第十講 拖延，你少來！

說到“拖延癥”一詞，相信大家一定都不陌生，這似乎已經成了當代人的一種通病，今天的事情拖到明天再做吧，工作還沒到截止日期就先放一放吧，還沒快考試就先不讀書了吧……拖延的壞習慣使越來越多的事情被推到“明天”，然而明日復明日，一天一天又一天，日子就慢慢從指間溜走了。然而大家真的認識“拖延癥”嗎？它跟“拖延”有什么關系呢？是什么會導致大家不停地拖延呢？又有什么好的方法可以改掉拖延的壞習慣呢？希望通過今天分享的知識，你可以有所感悟，有所收獲。改掉拖延的壞習慣，學會“今日事，今日畢”，做一個有計劃、有執行力的大學生，擁抱美好的明天。學會自我管理，對拖延說一句：拖延，你少來！

——本期嘉賓王凱旋

主持人：大家好，今天的《杏苑心理訪談》我們邀請到了學校心理中心的國家二級心理咨詢師王凱旋老師，現在請王老師和大家打個招呼。

王老師：各位親愛的同學們，大家好，很高興又跟大家在《杏苑心理訪談》的節目中見面了，希望今天跟大家分享的內容可以讓大家有所收獲。

主持人：王老師，關于拖延，我們經?？吹降念}目是：再見吧，拖延癥；告別拖延癥，諸如此類。在以往大家的認知里，拖延好像是非常討厭的壞習慣，而今天您提到的“少來”，卻感覺拖延好像沒有那么可惡，甚至可以適當地拖延，而且給人感覺拖延像個淘氣的小孩子，我覺得挺好奇的，能給我講講這是什么意思嗎？

王老師：其實呀，今天我主要想表達這樣的兩個意思：

1.拖延不是魔鬼，現實生活中普遍存在的拖延行為還沒有達到“癥”的程度，請大家不要輕易地對號入座。

2.“少來”這個詞在這里是有兩層意思的，一層就是表意，就是說允許“拖延”出現在我們的生活里，但是盡量少出現哦。另一層就是隱含意思了，就是說“拖延”你不過有些小伎倆，只要我們了解了其中的門道，看我怎么收拾你。

主持人：聽起來挺有趣的啊。王老師，我們都很討厭拖延啊，很多同學都因為拖延沒有完成原定計劃而后悔莫及，導致有的同學出現情緒問題，有的同學自我認同感低，這么可怕的東西，不是消滅它最好嗎？

王老師：是這樣的，在名人中也不乏拖延者，名畫《蒙娜麗莎》就是拖延的結果。其實，拖延不僅僅會帶來消極的結果，在很多時候也會帶來積極正面的影響，只是我們普遍關注的是消極的部分，而忽略了積極的結果。一些拖延是必要的、正當的。

主持人：哦？王老師您能具體講解一下嗎？什么情況就是必要的、正當的拖延呢？

王老師：好的。從拖延的結果維度上看，有些情況會因“拖”得“?！保a生“好的結局”。在需要更多的原創力體現時，適當的拖延是一種等待，是休整后更全面看待問題的時機，它能使個體更理性思考、更成熟應對。比如，家喻戶曉的谷歌公司在等待了很多年后，改進了其他人的想法，推出了更為適應市場的搜索引擎。這就是一個拖延帶來積極結果的事例。所以，其實我們的思維可以簡單一點，結果是好的，過程怎樣可以適當忽略不計。

主持人：可是我們有很多同學還是無法忽略那段焦灼的過程，覺得自己怎么能這么不自律，總是想如果抓緊時間可能會有更好的結果吧。這樣糾結懊悔的心情總是會使同學們變得焦慮。

王老師：這個可能跟我們的“人設”是相關的。每個人心里有一個過于理想化的自我，他認為正常的狀態就是在每個階段每個任務完成的過程中都應該專注而高效，當自己松懈時大家往往會把拖延和偷懶畫等號。也就是說，我們都傾向認為，只要我專注不拖延就能高效。但是大家考慮到了嗎，你給自己定的目標是否是你的能力和努力就能達成的，你的意志力足夠支持完成目標嗎？還有很多同學可能會在短時間內給自己同時設定很多目標讓自己分身乏術。所以，沒有那么多“拖延癥”患者，只要我們正視拖延，以平常心對待拖延，客觀面對自己的問題，就可以有效地緩解由拖延帶來的困擾。

主持人：王老師，那如果一個同學確實因為拖延而得到不好的結果，那該怎么辦呢？

王老師：首先，我們要認識到拖延者并不是與生俱來的，是習得性無助導致的結果。其實，拖延就是沒有執行力，拖延者他們一定是沒有認識到行動的價值。原先積累下來的不好結局直接降低了行動力，久而久之就不想動了，也覺得自己沒有能力動了。所以，解決拖延第一步，就要像NIKE的廣告語：Just do it! 不要說那么多了，選擇一項能最快上手的事情，做！做！做！讓自己真正去做那些事，而不是空想，如果一直停留在空想的階段，那無論什么辦法都幫不了你。

主持人：老師啊，說很容易，做起來有點難啊。

王老師：不會的，那是因為拖延者已經習慣不行動，要突破必然要花精力的，如果你還是無法有所行動，那你可以問問自己，拖延的事情真的需要做嗎？是你自己想做，還是父母讓你做，還是你看別人做你也做。因此，第二點，學會舍棄，學會輕重緩急、優先排序。很多同學就像故事里的小猴子，芝麻西瓜都想一把抓，這是不可能的。人的精力有限，目標太多可能帶來的不僅是壓力，更多的是慌亂，要讓自己不慌不亂、專注高效，必須心中有數，心中有規劃。

主持人：那如果我縮小了目標，也做到了量力而行，可還是擔心做不好，還是會拖延，怎么辦呢？

王老師：這有可能與性格相關。有些同學過度追求完美，他們在做重要的、挑戰性大的任務時，往往需要掌握大量的信息，他們不敢貿然行動，總是處于資料準備階段，沒有進展。有些同學喜歡在巨大壓力下完成任務的那種高峰體驗，他們潛意識里知道自己可以完成任務，所以在時間較充沛的情況下，他們往往會拖延。還有些同學性格較急躁，他們往往想在最短的時間里完成任務，可是有些任務是需要時間的沉淀的。所以，我認為最重要的一點是要做到“就事論事”，把事情與人分開。對一項任務完成得好壞的自我評價僅僅就停留在這個任務上就好，不要把消極的評價泛化成對自己整個人的評價，全盤否定自己。

主持人：“就事論事”我還是第一次聽到，看來回去我們要練習練習了。具體有什么方法可以幫助大家呢？

王老師:我可以給大家三點建議：

第一，學會時間管理，這個在之前的節目中也有提到過，時間管理是告別拖延的一個非常好的辦法，通過不同的時間管理的方法來有效利用每一塊時間，讓自己的時間不會留白，從而允許自己去拖延；除此之外，管理好時間就相當于把自己需要做的事情做了一個簡單的安排，這樣安排過后，就不會有沒做的事情拖著不去做，而對于自己要做的事也不是刻意要求自己要多么快地去做好，而是慢慢地、一步一步地去完成。

第二，學會專注。一個人在效率比較低的時候就容易拖延，可能專心做10分鐘就可以完成的事情，最后被拖成了半小時、一小時，這是很可怕的事情。當然，因為大部分的同學都已經成年，再想訓練自己的專注力可能不會那么容易，不過還是要告訴大家，專注力對于一個人是非常重要的，我們日常生活中可以通過靜坐、讀書去練習專注力，一開始10分鐘、15分鐘，慢慢增加到60分鐘，甚至更長時間，心會慢慢靜下來。還有一種比較直觀的感知方法，就是當你玩游戲時，一定是全神貫注的，可以通過冥想訓練自己的潛意識去尋找那時的狀態和感覺。

第三，對自己的獎懲制度。每個人對于自己都應該有一套獎懲制度，這種獎勵和懲罰一定是絕對的，比如做完某事獎勵自己吃一頓火鍋，那么在你沒完成的時候，就要禁止自己吃火鍋，任何場合任何情況下都不能吃火鍋，那么火鍋才能有足夠的誘惑力去刺激你完成目標；同樣對于懲罰來說，自己最了解自己，自己知道心里真正怕什么，那就要用那件事去適當刺激一下自己，想想可怕的懲罰，對完成目標就充滿了動力。當然這個過程中也要正確評估自己的能力，不能為難自己也不能為自己找借口，恰當的激勵，就能有好的效果。

主持人：王老師，您說的這些聽上去非常有用，不過我還有一點小小的困惑，就是平時說的認識自己，怎樣才能真正認識自己呢？

王老師：這個問題問得很好，很多人都有這個困惑，到底怎樣才最客觀、最全面地認識自己？這里給大家提供一個建議，就是我們學校心理中心有一個房間里面有沙盤，可以通過簡單的沙盤游戲去認識和了解現在的你，以及最近一段時間自己的困惑、迷茫，可以預約一位心理咨詢師幫助你分析。當然了，如果沒有時間或者不好意思，也可以多參加一些集體活動，通常在集體活動中也能認識全新的自己。

主持人：謝謝王老師，也歡迎大家去心理中心了解一下沙盤游戲。那么最后王老師還有什么需要補充的嗎？

王老師：最后，我希望大家都走出去，看看世界，就像習總書記說的“思維要新，視野要廣”，這句話也是非常適合我們同學們的。

主持人：好的，非常感謝王老師的分享，相信同學們學到了不少，我們下期再見。

/知識窗/

自我認同：自我認同是能夠理智地看待并且接受自己以及外界，能夠精力充沛，熱愛生活，不會沉浸在悲嘆、抱怨或悔恨之中，而且奮發向上，積極而獨立，有明確的人生目標，并且在追求和逐漸接近目標的過程中會體驗到自我價值以及社會的承認與贊許。既從這種認同感中鞏固自信與自尊，同時又不會一味地屈從于社會與他人的輿論。自我認同是自己對自己所思所做的一種認可感。自我認同包含自我了解和自我實現兩部分。

理想化：理想化是自我防御機制的一種。它包括忽略或否認與完美形象不符合的特性。在精神分析學中，指把愛的對象視為完美無缺的心理過程。

潛意識：潛意識是心理學術語。是指人類在心理活動中不能認知或沒有認知到的部分，是人們“已經發生但并未達到意識狀態的心理活動過程”。弗洛伊德將潛意識分為前意識和無意識兩個部分，有的又譯為前意識和潛意識。我們是無法覺察潛意識的，但它影響意識體驗的方式卻是最基本的——我們如何看待自己和他人，如何看待我們生活中日?；顒拥囊饬x，我們所做出的關乎生死的快速判斷和決定能力，以及我們本能體驗中所采取的行動。潛意識所完成的工作是人類生存和進化過程中不可或缺的一部分。

沙盤游戲：亦稱為“箱庭療法”,是在治療師的陪伴下 ,讓來訪者從擺放各種微縮模具 (玩具 )的架子上 ,自由挑選小模具 ,擺放在盛有細沙的特制的容器(沙盤)里 ,創造出一些場景 ,然后由治療師運用榮格的“心象”理論去分析來訪者的作品。沙盤游戲治療以心理分析之無意識理論為基礎,注重共情與感應,在“沙盤”中發揮原型和象征性的作用, 實現心理分析與心理治療的綜合效果,便是沙盤游戲治療的基本特征。