序言
管不住嘴，邁不開腿，還有救嗎？

我是許夢然，加拿大滑鐵盧大學的一名臨床心理學家，曾經先后在加拿大兩家醫院的飲食障礙癥門診部和住院部工作過，現在在加拿大當地私人執業。我已經從業將近七年，擅長幫助患者管理體重和克服飲食障礙，曾幫助過上百位年齡在18～50歲的肥胖癥病人進行體重管理和飲食調節。

提到減肥，相信每個人都有一段心酸史：餓過肚子，累到肌肉酸痛，甚至還花了不少錢，但是效果并不理想。我們常常會遇到三大問題。

第一大問題：不能持之以恒。誰都知道減肥要少吃多動，但這太難了。看著好吃的不能多吃，下班回來累壞了還要逼自己運動，這不成了反人性嗎？所以一次次的減肥，最后都只能維持三分鐘熱度，沒多久就不了了之。

第二大問題：體重反彈。好不容易瘦了點兒，但是沒多久就反彈回去，讓人很泄氣。我發現，不少朋友都是在溜溜球式減肥，也就是說體重像溜溜球一樣上上下下，瘦得快反彈得也快，就是保持不住。甚至沒怎么見瘦，反而越減越胖。

第三大問題：減肥的過程太受折磨、讓人充滿了負面情緒。減肥就像上戰場一樣，繃緊了神經過日子，實在太累了。比如每天都要很克制地生活，只要稍微沒克制住，就會陷入深深自責。還要緊盯著體重秤，只要沒看到效果，你就忍不住懷疑，是不是自己哪里做錯了。這種感覺很壓抑，也很煎熬。

如果你聽完以上這些覺得：對對對！我就是這樣子！那我要告訴你，你可能搞錯了減肥的方向！

我常年做體重管理的輔導治療和專業研究，發現很多人都陷入了一個誤區，以為減肥就是少吃多動，如果堅持不下來，只能怪自己懶、沒毅力。

但其實，人體具有系統的自足性，所以減肥是一個綜合性的工作，你不僅需要運動學、營養學的知識，還需要醫學和心理學的知識。缺乏其中任何一種知識，減肥都會很吃力。

你有沒有想過為什么胖的人總是你？為什么你連做夢都想瘦，但就是很難做到？毫不夸張地說，90%以上的肥胖以及不健康的飲食習慣，都是有著深層的心理因素的。那你又有沒有想過，你知道要“管住嘴，邁開腿”，可是人非圣賢，怎么能夠面對誘惑輕松地說不呢？怎么改變原來的壞習慣還不覺得委屈呢？你要了解這背后的身心規律，懂得借用身體的智慧，才能輕輕松松堅持下來。用片面的、對抗的態度來減肥，一不小心就會讓努力白廢。

在這本書中，我要給你一個減肥的新方向，不僅健康有效，而且非常順應人性。

你可能接觸過很多減肥方法，最常見的是吃減脂餐和學習各種健身動作。這些方法看起來好像真的是捷徑，輕松有效。但是如果你嘗試過就知道：減脂餐真的不好吃，而且你沒那么多時間自己做飯，也沒那么多精力堅持鍛煉。那些看起來很好用、很容易的辦法，真正做起來還是太難。結果學了新方法，卻還是很快走回了老路子。而且有些方法太復雜，很難記得住，所以也逃不開三天打魚兩天曬網的結局。

這本書里我教給你的一切方法，都以簡單易行作為原則。當然效果是必需的。基于認知行為療法的體重管理方式，是國際最流行也是臨床最有實證的干預手段，只是國內還很少有人知道。比如說：關于吃什么，我不會告訴你怎么忍住不吃愛吃的東西，而是怎樣聰明地吃，既不發胖又不委屈自己。你也不用花很多力氣去搭配營養餐，只要堅持“112”法則，通過目測體積來搭配四大基本食物群就行了。至于怎么吃，你也不用勉強自己過午不食，只需要遵守4小時極限法則，這樣更符合體內血糖變化的規律，能加速新陳代謝。我甚至還會建議你每天吃一點兒零食。是不是很簡單呢？

再比如關于運動，你是不是也苦惱去運動一次太耗時間，要換衣服，要到運動場地，運動一小時實際上可能要付出兩三個小時的時間。在書里我會教給你不用專門抽時間，就可以在日常生活中增加運動量的方法。我還會介紹低量高頻的運動原則，可以幫你每次只運動5～10分鐘，一周3～5次，就能輕松瘦下來。這些方法，都經過了大量的實踐證明，效果非常好。

除了有效的方法，要想成功減肥，我們還必須面對減肥動力的問題。任何方式的減肥都是持久戰，所以缺乏動力永遠是減肥的頭號勁敵。

其實很多人在減肥中有著各種各樣的誤區和盲區。比如說，我們每次看到自己的贅肉，就覺得很討厭。于是我們經常去照鏡子，看自己瘦了沒，胖了沒，以為這樣會激發斗志去減肥。可你知道嗎？越討厭自己的胖，很可能就越難瘦下來。因為身體里充滿了自我嫌棄，就沒有力量行動。

再比如，很多時候，我們吃得太多，可能既不是因為餓，也不是因為饞，而是因為心理需要。你是不是在心情不好的時候，就格外愛吃高糖分、高熱量的東西呢？如果我們沒有辦法疏導自己的壞心情，就會在不知不覺中情緒化進食，這時候一心只想管住嘴巴是沒有用的。

所以我會教你用四個步驟，化解在情緒推動下想吃的沖動；我會綜合心理學、醫學和營養學的知識，告訴你減肥的速度到底怎樣最好，要多久量一次體重，怎樣設置減肥目標最科學，壓力大的時候應該怎樣堅持減肥，怎樣可以覺察并抵抗來自環境的誘惑；甚至我還會帶你探討，你是不是從內心深處真的相信自己能瘦下來，成為一個身材健美、魅力四射的人？

總之，你會得到很多顛覆性的、超實用的“干貨”。面對減肥，只要掌握了正確的方法，你大可不必苦大仇深，也不用考驗意志力。

我想你可能已經發現了，我講的幾個問題都直擊核心。別看我是男性，我幫過太多人成功瘦身、克服不良飲食習慣，我很清楚真正做起來的時候你會遇到哪些困難。所以我會縱觀減肥的全過程，給你許多場景性的技巧，幫你在“卡住”的第一時間，拿出方法去解決問題。比如說，怎么在吃到八分飽的時候立刻停下來？又想拖延了該怎么辦？外出就餐怎樣防止吃過量？

不管你是為了健康，還是為了自信而減肥，減肥其實只是一個手段而已。單純盯著贅肉死磕，即使瘦下來了，你真的就能得到自己想要的東西嗎？我想要給你的，不只是減肥方法，更是幫你通過減肥打開新的人生。

我不會吹噓你能想變多瘦就變多瘦，也不會鼓勵你追求短時間內減掉多少千克。所以如果你想要快速減肥，不要求長久的效果，那么你可能不適合本書。我希望你能收獲的是：更容易堅持的減肥方法、更輕松的減肥過程、更長期的減肥效果，還有更快樂的自己。我期待著見證你的蛻變，你準備好了嗎？