第一章 心理素養(yǎng)提升

第一講 運動與心理健康

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”“形”即形體，指人的生理，“神”即精神意識，指人的心理。形與神，指人的形體和精神，形神關(guān)系，實際上就是生理和心理、物質(zhì)與精神的關(guān)系。也就是說，身心是相通的，身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，心理健康又能促進身體健康。運動有利于改善情緒，運動有利于提高自我效能感，運動有利于人們改變消極的自我概念、有效地增加人際互動，提升個人的人際關(guān)系，運動對很多心理疾病有很好的改善和治療作用。

——本期嘉賓丁閩江

主持人：大家好！今天很榮幸邀請到我校心理健康教育指導(dǎo)中心主任、國家二級心理咨詢師丁閩江老師做客首期《杏苑心理訪談》，先請丁老師跟大家打個招呼。

丁老師：各位親愛的同學(xué)們，大家好！我是心理中心的丁閩江老師，非常高興與大家相約在《杏苑心理訪談》，心理訪談節(jié)目是心理中心專門根據(jù)學(xué)生的心理需求而開設(shè)的一個欄目，每期為大家精選一個主題，邀請一名專業(yè)嘉賓為大家解答心中所惑。

主持人：誒，丁老師，最近我們發(fā)現(xiàn)每天都有一隊穿著橙色衣服的學(xué)生在校園里跑步，上前打聽，才知道他們是來自學(xué)校心理中心的朋輩心理咨詢員，我們很好奇，朋輩心理咨詢員為什么要天天跑步運動呢？

丁老師：看來你平時生活很細心啊！我們學(xué)校心理中心正在實施一個學(xué)生自我成長的創(chuàng)新項目，我們從中醫(yī)心理學(xué)中找到了“養(yǎng)身、養(yǎng)心、養(yǎng)性、養(yǎng)德”這一學(xué)生心理健康素養(yǎng)提升的路徑，我們認為，身心健康是學(xué)生成長成才的基礎(chǔ)，只有身心健康了，學(xué)生才具備了對自我生命的養(yǎng)護和提升的條件，才能自覺主動地進行自我教育、自我管理、自我提升，成為一個適合社會需要的人才。

主持人：“養(yǎng)身、養(yǎng)心、養(yǎng)性、養(yǎng)德”這里面有什么講究嗎？

丁老師：養(yǎng)身是指人們通過順應(yīng)自然、起居有度、適量運動把自己的身體調(diào)養(yǎng)到最佳狀態(tài)，不斷保持和增強體質(zhì)；養(yǎng)心是指人們通過調(diào)控心理、穩(wěn)定情緒、涵養(yǎng)心態(tài)，形成良好的自我認知、心態(tài)平和的狀態(tài)；養(yǎng)性是指借助修養(yǎng)情性，養(yǎng)成良好的個性，形成良好的生活習慣，培養(yǎng)人們的精神境界，以促進健康長壽，強調(diào)修養(yǎng)身心，涵養(yǎng)天性；養(yǎng)德是指人們通過培養(yǎng)高尚的道德情操，追求高尚的思想境界，以仁愛至善為本，樂于奉獻，互敬互愛，從而提升道德品質(zhì)、凈化心靈，達到進一步提升健康狀態(tài)的目的。“養(yǎng)身、養(yǎng)心、養(yǎng)性、養(yǎng)德”四者之間是一個良性的互動過程，“四養(yǎng)”模式符合中國傳統(tǒng)文化，具有較強的本土化思想，符合大學(xué)生的心理訴求和大學(xué)生的成長規(guī)律。

主持人：因為身心是相通的，所以他們是通過運動來促進心理健康？

丁老師：你真聰明，我們知道身心是相通的，身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，心理健康又能促進身體健康，我們朋輩心理咨詢員正在踐行的就是養(yǎng)身、養(yǎng)心這一項。我們的意圖是讓他們通過長期的運動，養(yǎng)成習慣，在這個過程中感受運動的魅力，享受運動帶來的暢快感覺，帶動更多的同學(xué)加入養(yǎng)身的隊伍中來。心理中心一直在推行與運動相關(guān)的活動項目，屆時有興趣的同學(xué)可以掃描我校心理中心的微信公眾號，登錄系統(tǒng)查看相關(guān)的活動說明并報名參加哦。

主持人：其實我們有做過一個小調(diào)查，大概60%的同學(xué)表明自己有一顆熱愛運動的心，也明白運動不僅可以強身健體，還能愉悅身心。但是只有36%左右的同學(xué)說每周鍛煉次數(shù)達三次及以上，不少同學(xué)幾乎沒有鍛煉過。我想請問丁老師，同學(xué)們都清楚鍛煉的好處，為什么不付諸行動呢？

丁老師：我做心理咨詢十余年了，做了3000多個心理案例，對于每個咨詢者，我都會建議他們?nèi)ミ\動，通過運動來改善情緒，但是很多人都堅持不了多久，我想有這幾個原因吧。

1.個人自覺性不夠，對自己的要求不嚴，也就是說不夠自律。

2.缺乏必要的陪伴和監(jiān)督，其實，運動時也是要有同伴的。

3.總是被各種事情所打擾；如：要考試啦，晚上要上課，部門要開會，要參加什么活動，或者玩游戲忘記了，或者看韓劇不想去，又或者說天氣冷等各種理由。

4.總是難以堅持，擔心自己不行，運動不起來！

其實，這些想法都只是把運動看成一種工具，沒有真正認識到運動的價值。

主持人：那丁老師可以跟我們講講運動對心理健康的作用嗎？以便幫助更多的同學(xué)不再對運動有誤解。

丁老師：我主要從運動對心理健康的作用入手，首先，運動有利于改善情緒。有大量的研究顯示，運動給人帶來的好處不僅是生理上的，適當?shù)囊?guī)律性運動還能促進大腦分泌內(nèi)啡肽，而在內(nèi)啡肽的作用下，人的身心可以輕松愉悅．因此內(nèi)啡肽也被稱為“快樂激素”或“年輕激素”，它可促進人緩解緊張、排遣壓力，從而提升情緒的生理基礎(chǔ)條件，保持健康的情緒狀態(tài)。科研人員對抑郁癥等患者的實驗研究發(fā)現(xiàn)，對于單純的運動鍛煉組，長期堅持的療效更好，可能的原因就在于養(yǎng)成了運動習慣，如此就促進了內(nèi)啡肽的持續(xù)分泌。對于已有心理問題的同學(xué)，長期堅持規(guī)律運動具有很好的治療作用，對于心理健康的同學(xué)來說，長期規(guī)律運動可以緩解心理壓力，提升心理素質(zhì)，為未來的學(xué)習和工作打下良好的基礎(chǔ)。

主持人：嗯，運動改善情緒，我記住了，還有嗎？

丁老師：運動可以提高自我效能感，在解釋原因之前，我們需要了解一下自我效能感。通俗地講就是人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度。通過觀察不難發(fā)現(xiàn)，成功人士都喜歡那么一兩樣運動。比如王石喜歡登山，馬云玩太極，跑步達人非潘石屹莫屬。我們也會將經(jīng)常鍛煉的人描述為“更積極、更專注”，心理學(xué)稱之為心理效能感高。這是我們每一個人走向成功需要具備的基本心理品質(zhì)，而運動則為我們提供提高它的途徑。我們需要不斷克服客觀困難（環(huán)境、難度、意外等）和主觀困難（膽怯、退縮、不自信等）去做運動，如果我們通過不斷地練習、訓(xùn)練和磨煉，在運動中得到了肯定、贊美和羨慕，必然會獲得自我成功的認知和高峰體驗。成功的經(jīng)歷是影響自我效能感最重要、最基本的方式，它是檢驗自己能否調(diào)動成功所需的一切，提供最可靠的證明，為自我效能感的提高提供了最有效的支撐。自我效能感不斷提高，能夠讓我們感覺到自己有能力、有實力去完成自己面對的各類艱難險阻，也就是常說的“我能行”“我最棒”“一定沒問題”。

主持人：丁老師，我還聽別人說，運動可以促進人際關(guān)系的發(fā)展，這點是怎么回事？

丁老師：對的呀，運動有利于人們改變消極的自我概念，有效地增加人際互動，提升個人的人際關(guān)系。長期堅持規(guī)律運動的人，他本身對自己有較強的自我認同，他的自信心就比別人要好，自我評價也會更積極，整個人的氣質(zhì)也會不一樣；另外，集體運動能很好地增進人際互動，改善人際關(guān)系，因此不僅在運動場上，運動促進了人們的交流，而且會延續(xù)到運動之外的場域與時段當中來。而積極的人際交往不僅是心理健康的基本特征，同樣是應(yīng)對心理困擾的最有效的資源。

主持人：那運動對于已經(jīng)有心理問題的人有治療效果嗎？

丁老師：運動對很多心理疾病有很好的改善和治療作用。心理學(xué)的研究顯示：女性的抑郁發(fā)病率遠遠高于男性，甚至高達男性的4 倍，對此的解釋雖多，但越來越多的證據(jù)顯示：不善于排遣，反芻痛苦是關(guān)鍵。有研究表明，身體練習與放松訓(xùn)練以及閱讀流行雜志在降低焦慮狀態(tài)方面同等有效。他們認為，上述三種方法的共同特征是休息，可以使個體從正常的認知專注中解脫出來。這也就是著名的分散注意力假說，尤其是慢跑、游泳等運動能使運動參加者進入自由聯(lián)想狀態(tài)；在單調(diào)重復(fù)性的技術(shù)動作中，通過冥想、思考等思維活動，可以促進思維和腦力的恢復(fù)。運動除了具有分散心理疾患患者不良注意力的基本心理治療作用以外，對于特定的心理疾患，往往還能夠以特異性運動方式來保證治療的效益。如對于網(wǎng)絡(luò)成癮的患者，長時間的不間斷的運動就是以一種積極性的沉湎來代替網(wǎng)絡(luò)成癮的消極性的沉湎。再如對于注意力渙散、提不起精神的抑郁癥患者來說，規(guī)律性的鍛煉能夠改善其精神狀態(tài)，其同樣具有特殊的治療效益。

主持人：運動對個體的情緒、自我效能提高、提升自信、改善人際關(guān)系都有影響，還具有一定的心理治療作用，那么我們是不是只要去運動就可以起作用呢？

丁老師：當然不是了，只有科學(xué)合理的運動才有效果。首先，并非所有的運動都可以促進內(nèi)啡肽的分泌。一般認為有氧運動比無氧運動更加容易促進內(nèi)啡肽的分泌。內(nèi)啡肽的分泌需要一定的運動強度，如：跑步、登山、游泳、騎自行車、健身操等中等偏上的運動強度和半小時以上的運動時間，才能促使內(nèi)啡肽分泌出來，但是必須指出，運動過度，尤其是因為運動的時間過長，而產(chǎn)生嚴重的疲勞，那么各種有害于情緒的生理活性物質(zhì)也同樣會更加分泌，不僅可以抵消內(nèi)啡肽的作用，還會變本加厲，使人的情緒更加低落。所以，每周鍛煉應(yīng)該在3—5五天，每天應(yīng)不少于40分鐘，但又不能太過，要根據(jù)自己的身體適宜程度選擇，這樣既有利于提高身體機能，又有利于恢復(fù)體力。

第二，運動鍛煉要循序漸進。參加運動鍛煉決不能急于求成，要達到健身祛病的效果絕非一朝一夕所能辦到的事，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進行科學(xué)性鍛煉，要循序漸進，日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。開始鍛煉時運動量要小，適應(yīng)后再逐步增加以達到適宜的運動量。經(jīng)過一段時間鍛煉后，如運動時感到發(fā)熱，微微出汗，運動后感到輕松、舒暢，食欲、睡眠均好，說明運動量恰當，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作應(yīng)由易到難，由簡到繁，由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要由靜到動，由動到靜，動靜結(jié)合，逐步過渡。此外，要想掌握動作要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法，也必須循序漸進，經(jīng)常練習，鞏固效果，才能達到預(yù)期的鍛煉目的。

第三，運動鍛煉要持之以恒。進行體育鍛煉要想取得成效，不在于鍛煉項目的多少，關(guān)鍵在于堅持，即人們常說的“貴在堅持”。在掌握運動量的基礎(chǔ)上，最好每天堅持鍛煉，實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)少于3次，每次鍛煉40分鐘左右即可。決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，否則鍛煉的成果得而復(fù)失。因此，參加運動鍛煉要有決心和毅力，要行之有效，持之以恒，達到“功到自然成”。同時，要合理地安排鍛煉時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習慣，這樣才能做到持之以恒。

第四，運動鍛煉要因人而異。根據(jù)自己的氣質(zhì)類型和個人的愛好來選擇運動項目，也要根據(jù)自己的身體情況來選擇運動項目。像醫(yī)生給病人開處方一樣，不會有一張?zhí)幏竭m用于所有的人，總之，要根據(jù)每個人自身的特點、健康狀況、運動習慣來選擇運動項目，來決定運動量大小和鍛煉時間長短，不能千篇一律，要因人而異。

主持人：今天非常感謝丁老師為我們分享了運動與心理健康的話題，感謝丁老師，各位親愛的同學(xué)們，聽了丁老師的講解，我們是不是該動起來了呢！讓我們一起運動吧！

/知識窗/

朋輩心理輔導(dǎo)：是從朋輩輔導(dǎo)衍生出來的概念，是指年齡相當者對周圍需要心理幫助的同學(xué)和朋友給予心理開導(dǎo)、安慰和支持，提供一種具有心理輔導(dǎo)功能的幫助，具有自發(fā)性、義務(wù)性、親情性、友誼性和簡便有效性。學(xué)校的朋輩心理輔導(dǎo)員是經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)和培養(yǎng)的，具有一定心理學(xué)知識的身邊同學(xué)。

內(nèi)啡肽：亦稱安多芬或腦內(nèi)啡，是一種內(nèi)成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學(xué)合成物激素。它是由腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物（肽）。它能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛效果和欣快感。這些肽類除具有鎮(zhèn)痛功能外，尚具有許多其他生理功能，如調(diào)節(jié)體溫、心血管、呼吸功能。當機體有傷痛刺激時，內(nèi)源性阿片肽被釋放出來以對抗疼痛。在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中，免疫系統(tǒng)實力得以強化，并能順利入睡，消除失眠癥。內(nèi)啡肽也被稱為“快感荷爾蒙”或者“年輕荷爾蒙”，意味著這種“荷爾蒙”可以幫助人保持年輕快樂的狀態(tài)。

自我效能感：通俗地講就是人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度。該概念被提出以后，心理學(xué)、社會學(xué)和組織行為學(xué)領(lǐng)域開始對此進行大量的研究。自我效能感是個人對自己完成某方面工作能力的主觀評估，評估的結(jié)果如何，將直接影響到一個人的行為動機。自我效能理論一經(jīng)提出，就引起了動機心理學(xué)家們的極大興趣。

自由聯(lián)想：聯(lián)想實驗的基本方法之一，1897年由F.高爾頓開創(chuàng)。形式分為不連續(xù)的自由聯(lián)想和連續(xù)的自由聯(lián)想。可以測定人的能力和情緒等，也是精神分析學(xué)家使用的一種診斷技術(shù)和治療方式。對自由聯(lián)想的概述是當主試呈現(xiàn)一個刺激（一般為詞或圖片，以聽覺或視覺方式呈現(xiàn)）后，要求被試盡快地說出他頭腦中浮現(xiàn)的詞或事實。自由聯(lián)想與控制聯(lián)想相對應(yīng)。在應(yīng)用自由聯(lián)想時，事前對被試的反應(yīng)與刺激之間的關(guān)系，不加任何限制，但反應(yīng)一般約定只以語言方式。