簡(jiǎn)單健身的理念

健身能夠給你這么多

談及參加健身運(yùn)動(dòng)的初衷，不同的人會(huì)有不同的答案。據(jù)一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，大約30％的健身者去健身是為了減肥，15％的健身者是為了追求時(shí)尚潮流，15％的健身者是被朋友硬拉著去的，10％的健身者因?yàn)槌鲇诮∶赖哪康模?％的健身者受宣傳的影響并最終喜歡上了健身，另外還有22％的健身者出于其他原因。

從以上調(diào)查結(jié)果可以看出，去健身的人中有一部分并非出于自愿，而且有相當(dāng)一部分人把健身房當(dāng)做了醫(yī)院，試圖用來(lái)治療自己的“病癥”。那么，人們參加健身活動(dòng)究竟是為了什么呢？

有一位熱愛(ài)拉丁健身舞的大媽，她堅(jiān)持跳舞十幾年，從而練就了堅(jiān)實(shí)的肌肉和挺拔的身姿，使她看起來(lái)儼然是一位婀娜多姿的少女。顯然，健身不僅使這位大媽更加健康，而且更使她延緩了衰老，永駐了青春，這應(yīng)該算是健身所帶給我們的最佳回報(bào)。

很多人往往只是認(rèn)識(shí)到了健身的健康效應(yīng)，而對(duì)于其精神、心理效應(yīng)則認(rèn)識(shí)不足。事實(shí)上，堅(jiān)持進(jìn)行健身鍛煉，改變得更多的是人們精神層面上的東西。我們稍稍留心一下就能發(fā)現(xiàn)，凡是那些潛心參與到健身行列中，并養(yǎng)成了健身鍛煉習(xí)慣的人，大都精神飽滿、精力旺盛。相關(guān)的科學(xué)研究也證明，經(jīng)常參與健身鍛煉的人，在鍛煉后大腦就會(huì)分泌一種物質(zhì)，這種物質(zhì)能夠讓人的精神產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)。

除了物質(zhì)和身體上的收益，健身運(yùn)動(dòng)還能給人們帶來(lái)生活方式上的改變。那些經(jīng)常參加健身的人往往也會(huì)擁有非常健康的生活方式：他們不抽煙，不喝酒；對(duì)飲食精益求精，多數(shù)人自己做飯；謝絕油炸、燒烤食品；每餐計(jì)算脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的含量，還要保證足夠的蔬菜和水果……

事實(shí)上，上述那些良好的生活、健身習(xí)慣，在一些發(fā)達(dá)國(guó)家早就成為一種趨勢(shì)，在他們習(xí)慣的生活方式中，就包括了健康的飲食和健身鍛煉方式。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)大約3人中就有1人參與健身，健身已經(jīng)實(shí)實(shí)在在地成了一種生活習(xí)慣，而不是一種消費(fèi)項(xiàng)目或是趕時(shí)髦。

目前，在國(guó)內(nèi)，隨著經(jīng)濟(jì)條件的提升和生活環(huán)境的改善，越來(lái)越多的人開(kāi)始意識(shí)到了健身的重要性。人們開(kāi)始選擇各種各樣的健身方式，以期改善自己的健康狀況，增強(qiáng)自身的體質(zhì)。對(duì)于平時(shí)較為忙碌的人們來(lái)說(shuō)，完全可以去選擇一些諸如步行、慢跑、力量訓(xùn)練、有氧健身操、工間操、杠鈴操等簡(jiǎn)單的健身項(xiàng)目。它們雖然看似簡(jiǎn)單，但其效果卻絲毫不亞于那些看似非常復(fù)雜的健身運(yùn)動(dòng)。

不論是哪種健身項(xiàng)目，只要你根據(jù)自己的身體情況選擇了它，并堅(jiān)持做下去，那么，它們都會(huì)為你帶來(lái)身體上的、精神心理上的及生活方式上的健康，進(jìn)而充實(shí)你的精神生活、提升你的生活品質(zhì)！

健身可以很簡(jiǎn)單

繁忙人士大多因工作而忙，他們終日與辦公桌為伍，盡管工作談不上繁重，但是相當(dāng)緊張而單調(diào)，一天下來(lái)往往也會(huì)讓人累得腰酸腿痛，再加上平時(shí)也沒(méi)有太多時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉與健身運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)年累月下來(lái)很容易落下一身疾病，如頸椎病、肩周炎、坐骨神經(jīng)痛等。針對(duì)這種情況，平時(shí)工作繁忙的人們可遵循以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的健身法則，適時(shí)進(jìn)行一些簡(jiǎn)易的健身活動(dòng)，以達(dá)到良好的健身效果。

1.哈欠伸懶腰

長(zhǎng)時(shí)間的坐著，容易使人感到腰酸胳膊痛。這是因?yàn)楫?dāng)人的身體經(jīng)常處于一種姿勢(shì)時(shí)，處于收縮狀態(tài)的肌肉群就會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，而處于舒張狀態(tài)的肌肉群則出現(xiàn)了血液的淤滯。人體代謝過(guò)程中所產(chǎn)生的一些廢物就不能及時(shí)排出體外，從而就導(dǎo)致了肌肉的疲勞。如果此時(shí)能伸個(gè)懶腰，打個(gè)哈欠，往往能夠使人感覺(jué)瞬間就精神許多。這是由于打哈欠時(shí)通過(guò)深呼吸運(yùn)動(dòng)，排出了肺內(nèi)多余的殘氣，吸進(jìn)了更多的新鮮空氣，從而有效地改善大腦內(nèi)的血氧濃度，消除了人的疲乏；而伸懶腰則能夠引起部分肌肉的較強(qiáng)收縮，在持續(xù)性的伸懶腰動(dòng)作中，很多淤積在肌肉中的血液被逼入心臟，從而大大增加了血液循環(huán)的容量。

所以，在工作間隙你不妨多做些伸懶腰、打哈欠動(dòng)作，這樣做不僅能夠很好地解除疲勞，而且還能有效地預(yù)防腰肌勞損、椎間盤突出等病癥。

2.捶背搓腰

捶背能夠有效刺激背部的皮膚、皮下組織和穴位，通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)的傳導(dǎo)，來(lái)增強(qiáng)內(nèi)分泌和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的功能，進(jìn)而增強(qiáng)人體的抗病能力。此外，人體背部皮下組織還潛伏著許多具有免疫功能的組織細(xì)胞，通常情況下它們很少活動(dòng)，只有在受到外力的捶打敲擊時(shí)，才被趕入血液循環(huán)，發(fā)揮其獨(dú)特的免疫功能。捶背的方法通常有拍和擊兩種方法，拍法即用虛掌進(jìn)行拍打，擊法則用虛拳進(jìn)行擊打。其頻率為每分鐘60～100次，每次持續(xù)10～15分鐘。

另外，每天要抽出時(shí)間，用左右手掌在腰部搓50下，可起到補(bǔ)腎壯腰和加固元?dú)獾淖饔茫€可以有效防治腰酸。

3.晃腦搖頭

長(zhǎng)期的伏案工作，往往會(huì)使人的頸部一直處于前傾位，這樣就很容易導(dǎo)致頸部肌肉的疲勞，進(jìn)而大大增加患頸椎病的幾率。要想有效預(yù)防頸部肌肉的疲勞及頸椎病的發(fā)生，其實(shí)并不難，你只需要在工作的間隙做一些轉(zhuǎn)頸、前俯、后仰的頭部簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，或者自己用拳頭來(lái)輕輕叩擊頭部，就能夠有效解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應(yīng)，起到健腦提神的作用，而且還能對(duì)由神經(jīng)衰弱引起的失眠起到良好的治療效果。

4.拋臂聳肩

對(duì)于那些經(jīng)常端坐于辦公桌或電腦旁的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間久了，兩肩往往會(huì)下沉，而且會(huì)使肩部肌肉處于一種固定的僵化狀態(tài)，此時(shí)人的抵抗力就會(huì)下降，而風(fēng)寒濕邪便會(huì)乘虛而入，滯留于肩胛筋骨之間，壅塞經(jīng)絡(luò)，致使氣血受阻，并進(jìn)一步導(dǎo)致肩部肌肉的酸痛、麻木、無(wú)力、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不暢等癥狀。

如果能在繁忙的工作間隙經(jīng)常做一些聳肩、拋臂的健身小動(dòng)作，就會(huì)使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，能夠有效地預(yù)防肩周炎和頸椎病。在做聳肩動(dòng)作時(shí)，兩肩需要反復(fù)上提和下沉，然后再做雙臂擺動(dòng)、循環(huán)掄臂和上舉的動(dòng)作。

5.抓耳撓腮

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎開(kāi)竅于耳”，而人的各種內(nèi)臟器官在耳郭上都有相應(yīng)的投射點(diǎn)。平時(shí)只需對(duì)這些投射點(diǎn)進(jìn)行搓揉和按摩，就可以刺激末梢神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善臟腑功能，尤其是腎功能。腎功能強(qiáng)健了，就會(huì)使人耳聰目明、腿健腰壯。因此，也有人將此項(xiàng)健身活動(dòng)稱之為“耳上的體育鍛煉”。具體操作方法為：右手從頭上繞過(guò)去向上拉揉左耳10余次，然后再以同樣的方式，用左手拉揉右耳10余次，也可以按從上到下的順序?qū)Χ投惯M(jìn)行揉按。揉耳之后如果能再對(duì)面部進(jìn)行搓磨片刻，效果會(huì)更好。

健身關(guān)鍵在平時(shí)

由于工作、生活節(jié)奏的加快，不少人只得利用周末的雙休日進(jìn)行集中式的健身，以彌補(bǔ)平時(shí)鍛煉的不足。但是健身專家指出，周末盡管時(shí)間充裕，卻并不是健身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，這種“暴飲暴食”式的健身鍛煉方式無(wú)益于健康。所以，對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)，你千萬(wàn)不要只寄希望于周末，做一個(gè)“周末戰(zhàn)士”，而應(yīng)該將工夫均勻地用在平時(shí)。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，喜歡參加體育健身運(yùn)動(dòng)的人的死亡率為偶爾參加體力活動(dòng)的人的一半。對(duì)于那些不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō)，偶爾運(yùn)動(dòng)一下，將會(huì)加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。30歲后，人的各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.75％~1％的速率下降，而偶爾運(yùn)動(dòng)的人和坐著工作的人，生理機(jī)能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍。運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)者，同是35歲，其衰老程度可能會(huì)相差8年；到了45歲這種差距會(huì)擴(kuò)大為20年，以后每過(guò)10年，差距就會(huì)遞增兩年。

那些在周末進(jìn)行集中健身的人，大多是一星期其他5天時(shí)間在辦公室里坐著，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末卻突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，這就會(huì)打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更嚴(yán)重。

經(jīng)常進(jìn)行適度的而不是偶爾的健身鍛煉不僅可以延長(zhǎng)壽命，而且對(duì)心理健康也有積極的作用。專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開(kāi)始。

因此，較為科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3~5次，或者說(shuō)，最適合的鍛煉鞏固應(yīng)該在前一次的鍛煉痕跡未消失之前，就進(jìn)行第二次鍛煉。周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來(lái)。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。

強(qiáng)身健體的方式很多，如步行、爬樓梯、慢跑等，新興的如一些簡(jiǎn)單習(xí)性的健身操等。選定其中一項(xiàng)，只要能夠長(zhǎng)期不懈地堅(jiān)持下去，必然會(huì)收到良好的健身效果。

一個(gè)全新的健身理念——完全健身

完全健身是全面提高身體素質(zhì)的一種新的健身理念。

以前我們往往認(rèn)為吃得香、睡得好、精力旺盛就是健康。無(wú)疑這些都是非常重要的，但這都是外在的表現(xiàn)而已。隨著生活節(jié)奏的不斷加快，其也給我們的健康標(biāo)準(zhǔn)提出更高的要求。同樣對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，也不只是停留在飯后百步走的水平。現(xiàn)在很多人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到健身的重要性，但是在具體的健身鍛煉時(shí)卻沒(méi)有規(guī)律性可言，往往只是改善健康的某一個(gè)方面。我們要想做到延緩衰老、精力充沛、防治疾病、健美體形，就需要進(jìn)行完全健身，也就是要讓身體在健身中全面受益、均衡地發(fā)展。

完全健身的內(nèi)容主要包括以下幾個(gè)方面：

1.加強(qiáng)心肺功能

人的心血管系統(tǒng)是給全身輸送養(yǎng)料和氧氣的主力軍。一個(gè)健康的心臟應(yīng)該能夠輕松應(yīng)付你的日常活動(dòng)。經(jīng)過(guò)健身鍛煉，你的心臟將會(huì)更加強(qiáng)壯有力，應(yīng)付一般的日常活動(dòng)將更游刃有余，同時(shí)可以減緩因年齡的增長(zhǎng)而帶來(lái)的負(fù)面影響。增強(qiáng)心肺功能，也有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

2.保證肌肉和骨骼的健康

（1）肌肉力量

人在25歲以后，肌肉的力量和重量每10年會(huì)減少5％～10％，這也是人衰老的重要標(biāo)志，同時(shí)也是導(dǎo)致新陳代謝下降和脂肪增多的重要原因。保持和增加肌肉是健身的重要目標(biāo)。

（2）肌肉耐力

腹肌、背部肌肉都肩負(fù)著保持正確身體姿勢(shì)的重任，它們的工作時(shí)間都是每天12小時(shí)以上，因此增強(qiáng)它們的力量和耐力有助于減少疼痛、預(yù)防疾病的發(fā)生。

（3）肌肉柔韌性

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體肌肉的柔韌性會(huì)逐漸降低，這不僅會(huì)影響到人的正常生活，而且容易引起疾病和疼痛。所以，增加肌肉的柔韌性可以幫助你有一個(gè)更好的身體形態(tài)，并且可以預(yù)防疾病和損傷。

（4）骨骼密度

鈣的流失會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，則可以幫助你保持和增加骨密度，延緩衰老。

3.進(jìn)行合理、營(yíng)養(yǎng)的膳食

在食物品種和數(shù)量越來(lái)越豐富的今天，怎樣讓飲食更利于自己的健康而不是成為敵人呢？常言道，病從口入，暴飲暴食是多種疾病的導(dǎo)火索。有規(guī)律、有計(jì)劃的營(yíng)養(yǎng)膳食是你瘦身、預(yù)防各種疾病的好幫手，這也是完全健身的一項(xiàng)重要內(nèi)容所在。

4.保持良好的體形

不論男女，大家都知道肥胖不好，因?yàn)榉逝郑粗竞窟^(guò)高）不僅影響人的外形美，而且會(huì)對(duì)人產(chǎn)生多種不利影響。合理的膳食和規(guī)律的健身可以幫你減少脂肪、增進(jìn)健康。瘦身可以減輕身體的負(fù)擔(dān)，減少疾病的發(fā)生，并且會(huì)使你更自信。

反常態(tài)健身正流行

一些與常態(tài)相悖的鍛煉方法被人們稱之為“反常態(tài)健身法”，也被有些人戲稱為“自虐健身”。比如爬行、倒立等別具特色的運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代科學(xué)和無(wú)數(shù)事實(shí)已經(jīng)證明，參加一些反常態(tài)運(yùn)動(dòng)往往會(huì)收到事半功倍的健身效果。

1.赤腳走路健身

我國(guó)古代醫(yī)書(shū)對(duì)赤腳走路的健身療法早有記載，時(shí)至今日還有所謂“足底反射”的說(shuō)法。由于腳底有著與內(nèi)臟器官相聯(lián)系的感區(qū)，光著腳走路能使足底肌肉筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢盡量與地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接觸，這樣敏感區(qū)受到刺激，將信號(hào)傳入相對(duì)應(yīng)的內(nèi)臟器官及相關(guān)的大腦皮層，之后傳到效應(yīng)器官，從而調(diào)節(jié)人體全身的各部分功能，最終達(dá)到強(qiáng)身保健、康復(fù)、防病以及輔助治療的效果。

2.爬行健身

實(shí)踐證明，爬行可使血液循環(huán)更加流暢，由于身體重量分散到了四肢，從而大大減輕了腰椎的負(fù)擔(dān)，如果每天都能抽出一定時(shí)間進(jìn)行爬行鍛煉，那么就會(huì)對(duì)人的心血管疾病及各種脊椎、腰部病變顯著的癥狀起到輔助治療及健身的功效。

3.雨中行走健身

相對(duì)于晴天步行，雨中（指小雨、細(xì)雨）走路有著特殊的健身功效。其主要依據(jù)是，雨天能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子，能夠讓人備感心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)人的神經(jīng)，消除煩悶。而且，行走在雨中，霏霏細(xì)雨還會(huì)對(duì)面部、肌膚進(jìn)行輕柔按摩，可以增強(qiáng)肌體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)變能力。

4.倒立健身

倒立曾經(jīng)是歷代僧侶的健身養(yǎng)心之法。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)家們也普遍認(rèn)為，經(jīng)常站立者易患內(nèi)臟下垂、痔瘡及腦供血不足、腰病、腳腫等病癥。進(jìn)行適當(dāng)?shù)牡沽㈠憻挘瑒t可對(duì)因站立而引起的各種病痛起到良好的預(yù)防作用。同時(shí)，它也能改善人的血液循環(huán)、使大腦更清醒、增強(qiáng)內(nèi)臟功能，并起到松弛肌體的健身效果。

5.倒走健身

倒走從健身的角度看，對(duì)人體有著諸多益處，首先，它可以預(yù)防駝背，尤其是對(duì)正在長(zhǎng)身體的青少年來(lái)說(shuō)，倘若常倒走鍛煉，就可讓腰肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。其次，倒走可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶。再次，倒走時(shí)需要時(shí)刻掌握好行走的方向，掌握好平衡，這有助于鍛煉人的小腦，從而增加身體的靈活性、提高小腦的協(xié)調(diào)能力。

6.餓透健身法

俗話說(shuō)“若想壽，腸須清”。腸中的食物如果積滯過(guò)多，則容易生濁，很多疾病甚至癌癥均是由此而起。餓透，即一天或兩天不進(jìn)食，僅飲開(kāi)水，道家稱之為“避谷”，其實(shí)也就是饑餓療法。這種方法要根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，身體本身有病者，切不可勉強(qiáng)仿效，最好咨詢醫(yī)生后再對(duì)癥進(jìn)行。

7.交替健身法