遠離失控，需要大腦刻意訓練

身心狀態良好，才有充足的自控力。從訓練大腦開始，學會創造條件，提升專注力，愉快地開始改變吧。

很多人談到自控和意志力，往往會把它們看成道德問題，比如，一談起某個人意志力薄弱，就認為他人品太差。如此粗暴歸因后，他們既看不清楚自控到底是怎么回事，又會給自己與他人帶來巨大的壓力。他們忽略了一點——自控需要良好的生理基礎。

我們都知道，關于自控力，最重要的常識是：自控力是有限的，但是能像肌肉一樣得到訓練。既然自控是大腦內部極耗費能量的一項活動，回歸到自控本身，我們就會發現，自控與大腦、身心狀態密切相關。

如果身心狀態良好，大腦有序工作，自控力就有了生理方面的支撐。

在《讓大腦自由》一書中，美國著名神經科學家約翰·梅迪納博士為我們介紹了大腦的結構。經過數百萬年的進化，大腦分成了三個部分：蜥蜴腦（腦干部分，也稱作本能腦），杏仁核（丘腦，位于大腦的正中心，亦名情緒腦），大腦皮層（強大且是“人類特有”的大腦，每個區域都是高度專門化的，比如記憶區域、視覺區域、語言區域等）。

科學家常用“大腦三位一體學說”模型（如下圖）來描述大腦的總體組織結構。

前額葉皮層（前額皮質）是人類進化過程中大腦內的唯一一個新增物。斯坦福大學神經學生物學家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認為，對現代人來說，前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質的重要性

前額皮質并非是擠成一團的灰質，而是分成三大區域，分管“我要做（左邊區域）”“我不要（右邊區域）”“我想做（中間靠下的位置）”三種力量。

前兩者主要控制“做什么”和“我要做”，負責處理枯燥、困難或充滿壓力的工作，比如一個文科生剛開始接手財務，做資產負債表，這個工作無疑相當枯燥且乏味（雖然做完后挺有成就感）；“我不要”能克制一時的沖動，比如面對不靠譜的人做的離譜事，要忍耐一天不發火。

“我想要”會記錄我們的目標和欲望，決定自己“想要什么”。這一板塊的細胞越活躍，一個人的行動力、拒絕誘惑的能力就越強。如果輔以循序漸進的練習，幾乎每個人都能做得到。

做任何一件事情，無論是自控還是失控，都會啟動大腦的不同部分。因此，一個人想要自控的話，首先就要三腦互相協作，別總是發生矛盾。睡前放空一切靜坐，是“打通”三腦的有效方法，不妨試一試。

其次，多訓練大腦皮層部分。我們的大腦是如何工作的？如何讓大腦更好地為你工作？《讓大腦自由》中提到了釋放天賦的12條定律。

定律1：越運動，大腦越聰明。

定律2：大腦一直在進化。

定律3：每個大腦都不同。

定律4：大腦不關注無聊之事。

定律5：短期記憶取決于最初幾秒間。

定律6：長期記憶取決于有規律的重復。

定律7：睡得好，大腦才會轉得好。

定律8：壓力會損傷你的大腦。

定律9：大腦喜歡多重感覺的世界。

定律10：視覺是最有力的感官（我們用來看世界的，不是眼睛，而是大腦）。

定律11：大腦也有性別差異。

定律12：我們是天生的探險家。

這12條定律中，最該引起我們注意的是定律2——大腦一直在進化。

或許你會說——進化不是需要很多年嗎？

從生物學的角度看，人類整體大腦的更迭需要漫長的歷史；對于每個人來說，大腦每天一直在“漸進式進化”。這種進化未必像物種進化那么明顯，但對于我們來說，依然會帶來很多改變。

大腦的“用進廢退”原則

提到大腦的進化，有一種比較容易理解的說法——“用進廢退”原則——因為工作太無聊，無法更多地激活和鍛煉腦細胞，大腦用得少，所以廢得快。

下面是一則來自新華社的報道，是有關大腦“用進廢退”的有力佐證：

一份無聊工作“謀殺”的不僅是時間，可能還有腦細胞。

美國佛羅里達州立大學的一項研究顯示，工作性質和環境會影響大腦的認知能力，如果長期從事枯燥無聊的工作，大腦因缺乏刺激和挑戰而退化的概率會增加。

研究人員分析了美國大約5000名中年職場人士的工作情況，并測試了他們學習和運用信息的能力，包括完成任務、管理時間、關注力、記憶力等。結果顯示，工作的復雜程度越高，即不斷學習新技能、應對新挑戰的需求越高，人的大腦認知能力會隨時間推移變得越強。對女性而言，情況尤甚。

研究牽頭人約瑟夫·格日瓦奇博士說，這一結果印證了大腦“用進廢退”的理論。此外，這份發表于美國《職業與環境醫學雜志》上的報告認為，骯臟、受污染的工作環境也會導致大腦的認知力下降。

對于很多老年人來說，所謂“認知反應的喪失”，是因為大腦神經元不像年輕時那么健康了，變得僵硬了，所以才會聽不到、看不到，或者嘗不到味道。簡言之，大腦也像“自控力肌肉”一樣，用得越多，鍛煉得越發達，如果不練就容易萎縮。

比如查理·芒格——世界公認的智者、投資家。他生于1924年，即便是快百歲的人了，他到現在每天仍手不釋卷，掌握了近百種思維方式，精神狀態不輸年輕人。

相比之下，我爺爺今年才八十多歲，看上去卻老態龍鐘，壓根提不起精神頭，每天只能看看電視。其實爺爺前幾年還是很有精神勁兒的，但大家心疼他，怕他累，就不讓他多干活，讓他歇著。結果，一輩子習慣干活的人一下子閑著沒事干了，再加上缺少其他“精神食糧”，他的狀態明顯垮了，老態立刻顯現。

所以，哪怕年過古稀，只要能刻意訓練大腦，即使是做成語快答題，也會鍛煉大腦的神經元。

大腦愛走神

明白了大腦的“用進廢退”原則，你就會發現，其實人腦就像一位求知欲很強的學生，如果創造條件，利用科學的方法訓練它專注，它就會越來越專注；訓練它自控，它就會越來越擅長自控。而且，這一訓練會變成習慣，形成勢能與力量，最終會重塑我們的大腦。

很多人渴望專注，想從微信等即時工具中將自己的注意力解放出來，于是選擇關掉微信、微博、QQ（即時通訊軟件）等。但事實是：大腦的構造決定了我們的注意力會不斷地在不同的關注點間切換，無法長時間保持專注。這實在讓人很苦惱。

雖然如此，走神也是有好處的。比如，走路時看手機，如果太專注，我們可能注意不到路上潛在的危險。偶爾走神的話，我們就會下意識地關注周邊環境，發現周邊環境的變化，就會迅速做出反應。

你可能會問，如果我告訴自己不要走神，行得通嗎？實踐證明，這樣做的效果更糟，因為這樣做的話，你滿腦子都是走神的事。

還記得“白熊效應”嗎——越告訴自己不要想白熊，腦子里白熊的印象就會越清晰。當被迫不去想時，想這件事的概率反而提高了。

人腦是由許多相互聯系著的神經元網絡組成的。也就是說，每一個神經元都與其他神經元相連接。只要有一個神經元被充分地刺激，就會刺激或者抑制與它相連的那些神經元，而這種“激發”會擴展到整個神經元網絡中。

——《每天最重要的2小時》

建立內在的秩序感

走神是大腦必然的選擇，但工作需要專注，那我們該怎么辦？其中一個方法就是將沒必要存在且讓你分心的東西拿開，不留干擾物，給自己創造無干擾的辦公條件。

最近我跟朋友梅子一起住。多年來，她在某大型企業擔任現場管理負責人。因為她工作非常認真，曾被日本高管表揚，所以老板就派她與比她級別高很多的高管一起到日本學習“5S現場管理法”——整理（SEIRI）、整頓（SEITON）、清掃（SEISO）、清潔（SEIKETSU）、素養（SHITSUKE）。回國后，她就開始不斷帶項目組，幫助企業與員工養成好習慣。

慢慢地，職業習慣變成了個人習慣。她一到我家就開始收拾，等我回家一看，感覺自己好似換了一個家。這些天，她每天拖地、整理桌面、給馬桶消毒……我每次一回房間，發現自己亂放的東西都被擺得整整齊齊，心里十分不好意思，但真的很舒心——視線中沒有什么多余的雜物，難怪“斷舍離”的理念這么流行呢！

對于我這樣很隨性的人而言，雖然很喜歡斷舍離，可一直沒能做到。細細想來，要么是我身邊缺少一位像梅子這樣身體力行的榜樣，要么就是自己還沒有透徹地體驗到持續整理的好處，所以行動跟不上。

如果你動手將房間整理一遍，真的會產生一種內在的秩序感。

創造條件，讓自己遠離失控

辦公地點的干擾物，除了那些外物，還有常見的電子設備：手機、平板電腦、kindle（電子閱讀器）等。如果我們想要專注地做事情，可以先將它們收起來，把手機放遠點或者開到飛行模式，關掉微信等一切提示，電腦斷網……

如果忽然想起有什么事情要做，可以先寫在備忘錄或紙條上，等手頭上的工作結束后再處理。

這樣做不但會有事半功倍的效果，還能減緩許多不必要的心理權衡與心理掙扎。試想一下，微信電腦端開著，不管收到什么消息，你是不是都會忍不住點開看一眼？大腦就是這樣被即時消息、無關的新聞、廣告等“占領”了。

最要命的，如果你不斷被即時消息干擾，思維變得散亂、拖延，大腦就會形成拖延的習慣，而且越拖越久，不可自拔。

一個人的注意力是有限的，如果整天被不重要的東西消耗，其實挺累的。漸漸地，你就會變成“拖延癥患者”。

我們的身與心息息相關，明白大腦的機能和運作原理，才能更好地讓自己遠離失控，實現輕松自控，進而才能實現改變。

小結：

既然自控是大腦內部極耗費能量的一項活動，回歸到自控本身，我們就會發現，自控與大腦、身心狀態密切相關。如果身心狀態良好、大腦有序工作，自控力就有了生理上的支撐。

mini自控

我們在這一節了解了大腦的12條定律，看看如何讓自己保持良好的身心狀態。

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寫下來，才是你的。

方法：

1．三腦互相協作，別總是發生矛盾。

2．刻意訓練大腦，防止“老化”。

2．別總告訴大腦不要走神。

3．建立內在的秩序感。

4．創造條件，讓自己遠離失控。