他應該要告訴我這件事的”等）9.貼標簽與標簽不當（給自己或者給別人亂貼標簽）10.罪責歸己（指容易自責內疚，愛把什么事情都往自己身上攬）】

比如，面對“我真笨”的想法，你可以這樣反駁：“我的確有時丟三落四，但是，我真的有必要把這件事，上升到對自己的否定嗎？我這樣除了讓自己更難受外，還有什么用呢？還不如吸取教訓，下次不要再犯這種錯誤。”把你能想到的反駁寫進右邊的理性反應一欄。剛開始，你可能對很多想法都沒能做出理性的反應，你不妨過幾天之后，再回頭看當時的記錄。時間會幫你與當時的認知拉開距離，也會幫助你增加新的生活感悟。作者建議，我們可以每天花 15 分鐘的時間來實踐“三欄法”，來記錄自己的“情緒賬”。

讀完本書，我還想介紹的是一個對拖延癥挺有效的方法——“但是反駁法”。作者發現，在造成拖延的想法中，常常有一種“但是”想法。比如，周一傍晚我決定去操場跑幾圈，但是……我今天有點累，但是……我沒有心情去鍛煉等。如果我們想要改善拖延的問題，就應該去反駁這些“但是”想法。比如：我決定去操場跑幾圈，但是我有點累——反駁的想法為：那就先在操場休息準備，一會兒再跑也不遲，但是我沒有心情去鍛煉——反駁為：之前跑完步的感受都能告訴我，一旦鍛煉，我會一身輕松，心情愉悅。如果我一直拖著不去，心情反而會更糟。我們一旦把這些想法寫在紙上，它們就被迫暴露在理性認知下，這樣，我們就可以針對“但是”想法進行反駁，逐一擊破。

另一個我想介紹的實用方法是如何有效地激勵自己。我們常常在潛意識里用許多“應該”“本該”“必須”來鞭策自己，結果陷入了“應該陳述”的認知扭曲中，反而增加了心理負擔，不敢邁步向前。我們的身體和心靈是很誠實的，只愿意聽從真正尊重自己、理解自己的聲音，很難心悅誠服于壓迫自己、苛責自己的能量。因此，當希望達到某個目標的時候，我們也需要用一種尊重、理解的態度對待自己，才能激勵自己前進。我們可以問自己：“我到底想做什么？哪種行為最符合我目前的需要？”而不是一味地強迫自己。比如，早晨賴床可能是大多數同學都會遇到的問題。而我發現，越是對自己說“你應該起床了，你應該去學習、上課了”，我就越是不想起床。“應該”這個詞造成了一種認知幻象，讓我以為有人站在我的身后，拿著鞭子催促我起床，這當然讓我很不開心，更加不愿意起床了。

根據《好心情》這本書里的建議，早晨躺在床上的時候，我不再說“應該起床”了，而是要在腦海中列出一個“賴床的優劣清單”。清單的左欄是賴床的優點： 1. 我很舒服。2. 我不用面對一堆生活、學習上的煩心事。3. 我可以繼續睡覺。清單的右欄是賴床的缺點：1. 盡管現在舒服，但很快我就會焦慮，擔心自己遲到。2. 我最終還是要面對那些煩心事，我拖得越久，就越沒有時間來處理這些事情。3. 我的睡眠時間已經夠了，繼續躺在床上睡不著也只是浪費時間罷了。

梳理完清單后，我發現，早點起床并不是逼不得已的，而是確實對我自身有利的事情。這么一想，我便能利索地起床了。對于別的事情，大家也可以嘗試用這個方法解決。

以上就是這期的好書分享啦，希望通過我的介紹能給你帶來一些啟發，慢慢學會控制好自己的情緒，我們要一起進步哦！感謝大家的收聽，我們下期再會。

推薦文章作者及音頻錄制：修靖云