營養基礎知識

身體從食物中獲取能量，我們期待食物能夠提供我們需要的各種維生素和礦物質，但遺憾的是，事實并非總是如此。有些食物可以提供成長所需的熱量，卻缺乏促進生長發育所需的營養素。結果往往是體重超標，卻依然營養不良。

優質的食物能夠促進生長發育，并且維持肌肉、骨骼、器官、皮膚、血液健康，為身體各部分提供養料。為了維持人體正常機能，日常飲食應該包括足量的身體所需的六種必需營養素：水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。運動員應該了解每一種必需營養素的功能，并且應該對每種營養素的需求量有一個大致的了解。圖2.1列舉了每種營養素的作用。

必需營養素分為三大類：宏量營養素、微量營養素和水。宏量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）提供肌肉運動所需的能量。因此，也被稱為產能營養素，能量以熱量（焦耳）形式計量。微量營養素（維生素和礦物質）不提供能量，但它們對生命至關重要，是正常生長發育的必需物質。水同樣不提供能量，但它是所有細胞的重要組成部分，對生命也同樣至關重要。

除了為生命提供以上營養素外，食物還為人體提供植物化學物（即賦予超級食物特殊功效的化合物）。植物化學物被認為有助于預防某些疾病，具有潛在健康效益。此外，許多植物化學物可以通過減少炎癥反應進而提高免疫力和集中注意力，幫助運動員表現更出色。

下面讓我們具體看看每一種營養素的推薦攝入量及其在生長發育過程中所起的作用。

碳水化合物

身體利用我們所吃的碳水化合物產生能量。碳水化合物是肌肉工作時首要的供能物質，也為大腦和神經系統穩定供能。富含碳水化合物的食物在體內被分解為葡萄糖，葡萄糖可以立即被使用或被儲存在肝臟和肌肉中待用。

每克碳水化合物提供約16.74焦耳熱量，但并不是所有碳水化合物都是一樣的。碳水化合物分為兩類，復合碳水化合物和簡單碳水化合物。

● 復合碳水化合物是長鏈糖原排列形成的淀粉或纖維。它們存在于面包、谷類、大米、意面、豆類、含淀粉的蔬菜（如玉米和土豆）和不含淀粉的蔬菜（如豌豆和西藍花）等食物中。這些食物提供能量的同時還富含多種維生素、礦物質和植物化學物。

● 簡單碳水化合物包括單糖和二糖。這些糖類可以從天然含糖食物（如水果、牛奶、奶制品和蔬菜）中獲取，也可以從添加糖的食物（如糖果、含糖飲料和甜點）中獲取。一般來講，每千卡（約4185.85焦耳）添加糖食物中含有的營養要比天然含糖的食物少。

這兩類碳水化合物最終都轉化為葡萄糖或果糖，作為能量被身體獲取。如果攝入得當，這兩種碳水化合物都是青少年運動員寶貴的能量來源。

除了將碳水化合物分類成簡單和復合外，現在的許多營養和健身書都將碳水化合物分為優質碳水化合物和劣質碳水化合物。“優質碳水化合物”是指那些纖維含量高、富含全麥的碳水化合物。“劣質碳水化合物”是指那些精制的或用白面粉和糖制成的食物。

全麥是指包含谷物種子或谷粒（麩皮、胚芽和胚乳）的所有部分的谷物。當全麥被加工后，一些膳食纖維和其他重要營養素被除去。加工過的谷物被稱為精制谷物。一些精制谷物產品中的關鍵營養素，如葉酸和鐵，它們在最初的加工過程中被除去后又被重新添加，這種被稱為營養還原谷物。白米和白面包是最常見的營養還原谷物食品。有些營養還原谷物食品還額外添加了其他營養素，這些叫作強化谷物食品。

目前美國碳水化合物的推薦攝入量（RDA）是每天至少130克，但這并不意味著能滿足所有人的需要。這個RDA主要是基于腦力勞動者的能量計算的，不包括青少年運動員額外的運動所需的能量。運動員們需要記住碳水化合物是他們運動供能的主要來源，他們對此的需求比一般人要高。

人體會自動將葡萄糖儲存于肝臟和肌肉，這個能力對于運動員來說尤為重要。儲存的葡萄糖（糖原）是為大腦提供營養和為肌肉提供燃料的主要物質，有助于運動員在長時間的運動中保持注意力集中并可以持續運動。肌肉儲存糖原的能力受訓練影響，訓練良好的肌肉比未經訓練的肌肉能儲存更多的糖原。然而，即使是訓練有素的運動員也有糖原儲備的極限。當身體有足夠的碳水化合物提供能量，肌肉和肝臟的糖原儲備也達到極限時，剩下的葡萄糖就會轉化為脂肪。隨著青少年運動員的成長和發育，他們肌肉的形成能力逐漸增強，糖原儲存的能力也會隨之增強。

蛋白質

在運動營養的世界里，“蛋白質”這個詞總讓人聯想到正在喝蛋白粉的形象和凹凸有致的肌肉，但是我們日常吃的蛋白質不僅是為了構建、修復和維持肌肉。沒有蛋白質，生命就不復存在，頭發、指甲、皮膚、肌腱、肌肉、器官、免疫系統，以及骨骼和牙齒的核心，所有這些都含有蛋白質。

蛋白質由20種氨基酸組成，其中約有一半為必需氨基酸，意味著我們必須從食物中獲取。如果沒有這些必需氨基酸，身體就不能制造相應的蛋白質來完成它的工作。和碳水化合物一樣，蛋白質每克能提供約16.74焦耳熱量，但并非所有的蛋白質都是一樣的。基于含有必需氨基酸的比例，我們把蛋白質分為完全蛋白質、不完全蛋白質和互補蛋白質，定義如下。

● 完全蛋白質含所有必需氨基酸，通常被稱為優質蛋白質。動物性的食物，如紅肉、家禽、魚、牛奶、蛋和奶酪，被認為是完全蛋白質的來源。

● 不完全蛋白質是含有一種或幾種低含量必需氨基酸的食物。如豆類、堅果、種子、谷物和蔬菜都是不完全蛋白質的來源。

● 互補蛋白質是指兩個或兩個以上的不完全蛋白質，同時食用可提供足量的必需氨基酸。豆類和大米是互補蛋白質的很好的例子。

大米的有些必需氨基酸含量非常少，但這些必需氨基酸卻大量存在于豆類中。同樣，豆類中含有量很低的必需氨基酸在大米中的含量較高。這兩種食物一起食用則能夠相輔相成提供充足的必需氨基酸。限制動物性食品攝入或遵循某種素食主義的青少年運動員需要理解這個概念。

值得一提的是，教練、家長和青少年運動員們對蛋白質補充劑非常熱衷，如通過蛋白質粉和能量棒來增加蛋白質攝入量。有時，這些補充劑在食譜上會有一席之地，但是從天然食物來源中獲取蛋白質是十分重要的。含有蛋白質的食物也富含維生素和礦物質，這些營養素也是生長發育所必需的。過分依賴蛋白質補充劑會使青少年運動員缺乏其他重要營養素。

人體所需蛋白質需要以每千克體重對應量來計算。在生長高峰時女性通常在11～14歲，男性在15～18歲，需求量是最大的。與能量需求一樣，青少年時期的蛋白質需求量更多地與生長模式相關而不是年齡。蛋白質是青少年運動員飲食中必需的一部分，但過量食用并不會額外增加肌肉量。過量的蛋白質會直接轉換為能量，或者作為脂肪儲存起來。

脂肪

對青少年運動員而言，脂肪是一種重要的營養物質。脂肪幫助吸收一些營養物質、提供必需脂肪酸、保護重要器官，而且作為一種絕熱體還可以起到保溫作用。對青少年來講，脂肪也是一種重要的能量來源。飲食中的脂肪會增加飽腹感，并能使食物風味更佳。

盡管脂肪對于正常的身體機能而言必不可少，但某些類型的脂肪卻比其他脂肪要更健康。食物中的可食用脂肪分為四大類：反式脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。

所謂的不健康脂肪是指反式脂肪和飽和脂肪，它們會增加體內的低密度脂蛋白（壞）膽固醇。大多數飽和脂肪來自動物性食品，如牛肉、羊肉、豬肉、家禽的皮膚、黃油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳制品。也有人造飽和脂肪，以使液體油脂更易凝固。反式脂肪多見于油炸食品和烘焙食品中，如糕點、比薩面團、餡餅皮、餅干和小點心。現在，許多快餐店和餐館在它們的產品中已經停止使用反式脂肪，美國食品藥品管理局（FDA）正在考慮禁止其在加工食品中的使用。青少年運動員應盡量避免食用反式脂肪。你可以通過檢查原料列表中是否含有氫化植物油來查看一個產品是否含有反式脂肪。

所謂的好脂肪是指單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。以好脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪食用，可能有助于改善血液中膽固醇水平。它們主要存在于富含油脂的魚類、堅果、種子、牛油果和橄欖中。

每克脂肪在體內產生約37.67焦耳的熱量，與碳水化合物和蛋白質相比提供了更多的能量，因此是密集型能量來源。《美國膳食指南》建議，發育中的青少年攝入脂肪應占總熱量攝入的25%～35%（美國衛生與公眾服務部和美國農業部，2015）。對運動員沒有具體的指導推薦，有些項目運動員比其他運動員的脂肪需求量更多。盡管訓練目的是減少體脂，但食用脂肪也從不應該從運動員的飲食計劃中去除。優先攝取足夠數量的碳水化合物和蛋白質。脂肪需求量將根據運動員的身體成分、訓練目標和總能量需求的不同而變化。第八章將告訴大家如何根據不同的目標來計算宏量營養素的需求量。

水

說到水，這是一個非常值得深入探討的話題。身體每天需要的水比其他任何營養物質都要多。沒有它，我們只能生存幾天。水將營養物質輸送至全身，帶走新陳代謝產生的排泄物。同時也起著潤滑劑的作用，是唾液和關節周圍組織液的重要組成部分。水重要的功能之一是給身體降溫，工作肌產生熱量使體溫升高。如果沒有新的液體補充流失的汗液的話則很容易出現脫水癥狀。

尚未進入青春期的兒童比進入青春期的青少年更容易患高燒。因為相較于成人，孩子的排汗能力較差，使他們不能有效地消散體內多余的熱量。他們也需要花費更長的時間來適應較溫暖的溫度。

健康青少年一般可以通過調節水分攝入量來避免脫水，但運動量大的青少年運動員則需要多加注意。第三章會詳細介紹補液與身體活動、身體成分和訓練目標間的關系。

你可能已經聽說過每天需要喝8杯水，我認為這個量是一個保守估計。表2.2列出了水的參考攝入量（DRIs）（美國醫學研究所，2006）。

如果你一天喝不到14杯水，別擔心。表中的建議包括了飲用水、其他飲品中的水，以及你從食物中獲得的水。然而，運動員比久坐的人需要更多的水來補充通過汗液流失的水分。第三章將提供更具體的建議。

維生素和礦物質

維生素和礦物質，也被稱為微量營養素，雖然不提供能量，但它們中的許多物質是碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量時所必需的。雖然我們需要的量極少，但沒了它們，身體就無法正常工作，微量營養素還可以起到預防疾病的作用。

維生素分為水溶性和脂溶性兩大類。因為水溶性維生素（如維生素C和所有B族維生素）溶于水，所以我們不能將它們大量儲存于體內，超過身體所需的量會通過尿液排出。脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E和維生素K）不溶于水，可以儲存在肝臟和脂肪細胞中。請參見本章后面的表2.4列舉了人體對每種維生素和礦物質的需求量。

需要注意的是，青少年運動員吃的是食物，而不是營養素。注冊營養師鼓勵食物多樣化主要的原因是要確保人們可以吃到足夠多種類的營養素。