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第一部分 發現思維模式

第1章 思維模式很重要

2015年5月1日,47歲的硅谷高管戴夫·戈德伯格(Dave Goldberg)死于突發心臟病,他的遺孀——Facebook的首席運營官謝麗爾·桑德伯格(Sheryl Sandberg)頃刻之間成了一位寡婦,并作為單身母親帶著10歲的兒子和8歲的女兒。

30天后,桑德伯格發表了一篇紀念她丈夫的悼文,借此分享她從哀痛中體會到的感悟。她寫道:“當悲劇發生時,它提供了一種選擇。你可以屈服于它帶來的空虛感,讓無盡的黑暗充斥你的肺腑,鉗制你的思考甚至呼吸。但你也可以試著從中尋找意義。”

這本書是關乎如何做出這些選擇的:無論是在處理日常生活中的小煩惱時,如面對交通堵塞、工作面試、汽車故障,等等,還是在面對巨大的悲痛和喪失時,如面對離婚、惡疾或傷害,甚至是所愛之人的死亡。

麻煩和難處、較小的障礙和巨大的瓶頸都是生活的一部分。我們無法避免壓力或防止不好的事情發生在我們或我們所愛之人的身上,但我們可以控制我們對這些不順之事的看法,讓自己在逆境里依然發現美好之事。最重要的是,學習在任何情況下選擇積極的思維模式,會對我們的幸福、健康甚至我們的壽命產生持久的影響。

心理捷徑的力量

我們在日常生活中常被信息“轟炸”。我們閱讀報紙,看電視,搜索互聯網;我們與社區中的人互動,路過廣告牌,收聽廣播;我們嘗試搜集并解讀不同來源的信息。

由于我們根本不可能仔細且徹底地對所有信息進行分類,所以我們會在思考中采取捷徑,而對此我們往往沒有意識。例如,當人們被告知一種葡萄酒的售價是每瓶90美元時,他們往往會覺得它嘗起來比另一種標價每瓶10美元的葡萄酒好多了,即使這兩種葡萄酒實際上是一模一樣的。

我們還會用心理捷徑來對我們遇見的人形成期望。當我們在醫院中遇到醫護人員時,我們傾向于認為男性是醫生,女性是護士。

以捷徑理解世界的過程基于我們從經驗中形成的刻板印象。我們假設更昂貴的葡萄酒口味更好,因為我們認為更高的質量值得更高的價格。我們認為男性比女性更有可能成為醫生,以及女性比男性更有可能成為護士,因為這是我們的典型經驗。

我們在媒體上看到和聽到的形象強化了這些刻板印象。例如,媒體所傳遞的信息通常描繪出衰老的慘淡形象。比如在電影、電視節目、廣告,尤其是促銷節目中呈現的年長者通常有記憶問題,并在各種生理限制所導致的困境中掙扎。在這些形象的耳濡目染下,人們便會對年齡增長產生負面的期待。

最重要的是,我們形成的心理捷徑會影響我們對自己的看法,并能從根本上影響我們的行為。一項研究發現,對年齡增長持負面看法的中年人更難享受性行為的樂趣。感覺自己衰老的成年人,無論其實際年齡多少,更有可能對性行為持否定態度。

這個例子說明了持有負面期待的不利因素,而保持積極的期待則能帶來益處。例如,當人們被給予一顆“幸運高爾夫球”時,他們會比那些只有“普通高爾夫球”的球員多出35%的推桿在高爾夫球比賽中,球被打上球洞區后,要用推桿將其推擊入洞。——譯者注次數。此外,當人們認為某種痛苦的活動或者做法能給他們帶來“好處”時,他們會對痛苦有更高的忍耐力,這就解釋了為什么許多人自愿經歷某些類型的痛苦(例如,穿臍環、文身、攀登珠穆朗瑪峰)。而且,當人們后來回憶起當時所受的痛苦時,往往會覺得它比實際情況更輕微。通過練習,我們可以學會使用心理技巧來積極地影響我們的行為。

期待如何創造現實

想象一下,你是一名擁有新手司機牌照的青少年,你第一次開車,車上載著你的祖父母。你知道世人對“青少年司機”有著負面的刻板印象,所以你擔心在開車時犯錯誤,并在祖父母心中強化這種負面印象,而這些擔憂分散了你應放在安全駕駛上的注意力,最終導致你犯下了本來可能不會犯的錯誤。

這個例子說明了我們所持有的刻板印象會如何影響我們的行為。心理學家將此過程稱為“刻板印象威脅”,也就是當某人擔心他會證實其所屬團體的負面刻板印象時,他專注在特定任務上的能力會被分散。諷刺的是,這種專注的缺乏會導致此人在該任務上表現更差,無意中證實了他們所擔心的負面刻板印象。

關于刻板印象威脅的初步研究調查了關于非裔美國人的負面刻板印象對其學業成績的影響。在一項研究中,社會心理學家克勞德·斯蒂爾(Claude Steele)和他在斯坦福大學的同事要求一群非裔美國人和白人大學生參加針對言語技能的測試,而針對這種測試存在一種刻板印象,即非裔美國人的表現不如白人。為了測試這種刻板印象是否會影響他們的表現,一半的學生被告知他們將要接受“智力”測試,以激活這種刻板印象;而另一半的學生只是被告知他們將接受一項“與能力無關的問題解決任務”。在第二種情況下,刻板印象不會被激活。盡管所有學生都接受了相同的考試,但那些被明確告知將接受智力測試的非裔美國學生表現明顯比白人學生差得多。相比之下,那些沒有被刻意提醒其種族在語言能力上的刻板印象的非裔美國人,他們的測試分數和白人相比基本沒有任何的差異。

隨后的研究也證明了刻板印象會強烈影響不同人群的不同行為。正如斯蒂爾在他2010年出版的著作《刻板印象》此書已由機械工業出版社于2014年出版。——譯者注中所描述的那樣,他發現那些被提醒“女性不擅長數學”的女性在隨后的數學測試中表現比那些沒有被提醒這一點的女性差勁。同樣,那些被告知高爾夫推桿測試能測量“天生體育能力”的白人運動員在該項任務上的表現要比那些沒有被告知這一點的人更差,這可能是因為他們害怕證實一個眾所周知的刻板印象:他們的種族不那么擅長運動。

這些研究都表明,刻板印象可以影響我們的行為,有時其影響非常顯著。

細微觸發因素的重大影響

上一部分描述了公開表達的刻板印象對人的行為的影響。然而,在許多情況下,刻板印象會以更微妙的方式影響人們。

有人曾經在一項研究中給一組年齡4~7歲的女孩一些玩偶,讓她們玩5分鐘。有些女孩拿到的是醫生芭比娃娃,而其他女孩拿到的則是馬鈴薯太太娃娃。盡管這兩種娃娃都以女孩為目標人群進行銷售,但它們的外觀差別很大:芭比娃娃的外觀比馬鈴薯太太更具有吸引力和性別特征。隨后,這些女孩要觀察10張描繪不同職業的照片,并回答女孩和男孩長大后可以做哪些工作。事實證明,玩芭比娃娃的女孩認為她們的職業選擇比男孩少,即使她們早前拿到的是打扮成醫生的芭比娃娃。相比之下,拿到馬鈴薯太太的女孩認為她們的職業選擇跟男孩沒有什么不同。這項研究表明,玩有明顯性別特征的玩具會影響女孩對未來職業的信念。

同樣地,在一群女大學生看到一個具有刻板印象特征的計算機教室(布置著“星際迷航”海報、技術雜志、科幻小說等)的圖片后,她們對計算機領域的興趣會比那些看到一個更中性的教室(布置著自然海報、普通雜志、植物等)圖片的女生更少。這兩項研究都表明,環境中微妙的觸發因素會影響人們對自己的看法,并產生長遠的影響。

值得注意的是,即使是針對其他人的刻板印象的微妙暗示也會影響我們的行為。在一項巧妙的研究中,紐約大學的研究人員讓一群大學生參加一項據稱是測量語言能力的測試。他們被分配到不同的單詞組,并被告知只能用這些單詞來組成一句語法正確的句子。一半的學生被分配到一組形容年長者的單詞,比如“退休”“年老”和“皺紋”;另一半學生被分配到一組中性詞,比如“私隱”“干凈”和“口渴”。

完成這項任務后,研究人員告訴學生們測試結束,他們可以自由離開。但他們并不知道,從現在開始才是研究人員最感興趣的部分。當學生們離開房間后,研究人員開始用秒表來計算學生從走廊走到電梯所需的時間。正如他們所預測的那樣,那些分配到跟“年老”有關的單詞的學生需要的時間比那些分配到中性詞的學生要長得多。這項研究表明,不直接針對我們的刻板印象也會影響我們的行為。畢竟,這項研究中的學生都不是年長者,但是接觸與“年老”相關的刻板印象卻導致他們的行為符合關于“年老”的一般概念。

理解思維模式

除了刻板印象,我們的行為還受到我們關于自己和世界的特定思維模式或心理框架的影響。我們的思維模式,包括思想、觀點和期望,決定了我們如何看待和回應生活中的事件。這其中還包括我們對自我能力、性格和特征的期待。我們是樂觀還是悲觀的人?我們擅不擅長數學?我們是熱愛社交還是害羞內向的人?畢竟,是我們的獨特屬性使我們成為個體。

思維模式的另一個基本特征是我們如何看待這些屬性隨時間變化的可能性。斯坦福大學心理學教授卡羅爾·德韋克(Carol Dweck)對此進行了廣泛的研究,證明人們在這一觀點上存在很大的差異。有些人認為基本特質,如智力和個性,是固定和穩定的,這就是固定型思維。其他人認為這些特質是具有可塑性的,并且可以隨著時間的推移和投入的努力而改變,這就是成長型思維。我們的思維模式是固定型還是成長型,會影響我們如何處理不同情況、應對錯誤和失敗,以及如何看待和面對挑戰。

舉一個簡單的例子來說明我們的思維模式會如何強烈而持久地影響我們的行為。當孩子在學術上表現好時,許多父母和老師都喜歡稱贊孩子“聰明”。從表面上看,這個標簽似乎是一種很好的夸獎,每個人都喜歡被夸“聰明”。

然而,現在有相當多的證據顯示,這個標簽對孩子享受學習、堅持學習和在學術環境中獲取成就有危害。被夸“聰明”有什么弊端呢?這個標簽讓孩子們以為聰明與否是一種固定的特征,某些人天生就是聰明的,而且會永遠聰明,其他人卻不是。當一個孩子被夸“聰明”時,他往往會發展出固定型思維,并且深深地擔憂,有一天他會不再符合這個標簽。將來當孩子在考試中表現不佳時,這一次的負面表現就會讓他產生沮喪的想法:“我這次考試成績不好,也許我并沒有那么聰明。”

當孩子擔心他們未能達到這種期望時,他們的表現可能會退步;他們只嘗試他們確定可以解決的問題,從而失去了自我挑戰和成長的機會。正如塔夫茨大學藝術與科學學院院長羅伯特·斯滕伯格(Robert Sternberg)所說,“如果你害怕犯錯誤,你就永遠不會在工作中學習,而你的整個處理方式就會變得充滿防御性——我得確保我不會搞砸了。”

相反,擁有成長型思維、相信能夠通過努力和實踐來改變自己能力和特征的人會大大地受益。錯誤被視為學習和成長的機會,因此人們有動力去追求具有挑戰性的任務,以發展他們的長處。例如,在初中的前兩年,學校作業會變得更具挑戰性,并且評分標準會變得更嚴格,那些認為智力可以發展的初一學生成績會有所進步,而那些沒有這種觀念的學生則沒有進步。同樣地,那些擁有成長型思維,明白僅靠天賦并不足夠,而努力和嚴格的訓練才是成功關鍵的運動員,往往能達到更高的水平。最近的一項研究甚至發現,給已經有心理健康問題的青少年上30分鐘課,給他們講解成長型思維以及人們隨著時間可以變得更好,就可以讓他們的焦慮和抑郁程度維持降低長達9個月。總而言之,采用注重改變的力量和潛力的思維模式會帶來實質的好處。

思維模式真的很重要

我們是否相信個人特質能改變這一點幾乎影響著我們生活的方方面面。例如,那些相信他們的焦慮和抑郁程度無法改變的人,無論多么努力,都會比那些沒有這種想法的人表現出更多的焦慮和抑郁癥狀。他們的焦慮和悲傷水平更高,甚至有更多焦慮引起的生理癥狀,如手冒汗和驚恐發作。

同樣地,我們對年齡增長的看法會影響我們的認知表現和身體健康。一項研究表明,在一群年齡為61~87歲的成年人中,那些認為年齡增長進程不可逆轉和不可避免的成年人的記憶力測試得分較低,而且在被提醒關于年齡增長的刻板印象后,他們的血壓會升高;相反,那些相信年齡增長進程可以被改變的人則沒有出現這樣的反應。他們不接受這種刻板印象的必然性,因此也沒有遭受這些負面結果。

我們的思維模式也會從根本上影響我們與他人聯系和互動的方式。有人曾經研究人們對“共情能力是否具有可塑性”的看法,即換位思考的能力能否隨著努力而改變。研究的參與者需要評估他們傾向于認為共情能力是一項不能改變的基本素質,還是傾向于認為共情的程度可以改變。然后研究人員測量了人們愿意與那些在具有重要個人意義的社會或政治議題上表示不同意見之人共情的程度。

正如研究人員所預測的那樣,那些認為共情能力具有可塑性的人會表現出更強的傾聽意向,而且他們會試圖理解他人的觀點。這種努力可以改善人際關系并緩解沖突。

毫無懸念,我們的思維模式會影響我們在親密關系中解決問題的意愿。擁有“靈魂伴侶”思維模式的人認為,建立一段美好關系的關鍵是選擇合適的人選。他們以一種孤注一擲的方式看待關系:要么有,要么沒有。不幸的是,這種觀點會導致兩種功能失調行為:忽視問題(因為任何問題都意味著這段關系是不好的)和放棄。一些針對大學生情侶的研究表明,那些持靈魂伴侶理論的人在面對緊張的關系時,嘗試解決問題所花的時間更少,因為他們基本上不會努力,并且最終會放棄。相反,那些具有解決問題思維模式的人會認為,以開放和建設性的方式承認和解決問題是建立穩固關系的關鍵。在面對緊張關系時,他們會努力地解決問題并嘗試以積極的方式重新審視這些問題。

有人曾經研究人們對性滿足的看法,即人們應通過尋找“正確”的伴侶來獲得性滿足(固定型思維模式),還是應通過付出和努力來獲得性滿足(成長型思維模式)。那些擁有成長型思維模式的人表現出更高的性滿足感和關系滿意度,而且他們的伴侶也報告了更高的性生活滿意度。這意味著,相信“和諧的兩性生活需要時間和努力”,對關系中的雙方均有益處。

這些例子都說明,我們對自身某些特征是否具可塑性的看法,會對我們的人際關系的質量和持續性,以及我們的身心健康產生重大影響。

理解你應對挫敗的思維模式

理解思維方式中最重要的一步,就是認識到人們對自己生活中的失望和失敗看法不一。有些人將負面事件歸咎于自己的缺陷和不足,他們沉溺于反復評估不良結果,并且非常自責。而其他人在面對失敗和失望時,則采取了更加積極的思維模式,他們知道誰都遇到過困難,并能盡量客觀、全面地看待事情。

如你所想,面對消極事件,自我關懷程度越高的人,會獲得越好的結果。他們的焦慮和抑郁程度較低,對未來感到更快樂、更樂觀。例如,在從高中過渡到大學這段時間,自我關懷程度更高的一年級大學生在大學生活中更投入,動力更強。

以下這個簡單的測試可以幫助你弄清楚你是如何看待自己的。如下所示的自我關懷量表由克里斯汀·聶夫(Kristin Neff)博士創建,可以評估你在事情進展不順時,是否會責怪自己。請仔細閱讀以下五個陳述,并在能反映你意見的數字旁邊打鉤,最后計算你的分數。

前五項衡量你是否對自己苛刻,后五項衡量你是否能自我關懷。如果你在第一部分得分較低而在第二部分得分較高,恭喜你!擁有這種分數分布的人在面對失望時,能采取積極的思維模式。但是如果你在前五項得分較高,后五項得分較低,那么你需要培養對自己寬容的技能。不要擔心,你將在本書的后續章節中了解到這些方法。

總分:

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收獲

證據很清楚:我們對自己和世界的看法對我們生活的幾乎所有方面都產生了強烈的影響,包括我們走路的速度、我們的記憶力以及我們在浪漫關系中的互動方式。

好消息是,我們的思維模式是可以被改變的。因此,即使我們的自然傾向是以全有或全無的方式看待事物,但通過投入一定的時間、精力和努力,我們仍可以轉向成長型思維模式,并在我們生活的所有方面采取更積極的框架。從我們如何改善人際關系,到我們如何看待年齡的增長,我們都可以學會以新的方式思考,并體驗更快樂、健康的生活。

下面是一些例子,可以說明思維模式的細微變化會如何產生重要的影響。

采用新標簽

即使是環境的微小變化也會改變我們的思維模式,并對結果產生實際影響。例如,貝勒大學(Baylor University)社會學教授凱文·多爾蒂(Kevin Dougherty)決心改變學生對考試的看法,因為考試通常會引起學生的焦慮。他用了一系列的策略來改變這些消極的看法。首先,他將考試日稱為“學習慶祝日”,以創造出對學生表現的積極期望。其次,他在這些日子里把氣球、彩帶和零食帶到教室,營造出一種節日的氛圍。他的目標是“創造一種能增強學習表現和喜悅感的考試氛圍”。換句話說,他希望將學生面對考試的思維模式從擔心和恐懼轉變成喜悅和慶祝,而他的努力也得到了回報:這些策略最終促成學生考試成績的提升。

我們都可以使用這種簡單的策略來改變我們對自己感受的看法,以獲得更好的結果。舉辦派對、在會議上發言或在婚禮上祝酒,這些情況是否會讓你感到緊張不安?重新審視你的焦慮,將它視為一股激勵你的動力,讓你隨時保持清醒。這正是專業運動員、演員和音樂家在高壓情況下保持最佳表現的方法。采用一種新的思維模式需要時間,但通過實踐,我們都可以學會改變不良的思維模式,并獲得更好的結果。

冒一次險

大多數人在生活中都害怕冒險,因為承擔風險會增加失敗的可能性。因此,即使眼前的工作沒有給我們帶來成就感,眼前的關系沒有讓我們感到幸福,我們依然選擇留下來。我們大多數人都有一種逃避思維模式,安于現狀,而不敢冒險走入未知。

在我寫這本書的時候,我在社交媒體上看到了一個很棒的故事:當居住在紐約的諾埃爾·漢考克(Noelle Hancock)的公司倒閉時,她失去了記者的工作。盡管她本可以在離家更近的地方尋找其他就業機會,但她卻毅然決定搬到圣約翰島(屬于加勒比海的維爾京群島),并在那里找了一份舀冰淇淋的工作,現在過著截然不同的生活。

很多人讀到類似故事的時候,都會開始幻想自己做出如此戲劇性的決定時,要承擔什么樣的風險,最后以緊張不安的心情告終。然而,有調查顯示,我們的遺憾更多地來自我們沒有做的事情,而不是我們做過的事情。在某項研究中,人們被問到如果生命可以重來,他們會有什么不同的做法。超過一半的人對自己沒有做某件事感到后悔,比如沒有上大學或沒有大學畢業,沒有從事某種職業,沒有更努力地經營社交關系或婚姻等。相比之下,只有12%的人后悔曾經做過的事情,包括吸煙、早結婚、拼命工作等。另外34%的人表示不確定。這項研究表明我們傾向于對不采取行動后悔。

因此,我們應該擺脫厭惡風險的思維模式,并嘗試那些可能讓我們感到害怕的事。辭掉那份不能讓你感到開心的工作,認識新的人或做些什么提高當前關系帶來的滿足感,環游世界,而不是待在一成不變的環境中。正如作家H.杰克遜·布朗(H.Jackson Brown)所說:“在20年后,你沒有做的事情會比你做過的事情更令你遺憾。所以,揚帆啟航吧!遠離安逸的港灣,跟隨海風去探索、去逐夢、去發現吧!”

相信改變

在本章的前一部分,我講述了人們對性情是否可變的不同觀點。但無論我們位于這條人格特征連續線上的哪一點,采用成長型思維方式都可以帶來實質性的好處。例如,教授高中學生針對智力和個性采用成長型思維方式,可以帶來更好的成績、更小的壓力和更少的身體疾病。

思維方式的轉變也可以深刻地改變我們與其他人的關系。在一項發人深省的研究里,研究人員證明了創造成長型思維的好處。

研究人員會讓參與者分別看兩篇關于共情的文章中的一篇。一半的研究參與者要看一篇講述共情能力隨著時間的推移可以改變的文章。這篇文章指出:“人們的一生都在學習和成長,共情能力也不例外。共情能力也可以改變,雖然有一定的難度,但只要愿意,人們是可以塑造自己對他人的共情能力的。人人皆有共情能力,沒有人是鐵石心腸。”

而另一半的研究參與者則需要讀另一篇認為共情能力在很大程度上固定、不可變的文章。這篇文章指出:“我們大多數人的共情能力在年幼的時候就會像石膏一樣凝固,不能再次軟化了。即使我們想要改變自己,并塑造我們對他人的共情能力,我們通常也不會成功。共情能力變得如石頭般堅硬。”

讀過文章后,研究人員會給予所有的研究參與者一個做志愿者的機會:在一個宣傳預防癌癥的校園活動上幫忙。一些工作相對容易,例如捐錢或在展位上發小冊子等;而另一些工作則需要更多的共情能力,例如聆聽癌癥患者分享他們的故事。

你能猜到研究人員的發現嗎?在相對容易的志愿工作上,包括捐款、步行籌款、發宣傳冊等,兩組研究參與者的參與度沒有差距。然而,那些閱讀了認為共情能力具有可變性的文章的研究參與者,在癌癥支持小組做志愿者的時間是另一組人的兩倍以上,而這項工作對志愿者的共情能力要求最高。

這些研究結果都強有力地證明,采用成長型思維模式在提升學業成績、維護健康狀況和實踐利他主義等多個方面上,都能帶來實質性的益處。

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