杠鈴：健身新手的必經環(huán)節(jié)

在奧克蘭同中國武師的那次比武后不久，李小龍深受觸動，開始學習增強力量的其他方法——不僅是耐力，而是全面整體的肌肉力量。為此，他向自己最信任的兩個人，即嚴鏡海與周裕明尋求建議，他們不只是李小龍的弟子，更是他的朋友。

嚴鏡海與周裕明都是經驗豐富的健身專家，多年致力于鍛造自己的“鋼筋鐵骨”，并最終練就了令人贊嘆的健美體格。周裕明曾經榮獲多項健美冠軍，并與健美界傳奇人物史蒂夫·里弗斯一起，在著名健身教練埃德·雅力克的督促下共同訓練。

據周裕明回憶：“嚴鏡海和我向李小龍介紹了一些基礎的負重訓練方法。我們曾進行了一些基礎訓練，如深蹲、屈臂提拉、彎舉等，每次做3組。我們只是幫助李小龍開始踏上肌肉訓練之旅，沒有什么特別的內容，教給他的都是基礎訓練內容。”經過這些基礎訓練，李小龍的身體迅速變得更加強壯，上身肌肉似乎要撐破他的T裇衫。一旦體驗到新的訓練方法的效果，“鋼筋鐵骨”訓練就成為李小龍生命中的一部分了。目前僅存的李小龍當時的負重訓練記錄是他1965年返港期間在克強健力學院（Hak Keung Gymnasium）所填寫的一張卡片。

除了和朋友們探討之外，李小龍還如饑似渴地閱讀相關資料，不斷地驗證他所讀到的理論，制定明確的健身訓練計劃。李小龍開始了解關于健身訓練的一些基礎原則，下面是他草草記下的一部分筆記：

（負重訓練）給予肌肉強大的刺激，使得肌肉的圍度與力量都得到增強。因此負重訓練常被用于健身訓練。

由于負重訓練需要不斷重復，需要消耗大量的體能。因此，負重訓練應該每隔一天進行一次。

不過，李小龍在進行負重訓練時又是非常謹慎的。他不希望僅僅增大肌肉的塊頭，卻無益于提高肌肉在武術中的作用。所以，他也會提醒自己采用其他體能訓練方式來使自己的健身訓練達到均衡的效果，如：

通過負重訓練來增強肌肉的運動員，應該同時進行充分的速度訓練和柔韌性練習。

我的肌肉主要是通過武術訓練來增強的，這與純粹追求大塊頭的健美肌肉訓練不同。

李小龍制定了一個簡單的、每周3天的健身訓練計劃，專門針對武術中常用的肌肉群：腿部肌群、肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌群等。令李小龍感到興奮的是，他的計劃取得了令人難以置信的效果。效果究竟有多好？在44天之內（從1965年5月27日到1965年7月10日），一共經過了14次訓練之后，李小龍的進步記錄如下：

1．胸圍在放松時增長了2.5英寸

2．頸圍增長了0.25英寸

3．左右臂肱二頭肌圍度（上臂圍）都增長了0.75英寸

4．左前臂圍增長了0.75英寸

5．右前臂圍增長了0.5英寸

6．左右腕圍都增長了0.5英寸

7．左大腿圍增長了1.5英寸

8．右大腿圍增長了1.25英寸

9．左小腿圍增長了0.625英寸

10．右小腿圍增長了0.5英寸

11．腰圍減少了0.5英寸

不論初學者還是有豐富訓練經驗的健身者，能夠取得這樣的進步足以令人驚嘆。沒有任何運動基礎的初學者采用李小龍的訓練計劃自然會得到顯著的效果（進步的程度取決于個人的先天體質特征），如果鍛煉的肌肉是從“零”開始，那么達到訓練計劃所要求的目標后，他（或她）的身體將實現(xiàn)生理上的“飛躍”。然而，如果考慮到李小龍在采用這種訓練時已經是一名訓練有素的武術家，習慣于艱苦而科學的訓練，而這些進步又是在不到兩個月的訓練中取得的，你就會明白這種訓練是多么卓有成效！下面就為大家介紹李小龍為達到這一非凡成績所制定的詳細計劃。

訓練計劃（重點針對肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群）

每一種練習都會在后面各章中進行詳細的介紹，這里先對特定動作進行簡要介紹。

1．深蹲：3組，每組10次（杠鈴重量：95磅）

深蹲可以鍛煉股四頭肌（大腿前側）、臀大肌、髖部屈肌、腘繩肌、小腿肌群、背部下部肌群、斜方肌、腹部肌群（可保持穩(wěn)定）及肩部肌群。股四頭肌是人體最有力的肌群，可以承擔很多工作。深蹲訓練不僅能增強大腿的圍度和力量，訓練時的深呼吸同樣有助于整體的提高。將杠鈴放置于肩上頸后做深蹲。再由這一姿勢恢復完全直立。重復3組，每組10次。

2．頸后臂屈伸：4組，每組6次（杠鈴重量：64磅）

頸后推舉可以鍛煉上臂后側的肱三頭肌。你可以站立或坐著練習，只要舒適即可。雙手分開約兩掌寬，握住杠鈴。將杠鈴舉過頭頂，然后降低至頸后。上臂保持貼近頭部，只有肘部彎曲。肘關節(jié)固定不動，抬起前臂，將杠鈴向上舉過頭頂。

3．上斜仰臥啞鈴彎舉：4組，每組6次（啞鈴重量：35磅）

上斜仰臥彎舉可以使身體其他部位不參與動作，僅僅訓練上臂前側的肱二頭肌。雙手各拿一只啞鈴，仰臥在上斜板上。讓啞鈴的重量使雙臂自然下垂，由此位置開始，彎舉啞鈴，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重復動作。做4組，每組6次。

4．單臂啞鈴彎舉：4組，每組6次（啞鈴重量：35磅）

單臂啞鈴彎舉可集中鍛煉你的肱二頭肌（上臂前側）。坐在椅子上，右手握啞鈴，右肘靠在右大腿內側。彎舉啞鈴，使之靠近肩部。動作要緩慢，做動作時要注視著自己的肱二頭肌。重復6次。將啞鈴換至左手，左肘靠在左大腿內側，彎舉6次。重復上述練習，共做4組，每組雙手各6次。

5．俯臥撐：3組，每組10次（杠鈴重量：70～80磅。置于上背部）

俯臥撐是鍛煉胸部肌群、肩部肌群、上臂后側（肱三頭肌）的完美方式。雙手分開略與肩同寬，身體保持挺直。在呼氣的同時伸直手臂將身體撐高，稍停，在吸氣的同時使身體下降，只有胸部觸及地面，與此同時，腹部距離地面1～2英寸，這是因為你的腳尖支地，能夠使身體略微抬高。重復3組，每組10次。

6．雙臂彎舉（杠鈴）：3組，每組8次（杠鈴重量：70～80磅）

這是有效提高肱二頭肌圍度與力量的基本杠鈴訓練方法。首先，雙臂下垂并伸直。向上彎舉杠鈴，使之盡可能地靠近肩部。上身可能會輕微晃動，切記動作不要走形。重復3組，每組8次。

7．肱三頭肌屈伸：3組，每組6～8次（啞鈴重量：3磅）

肱三頭肌屈伸是頸后單臂啞鈴彎舉的“單臂版”。開始時手臂伸直將啞鈴舉至頭上，然后將啞鈴下降至頸后，讓肱二頭肌盡可能地靠近耳朵。（這會使上臂的動作幅度最小，從而迅速達到訓練效果。）再次伸直手臂將啞鈴舉起。手臂伸直后，盡力收縮肱三頭肌。重復3組，每組6～8次。

8．啞鈴旋臂：4組，每組重復盡可能多的次數（啞鈴重量：16磅）

這一練習可以練就強壯的腕部肌群、前臂肌群、肱二頭肌、肱三頭肌及肱肌等。啞鈴在體前沿垂直面旋轉，腕部自向外弧線的最低處起向上旋轉，沿向內的弧線向下旋轉。重復3組，每組重復盡可能多的次數（正如李小龍所寫的：無限次數）。

9．反握彎舉（杠鈴）：4組，每組6次（杠鈴重量：64磅）

反握彎舉能夠鍛煉前臂上側與外側肌群、肱肌及肱二頭肌。雙手分開與肩同寬，握住杠鈴，雙腳分開與肩同寬。站直，雙臂下垂至體側，杠鈴靠在大腿上。上臂緊貼胸部兩側。整體不要前傾或后仰，慢慢地沿半圓弧線向上彎舉杠鈴，使之從大腿上方舉至下顎下方。盡可能地擠壓前臂與上臂的肌肉，堅持一段時間，然后慢慢地放下杠鈴，沿同樣的弧線回到起點。重復4組，每組6次。

10．反握腕彎舉（坐姿）：4組，每組重復盡可能多的次數（杠鈴重量：64磅）

反握腕彎舉的目標是使前臂或臂屈肌更加粗壯。前臂放在大腿上，掌心向上伸出至膝蓋的上方，用手指握住杠鈴。慢慢卷曲手指握住杠鈴，然后盡可能地屈腕。放松回原位置。重復4組，每組重復盡可能多的次數。

11．正握腕彎舉（坐姿）：4組，每組重復盡可能多的次數（杠鈴重量：10磅）

正握腕彎舉的鍛煉目標是前臂伸肌。轉動前臂使掌心向下。握住杠鈴，然后腕部盡可能地向后屈。和上一個練習一樣，把精力集中于手部動作。重復4組，每組重復盡可能多的次數。

12．仰臥起坐：5組，每組12次（重量：體重即可）

仰臥起坐是鍛煉腹部肌群的有效方法。彎屈膝部（防止大腿肌肉助力），手部放在頸后，上身抬起，直至頭部觸到膝蓋。重復5組，每組12次。

13．提踵：5組，每組20次（重量：體重即可）

提踵可以使小腿肌肉更加強健有力。以腳尖站在木塊上，木塊要有足夠的厚度，以使得小腿肌肉能夠充分伸展。膝蓋繃直，收縮小腿肌肉，最大限度地提高身體。重復5組，每組20次。

每周三天的訓練計劃可以為肌肉的增長與塑形打下良好的基礎。李小龍曾采用這種訓練計劃使自己的肌肉輪廓更加清晰，在后面的章節(jié)還會詳述。對于初學者來說，這是增長肌肉圍度與力量的首選方案。