PART 2 產(chǎn)后恢復(fù)，躺著就能瘦

挺拔胸部 找回有彈性的美胸

胸部是媽媽們S曲線中的重要一環(huán)，胸部的大小和挺拔與否，大部分是由基因決定的。除了基因以外，懷孕期間雌激素的大量分泌，使很多胸小的媽媽，在孕期也感受到了胸圍變大、罩杯增加的美妙體驗。但幸福只是一時的，在產(chǎn)后哺乳期結(jié)束后，隨著身體脂肪的減少，雌激素恢復(fù)正常，乳腺萎縮，媽媽們發(fā)現(xiàn)自己的胸部不光變小，還變得似乎有些下垂了。

此外，如果媽媽們兩側(cè)乳房哺乳不均勻，還會出現(xiàn)雙側(cè)乳房大小不一的情況，而這種現(xiàn)象一旦發(fā)生，是很難改善糾正的。

練這里

如果你已經(jīng)發(fā)生了乳房下垂的情況，不用擔(dān)心，乳房是附著在胸大肌上的，加強對胸大肌的鍛煉，可以改善胸部下垂的情況。

測一測，你的乳房下垂了嗎

胸部的挺拔和飽滿與結(jié)締組織相關(guān)、與乳房脂肪量相關(guān)、與胸大肌相關(guān)、與皮膚的彈性相關(guān)。結(jié)締組織是連接胸部淺筋和胸肌筋膜的纖維束，也就是我們常說的懸韌帶，起支撐的和固定乳房的作用。脂肪組織包裹除了乳暈之外的整個乳腺組織，脂肪組織層厚則乳房大，脂肪組織少，那么乳房就小。

瘦身女王教你做

動作一

啞鈴上舉

動作二

啞鈴并手臥推

動作三

啞鈴仰臥飛鳥

動作四

啞鈴?fù)菩?/span>

動作五

跪姿俯臥撐

啞鈴上舉緊實胸部肌肉恢復(fù)少女彈力

恢復(fù)目標(biāo)：提升胸大肌，改善產(chǎn)后胸部下垂

意識控制：胸部肌肉發(fā)力

瘦身要領(lǐng)：背部貼緊地面；手肘上舉時微微彎曲，手臂向后舉時不要完全放到地面上

恢復(fù)指數(shù)：

動動就能瘦

10次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個月

1 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開，雙手握住啞鈴兩側(cè)，舉在胸前上方。

2 吸氣準(zhǔn)備，呼氣手臂向上抬起至胸部上方，在頂端保持1～2秒，吸氣然后手臂慢慢向頭后落下。重復(fù)練習(xí)后，慢慢放落手臂。

啞鈴并手臥推擺脫產(chǎn)后乳房下垂

恢復(fù)目標(biāo)：預(yù)防產(chǎn)后胸部下垂，聚攏胸部肌肉

意識控制：胸部肌肉發(fā)力

瘦身要領(lǐng)：背部貼緊地面；預(yù)備姿勢啞鈴不要完全貼近胸部；舉臂時手肘微微彎曲

恢復(fù)指數(shù)：

動動就能瘦

10次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個月

1 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開，背部貼緊地面，雙手交疊拿啞鈴放于胸部正上方。

2 吸氣準(zhǔn)備，胸部肌肉發(fā)力，呼氣手臂向上抬高，在頂端停1～2秒，吸氣向下。

瘦身不傷身

啞鈴仰臥飛鳥 預(yù)防哺乳導(dǎo)致的乳房變形

恢復(fù)目標(biāo)：聚攏胸部肌肉，讓乳房恢復(fù)產(chǎn)前的挺拔與姣好

意識控制：胸部肌肉發(fā)力

瘦身要領(lǐng)：背部貼緊地面；雙手打開平行于胸部，預(yù)備姿勢胳膊離開地面；舉臂時手肘微微彎曲，手腕不要向后翻

恢復(fù)指數(shù)：

動動就能瘦

15次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個月

1 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開，雙手各拿一個啞鈴，打開，手心向上。

2 吸氣準(zhǔn)備，呼氣肌肉發(fā)力，向上舉起手臂，吸氣還原。

啞鈴?fù)菩?挺拔胸部，哺乳+美胸兼得

恢復(fù)目標(biāo)：聚攏胸部肌肉，改善因哺乳造成的乳房松弛

意識控制：胸部肌肉發(fā)力

瘦身要領(lǐng)：背部貼緊地面；預(yù)備姿勢雙手平行于胸部，小臂與大臂成90度；舉臂時手腕不要外翻，向上向內(nèi)聚攏

恢復(fù)指數(shù)：

動動就能瘦

10次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個月

1 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開，雙手各拿一個啞鈴，打開至胸部水平的位置，小臂垂直于地面。

2 吸氣準(zhǔn)備，呼氣手臂向上向中間抬起，手腕向上向內(nèi)聚攏，呼氣還原。

跪姿俯臥撐 保持媽媽乳房青春活力

恢復(fù)目標(biāo)：對胸部肌肉的刺激，產(chǎn)后胸部塑形

意識控制：胸部肌肉發(fā)力，腹部收緊

瘦身要領(lǐng)：預(yù)備姿勢雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手打開兩個肩膀的距離；身體向下時背部挺直，收緊腰腹核心，不要塌腰

恢復(fù)指數(shù)：

動動就能瘦

8次為1組

練習(xí)3組

中間休息30秒

何時開始練

順產(chǎn)：產(chǎn)后1個月

剖宮產(chǎn)：產(chǎn)后3個月

1 跪立，雙手和雙膝著地，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手打開兩個肩膀的距離。小腿交叉，注意收緊腰腹。

2 吸氣身體向下，呼氣胸部肌肉發(fā)力，雙手推地，撐起身體。

瘦身不傷身