貓式 Marjariasana

這是頗為經典的瑜伽體位，不論是強直性脊柱炎的康復，還是孕前產后的調理，從背肌的伸展到腹肌的強化，各種各樣的運動康復體操中都可以看到這個體位的身影。

1 跪在墊子上，雙腳腳趾自然向后貼放于地面。手指向前，雙臂向體前推送，直至雙臂和兩大腿垂直于地面圖1。雙膝分開約一橫拳的距離。

2 吸氣，收縮背部肌肉，壓腰，翹臀，打開雙肩，挺胸，頭盡量向后仰圖2，感覺肚臍沉向地面。體會頸、肩、背的感覺。屏氣停留或保持自然呼吸約6秒。

3 呼氣，肚臍內收上提圖3，感覺腹部內臟的收縮。拱背，將頭顱垂落至兩臂間，感覺尾骨扣進體內，腰腹高高離開地面成拱形。屏氣停留或保持自然呼吸約6秒。重復練習8～12次。

4 吸氣時回到步驟1，將臀向后移送到雙腳跟上，挺直腰背坐在腳跟上，掌心向上圖4，十指相對深呼吸。

練習收益 這是滋養脊神經的初級練習，可使脊柱更富彈性。頸、肩、腰、背得以放松，緩解背痛。所有的腹內臟器及腺體得到按摩，消化系統得到調理。可減少腰腹贅肉。對于女性的痛經、經期紊亂有很好的調理效果。配合呼吸練習，可加快淋巴系統的排毒速度，從而使身心更具活力。

目標肌肉 軀干肌肉。