合理搭配飲食，你需要了解六大營(yíng)養(yǎng)素

高效快捷的能量來(lái)源——碳水化合物

碳水化合物也就是糖類(lèi)，它是機(jī)體的重要組成成分，身體靠它來(lái)進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)和維持體溫，它是人體重要的能量來(lái)源。

其實(shí)，三大營(yíng)養(yǎng)素都可以作為能量來(lái)源，但與蛋白質(zhì)和脂肪相比，碳水化合物的燃燒速度快得多，而且耗氧量少，對(duì)呼吸系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)不重；燃燒充分之后，只產(chǎn)生二氧化碳與水分，不會(huì)產(chǎn)生“垃圾”。所以，碳水化合物是人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素最“貼心”的能量來(lái)源。

碳水化合物不足，大腦反應(yīng)會(huì)遲鈍

近年我國(guó)人民的生活逐步富裕，餐桌的“內(nèi)容”也悄然發(fā)生變化：碳水化合物類(lèi)、淀粉類(lèi)的食品減少了，動(dòng)物性食品的比重加大，脂肪的攝取量增加。在我國(guó)，目前約有75%的城市家庭脂肪供能超過(guò)膳食總能量的30%，農(nóng)村家庭脂肪供能的比例也由14%提高到18%，而在同一時(shí)期，谷類(lèi)和根莖類(lèi)供能的比例由71%下降至67%。

在三大營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物（糖類(lèi)）是最容易被消化吸收的，正因?yàn)槿绱耍褂锰妓衔镱?lèi)食品后，血糖值可迅速上升。對(duì)糖尿病患者而言，食譜中碳水化合物比例太高的話，確實(shí)不利于血糖的控制。

但是，碳水化合物又是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚奈镔|(zhì)，它是神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量來(lái)源。大腦活動(dòng)時(shí)，只能靠碳水化合物燃燒來(lái)供能，如果碳水化合物的攝入太少，人會(huì)變得無(wú)精打采，容易疲勞。嚴(yán)重缺乏時(shí)，我們會(huì)喪失意識(shí)、不省人事。因此，我們的食譜中需要保證必要的碳水化合物。

哪些食品屬于碳水化合物？

食譜里恰當(dāng)?shù)奶妓衔飻z取比例為55%～60%，如果一天進(jìn)食的熱量為1600千卡的話，糖類(lèi)提供的熱量應(yīng)為900～1000千卡。

除了那些粉狀、塊狀的糖，比如白糖、紅糖、冰糖等，碳水化合物的大家族還包含了所有具有甜味的食品，例如果醬、蜂蜜、果凍、糖果、巧克力……當(dāng)然還可以擴(kuò)大到所有消化后可分解成碳水化合物的食物，如谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。

就一日三餐而言，我們接觸到的碳水化合物主要為蔗糖和淀粉兩種。

這兩種物質(zhì)作為能量來(lái)源而言，價(jià)值是相當(dāng)?shù)摹^(qū)別在于，蔗糖比淀粉容易消化、吸收，也容易使血糖值迅速升高，加重胰腺的分泌負(fù)擔(dān)。而進(jìn)食淀粉后不會(huì)使血糖值馬上升高，但千萬(wàn)不要單純地認(rèn)為淀粉比蔗糖更適合糖尿病患者，其實(shí)，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，淀粉比蔗糖更容易引起肥胖。我們要做到的是適度、均衡地?cái)z入碳水化合物。

表2-2列出了一些常見(jiàn)碳水化合物食物的熱量，供讀者參考。

生命之源——蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是各種器官和組織的主要構(gòu)成材料，它在人體內(nèi)無(wú)處不在。我們的肌肉、臟器、毛發(fā)、指甲都離不開(kāi)它，血液的成分、代謝反應(yīng)中的酶、部分激素、免疫系統(tǒng)的抗體、染色體等各個(gè)角落都可以發(fā)現(xiàn)它的蹤跡。

蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體的原料。身體的成分總是處于不斷合成和分解的穩(wěn)定狀態(tài)中。例如，占血漿中蛋白質(zhì)45%的清蛋白大約每天更新3%，而纖維蛋白原每天更新25%，小腸內(nèi)表皮細(xì)胞每2～4天全部更新一遍。

正是由于蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體的方方面面，如果缺乏的話，人體對(duì)疾病的抵抗力會(huì)下降，大腦活動(dòng)會(huì)遲鈍，會(huì)發(fā)生貧血，血管壁會(huì)變脆弱，生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子會(huì)停止生長(zhǎng)……如果長(zhǎng)期缺乏的話，甚至?xí)＜吧?/p>

成人一天需要蛋白質(zhì)的量，應(yīng)該占攝取總熱量的20%左右。換算后，每千克體重每天需要0.67～1克蛋白質(zhì)，比如一個(gè)體重60千克的成人，一天需食用40～60克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于1～2升牛奶中的蛋白質(zhì)。婦女妊娠期和哺乳期每天需要蛋白質(zhì)的量分別需要增加30克和20克。

氨基酸的種類(lèi)和數(shù)量決定蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

攝取蛋白質(zhì)時(shí)，除了要確保一定的量，還要注重“質(zhì)”。同樣都是蛋白質(zhì)食品，由于其中含有的氨基酸的種類(lèi)和數(shù)量不同，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能相差甚遠(yuǎn)。

蛋白質(zhì)，分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。含有人體所需要的8種必需氨基酸（必需氨基酸的種類(lèi)和作用見(jiàn)表2-3）的蛋白質(zhì)來(lái)源，稱(chēng)為完全蛋白質(zhì)。后來(lái)人們發(fā)現(xiàn)幼兒體內(nèi)不能合成組氨酸，所以對(duì)于幼兒來(lái)說(shuō)，組氨酸為必需氨基酸，而成人之后，人類(lèi)可以自己合成組氨酸，但合成量仍不足以滿足機(jī)體需要，所以又稱(chēng)為半必需氨基酸。這些必需氨基酸中的每一種都具有特殊作用，能夠參與人體細(xì)胞的生長(zhǎng)以及組織的修補(bǔ)，無(wú)論缺哪一種都會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。不完全蛋白質(zhì)只能用于提供熱量，而不能用來(lái)幫助身體的修補(bǔ)和構(gòu)建。

不完全蛋白質(zhì)，只能用于轉(zhuǎn)化熱量，在轉(zhuǎn)化利用的過(guò)程中，經(jīng)過(guò)脫氨作用，還可能產(chǎn)生過(guò)多的尿酸，攝入過(guò)多的話，可能會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

動(dòng)物性食品往往富含完全蛋白質(zhì)，諸如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)、蛋和奶酪等都是完全蛋白質(zhì)的代表。

總體而言，動(dòng)物性食品的蛋白質(zhì)優(yōu)于植物性食品。但在大豆和豆制品中，除了蛋氨酸比例較低外，其他幾種必需氨基酸含量都很高，也可以算是優(yōu)質(zhì)蛋白。

當(dāng)素食為主時(shí)，如果將幾種植物蛋白質(zhì)混合后，可以使多種必需氨基酸互相補(bǔ)充，使其接近人體所需的比值，提高生物學(xué)價(jià)值。在這方面，我們的飲食文化有豐富的經(jīng)驗(yàn)，比如在玉米面中加豆粉、用兩種面（玉米和小麥）做食品，都可以提高其生物學(xué)價(jià)值。

因此，攝取蛋白質(zhì)時(shí)，要重點(diǎn)“光顧”肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)、蛋、奶酪和豆制品。

值得留意的是，我們這里不提牛奶、酸奶等奶制品，僅僅說(shuō)到奶酪。那是因?yàn)榕Ｄ獭⑺崮痰瘸烁缓鞍踪|(zhì)，還富含脂肪、維生素和礦物質(zhì)等，可以單獨(dú)列為一類(lèi)。而同樣作為奶制品，奶酪又是比較特別的一個(gè)成員，相比于牛奶，它的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)更接近于肉類(lèi)。

構(gòu)建人體的材料，不可缺的能量來(lái)源——脂肪

在人們的印象中，脂肪扮演的角色總有些“黑暗”，人們認(rèn)為它是引起肥胖和許多疾病的元兇。的確，脂肪是高熱量的物質(zhì)，1克脂肪蘊(yùn)含的熱量是糖類(lèi)和蛋白質(zhì)的2倍，所以脂肪吃多了確實(shí)容易發(fā)胖，還會(huì)引起血脂升高，造成代謝疾病。

而事實(shí)的另一方面是，脂肪構(gòu)成了身體結(jié)構(gòu)中所有的保護(hù)膜，保護(hù)著血管、心臟、皮膚、大腦和關(guān)節(jié)，是血液、激素的組成成分，還能幫助維生素A、維生素E的吸收。而脂肪中兩種特殊的不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，更是維持身體健康所必需的，它們參與免疫過(guò)程、視覺(jué)功能、細(xì)胞膜形成和某些激素的生成，還有促進(jìn)生長(zhǎng)、防止皮炎的作用。

因此，我們可以這么認(rèn)為，脂肪是敵是友，全看你能不能科學(xué)地“吃”它了。

就算在減肥，也要攝入少量的脂肪

脂肪可以由體內(nèi)的糖類(lèi)通過(guò)代謝轉(zhuǎn)變而來(lái)，所以一般人體不會(huì)缺乏脂肪。

但是，如果有人為了追求苗條身材而對(duì)一切脂肪說(shuō)“不”，時(shí)間長(zhǎng)了，腎功能會(huì)衰退，皮膚會(huì)粗糙，在黑暗中眼睛會(huì)看不清東西……身體因缺乏脂肪而引起的各種不適會(huì)一一出現(xiàn)。

成年人的脂肪攝取量應(yīng)占一天總熱量的20%～25%。肥胖或年老的人可以按20%來(lái)計(jì)算。換算下來(lái)，一天攝入1600千卡能量的成人，需要35～45克的脂肪（1克脂肪相當(dāng)9千卡熱量）。

魚(yú)是飲食中脂肪的理想來(lái)源

脂肪的攝取，除了要注意“量”，同樣也要注意“質(zhì)”。

紅肉、黃油、蛋、牛奶等食品中含有的動(dòng)物性脂肪，多為飽和脂肪酸，會(huì)增加血液中的低密度脂蛋白、膽固醇，過(guò)度食用還可能誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化等慢性病。而植物油、魚(yú)中的脂肪，多為不飽和脂肪酸，能減少血液中的低密度脂蛋白和膽固醇，還可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。因此，為了你的身體健康，需要把飽和脂肪酸（紅肉、黃油）、不飽和脂肪酸（主要為植物油，不飽和脂肪酸的種類(lèi)和作用見(jiàn)表2-4）、多價(jià)不飽和脂肪酸（主要指魚(yú)）這三者按比例搭配食用。

讀者朋友不妨嘗試在今后的生活中，適度減少紅肉的攝入，多給魚(yú)肉一些上餐桌的機(jī)會(huì)。

警惕高脂食品帶來(lái)的熱量超標(biāo)

排骨肉、臘肉、奶油、奶酪、堅(jiān)果等食品實(shí)際上都屬于高脂食品，我們需要警惕那里邊“隱藏著的脂肪”。

與植物油、黃油等食物不同，上述高脂食品看上去很親切，感覺(jué)并不那么“油”，吃起來(lái)也容易下口，不會(huì)油膩惡心，許多人會(huì)禁不住一下子吃很多。但實(shí)際上，排骨肉、臘肉等食物，其重量的45%是脂肪。杏仁、花生等的脂肪含量更是“登峰造極”，多達(dá)60%。只要吃上20粒大顆的花生，就相當(dāng)于進(jìn)食了80千卡的熱量。很可能，您辛辛苦苦計(jì)劃好的熱量限制就會(huì)付之東流。

因此，我們建議患者在進(jìn)行飲食療法的時(shí)候，盡量少吃富脂食物。

三大營(yíng)養(yǎng)素增效的潤(rùn)滑油——維生素

維生素可謂是20世紀(jì)的偉大發(fā)現(xiàn)。到如今，人類(lèi)發(fā)現(xiàn)的維生素多達(dá)幾十種。它們可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大陣營(yíng)。

人們認(rèn)識(shí)維生素是從維生素缺乏癥開(kāi)始的。您可能聽(tīng)過(guò)一些耳熟能詳?shù)募膊。鼈兌己途S生素缺乏有關(guān)系，比如壞血?。ㄈ狈S生素C）、腳氣?。ㄈ狈S生素B₁）、糙皮病（缺乏煙酸）、惡性貧血（缺乏維生素B₁₂）、夜盲癥（缺乏維生素A）和佝僂?。ㄈ狈S生素D）。

不同的維生素功能不一。一言概之，維生素這個(gè)大家族是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的得力助手，有了它們，三大營(yíng)養(yǎng)素可以在人體內(nèi)更好地發(fā)揮作用。如果維生素不足，即使三大營(yíng)養(yǎng)素樣樣齊全，它們也不能很好地被身體利用。由于各種維生素在體內(nèi)的含量都很低，如果飲食不均衡又不注意補(bǔ)充的話，很容易引起缺乏。

缺乏維生素的初期沒(méi)有什么不適，不容易被及時(shí)發(fā)現(xiàn)。時(shí)間長(zhǎng)了，可能出現(xiàn)易疲勞、食欲不振、口腔炎癥等癥狀，這些都是維生素缺乏的可疑癥狀。這是身體在向你發(fā)出信號(hào)：是時(shí)候補(bǔ)充維生素了。

多吃點(diǎn)綠葉蔬菜

近年來(lái)，補(bǔ)充維生素似乎成為一種流行，總有人時(shí)不時(shí)掏出一個(gè)小瓶，倒出各種各樣的維生素藥片，說(shuō)是要“補(bǔ)一補(bǔ)”。電視、報(bào)紙上關(guān)于補(bǔ)充維生素的廣告也可謂是“鋪天蓋地”。其實(shí)，維生素最好的來(lái)源就在您的餐桌上，價(jià)格便宜量又足，那就是蔬菜。

蔬菜的種類(lèi)很多，成人每天食用300克蔬菜對(duì)健康十分有好處，其中，如果1/3是綠葉蔬菜的話，對(duì)糖尿病患者就更為理想了。

綠葉蔬菜不僅富含維生素A和維生素C，還含有豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于血糖的控制。這些綠葉蔬菜和用于制作沙拉的黃瓜等蔬菜有所不同，簡(jiǎn)單經(jīng)水一煮就會(huì)軟化，入口方便，吃上一頓可以補(bǔ)充不少維生素。

而那些流行的各種維生素片，說(shuō)到底也只是輔助用的保健品，遠(yuǎn)不如吃蔬菜這樣來(lái)得經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。如果你每天進(jìn)食的蔬菜足夠豐富，那就沒(méi)有必要專(zhuān)門(mén)購(gòu)買(mǎi)維生素類(lèi)的保健品。

表2-5列出了維生素的種類(lèi)和主要作用，供讀者參考。

人體無(wú)法合成，只能補(bǔ)充——礦物質(zhì)

人體重量的96%是有機(jī)物和水分，4%是無(wú)機(jī)元素。人體內(nèi)約有50多種礦物質(zhì)，在這些無(wú)機(jī)元素中，已發(fā)現(xiàn)有20種元素是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的，除碳、氫、氧、氮這4種元素主要以有機(jī)化合物形式存在外，其余均稱(chēng)為無(wú)機(jī)鹽或礦物質(zhì)。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必需又無(wú)法自身產(chǎn)生和合成的元素。它們也和維生素一樣，起著“潤(rùn)滑劑”的作用，在體內(nèi)必須維持一定量。但它們和維生素的特點(diǎn)又有所不同，大多數(shù)人在日常飲食中能夠攝取到足夠的礦物質(zhì)。

但是，這并不等于說(shuō)，您無(wú)需關(guān)注礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

礦物質(zhì)是否缺乏與我們的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。在我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)中比較容易缺乏的礦物質(zhì)主要有鈣、鐵、鋅、碘、硒。在平時(shí)的生活中，我們也常耳聞缺鈣、缺鐵的例子。因此，對(duì)于礦物質(zhì)我們要有起碼的意識(shí)，并適量補(bǔ)充含礦物質(zhì)豐富的食物，如魚(yú)、海藻、大豆等。

補(bǔ)充礦物質(zhì)不要過(guò)量

凡事都有個(gè)度，過(guò)猶不及。補(bǔ)充礦物質(zhì)時(shí)您也應(yīng)該注意這一點(diǎn)，攝取礦物質(zhì)過(guò)多也會(huì)引起各種問(wèn)題。我們就拿攝取鈉和磷過(guò)多的例子來(lái)說(shuō)明。

人體對(duì)鈉的安全攝入量每天為1000～2500毫克，鹽中含40%的鈉，也就是每日適宜攝入2.5～6克食鹽。因此，世界衛(wèi)生組織（WHO）一開(kāi)始時(shí)建議，鹽的攝入量每人每天應(yīng)在6克以下，而到了近些年，世界衛(wèi)生組織進(jìn)一步把這個(gè)數(shù)值限制到了每日5克以下。如果人體攝取鈉過(guò)多的話，會(huì)有引起高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果食物中含有的鹽分過(guò)多的話，會(huì)導(dǎo)致骨里的鈣質(zhì)流失，造成骨質(zhì)疏松。

人體內(nèi)的鈣和磷之間存在一定的平衡，一者多了另一者就會(huì)相應(yīng)減少。因此，如果食物含有的磷過(guò)多，會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收，引起骨的代謝性疾病。

現(xiàn)在有些年輕人，一日三餐不是快餐飲食，就是方便面，渴了就愛(ài)喝可樂(lè)，沒(méi)事就喜歡嚼嚼糖果。這樣的飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致鈉和磷攝取超標(biāo)，年紀(jì)大的時(shí)候容易發(fā)生骨質(zhì)疾病。

表2-6列出了礦物質(zhì)的種類(lèi)和主要作用，供讀者參考。

備受矚目的“第六元素”——膳食纖維

幾十年前，人們提及營(yíng)養(yǎng)，往往只是關(guān)心碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)素。十幾年前，大眾的眼光開(kāi)始投向維生素和礦物質(zhì)?，F(xiàn)如今，膳食纖維作為“第六元素”，又悄然走進(jìn)我們的視野。

膳食纖維是一類(lèi)不被人體消化吸收的多糖，是纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠等物質(zhì)的總稱(chēng)。膳食纖維這個(gè)詞語(yǔ)在1970年以前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中尚未出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)只有“粗纖維”的說(shuō)法，用以描述那些不能被消化吸收的食物殘?jiān)?/p>

那么，這種貌似不能被人體利用的“垃圾”怎么會(huì)引起人們的關(guān)注呢？

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，那是因?yàn)槿藗冮_(kāi)始認(rèn)識(shí)到它是人體健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康方面扮演著重要的角色，攝入合適的纖維，有利于預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病等病癥。

膳食纖維的神奇功效

膳食纖維具有多種好處。它能幫助腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)食物的消化吸收；具有較強(qiáng)的吸水性，當(dāng)人體攝入的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩時(shí)，能把過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)帶出體外；有利于糞便的排泄，防止便秘；它還有龐大的吸附基團(tuán)，能將眾多有害的、有毒的、致癌的物質(zhì)一起帶出體外。對(duì)糖尿病患者而言，膳食纖維還能減緩飲食中葡萄糖的吸收速度，有利于控制餐后血糖的突然升高。

經(jīng)常補(bǔ)充膳食纖維，不僅能保持健康的體質(zhì)，維持勻稱(chēng)的身材，在一定程度上，還能輔助預(yù)防冠心病、糖尿病、癌癥等諸多疾病。

膳食纖維有兩種：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。我們平時(shí)吃的蔬菜葉子中含有的多是非水溶性膳食纖維，它的主要功效是把有害、有毒和致癌的物質(zhì)帶出體外。水溶性膳食纖維常見(jiàn)于水果、海藻等食物，它有助于減緩消化速度和排泄膽固醇，可以讓血液中的血糖和膽固醇控制在理想水平，還可以幫助糖尿病患者減少胰島素用量，降低甘油三酯。

世界糧農(nóng)組織建議正常成人每天攝入膳食纖維27克，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人適宜攝入量為每天30克，但目前我國(guó)大多數(shù)居民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到每天8～12克。

為了預(yù)防糖尿病這樣的“富貴病”，我們建議您多食用一些富含纖維的蔬菜、水果。當(dāng)然，對(duì)于膳食纖維的攝入，同樣應(yīng)該掌握個(gè)“度”。如果一頓吃太多，可能會(huì)發(fā)生一過(guò)性的腹脹、腹瀉等不適。

下面的表格（表2-7）給大家列舉了一些富含膳食纖維的食物種類(lèi)，像香菇、竹蓀等食材，就是很不錯(cuò)的膳食纖維來(lái)源。