一般性營(yíng)養(yǎng)學(xué)指南

營(yíng)養(yǎng)在健康生活中起著重要的作用。健康人士和特定疾病患者都需要營(yíng)養(yǎng)指南。醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療（Medical Nutrition Therapy，MNT）的手段包括通過(guò)干預(yù)飲食來(lái)治療或預(yù)防疾病［2］。此外，還有針對(duì)積極開(kāi)展特殊活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的個(gè)體及運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)指南。重要的是，對(duì)一般群眾與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員這兩類(lèi)人的營(yíng)養(yǎng)指南，我們都要去了解，以便區(qū)分何時(shí)應(yīng)使用哪一種。

膳食指南

這些年來(lái)，許多傳染性疾病的發(fā)病率在很大程度上由于接種疫苗得以持續(xù)下降［6］，而不良的膳食營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣和鍛煉的缺乏，則使得與之相關(guān)的許多慢性疾病的發(fā)病率在增加［59］。這其中比較典型的包括心血管疾病、高血壓、Ⅱ型糖尿病、某些癌癥，以及骨質(zhì)疏松癥［4］。此外，超過(guò)2/3的成人和近1/3的兒童與青少年超重或（過(guò)度）肥胖［31］。《美國(guó)居民膳食指南2015-2020年》（The 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans）為專(zhuān)業(yè)人士提供了有確鑿依據(jù)的建議和指南，他們可以據(jù)此幫助美國(guó)人形成更加健康的飲食模式，并提高體力活動(dòng)水平（Physical Activity Levels，PALs），從而提高并維持健康水平，降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)［48］。

《美國(guó)居民膳食指南2015-2020年》被用于制訂美國(guó)的食物、營(yíng)養(yǎng)和健康政策與計(jì)劃。雖然這本書(shū)的科學(xué)依據(jù)確鑿，但它是面向政策制定者和營(yíng)養(yǎng)與健康專(zhuān)家的，而不是面向公眾的。相關(guān)的教育材料和計(jì)劃才是根據(jù)《美國(guó)居民膳食指南2015-2020年》制訂出來(lái)并面向大眾的。目前這一版《美國(guó)居民膳食指南2015-2020年》將營(yíng)養(yǎng)學(xué)和體力活動(dòng)研究的成果解釋為以食品為基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)指南和身體活動(dòng)建議。人們可以利用它們選擇食物，并將不同類(lèi)型的體力活動(dòng)納入其生活當(dāng)中，以提高健康水平和降低慢性病的發(fā)生率［49］。該指南的細(xì)則涉及范圍甚廣，在本書(shū)中沒(méi)有充分闡述，但可以在美國(guó)農(nóng)業(yè)部的網(wǎng)站中免費(fèi)獲取。此外，從該指南中，也可以為專(zhuān)業(yè)人士和消費(fèi)者開(kāi)發(fā)更多資源并設(shè)計(jì)出可利用的工具［48，49］。

食品標(biāo)簽

美國(guó)食品與藥物管理局（United States Food and Drug Administration，F(xiàn)DA）要求大部分食品都應(yīng)貼上營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，并要求上面注明的任何營(yíng)養(yǎng)成分和健康信息都要符合該機(jī)構(gòu)的規(guī)定。當(dāng)然，也有一些不需要貼營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的食品，例如生鮮農(nóng)產(chǎn)品和沒(méi)有多大營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食品，包括咖啡、多數(shù)香料［57］。對(duì)于需要貼標(biāo)簽的食品，必須列出以下5個(gè)關(guān)鍵信息［57］：

• 產(chǎn)品名稱(chēng)或能說(shuō)明該產(chǎn)品的信息。
• 包裝內(nèi)含的凈重、體積或數(shù)量。
• 所含成分的常用名稱(chēng)，并按重量降序排列。
• 制造商、包裝商或分銷(xiāo)商的名稱(chēng)和地址。
• 營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)識(shí)欄（圖1.2）。

比較幸運(yùn)的是，政府機(jī)構(gòu)的幫助將營(yíng)養(yǎng)需求轉(zhuǎn)化為食物選擇的這一過(guò)程變得相對(duì)簡(jiǎn)單了。美國(guó)食品與藥物管理局對(duì)美國(guó)境內(nèi)包裝產(chǎn)品上大多數(shù)食品標(biāo)簽的內(nèi)容進(jìn)行了規(guī)定，而肉類(lèi)和家禽產(chǎn)品標(biāo)簽則歸美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食品安全檢疫局（Food Safety and Inspection Service，F(xiàn)SIS）負(fù)責(zé)。除了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，食品標(biāo)簽還顯示了每份產(chǎn)品中碳水化合物、纖維、脂肪和蛋白質(zhì)的含量。各種產(chǎn)品每份的大小（重量），多多少少都是標(biāo)準(zhǔn)化的，更重要的是，它們的重量是用常見(jiàn)的家居食品盛器，如杯子、湯勺來(lái)衡量的。

（食品的）重量是個(gè)重要的考量因素。例如，一種運(yùn)動(dòng)飲料可能每瓶有3份的量，但營(yíng)養(yǎng)信息是按份列出的——也就是說(shuō)，只列出了1/3瓶飲料的營(yíng)養(yǎng)信息，因此，每份食品中的營(yíng)養(yǎng)成分，必須以常用的家庭盛器和公制單位（克）同時(shí)列出。產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)——的含量，均要以克為單位列出，以便能在以克/天或是在以克/千克體重為單位的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南中作為參考量使用。宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素也以每日攝入值（Daily Value，DV）的百分比的形式來(lái)表示。每日攝入值是以一天2000kcal的飲食為基礎(chǔ)，說(shuō)明一份食物對(duì)一個(gè)人所需營(yíng)養(yǎng)的貢獻(xiàn)度的指標(biāo)。每日攝入值百分比（%DV）是將營(yíng)養(yǎng)信息放入整日膳食中加以考量，對(duì)一種營(yíng)養(yǎng)素而言，低于5%的日攝入值表示含量較低，高于20%的日攝入值表示含量較高［55］。最后，在營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)識(shí)欄底部的注腳對(duì)每日攝入值百分比做了一番描述：“每日攝入值百分比告訴了您，一份食品中的營(yíng)養(yǎng)成分占每日飲食中的比例情況。一般建議每天攝入2000kcal的營(yíng)養(yǎng)素。”

根據(jù)美國(guó)食品與藥物管理局的規(guī)定，食品和膳食補(bǔ)劑是可以標(biāo)出營(yíng)養(yǎng)成分聲明（nutrient content claims）和健康聲明（health claims）的。其中，營(yíng)養(yǎng)成分聲明描述了食品中營(yíng)養(yǎng)素或組成成分的含量，例如，在營(yíng)養(yǎng)成分聲明中可以寫(xiě)：“燕麥麩皮含量高”“不含脂肪”或“輕芝士蛋糕”。由美國(guó)食品與藥物管理局定義的專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)有：“少量”“清淡”“不含鈉”“含微量的鈉”“低脂”“無(wú)糖”“低熱量”“富含”“大量”“更多”，以及“高效”。其中，一些術(shù)語(yǔ)（例如“富含”）將食品中的營(yíng)養(yǎng)素含量水平與該營(yíng)養(yǎng)素的每日攝入值進(jìn)行比較，而另一些術(shù)語(yǔ)則將一種食品與參照食品進(jìn)行比較。參照食品被定義為同一類(lèi)食品（例如薯片和椒鹽卷餅）或類(lèi)似食品（例如兩個(gè)不同品牌的薯片）。在美國(guó)食品與藥物管理局的網(wǎng)站上可以找到有關(guān)獲得FDA批準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)成分聲明的詳細(xì)說(shuō)明［30，51，53］。

健康聲明適用于食品和膳食補(bǔ)劑，用來(lái)描述其所含成分與健康相關(guān)狀況或疾病之間的關(guān)系。健康聲明在獲得美國(guó)食品與藥物管理局的批準(zhǔn)之前，必須滿足幾個(gè)要求，其中包括：所提交的健康聲明在科學(xué)上要獲得顯著的認(rèn)定，因此僅有為數(shù)不多的健康聲明被獲準(zhǔn)使用。在美國(guó)食品與藥物管理局的網(wǎng)站上能找到完整的獲批名單［54，56］。

我的餐盤(pán)（MyPlate）

我的餐盤(pán)作為一個(gè)“一切食品與飲料的選擇都很重要”的視覺(jué)化提醒，以膳食指南為依據(jù)，大致勾勒出了健康的飲食模式。它重點(diǎn)關(guān)注食品的品種、數(shù)量和營(yíng)養(yǎng)，鼓勵(lì)從5大食物種類(lèi)（水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)和乳制品）中選擇更富營(yíng)養(yǎng)的食品。例如，天然谷物比加工過(guò)的白面包或意大利面更好，更多細(xì)節(jié)請(qǐng)見(jiàn)圖1.3。此外，我的餐盤(pán)也建議人們限制每天的熱量攝入量［45］。

美國(guó)國(guó)家農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)政策及推廣中心（Center for Nutrition Policy and Promotion，CNPP）

在MyPlate的網(wǎng)址上，只要你輸入性別、年齡、當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)水平和目標(biāo)體重，即在創(chuàng)建了個(gè)人檔案后，系統(tǒng)就會(huì)為你制訂一個(gè)飲食計(jì)劃，并給出在5大類(lèi)食物中每一類(lèi)的建議食用重量。用戶(hù)可以詳細(xì)研究每一類(lèi)食物，從而確定最健康的選擇，并獲取食用重量多少的指南。該網(wǎng)站也可以跟蹤用戶(hù)的每日飲食攝入量和體力活動(dòng)情況，還可以跟蹤營(yíng)養(yǎng)攝入的詳細(xì)情況和能量平衡模式。盡管市場(chǎng)上還有其他更為復(fù)雜的飲食和體力活動(dòng)的跟蹤程序，但 MyPlate的網(wǎng)站是免費(fèi)的［45］。在評(píng)價(jià)任何一個(gè)飲食分析程序時(shí)，準(zhǔn)確性和易用性同樣重要。除了在包裝食品上的食品標(biāo)簽信息外，準(zhǔn)確性高的程序還會(huì)使用美國(guó)國(guó)家農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫(kù)，來(lái)獲取食品中的熱量和營(yíng)養(yǎng)素含量。

我的餐盤(pán)可以為運(yùn)動(dòng)員提供食品的重量是多少及其所含的營(yíng)養(yǎng)成分方面的信息。例如，半杯熟米飯就是一份谷物的食用量，它能提供約15克的碳水化合物。不過(guò)，在我的餐盤(pán)和基于它而編寫(xiě)的教材中所提出的熱量攝入指南，是針對(duì)一周中進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)少于30分鐘的人，因此，運(yùn)動(dòng)員在使用這些指南時(shí)，需要做適當(dāng)調(diào)整。

針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的指南

膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量是不考慮運(yùn)動(dòng)因素的。盡管提高某些微量營(yíng)養(yǎng)素的攝取量，將其在體內(nèi)的含量保持在正常水平的范圍內(nèi)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有利，但許多運(yùn)動(dòng)員也可以通過(guò)合理規(guī)劃的、符合熱量需求的膳食，來(lái)達(dá)到此水平。相反，過(guò)多的熱量攝入會(huì)消耗過(guò)多的食物，因此也會(huì)攝取過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)素。第6章和第7章討論了運(yùn)動(dòng)員更加關(guān)心的微量營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)員一般不參考宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍這個(gè)指標(biāo)，他們有對(duì)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的特殊需求，這些需求以克或克/千克體重來(lái)表示。這些內(nèi)容會(huì)在第3、第4和第5章中詳細(xì)討論。可耐受最高攝入水平適用于運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)量較大的人群。在考慮維生素和礦物質(zhì)的可耐受最高攝入水平時(shí)，必須算上所有攝入來(lái)源的營(yíng)養(yǎng)素，包括食物、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品（如能量棒、蛋白粉）和補(bǔ)劑。

學(xué)習(xí)閱讀食品標(biāo)簽，可以幫助運(yùn)動(dòng)員規(guī)劃自己的飲食。多數(shù)為運(yùn)動(dòng)員指定的宏量營(yíng)養(yǎng)素的指南，都是以克為計(jì)量單位的，并會(huì)在食品標(biāo)簽上列出——每份食品所含的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的克數(shù)，這些都清楚地列在營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)識(shí)欄中。