理論篇　用于強化心理韌性的4個基本步驟

步驟1 定位錯誤的思維方式

在總論部分，筆者對通過選擇正確的思維方式與好的負面情緒強化心理韌性的方法進行了概括講解。我們確認了兩點，一是情緒與行動需通過思維方式誘發(fā)，二是強化心理韌性的本質(zhì)在于通過選擇正確的思維方式引導出好的負面情緒與正面行動。

步驟1首先對圍繞壓力產(chǎn)生的根本原因——將要求絕對化的“必須”型思維方式進行解說。在此基礎上思考由此派生出來的另外3種錯誤的思維方式。

錯誤思維方式之一：將要求絕對化的“必須”型思維方式

為了有正確的思維方式，首先我們有必要知道什么是錯誤的思維方式。在造成心理壓力的錯誤思維方式當中，排在首位的就是將要求絕對化的“必須”型思維方式。具體例子如下：

◆ “我必須時刻做到完美?！?/p>

◆ “我絕不能在競爭中失敗。”

◆ “我絕不可以犯錯誤。”

◆ “我絕不能被否定?！?/p>

◆ “別人要按我想的去做。”

◆ “情況必須經(jīng)常對我有利。”

上述這些“必須”“不能”“不應該”等，對要求進行絕對化就是“必須”型思維方式。確實，這些想法看上去很振奮人心，可實際上這些都是讓我們產(chǎn)生巨大心理糾葛的“進行不切實際要求”的錯誤思維方式的典型代表。

“必須”型思維方式自身存在悖論

“必須”“要”都是絕對化的要求。因為是絕對要求，所以如果進展不順利或無法實現(xiàn)，就等于“不該發(fā)生的事情”事實上“發(fā)生了”，“不能做的事情”最終還是“做了”——這一巨大矛盾將成為一種難以妥善解決的巨大悖論，重重地壓在我們心頭。

請一定仔細回味一下“不該發(fā)生的事情發(fā)生了”“不能做的事情做了”這一矛盾。出現(xiàn)這樣的情況，當事人當然會覺得這是難以承受的糟糕透頂?shù)谋瘎?。這是造成巨大心理糾葛的起因。如果將抱有“必須”型思維方式比作駕駛汽車，它就是一種無異于同時用力踩下油門和剎車的自我毀滅式思維方式。

在某重型機械制造企業(yè)國際事業(yè)部工作的鈴木（34歲，女性），陷入了“無論如何都要通過晉升考試”“絕對不能落榜”的“必須”型思維方式。在對自己進行絕對要求的情況下，鈴木雖然努力了，但很不走運，最后還是沒通過晉升考試。結果導致了什么情況呢？“絕對應該發(fā)生的事情沒有發(fā)生”的同時，“絕對不該發(fā)生的事情”卻“發(fā)生了”。當然，此種情況對鈴木而言，就成了“難以承受的悲劇”，所以她的意志變得非常消沉。

此外，對鈴木而言，由于她對自己提出了絕對要求，所以不難想象，在出結果之前，她一直有著巨大的不安情緒。

因此，只要像鈴木那樣抱有“想盡一切辦法絕對要通過晉升考試”“絕對不能失敗”的“必須”型思維方式，結果出來之前就極度不安的可能性勢必增加。追溯觀念的先后順序就會發(fā)現(xiàn)，人的情緒性糾葛產(chǎn)生的根源就在于有此種“必須”型思維方式。

“必須”型思維方式還會造成心身耗竭

“必須”型思維方式更嚴重的問題在于，就算目標和志向?qū)崿F(xiàn)了，如同我在前面專欄中寫的那樣，人感到身心俱疲的危險性也會變高。這是因為，只要提出“必須”型絕對要求，就要一邊因為失敗悲劇可能發(fā)生這一難以忍受的結局感到不安，一邊努力。如前文所說，由于是抱著飽嘗艱辛的心情去努力，所以會伴隨巨大的精神痛苦，因而造成當事人無法享受實現(xiàn)目標的過程。

還有，假設運氣不錯，實現(xiàn)了“必須做到的事情”，只要受到“必須”型思維方式束縛，就很難獲得成就感與滿足感。因為“必須”“應該”之類的絕對要求，換句話說反映的就是“做到是應該的”“理應如此”的心理。所以即使進展順利，由于只是發(fā)生了理所應當?shù)氖虑?，自然難以感受到成就感與滿足感。

不光實現(xiàn)目標的過程本身變成了一種痛苦，就算實現(xiàn)了目標，到頭來剩下的也只有筋疲力盡。這就是被稱為“心身耗竭綜合征”的狀態(tài)。如此一來，就會失去再次挑戰(zhàn)新目標的意愿，弄不好會有“??？又來？”“我受夠了”的想法，最終選擇拒絕。

下面是在一家外資經(jīng)營咨詢公司發(fā)生的案例。佐藤（32歲，男性）曾是一位非常優(yōu)秀且工作認真的咨詢師，從日本某知名大學畢業(yè)后，進入綜合商社工作，后來前往美國東部一所著名的商業(yè)院校留學。取得工商管理碩士學位后，他認為自己“絕對要滿足周圍人的期待”，“無論如何都要把工作做到完美”，為此不分晝夜地拼命工作?？墒?，在他完成第三個項目的時候，就感覺已到極限，最終選擇了辭職。在身體累垮之前選擇放棄，他想必經(jīng)過了痛苦掙扎。事實上他已經(jīng)心身耗竭了。

“必須”型思維方式不符合時代潮流且低效

進一步講，佐藤通過鞭策鼓勵自己，勉強完成了項目。但我們可以說，“必須”型思維方式事實上屬于降低“勝算”的低效的錯誤思維方式。

如前所述，因為通常要懷著“失敗了怎么辦”“進展不順利怎么辦”“那樣可就糟糕透了”等巨大的不安去努力奮斗，這樣一來，就很難把力量集中用于解決問題和實現(xiàn)目標?！笆×嗽趺崔k”的不安會消耗掉很多精力。當然，由于思維也變得僵化，所以很難迸發(fā)出創(chuàng)意。焦慮情緒先行，效率低下，最終導致難以拿出成果。綜上所述，“必須”型思維方式同時還是一種降低勝算的效率低下的錯誤思維方式。

在經(jīng)濟形勢大好的時代，即使有“必須”型思維方式，結果也基本上是一帆風順的?？墒窃诋斚逻@種前景不確定的時代，也就是難出成果的時代，主動倡導降低勝算的思維方式無疑會導致浪費。低效的生產(chǎn)工序和業(yè)務流通只要存在，就會立即成為改進的對象。同樣，低效的思維方式也亟須得到改善。

錯誤思維方式之二：否定價值與志向本身的“無所謂”型思維方式

除了“必須”型思維方式，還有“無所謂”型思維方式，具體來說就是：

◆ “努力是毫無意義的事情。”

◆ “計劃了也白搭?！?/p>

◆ “結果好也罷壞也罷，不值一提。”

◆ “犯個錯誤就是小事一樁。”

◆ “這個社會就那么回事兒?！?/p>

……

這些都是將錯就錯地把事情說成“無所謂”的錯誤思維方式。歸根結底，這種虛無主義思維方式也是根源于“必須”型思維方式。

可以說，“無所謂”型思維方式是一種由于無法忍受“必須”型思維方式造成的巨大矛盾，而連其目標、價值與志向都加以否定的將錯就錯的思維方式?？梢哉f這是完美主義者最容易落入的陷阱。

在制藥公司負責營銷的竹田（27歲，男性）一直有一種“我在工作上絕不可以犯錯”的“必須”型思維方式。他在提出這種絕對要求的瞬間，就已主動陷入了自己有可能做出“不該做”的事情這一巨大矛盾之中。竹田憑直覺覺察到，無論怎么努力，都無法完全消除犯錯誤的可能性。他從內(nèi)心深處希望自己能從“怎么努力都避免不了‘不該發(fā)生’的事‘可能發(fā)生’”這一巨大束縛中逃脫出來。

由于無法忍受這一重負，竹田只好采取最后手段，即所謂的“錯誤嘛，犯了也沒什么大不了的，根本不值一提”。他否定了“犯錯誤不好”這一當初的理念與價值觀本身。這就是“無所謂”型思維方式產(chǎn)生的原理。

所以，雖然看上去是在逞強，但“無所謂”型思維方式其實是為了從“必須如何”的束縛中解脫自己，具有自我防御性質(zhì)，本質(zhì)上與“必須”型思維方式表里一體，二者都是錯誤的思維方式。

一個人一旦將錯就錯地認為干什么都“無所謂”“不值一提”，十有八九會積極性下降，懶得付出必要的努力。所以，難以拿出成果也是一定的。總之，可以說“無所謂”型思維方式與“必須”型思維方式都是降低勝算的、低效的自我毀滅式思維方式。

“無所謂”型思維方式正在社會上蔓延

我強烈認為，“無所謂”型思維方式當下正在日本全國蔓延。因為很多職場人士在各種壓力下，由于對自己提出“必須拿出成果”的絕對要求，而陷入了“必須”型思維方式的矛盾。這樣就產(chǎn)生了一種趨勢，那就是很多人不久就因為承受不了這種重壓，開始認為“成敗反正都憑運氣”，而最終放棄努力。

此外，在年輕人中間，我覺得有一種“找不找固定工作無所謂”的“無所謂”型思維方式正在擴散。這可能是由于對自己提出了“必須找到固定工作”這樣的絕對要求，而現(xiàn)實中卻越來越難以實現(xiàn)，于是因為無法面對這一矛盾而拒絕為找固定工作做必要的努力。

“無所謂”型思維方式在青春期也十分常見。例如，有的人認為受到一直信任的老師的欺騙，因而認定“信任他人沒有意義”。由于“我不應該受到欺騙”這一“必須”型思維方式十分強烈，所以感覺背叛是“不該發(fā)生的悲劇”。因為難以忍受，為避免此種悲劇再次上演，所以連信任他人很重要這一點都一并否定了。我認為，為了防止落入“無所謂”型思維方式的陷阱，同時也為了生存下去，很有必要從其根源——“必須”型思維方式中掙脫出來。

由絕對要求派生的3種錯誤思維方式

除了“無所謂”型思維方式，“必須”型思維方式造成的“不該發(fā)生的事情”在現(xiàn)實當中“有可能發(fā)生”這一巨大悖論會誘發(fā)“糟糕透了”“受不了了”“無法原諒”這三種錯誤的思維方式。下面按順序進行說明。

認定事物“糟糕透了”的“絕望悲觀”型思維方式

首先，讓我們來看一下對一切事物持悲觀態(tài)度的“絕望悲觀”型思維方式。這種思維方式往往認為情況“糟糕透了”“已經(jīng)沒救了”“世界末日到了”，是一種單方面對一切事物持悲觀態(tài)度的錯誤思維方式。

在一家綜合商社負責化學設備營銷的高橋（39歲，男性）曾經(jīng)抱有“必須”型思維方式，認為“我無論如何也要拿下訂單”?？墒?，盡管他努力了，但是很不走運，被競爭對手公司把訂單搶走了。也就是現(xiàn)實中“發(fā)生了不該發(fā)生”的情況。這種心理負擔對他來說太大了。為此高橋開始絕望地認為“糟糕透了”“已經(jīng)沒救了”，于是陷入了巨大的低落情緒中。

更糟糕的是，陷入強烈的“絕望悲觀”型思維方式經(jīng)常會發(fā)生惡性循環(huán)。因為堅持認為“肯定再也無法獲得訂單了”，認為自己注定會失敗，所以放棄了為取得成功應該做的努力。

斷言自己“受不了了”的“耐性缺乏”型思維方式

從“必須”型思維方式派生出的第二種錯誤思維方式是“耐性缺乏”型思維方式。這是一種單方面認定自己“無法忍受，受不了了”的情況。事實上，當事人嘴上說受不了，可還是在忍耐著，所以受不了也只是其本人“確信”而已。如果真的已經(jīng)無法忍受，應該早就被壓力擊垮了。

那么，為什么會認為“無法忍受，受不了了”呢？這是因為已經(jīng)把情況看成“難以承受的悲劇”。為什么情況會變成難以承受的悲劇呢？這是因為發(fā)生了“絕對不該發(fā)生”的事情。但這并非客觀上發(fā)生了“無法承受的情況”，而是持有的“必須”型思維方式做出的絕對要求所致。

面對獲取訂單失敗的局面，高橋絕望地認為情況“糟糕透了”“已經(jīng)沒救了”。一旦斷定情況是最糟糕的，認為“已經(jīng)無法忍受”的錯誤思維方式就開始運作。錯誤的思維方式就是這樣互相放大的。

“我無法原諒有過錯之人”“是自己不行”的“指責/自卑”型思維方式

由“必須”型思維方式誘發(fā)的第三種錯誤思維方式就是“指責/自卑”型思維方式。這種思維方式是對引起“不該發(fā)生狀況”的人和情況加以譴責的錯誤的思維方式，持有此種思維方式的人無法原諒自己的過錯或者完全歸咎于他人或單位等。

在持有“必須”型思維方式的情況下，如果很倒霉，發(fā)生了“不該發(fā)生”的事情，當事人就會認為情況糟糕透頂和無法忍受。這樣一來，產(chǎn)生“究竟是誰造成了這么出乎意料的局面”“是誰導致了如此難以忍受的結果”等想找出責任人的念頭或許也是很自然的結果。這就是“指責/自卑”型思維方式。

高橋在重大項目訂單上失敗后，一不小心就有可能朝著尋找造成搶單失敗這一“糟糕透頂，無法忍受”結果的“罪人”的方向使勁兒。可能會單方面將其解釋成“都怪對方提出了過分的條件”，“都怪高層根本不在訂貨價格上讓步”，“作為營銷人員自己真沒本事”等。

這樣一來，將很難準確把握情況，所以自然難以拿出改進之策。在將某個人單方面地看成壞事之人加以譴責的同時，也容易陷入“再也沒法獲取訂單”的“絕望悲觀”型思維方式，所以等于自己提高了“再也接不到訂單”這一預言變成現(xiàn)實的概率。

錯誤的思維方式容易誘發(fā)壞的負面情緒

前述錯誤的思維方式往往會使人產(chǎn)生巨大的心理糾葛。具體來說，它們都是容易引起憤怒、情緒低落、不安、罪惡感等“壞的”負面情緒的思維方式。錯誤的思維方式還有一個更大的問題，那就是容易誘發(fā)壞的負面情緒。

要求自己絕對“不能被……”“不能夠……”，一旦自己遭到否定，或是感到被人擋住去路的時候，就容易感受到“憤怒”這種壞的負面情緒。如果覺得失去了重要的東西，就容易因這種喪失感而“情緒低落”。另外，如果將其解釋成自己受到了威脅，就容易導致“不安”情緒產(chǎn)生。并且，如果感到自己違背了道德標準，就容易感到“罪惡感”。

星野（29歲，男性）在一家大型材料制造企業(yè)的技術開發(fā)中心負責專利管理工作。在經(jīng)濟不景氣導致企業(yè)裁員造成員工數(shù)量減少的情況下，業(yè)務非但沒有減少，反而不斷增加。星野從上司那里感受到巨大的壓力。星野對自己提出了絕對要求：“任何人都絕不可以阻擋我順利完成業(yè)務量。”結果是，上司讓他去負責規(guī)定時間內(nèi)無論如何都完成不了的大量工作，他就把上司看成了阻礙自己前進的敵人。于是，對星野而言，上司就成了讓他憤怒的對象。

另外，如果假設星野抱有“迄今為止，我一直都順應上司的期待，今后也必須保持這一狀態(tài)”的“必須”型思維方式的話，結果會怎樣呢？由于工作量增加得太多，所以一旦變得無法讓上司滿意，自己就不再是一直讓上司滿意的出色的人，星野說不定會由于這種巨大的喪失感陷入嚴重的情緒低落。

還有，星野如果有“必須”型思維方式，在認為“一想到這種情況今后會一直持續(xù)下去就讓人毛骨悚然，絕不能允許這種情況發(fā)生”的同時，如果再將這種情況解釋成今后對自己的威脅，肯定會陷入巨大的不安。

不僅如此，假設他對自己提出帶有道德約束的絕對要求，認為“別人拜托之事必須完成，否則就是不講信用”，那么，他或許還會因自己無法在限期內(nèi)拿出成果而產(chǎn)生強烈的罪惡感，認為自己“沒有信守承諾”。

正因為如此，我們說，錯誤的思維方式極其容易誘發(fā)憤怒、情緒低落、不安、罪惡感等壞的負面情緒。

壞的負面情緒進一步誘發(fā)錯誤的行動

錯誤的思維方式誘發(fā)的壞的負面情緒往往會引起錯誤的行動，使情況惡化。

具體而言，有如下幾種情況：

◆ 憤怒導致攻擊。

◆ 情緒低落導致自我封閉。

◆ 不安使人逃避。

◆ 罪惡感讓人否定自己。

在此，我們請星野再度出場。

由于星野把上司看成阻礙自己發(fā)展的敵人，所以上司對星野而言就成了憤怒的對象。這樣一來，說不定二人會出現(xiàn)爭執(zhí)。如果星野感到失落，認為自己不再是那個“一直讓上司滿意的出色的自己”，那么他會變得情緒低落，或許要么無故缺勤，要么把自己關在家里。

另外，如果他把這種“壓力狀況”解釋成對自己的威脅，由此感到巨大的不安的話，他也有可能會選擇諸如辭職之類的逃避行為。此外，對于在規(guī)定時間內(nèi)拿不出成果的自己，如果他產(chǎn)生了“自己沒有遵守諾言”的罪惡感，也可能會給自己貼上“破壞約定的無用之輩”的標簽。

綜上所述，壞的負面情緒往往會引起錯誤的行動。