月子期健康瘦身的飲食重點

母乳喂養與嬰兒生長發育關系密切。新媽媽的營養狀況會直接影響乳汁的質和量，因此新媽媽的產后營養非常重要。經過妊娠、分娩的過程，新媽媽已經消耗了很多體內營養，孩子出生以后還要養育嬰兒，尤其是母乳喂養還需分泌乳汁，如果營養不足，不僅會影響母體健康，還會影響嬰兒的身體發育。

新媽媽不要拒絕補充熱量

對于女人來說，孕育小生命是一件無比幸福的事。但是，對于一些愛美的女士而言，生育之后身材的變化無疑會給她們帶來重重困擾。

有人說，產后一年內對于身材的恢復是一個關鍵的時期，一些新媽媽會在此階段想盡一切辦法減肥。生育性肥胖會給新媽媽埋下很大的隱患，因為生育性肥胖不僅會影響新媽媽的體形，更重要的是會對她們的身體健康帶來很大的影響。

高脂肪、高熱量的食物是造成生育性肥胖的重要原因。有人說，月子里吃得越多、補得越多，身材就越難恢復，因此，有些新媽媽出院之后堅決不碰那些高脂肪、高熱量的食物，甚至吃素菜時也要先撇去油脂再吃。這樣的節食對于減肥來說顯然是有效的，但是對于新媽媽則未必科學。

新媽媽在產后的42天之內是不能盲目節食的。因為這個時候新媽媽的身體還沒有恢復到孕前的狀態，還需要補充一定的營養。如果盲目節食，不僅會使新媽媽的身體變得虛弱，還會減少乳汁的分泌，甚至出現嚴重貧血。

小貼士

減少每餐攝取的食物總量、適當增加每日進餐次數、以低熱量飲食為主，這是產后飲食的原則。未哺乳的新媽媽每天應攝取2100~2700千卡（8786~11297千焦）的熱量，而哺乳的新媽媽則可以比沒有哺乳的新媽媽再多攝取500千卡（2092千焦）的熱量。

新媽媽要合理攝入脂類

脂類是構成腦組織的極其重要的營養物質，在大腦活動中起著不可代替的作用。脂類占大腦重量的50%~60%，其來源大多數要從食物中攝取，體內只能制造很少的一部分，因此要想有一個聰慧的頭腦，食物中的脂類不可或缺。

含脂類豐富的食品是動物性食物和堅果類。動物性食物以畜肉類中含脂類最豐富，且多為飽和脂肪酸；一般動物內臟除大腸外含脂肪量均較低，但蛋白質的含量較高。禽肉一般含脂肪量較低，多數在10%以下。魚類脂肪含量基本在10%以下，多數在5%左右，且其脂肪含不飽和脂肪酸多。蛋類以蛋黃含脂肪量最高，為30%左右，但全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。花生仁、瓜子、核桃、杏仁、松子等堅果是多不飽和脂肪酸的重要來源。

小貼士

新媽媽膳食中的脂類種類及脂肪攝入，與乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切關系。乳汁中的脂肪是體脂、乳糜微粒和乳腺合脂的混合物，當新媽媽體內的熱量平衡時，乳汁中的脂肪酸和膳食中的脂肪酸含量是相似的。如果攝入植物性脂肪多，乳汁中亞油酸含量就多；如果攝入動物性脂肪多，乳汁中飽和脂肪酸的含量就會增多。

新媽媽要補充足夠的蛋白質

嬰兒出生后接觸的第一種食物──乳類（母乳或其他乳類），就是一種含豐富蛋白質的食物。蛋白質具有建造和修補體內組織、增加免疫力等功能，新媽媽更需增加攝取量。

食物中的蛋白質進入消化系統，在體內經過消化，分解成氨基酸，吸收后在體內主要用于重新按一定比例組成人體的蛋白質。同時，新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動態平衡中。因此，優生、優育與膳食中蛋白質含量有著密切的關系。

人體運動系統中肌肉的成分及肌肉在完成動作過程中的代謝均與蛋白質有關，離開了蛋白質，身體健康就無從談起。

當蛋白質攝入量不足時，新媽媽常會出現疲倦、體重下降、肌肉萎縮、貧血、泌乳量減少，血漿蛋白降低等情況，時間久了就會形成營養不良性水腫、白細胞和抗體量減少、免疫能力下降，以及器官、組織的受損修補能力緩慢。此外，蛋白質缺乏還可引起肝臟脂肪沉積及肝臟病變、內分泌失調等情況。

常見食物中的蛋白質含量（每100克食物）

新媽媽仍需要補鈣

對于出生時體重在2800~3000克的新生兒，在其骨骼中至少含有40克的鈣。但嬰兒體內不能生成鈣，因此全部需要從乳類中獲取。若換算成哺乳的新媽媽每天的鈣攝取量，至少要補充1600毫克才能達到收支平衡。

新媽媽哺乳期間體內需要的礦物質與孕期相似，主要以鈣、磷為主。特別是哺乳的新媽媽，每天需攝取1200毫克鈣才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。

哺乳的新媽媽體內雌激素水平較低、泌乳素水平較高，因此在月經前更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往被消耗得過多。這時如不補充足量的鈣，就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質疏松等月子病；還會使嬰兒骨骼發育遲緩，并影響身體生長和神經系統的發育。

牛奶、豆腐、雞蛋、魚、蝦中，除含豐富的蛋白質外，還含有大量的鈣。新媽媽每天的飲食要多選用豆類或豆制品，一般攝取一百克左右豆制品就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西藍花及甘藍等食物，可以保證鈣的攝取量至少達到800毫克。新媽媽多吃這些食物可增加乳汁中鈣的含量，從而有利于嬰兒的生長發育。

但是，據有關人員研究，如果哺乳的新媽媽缺鈣，在100天之內要從骨骼、牙齒中動用12%的鈣。雖然在此期間母體盡力保持著體內鈣的穩定，例如增強腸道中鈣的吸收、減少尿液中鈣的排出，但仍然不能滿足分泌乳汁的需要。當乳汁分泌量達到最高峰時，母體內的鈣含量最缺乏，每天必須補充2克以上的鈣和充足的維生素D，才能滿足鈣的需要。

目前，我國膳食中含鈣較豐富的食物并不多，很難達到2克的標準。所以，新媽媽在哺乳期間應補充一些鈣制劑，如碳酸鈣、乳酸鈣或骨粉等，還應多吃一些含維生素D的食物，如魚肝油，并多曬太陽。

常見食物的鈣含量（每100克食物）

新媽媽離不開維生素

維生素是人體不可缺少的營養素。嬰兒需要從新媽媽的乳汁中攝取發育需要的維生素，所以新媽媽對維生素的攝入量也要多于一般人。

哺乳期間，一方面為了新媽媽自身的健康，另一方面為了促進乳汁分泌、保證乳汁中營養成分的穩定，新媽媽的膳食中要相應增加各種食物。

維生素分為脂溶性和水溶性兩種。在脂溶性維生素中，只有維生素A能少量通過乳腺。新媽媽膳食中維生素A含量豐富，乳汁中才能含有足量的維生素A。而膳食中維生素A超過限度，乳汁中的維生素A含量并不會增加。

維生素D幾乎不能通過乳腺細胞分泌進入母乳。母乳中的維生素D含量很少，不能滿足新生兒的需要，因此嬰兒在出生后兩個星期就應多曬太陽，及時補充魚肝油或其他維生素D制劑。

維生素E能促進新媽媽大量分泌母乳，因此哺乳期間新媽媽要多攝取一些含維生素E的食物，如谷類、堅果和綠葉蔬菜，尤其是種子的胚芽。

新媽媽還要增加B族維生素的攝取。五谷類食物和豆類中含有較豐富的B族維生素，可以促進身體的能量代謝，還具有提高神經系統功能和促進血液循環的作用，對于產后器官功能恢復有很大益處。新媽媽每天需要維生素B1、維生素B2各1.8毫克，維生素C 150毫克。

科學家根據蔬菜營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁四類。

四類常見蔬菜

新媽媽需要微量元素

顧名思義，微量元素是身體需要的營養元素，由于含量極微，總量不足體重的萬分之五而得名。人體內的微量元素種類很多，如硒、鋅、氟、錳、鐵、鈷、銅、鉻、碘、錫、鎳等。這些微量元素對體內的核酸、激素、細胞膜等起著穩定或激活的作用。下面這些微量元素對于新媽媽來說尤為重要。

鋅和碘

鋅和碘是母體中兩種不可缺少的營養素。在開始哺乳的前3個月，新媽媽對鋅的需要量比較大。營養不良的新媽媽與營養良好的新媽媽相比，乳汁中鋅的含量有明顯差異。3個月以后，膳食對新媽媽乳汁中的鋅含量影響不太大。在哺乳期間，新媽媽乳汁中碘的含量可隨膳食中的攝入量增高而迅速上升。

鐵和銅

人體內的鐵元素和銅元素不能通過乳腺隨乳汁一同輸送，所以母乳中鐵、銅的含量極少，100克母乳中大約含鐵0.1毫克，滿足不了新生兒的需要。但是在妊娠期間，胎兒的肝臟中會儲備一定數量的鐵，可以滿足新生嬰兒最初6個月的消耗。

新媽媽為了防止產后貧血，每天應攝入鐵15毫克。銅可促進鐵的吸收，故應多吃些富含銅的食物。產后多吃一些含鐵、銅豐富的食物，缺鐵狀況會顯著改善。

腸道清潔工：膳食纖維

膳食纖維具有通便的功效，但長期以來，人們對膳食纖維的營養作用不以為然，很多人認為它難以消化，營養價值也很低，使膳食纖維成了“被遺忘的營養素”。

膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物類食物的殘余物質，主要化學成分是非淀粉多糖和木質素，按溶解性可分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性膳食纖維能夠溶于水，主要有豆膠、果膠、樹膠、藻膠和植物黏膠等，主要來源于水果、海藻、燕麥、豆類及蔬菜；不可溶性膳食纖維又稱粗纖維，包括膳食纖維、半膳食纖維和木質素等，存在于全谷物制品中，如麥麩、堅果、蔬菜等。

體內清道夫

隨著人們生活水平的提高，吃的食物越來越精細，膳食纖維的攝入量越來越少。其實，膳食纖維對人體健康至關重要，是腸道內的清道夫，是排毒養顏、治療便秘的良藥。膳食纖維經發酵可使腸道內酸性增加，或通過改變膽汁酸代謝起到預防大腸癌的作用。可見膳食纖維是維護人體胃腸健康的多面手。

改善腸道菌群

膳食纖維是自然界中廣泛存在的一種長鏈碳水化合物，它進入人體后一般不被消化和吸收，而是通過刺激腸壁、吸收水分的方式保持腸道潤滑，有的膳食纖維還可作為腸道菌群的調節劑發揮作用。膳食纖維能改善腸道菌群，使雙歧桿菌等有益菌群活化、繁殖，并產生有機酸，使大腸內酸性化，從而抑制腸內有害菌的繁殖，并吸收有害菌產生的致癌物。

防止便秘

膳食纖維使食物在腸道內停留的時間縮短，同時能夠增加糞便體積、刺激腸道蠕動、增加排便次數，從而達到預防便秘的目的。此外，膳食纖維可以減少糞便中致癌物與腸壁的接觸，減少它們對腸道的毒害作用，起到預防腸癌的作用。