沒有動機的改變，只是偶爾的心血來潮

從“為什么要自控”的角度，找出自控的動機與目標，讓自控之旅事半功倍。

有一天，朋友小山在車里聽到了許岑的音頻節目——《如何成為有效學習的高手》，他一邊開車，一邊興奮地跟我分享許岑的觀點。

在許岑看來，一個人做一件事情的動力有兩種——興趣或目標。一般來說，大人會根據興趣幫小孩報興趣班；而我們成年人，光靠興趣驅動是不夠的，更要有目標驅動。比如，我們每年做新年計劃時都會制訂很多目標，即使可能只是重新把去年的計劃抄一遍，但我們仍樂此不疲。

《自控力》的作者凱利在序言中也提道：參與課程的人，都要選擇接受長達10周的“自控力挑戰”，也就是你想用自控力踐行的目標。這一目標，既可以是你逃避的事、想要改掉的習慣，也可以是你愿意花更多精力和時間去關注的重要生活目標，比如健康管理、壓力調控、情緒調適、克服拖延等。

仔細想想，自控無處不在。無論上班族還是創業者，公司每年、每個季度都會制訂業績或考核目標。而在自我管理領域，我們同樣也需要明確目的和目標——為什么要自控？怎樣才算是成功的自控？

開始吧，先了解自控動機（需求或期待）

為什么一定要弄明白自控的目的呢？因為當你無法自控，快要堅持不下去的時候，想一想動機（初衷），就能激勵自己再堅持一下。

再堅持一下，往往是從不習慣開始轉向深度變化，行動開始出現成果的轉化點。

我的朋友小明就是“再堅持一下”的典型代表。

他因為工作的原因，常常要待在辦公室。他想運動，可腿腳總出問題，所以不敢跑步。前段時間公司組織體檢，他被檢查出患有重度脂肪肝，醫生告訴他必須盡快鍛煉減脂。于是，小明——一個身高一米七、體重一百八十五斤的男人——艱難地踏上了運動之路。

最初，他的目標是每次跑5公里。剛開始跑的時候，小明幾乎每次都要喘不過氣來。第一周，他跑了三次，一次2～3公里不等。從第二周開始，他增加了運動量，每次跑4～5公里。當他跑到5公里時，再也跑不動了，往前再多走一步都覺得很困難。對他而言，5公里似乎成了一個無法跨越的魔咒。

小明想：為什么我非要堅持跑過5公里呢？可能最直接的動力是“醫囑”。可跑步應該是自由的、快樂的，就像自己小時候每天從家里高高興興地跑著去上學。

小明很懷念那時候自由自在的奔跑，也出于對自己健康的追求，他一直咬牙堅持著——再多跑一分鐘，再一分鐘，再一分鐘……那一天，他終于突破了5公里，直奔10公里。

幾個月后，他報名參加了所在城市的半場馬拉松比賽，并成功跑完全程！小明說，那次5公里后“再堅持一分鐘”的嘗試，徹底改變了他的生活。

“WOOP”思維心理學，讓你的自控力挑戰so easy

說起制訂目標，我想向大家推薦“WOOP思維心理學”，它是著名心理學家、美國紐約大學及德國漢堡大學心理學教授加布里埃爾·厄廷根教授的研究成果。他還專門為此寫過一本書——《WOOP思維心理學》。

在這本書里，他向人們介紹了如何在日常生活中使用“WOOP思維心理學”，并提供了諸多具體建議和練習方法。

先簡單介紹一下“WOOP”，它是四個單詞首字母的組合。

W是Wish，指愿望。比如你可以尋找一個內心的愿望，設定一件自己最想完成的事。

O是Outcome，指結果。如果達成了愿望，最好的結果是什么？你可以盡情地暢想自己夢想成真的喜悅。

第二個O是Obstacle，指障礙。比如，在暢想完喜悅之后，你下一步就要思考，在實現目標的過程中最可能會發生的障礙是什么。

P是Plan，指計劃。你可以在腦子里預演最好和最壞的情況，找到一個平衡點，然后制訂計劃。

“WOOP”會幫助我們把實現目標過程中最好和最壞的情況都考慮進去。當我們空有一腔熱情時，往往會設定大目標，而后很快碰壁，目標就變成了一張白紙。這時候，就要啟動“P”來應對現實障礙。

現在，讓我們用“WOOP”把整個流程演練一遍。

比如，你想利用業余時間提升自己的寫作能力，Wish(愿望)是利用業余時間寫一本書，Outcome（結果）是提升寫作技能，Obstacle（障礙）是時間、靈感和狀態不足，Plan（計劃）是每天寫一篇，寫完后發給幫忙監督的朋友。

我們現在試試用If…Then…（如果……那么……）模式：

如果寫不出來，我會找別人聊一下，找找靈感；

如果寫不出來，我會閱讀一些好的文章或一本好書，思考、處理，寫讀后感；

如果沒時間寫，我會早點起床寫；

如果沒心情寫，我會放松一下，做一些自己喜歡的事，明早再寫。

你有沒有發現，“If…Then…”模式其實是給自己做的事情設計預案。通過這種方式，你能夠提前演練各種可能性，從而更好地執行計劃，達成目標。

實際上，“WOOP”思維方法對于目標制訂非常有參考性。

1．為什么很多事情做不成

因為你制訂目標時太過于樂觀了。很多積極心理學的圖書都在講樂觀的好處，可是適當悲觀也是有用的。太過樂觀往往容易陷入妄自尊大，一旦出現問題，情緒馬上會受到影響。還有的人會跟很多人講自己的目標，講完后自己內心很激動，但其實這樣會使自己時時受到他人評價的影響，一旦評價有變，就會立刻崩潰。

《自控力》中也談到了類似的原理：大腦錯把可能性當成真正完成了的目標，所以目標發生了偏移和錯位。因此，在制訂目標時保持適當的悲觀還是挺有必要的。

2．“WOOP”思維心理學，要充分認識到第二個“O”

第一個“O”是結果，指如果目標達成了，最好的結果是什么。比如，每天堅持鍛煉，目的（Outcome）是讓自己身心舒暢，擁有一個健康的身體。第二個“O”是障礙（Obstacle），一般人在執行計劃時往往對將會出現的障礙估計不夠，尤其對來自自身的障礙估計不足，所以常常在這里遭遇挫折。

拿每天運動來說，剛開始三分鐘熱度，堅持一段時間就放棄，這是很正常的。對沒有運動習慣的人來說，不放棄才奇怪。

其實，我們每天都會產生一些障礙。明白了這個道理之后，提前預演一遍后，你的心里大致就有些底了：

回家后太累，不想運動；

一個人做事太難受，不想運動；

時間太晚了，不想運動；

心里煩惱，沒心情，不想運動；

……

3．“P”只聚焦執行結果

這時候，我們就要學會運用“WOOP”思維心理學的“P （計劃）”和“If…Then…（如果……那么……）”模式來執行意圖，幫助自己規劃目標。

剛開始時，不要制訂太大的目標，而應先制訂每天晚上跑步15分鐘的計劃。如果今晚不想出去跑，可以選擇在家里跳繩10分鐘。

“P”很有意思，因為很多掙扎都是自己在心里瞎糾結：如果……那么……但這其實都是在變相地拖延。

所以，當你害怕受挫、一直拖延時，不妨試試“WOOP思維心理學”。

2017年初，我的朋友高老師曾找我咨詢過關于自控的問題。當時，她因為家庭的原因要換到新的工作環境，所以不得不從頭再來。在面對陌生的環境時，她變得不太自信。

我們從“為什么要自控”的話題聊起的。她說，她想要自控的原因就是為了重拾自信。接著，我們開始聊如何用“WOOP”制訂年度目標。她做一版，我看一版，大概改了三四版，最終才定稿。

到了年底，她發現自己的絕大部分目標都已經實現了，甚至還有些意外之喜！

“WOOP”看起來簡單，但操作得當的話，能極大提升目標實現的概率——用在制訂“自控力挑戰”上最為合適。

“磨刀不誤砍柴工”，我強烈建議你在行動之前先思考一下為什么要自控，找出自控的動機與目標，然后進行深度改變。

mini自控

今天，嘗試用“WOOP思維心理學”為自己梳理一個自控力的目標吧！

歡迎在微博或微信上寫下自己的體驗與心得。

記住：寫下來，才是你的！

方法：

1．先了解自控動機（需求或期待）。

2．利用“WOOP思維心理學”制訂目標。