一、減肥就要管住嘴？

1.節食少吃？下一次更胖的開始！

少吃，想必是大多數人心目中減肥的第一選擇。這得益于一條廣為流傳的減肥“金科玉律”——“減肥，你得先管住嘴！”

當然，這句話其實還有后面一半：“減肥，你還得邁開腿！”不過對大多數人來講，少吃畢竟比多動要簡單輕松多了。

然而，就是這條減肥界的“金科玉律”，讓很多急于瘦身的朋友陷入到節食減肥→體重反彈→再節食減肥→體重再反彈……的無限惡性循環之中。

事實上，節食并不是瘦身的一個美好終點。恰恰相反，它是你體重反彈的起點。只要你選擇了節食，就意味著你選擇了變得更胖，選擇了更容易胖的體質。

在之前“硬派健身”的兩本書里，我們多次強調過：大量數據表明，節食減肥的人，最終在長時間內（≥4年），體重都會恢復到接近節食前；并且，至少有40%以上的節食者，體重反彈至比節食前更高！

比如其中一項研究就發現：嘗試節食減肥的肥胖受試者雖然一開始體重平均降低了21.1千克，但5年后，他們的平均體重反彈到比節食減肥前還要多3.6千克！這還不算其中65%的人又進行了至少一次的額外節食！

也就是說，采用節食這一減肥方式，5年后不但沒有幫他們成功控制體重，反而越減越重，相比節食時減掉的體重，他們平均反彈了24.7千克之多！

為什么節食不減肥，反倒讓你越減越肥？總的來說，可以歸結于以下幾方面：節食讓你更容易暴食，還會擾亂你的激素分泌，降低你的基礎代謝！

2.節食少吃，錯在哪兒？

·一日吃不飽，你行；一輩子吃不飽，你行嗎？

節食過的朋友可能都經歷過這樣的一刻：為了減肥，你晚餐只吃了點水煮白菜；飯后，你一邊覺得意猶未盡、腹內空空，一邊也為自己的毅力和自控力沾沾自喜，幻想著自己瘦身成功的美好未來。

而意志與食欲的較量，終于在臨睡前或一兩天后，當你看到外賣廣告或美食節目的那一刻，達到了高潮。

最終，不知為何，毅力敗給了本能……你再也控制不住體內的洪荒之力，一發不可收地打開冰箱一通狂吃……

然后，在經歷連續幾次節食和暴食反復后，你的身心不堪重負、情緒失控、精神瀕臨崩潰……你以為節食減肥是靠意志力就能夠解決的問題，但其實，節食就像憋氣一樣，不單靠意志，更和你的身體本能密切相關。

你可以短時間內靠著意志力憋氣一分鐘，但任憑你意志再頑強，你也不可能憋上三十分鐘……你可以忍住一頓少吃，但任憑你意志再頑強，你也不可能一輩子節食，身體總會采用各種方式，逼著你更餓，更想吃！

更麻煩的是，長期節食還會引發一系列精神層面的問題，比如讓你有進食障礙：貪食癥、暴食癥、厭食癥……再也不會好好吃飯！

這種情況并不少見，很多大家熟悉的名人都患有進食障礙：蘋果公司創始人喬布斯、著名歌星卡倫·卡朋特、美麗的戴安娜王妃等等，都曾被進食障礙所折磨……

所以下面，我們就分別來說說這些讓人頭疼的進食障礙。

痛苦的輪回——貪食癥（bulimia nervosa）

神經性貪食癥，簡單講，就是節食期間突然暴食，然后又通過吐掉、服用瀉藥等方式嘗試排空食物的一種病癥。

說起神經性貪食癥，不得不提與這個疾病關系很大的一個名人，那就是蘋果公司創始人——史蒂夫·喬布斯。

大家都知道，蘋果公司的logo（標志）相傳來自喬布斯年輕時常去的蘋果園。而據那座蘋果園的老板抱怨，喬布斯總是把所有的飯都吃掉然后再吐出去……

喬老爺子之所以會有這種行為，就是因為患有神經性貪食癥。

貪食癥成因大多和患者為了達到某種目的（減輕體重或其他原因），通過主觀強迫努力，忽視自身生理需求，克制進食有關。

而長期克制節食，是最容易造成神經性貪食、暴食的。

克制進食者在節食后，由于體內相關激素（比如胰島素）分泌紊亂等，身體和大腦會顯著增加對高熱量、高糖、高脂肪食物的喜好。

另外，貪食癥患者由于多會采用瀉藥、催吐等“補償措施”，雖然體形可能正常，但會導致一些其他病癥：比如牙齒和牙齦問題，肌無力和心律不齊問題，以及消化問題（如便秘），等等。

那么貪食癥患者的主要表現都有哪些呢？

自測：貪食癥患者的主要表現

根據精神病學界權威的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）的診斷標準，下面一些指標可以用于識別貪食癥。

1.周期性暴食

·短時間內暴食：短期內（如兩個小時里）大量進食，并且攝入量遠超出大多數人正常情況下的進食量，進食速度也特別快；

·難以控制進食欲望：發病期間，患者對于吃什么和吃多少都無法控制，常常食不知味，只是機械性地往嘴里塞食物，且偏愛高熱量的垃圾食品，一直吃到腹脹難以忍受為止。

2.周期性暴食后彌補行為

暴飲暴食后因擔心體重增加，會反復采取彌補行為，如自我誘發嘔吐、使用瀉藥、利尿劑或完全禁食、進行過度運動等。

3.持續出現

暴飲暴食和彌補行為平均每周發作至少兩次，至少持續三個月。

4.對體重非常介意

患者以瘦為美，擔心肥胖，對自我的評價很大一部分來自體重和身材的描述。

想瘦而適得其反——暴食癥（binge eating disorder）

暴食癥，表現癥狀為無法控制地進食大量食物，并因為暴食而感到悔恨。

研究表明，經常節食的人，極其容易產生暴食癥！

有朋友可能覺得，暴食癥看起來與貪食癥很像，但暴食癥患者一般不會像貪食癥患者一樣吃完后催吐，這也是暴食癥患者體重更重，大多有超重、肥胖問題的原因。

危害你的生命——厭食癥（anorexia）

相對于貪食癥和暴食癥的“吃太多”，進食障礙的另一個極端“吃太少”——神經性厭食癥，就更有殺傷力了！

神經性厭食癥有多可怕？可不單單是瘦成竹竿沒人形，也不單單是吃太少各種營養不良，厭食癥還是全球致死率最高的精神疾病！沒錯，比抑郁癥還要嚴重。

有數據表明：厭食癥的死亡率高達20%！而這些年，這個數據還在不斷上升中。

厭食癥的致死原因，或為大幅度體重降低，或為自殺。此外，厭食癥還可能造成其他各種身心問題：比如心臟病、月經紊亂或閉經、不孕、發育遲滯、大腦和神經損害、癲癇、感覺喪失、貧血等等。

那么厭食癥患者又有哪些主要表現呢？

自測：厭食癥患者的主要表現

同樣，根據精神病學界權威的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM5）的診斷標準，下面一些指標可以用于識別厭食癥。

1.體重明顯下降

通常患者的體重與標準體重相比，會低至少15%。

另外，那些原本肥胖，但短時間體重驟減，還沒降至低于正常值15.的人，也應納入厭食癥的高危人群范圍。

2.對體重的認知歪曲

患者會表現出對體重增加或變胖的高度恐懼，甚至有的人已經明顯消瘦了，仍認為自己太胖，并且對體重過低的危害性不以為意。

3.厭食后貪食，貪食后又出現補償行為

由于長期饑餓，患者對食物的強烈欲望會間歇性爆發。

但進食后，患者又會自覺采取補償行為，包括但不限于：

·自我催瀉、催吐；

·過度瘋狂運動；

·服用瀉藥。

此外，暴食行為通常都是秘密進行的，因此，患者往往回避集體聚餐。

4.內分泌失調

由于營養不良及精神病態，女性患者會出現閉經癥狀——至少連續三個月不來大姨媽；而男性則可能有性欲減退及陽痿的表現。

若是青春期前發病，患兒的發育則會放慢，甚至停滯。

5.其他癥狀

除了上面這些癥狀，患者還可能出現皮膚干燥、怕冷或手足冰涼，經常感覺疲倦、虛弱、眩暈等情況。

此外，神經性貪食癥和厭食癥還有可能會引發嚴重的心理疾病和其他社會適應不良行為，比如：抑郁、性濫交、偷竊、酒精和藥物濫用等，絕對不能輕視！

·過度少吃，讓你變成易胖體質！

很多減肥的朋友，都羨慕那種怎么吃都吃不胖的瘦子。天生吃不胖很大程度上是由體質決定的，不過你知道嗎？節食在一定程度上也會改變你的體質，會讓你從普通體質變成怎么吃都容易胖的易胖體質。

比如一項實驗中，科學家讓一群人通過少吃來減重，同時還測試了這些人在節食后體內兩種和體重調節密切相關的激素水平變化：其中一種是讓人瘦的“瘦素”，另一種是讓人胖的“腦腸肽”。

結果發現，受試者在節食后，體內這兩種激素水平產生了極大的變化。

可以看到，刺激饑餓感、加速胃排空和胃酸分泌，導致你食欲增長的“腦腸肽”，在10周節食干預后，上漲了50%之多！

而負責抑制脂肪細胞合成、控制食欲、調節體重的“瘦素”，在10周節食干預后，下降了三分之二！

腦腸肽升高，瘦素降低的變化，代表著你的身體正全面往長胖的方向發展，受這兩種激素影響，你會覺得更餓、更想吃高熱量食物、身體更容易囤積脂肪，胖得更輕松。

更可怕的是，節食導致的激素變化，在節食結束后，還持續影響著你，讓你長胖……

還是上面的研究，科學家發現，即使受試者恢復了正常飲食，一年后，他們的激素水平仍沒有回歸正常，身體依舊比節食前更容易發胖！

也就是說，你一旦節食，身體就會啟動長胖模式，即使在你停止節食后，身體也會比節食前更容易胖。

·少吃，讓你代謝受損，每天消耗更少熱量！

基礎代謝指靜息狀態下維持生命所需的最低能量消耗。簡單說，就是你不吃不喝不動彈，躺那兒也會消耗掉的熱量。

基礎代謝是你日常熱量消耗的大頭，對你的健身減肥具有很重要的意義。一個人的基礎代謝越高，意味著他日常的熱量消耗越多，相對就越容易瘦。

而研究發現，節食會降低你的基礎代謝，讓身體消耗更少熱量，更難瘦。

數據表明，相同身高體重、相似體質（肌肉含量相近）的運動者，節食者的基礎代謝率要明顯低于未節食者！

這就意味著，吃同樣的食物，節食者由于熱量消耗更少了，反而更容易囤積脂肪，更容易胖！

舉個例子：節食前，你一天的基礎代謝能到1500大卡，加上其他一些活動消耗的，一天吃1800大卡能保持收支平衡。

后來你因為節食，基礎代謝降低到1200大卡，少了300大卡。

這個時候你再恢復正常飲食，攝入量不變，支出還是少了300大卡，吃一樣的分量，自然更容易長胖咯。

這也是節食者容易復胖和反彈的主要原因之一。

·那些年，我們“瘦”過的傷

從“頭”開始，被“節食”吃掉的腦子

先來做道理財題：

假設你是個北漂，省吃儉用好幾年，存了20萬準備買套房（就舉個例子，不用在意這個具體的金額）。

現在你一個月薪資5000元，一半用來付房租、水電、吃飯、通勤；一半用來日常社交娛樂，日子過得還挺愜意。

然后你看中一份喜歡的新工作，但薪資低，一個月只有3000元，為買房你肯定不能動存款，怎么辦呢？

房租水電什么的肯定不能少，我想大部分人的第一選擇，應該就是把日常能節省的交際娛樂砍下一大塊：少去高級餐廳，在家開伙；少去看電影，在家看電視……

有人說了，不是談節食傷腦嗎？為什么要算賬？

因為節食也是一樣的道理啊！你的身體，其實就是一位非常精明的賬房先生。

我們把這筆賬代入你的節食減肥過程中：節食前，你一天攝入2000大卡（賺錢），消耗支出也差不多2000大卡（花錢），收支平衡，然后有多余的脂肪儲備10多斤（儲蓄）。

你覺得自己太胖，開始少吃節食，一天只攝入500大卡（換工作了）。

于是身體瞬間壓力就大了！幾十萬年的進化結果告訴它，脂肪是很有用的儲備，輕易不能動用脂肪，必須得做點什么！

儲蓄不能輕易動用，賺得少了，自然要少花咯。

于是身體只好把日常的消耗也盡可能地減少，控制在1000大卡內，讓你只能基礎地好好活著（只留房租、水電開銷），這其中節省的消耗，就包括你的智商。

一項來自英國倫敦國王學院納爾遜博士主導的研究表明：在595名年齡11到18歲的年輕女性研究對象中，由于節食導致的鐵元素缺乏，大大降低了用此方法減肥的年輕女性的智商。

另外，還有研究發現，65歲以上的老人，如果節食也更容易發生認知障礙。

這在一定程度上說明，節食減肥的害處，不分年齡段！

下半身一涼：性功能受損！

前面我們說到，節食會擾亂你身體里瘦素和腦腸肽的分泌水平，讓你變成易胖體質。

事實上，除了那兩個激素，人體其他很多激素水平，也都依賴于正常的飲食攝入和體脂水平。

所以當你做出一些極端的節食行為后，體內很多相關的內分泌代謝水平，也都會出現紊亂。

尤其是一些性激素，和體脂密切相關，更容易受到節食影響。

比如女性，我們都知道：嚴重的節食會導致女生不來月經，甚至脫發禿頭！一些數據表明，體重體脂與月經周期密切相關，當體重低于標準的5%~10%時，月經周期就可能出現紊亂；而當低于標準的15%時，月經可能就不來了！

對男性來說，節食更是會導致其睪酮含量降至閹割水平！

看到這里，是不是覺得自己的下體一涼呢？

3.過度節食，究竟吃多少算過度？

都說“離開劑量談毒性，那是耍流氓”；同樣，離開“進食量”談節食，也是耍流氓！并不是所有的少吃都等同于節食，所以到底吃多少，才算節食呢？

事實上，目前學界對節食的定義并沒有一致的認同標準。

我個人認為，正常體重的人，在中長期時間內（＞1周），每天攝入的熱量少于自己的基礎代謝率，就可以算作“節食”了。

（下頁表格是比較適合國人基礎代謝率的毛德倩公式，附帶一個日常代謝的簡單計算公式：基礎代謝*活動因數，大家可以自己算算。）

也就是說，只有長期進食少于基礎代謝率的，才算節食。

你因為身體不適，一頓飯少吃，不算節食；對于長期熱量攝入超標的人，改變不良的飲食習慣，合理進食，也不算節食。