不瘦5千克，不換頭像

我們到底能減多少體重呢？你在心里肯定有一個減肥目標，但是你有沒有想過，自己的減肥目標符合實際嗎？

根據大量的實驗研究，加上我們的臨床經驗，其實這個問題的答案很簡單：可持續的減肥目標，應該是在基線體重上減去大概10%，最多不超過15%。

所謂基線體重，并不一定是你減肥前的體重，而是你在過去6個月到一年間所維持的體重。打個比方，你現在的體重是60千克，在過去一年中，可能體重會有小變化，但是總體來說一直在60千克左右，這樣的話，60千克就是你的基線體重。再打個比方，可能你現在是60千克，但是在3個月前，你的體重一直保持在55千克左右，而且保持了超過一年的時間，這時你的基線體重就是55千克而不是60千克。簡言之，基線體重就是你最近一次維持了6個月到1年左右的體重。

所謂10%～15%的減重幅度，是指如果你減掉基線體重的10%～15%，這樣的減肥結果是可以長期保持的。并不是說你不可以減去超過15%的基線體重，而是說一旦超過了15%，基本上是會反彈的。對大多數人來說，10%是一個比較符合現實的目標， 15%的話，并不是每個人都可以達到，而且保持15%的成本非常高，是什么樣的成本我們下面會講到。所以我一般會建議你先試著減去10%的基線體重，當你達到了目標，可以再重新評估一下自己的情況。說不定到時候你會很滿意，也不一定想要再付出太多的代價去減那多余的5%。

那為什么這個數字是10%～15%，而不能是更多呢？這就跟定點理論（set-point theory）有關了。這個理論的中心點，就是每個人都有一個定點體重，也就是前面所提到的基線體重。當我們的體重顯著高于或低于定點體重時，我們的身體會通過各種生理機制去改變體重，讓體重恢復到定點體重。這是因為，定點體重很大程度上是由基因決定的，當我們在短時間內的減重量超過了定點體重的15%時，我們的身體得到的信息是“我們正在經歷饑荒”，于是身體開始降低新陳代謝，減少主要器官的能量供給，減少不必要的肢體活動，大幅提高食物的吸收率。如此一來，我們的能量收支會趨向平衡，體重也就不再繼續走低。這個也就是之前說的溜溜球式減肥背后的生理機制。

定點體重并不是一成不變的。如果我們的定點體重被改變并維持了一年以上，新的體重就會成為我們的體重。比如說，你在18歲的時候可能定點體重是50千克，但是當你的新陳代謝不斷變緩，加上不健康的飲食作息，可能在28歲你的體重已經上升到60千克，這樣60千克就成了新的定點體重，而你的身體會竭盡全力去維持60千克的體重。而且有一個壞消息是，定點體重很容易往上走，但是一般不會下行。也就是說，即使我們的體重從60千克降到了55千克，并且保持了1年以上，我們的定點體重也不會變成55千克，而是依然維持在60千克。所以如果我們不去堅持健康的生活習慣，體重就會很容易反彈。

就目前的科研來說，我們還不知道為什么定點體重只會增加不會減少，一個基于進化論的觀點是，在過去的百萬年間，人類經歷了太多的饑荒，所以為了維持物種的延續，讓定點體重往上走會顯著提高人類的存活概率。只不過在食物充裕的今天，這樣的生理機制很容易帶來肥胖。

請你一定要明確這一點，很多人之所以無法堅持減肥，一個重要原因就是期望太高。我們常說期望越高失望越大，當你抱著一個壓根不可能實現的目標，比如覺得自己可以在兩個月內減掉5千克（當然這里說的是不以犧牲健康為代價的減肥），這時候你努力地克制飲食，堅持運動，一次次稱體重，卻發現一個半月過去了，只輕了1～1.5千克，自然會非常泄氣，懊惱、自責、失望，這些負面情緒都會涌上來。付出了那么多卻沒看到理想的成果，人很容易自暴自棄，體重又升上去就一點兒也不奇怪了。

我知道你肯定還抱著幻想，不愿意死心。為了讓你真正端正減肥的態度，我分享一些研究成果給你。

來自美國弗吉尼亞州精神病學及行為基因學中心的研究團隊跟蹤研究了25000對雙胞胎和他們的父母，結果發現體重的74%左右都是由基因決定的，而12%左右是受后天的生活習慣影響的。（Maes, Neale & Eaves, 1997）也就是說，我們能改變的只有后者，大概是體重的12%。

來自芬蘭的研究團隊進一步研究了體重的遺傳性，他們從20個國家收集了八萬多對雙胞胎的相關數據，發現環境對體重的影響最大只能達到20%，再除去一些我們不能改變的環境因素，比如食物來源、氣候等，我們真正能夠改變的只占體重的10%。（Silventoinen et al., 2016）

如果我們一定要減掉基線體重的15%，是需要付出很大代價的。你可能會想到，有一些人就是這么做的。比如一些女明星，我們經常會看到一些資訊，講述她們為了保持身材，都付出了哪些代價。比如常年都要堅持每天只吃一點點，不管身邊的人在吃什么好吃的，都必須能克制住；不管每天工作到多晚，有多累，都一定要鍛煉至少1小時再睡；等等。如果碰巧你身邊就有這樣的人，那你應該更能體會這個過程有多艱辛。

在美國有這樣一個數據庫，叫作“國家體重管理注冊處”，里面收集了超過1萬名成功減肥者的信息，而這些減肥者平均減掉了30千克（大約是基線體重的15%），并且維持了大約10年的時間。但是他們為此付出了怎樣的代價呢？

兩個來自美國的研究團隊對這個數據庫進行了分析，得出的結論是，為了維持這樣大幅度的減重，他們必須要做到下面幾條：

（1）極端地節食，每天攝入的熱量不超過1300卡路里。一般來說女生每天要攝入2000卡路里，男生是2500卡路里，也就是說你要戒掉目前至少40%左右的食物，而且不能有例外。

（2）控制脂肪的攝入，不能超過總熱量的24%。一般來說，大家每天攝入的熱量30%左右來自脂肪，那么在已經戒掉40%食物的基礎上，要再戒掉20%的脂肪類食品，比如說巧克力、冰激凌、奶制品、油類肯定是不能碰了。

（3）每天保持1小時的高強度運動。每天的運動量應該等同于大約10千米的步行。

（4）他們更容易得心理疾病，也更容易暴飲暴食以及催吐。（Thomas et al., 2014; Raphaelidis, 2016）

減肥就像一個嚴格的面試官，容不得你偷半點兒懶。我不能說憑借意志力減肥完全不可取，或者這樣的事你一定做不到。但我想問，這樣的生活習慣有多少人能堅持下去呢？我們都是普通人，過度消耗自己的意志力，又何嘗不是一種副作用呢？

更何況，我們想要減肥，都是希望更加自信更加快樂，所以比起身材更好，我更希望你首先做到自信和快樂。否則，就是舍本逐末。