運動

運動是指有計劃的、重復性的身體活動。運動在人的一生中很重要，因為它能預防、延緩許多疾病和健康問題的發生，包括某些類型的癌癥、心血管疾病、骨質疏松癥和肌肉萎縮（與年齡相關的肌肉量流失）。針對特定運動的訓練可以提高身體適應性，從而提升運動表現。

運動對健康的益處

《美國居民身體活動指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）［50］是一份公開文件，它總結了有關體力活動如何給健康帶來益處的研究成果。其中，一些主要發現如下：

• 所有成年人都應避免不運動；多少有些體力活動總比沒有強；定期進行身體活動，能減少許多不良健康狀況發生的風險。
• 對大多數健康狀況而言，存在著運動量——身體反饋這樣一層關系。隨著身體活動量通過更高的強度、更高的頻率或更長的時間得到增加，許多健康狀況會得到改善。
• 多數（運動帶來的）健康益處出現的條件是，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或每周進行75分鐘高強度的有氧運動，又或是兩種強度運動的等效組合。
• 要獲得更多的健康益處，成人應致力于每周進行300分鐘中等強度的有氧運動，或每周進行150分鐘高強度的有氧運動，又或是兩種強度運動的等效組合。如果運動時間超過此量，則可以獲得額外的健康益處。

• 耐力（有氧）訓練和抗阻訓練都是有益的。抗阻訓練應是中等或高強度的，并要鍛煉到所有的大肌肉群，每周要有2天或以上進行抗阻訓練。
• 兒童、青少年、青年人、中年人、老年人，還有殘疾人，都會從運動中得到健康益處。
• 體力活動的好處遠大于其可能引起的不良反應。

許多優秀運動員的運動量都遠遠超出了這些僅從健康角度考慮而提出的一般建議量。

健康的組成要素

身體健康牽涉到為達到預期效果，協調工作的很多個身體系統。健康的關鍵組成要素包括：心肺耐力、肌肉力量及耐力、柔韌性和身體成分。有氧能力取決于氧氣的持續供應能力，并通過測量最大攝氧量（也指氧氣的最大消耗量）來確定。最大攝氧量（VO2max）指的是肌肉為了產能，吸收、運輸，以及利用氧氣（O2）的最大體積（V）。它是在功率自行車或跑步機上，使用遞增負荷測試（增加速度或傾斜度，又或者雙管齊下）測量出來的。最大攝氧量越大，意味著運動員能消耗利用更多的氧氣，并將其輸送給正在努力工作的肌肉。最大攝氧量會隨著年齡的增加而降低，對包括老年人在內的所有年齡段的人來說，有氧運動都能增加最大攝氧量。短時間高強度的訓練和長時間低強度的運動，都會使最大攝氧量得到相似程度的提升［42］。

無氧的字面意思是沒有氧氣。無氧運動（anaerobic activities）是指在短時間內沒有充足氧氣供應的情況下，進行的劇烈活動（圖1.4）。短跑就是一個無氧運動的例子。無氧爆發力或能力的提高，取決于無氧能量系統-磷酸原系統（ATP-CP系統）和無氧糖酵解系統的改善（更多細節請見第2章）。優化無氧爆發力意味著要訓練身體中的這些系統，以最大限度地產生三磷酸腺苷（ATP）。這是一種高能量分子，所有細胞在運動期間都要用到它［20］。

肌肉力量（muscular strength）是骨骼肌或肌群可以產生的最大力量，而肌肉爆發力（muscular power）反映的是肌肉收縮的速率，是由肌肉力量與收縮速度決定的。肌肉耐力（muscular endurance）是骨骼肌反復收縮的能力，或是在一段時間內維持肌肉收縮的能力。骨骼肌的力量和耐力都可以通過訓練得到提升。肌肉柔韌性（muscular flexibility）是指在關節活動范圍內，肌肉的伸展運動能力。跟其他素質一樣，柔韌性也可以通過鍛煉得到提高［20］。

身體成分（body composition）描述的是體內各組織的構成情況。體脂率（percent body fat）是指除肌肉、器官、水、結締組織、骨頭等不含脂肪的物質外，脂肪占體重的比例［20］。與健康和運動表現有關的體脂率范圍，將在本書的后面幾章中進行討論。體脂率過高可能會增加罹患多種慢性疾病的風險性，但過低的體脂率對健康也同樣有害。在一些運動中，運動員需要具備大塊的肌肉和強大的肌肉力量，而另一些運動則要求運動員精瘦、具備優良的肌肉耐力。第10章和第13章會對身體成分展開更多的詳細討論。

遺傳因素和環境因素（身體活動、日常起居活動、營養等）都會影響身體成分［5，9，11，60］。雖然遺傳因素可能會引起超重或肥胖，也會使身體的某些部位（臀部、大腿、胸部等）沉積脂肪，但是，很多有肥胖基因的人卻從未超重或肥胖［16］，可見，環境因素起著巨大的作用，而且和遺傳因素也有關聯［61］。做出正確的營養選擇，減少熱量的攝入以減重、消耗足夠的熱量以維持而不增加體重，還有進行體力活動，這些都會對容易導致超重或肥胖的遺傳因素產生重大的影響［4，37，39，40］。

運動訓練的原則

運動訓練描述的是身體對持續運動的反應，其結果是產生各種達到預期目標的生理適應性［20］。一份規劃合理的訓練計劃，加上適宜的營養攝入、充足的睡眠和恢復時間，通常能夠提高運動水平，但是過度訓練或訓練不足，都會導致運動表現的下滑。

特異性原則

特異性原則指出，訓練的適應性和運動表現力的提高，會因訓練強度、類型和持續時間的不同而有所不同。訓練需要能引起一種為提高運動表現而所需系統的特異性生理緊張。例如，鐵人三項運動員必須進行持續時間較長，并囊括其特定項目（游泳、自行車和跑步）的各種耐力運動。舉重能促進肌肉力量的提升，這對強調力量型的舉重運動員來說，是有利的適應性變化，但單是開展耐力訓練，并不會促進舉重所需的肌肉力量的提升。簡言之，本著實際應用的原則，訓練計劃必須針對特定的體育項目或活動，并要能維持在相應的體育項目或運動中取得成效所需的生理適應性變化［20、50］。

超負荷原則

要想看到運動表現力的提高，就有必要對正在接受訓練的系統（如心血管系統、肌肉系統）施加一個比平時更大的負荷，這就叫超負荷。例如，你在進行臥推時，最多能重復8次68.04千克（150磅）的重量，之后肌肉就力竭了。那68.04千克（150磅）的意思是在該重量下，你的最多重復次數為8次，記為8RM。隨著時間的推移，在進行定期訓練后，你還是可以舉起68.04千克（150磅），但可以超過8次而不力竭。此時，你如果想變得更強壯，就必須再增加一些重量以達到重復8次后感受到完全疲勞，從而建立起與新的8RM對應的重量。隨著抗阻訓練的持續進行，需要增加重量，直到6～8次重復舉起后感到力竭。在調整重量和重復次數的同時，專注于肌肉的離心收縮，能夠使肌纖維增生、增加力量。要提高耐力水平，就必須通過增加訓練強度或延長持續時間，又或兩者并行，來提升總的訓練量［20，50］。

周期性原則

周期性原則指的是將特定的運動訓練或活動劃分成較小的時間模塊來開展（圖1.5）。合理的周期性既要考慮達到預期要求的訓練結果時的訓練強度，又要顧及充分的休息和恢復時間。傳統的周期性計劃的時間跨度通常很長，可能1～4年不等。在這個時間框架內，還有各種月周期（大周期）、周周期（中周期）、日周期（小周期），以及個人的訓練時間段。這樣的計劃可能非常適用于像馬拉松這種單項比賽的個體訓練——側重鍛煉某個系統（馬拉松鍛煉心血管系統）。訓練模塊也可以依據某一種特定的項目或運動定制，以便能夠一次性關注幾項運動表現的結果，或是一次性設計好數個小模塊。這些模塊的持續時間可能比單項運動訓練的時間短（例如幾個星期）。根據體育項目或體力活動的不同，訓練模塊的數量、順序和預期效果都可以靈活安排［19］。

停訓

定期的抗阻或耐力訓練，會產生對運動員或健身者都有益的生理反應。不幸的是，當中斷訓練時，從中得到的很多益處就會消失，這也叫作停訓現象，所以，需要制訂維持運動水平的訓練計劃，以防止生理機能較訓練時的狀態下滑。停訓造成的生理機能下滑，可能是部分的也可能是全部的，而心肺耐力的下降似乎要大于肌肉力量和爆發力的損失。關于肌肉力量、爆發力和耐力下滑的指數各不相同，一些研究表明，僅兩周不運動，就會導致肌肉耐力的下降，而所幸恢復訓練就可以令心肺耐力和骨骼肌的性能回升［8，23，29］。

過度訓練

人們已經廣為接受了這一觀念：適當的訓練，加上充分的恢復和休息可以提高運動表現，但不幸的是，很多運動員都以為訓練得越多越好，他們還認為運動表現的提升是無上限的。其實，過度訓練通常會導致運動表現的下降，并且往往會繼之以更多的體能方面的行為來作為補償。美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）和歐洲運動學會（the European College of Sports Science）就這個問題發表了一份聯合共識聲明（Joint Consensus Statement）［26］。用來描述過度訓練的有兩個詞：過度努力（overreaching）和過度訓練（overtraining）。其中，過度努力指的是由于訓練量過大而導致的短期內運動表現的下降，通常發生在比賽期間。這種情況可以通過幾天～幾周的合理訓練、營養干預和休息調整過來。主要需補充的營養素包括恢復水分所需的足量液體、用來補充糖儲備的碳水化合物，以及用來優化（尤其是肌肉中的）蛋白質合成和修復的蛋白質。過度努力伴隨的癥狀包括全身疲憊、肌肉疲勞、慢性肌肉壓痛和酸痛、注意力不集中、飲食習慣紊亂或厭食。過度訓練會導致出現一系列被稱為過度訓練綜合征（Overtraining of Syndrome，OTS）的癥狀（圖1.6）。這種情況比過度努力要嚴重得多，通常會造成運動表現的長時間下滑，且可能需要好幾周甚至幾個月才能恢復過來。過度訓練綜合征之所以比較復雜，是因為它既有生理上的異常狀況，也有因競爭壓力、家庭和社會關系，以及其他生活需求而導致的心理上的挑戰。過度訓練綜合征沒有明確的診斷標準，因為不同運動員的癥狀不同，并且呈現出高度的個性化。疑似患有過度訓練綜合征的運動員應去就醫，以排除其他易與之混淆的疾病，從而制訂出一個可行的康復計劃［26］。