總論　心理韌性的本質

“無論商務還是體育，持續的高水平行為是訓練，特別是思維訓練的結果。”

——詹姆斯·羅爾（James Loehr）

頂級運動員、心理培訓師

一旦有巨大壓力襲來，每個人都會感到不安和憤怒，或是情緒低落，或是受到罪惡感等情緒的困擾。在這種情緒的作用下，人有時會在壓力面前氣餒，有時會放棄，有時甚至會被逼到無法振作的地步。

原因究竟出在哪里？“面對困境的時候，這不是很自然的反應嗎？”——大多數人可能會這樣認為。然而事實果真如此嗎？

在此，我將解釋壓力的本質與由此產生的情緒與行動是什么，在此基礎上解釋如何緩解與規避壓力。

何謂“向壓力屈服”？

瀧口今年38歲，在一家大型綜合電器制造企業的信息機器事業部任課長職務，負責軟件開發。他從前的工作業績與平時對工作的熱情受到肯定，半年前被擢升為事業部備受期待的新型主打產品開發項目負責人。據說事業部部長也鼓勵他：“你肯定能干出一番成績。好好干，別辜負大家的期待！”

該項目組為混合小組，成員由選自營業、設計、技術等部門的7人構成。意見上的對立、技術上的難度、時間上的限制，項目推進可謂困難重重。不過瀧口十分努力，一直提醒自己“無論如何必須完成上司交辦的任務，不允許失敗”。

可是，隨著時間推移，他開始感到不安，“能在規定限期之內拿出成果嗎？”“能滿足大家的期待嗎？”瀧口壓抑著想要逃避的沖動，他的工作時間開始比原來還要長。另外，瀧口還開始對固執己見的團隊成員感到憤怒，平時為人溫和的他，也動不動以強硬語氣發火。

這樣的日子一天天過去，瀧口開始感覺身體不舒服，頭暈、頭痛、渾身乏力，后來逐漸晚上連覺也睡不著了。

在一個必須向公司高層進行中期匯報的早上，瀧口完全失去了起床的力氣，別說上班了，就連從被窩里爬出來都做不到。瀧口最終輸給了壓力。

所謂向壓力屈服，具體指的是哪種情況呢？如果瀧口的事例就是表現之一的話，那么我們可以認為，“向壓力屈服”指的就是在“壓力條件下”，任由“壞的負面情緒導致壞的行動”。

例如：

◆ 感到巨大“不安”，結果選擇“逃避”。

◆ 由于感到強烈的“憤怒”，而向對方發起“攻擊”。

◆ 由于情緒“極度低落”，而將自己“封閉”在自己家中。

◆ 在強烈的“罪惡感”的作用下，“否定”自我。

上述情形無一不是“壞的負面情緒導致壞的行動”，每個都是屈服于壓力的例子。逃避、攻擊、自我封閉、自我否定等，每種行為都不僅不利于情況的改善，而且可以稱為使情況惡化的“壞的行動”。一旦選擇了這種“壞的行動”，就算你原本很有實力，也會因為無法充分發揮而必然產生不好的結果。

何謂“戰勝心理壓力”？

那么，與“向壓力屈服”相對，何謂戰勝壓力呢？那就是在“壓力條件下”，通過好的負面情緒，選擇好的行動。

例如：

◆ 因為“擔心”，所以精心“準備”。

◆ 因為“不快”，所以與對方進行“協商”。

◆ 因為“悲傷”，所以與大家“分享”。

◆ 因為感到“自責（良心上的苛責）”，所以“反省”自身行為。

以上這些情況就是在好的負面情緒作用下，最后選擇好的行動的例子，每種情況都戰勝了壓力。提前準備、協商、分享、反省等，都是可以很好地改善狀況的好行動。如果能夠采取這些好行動，就可以提高出現好結果的概率。也就是說，能夠將自己擁有的實力充分發揮出來。

所以，擔心、不快、悲傷、自責等有利于讓人采取改善狀況的行動，我們可以稱之為“好的負面情緒”。那么所謂的“好的負面情緒”“壞的負面情緒”具體指的又是什么呢？

好的負面情緒與壞的負面情緒

在此，讓我們對好的負面情緒與壞的負面情緒的概念做一個歸納。

首先，眾所周知，人的情緒有正面情緒與負面情緒。例如“愛”是正面情緒，而“憎惡”則是負面情緒；“喜悅”是正面情緒，“情緒低落”則是負面情緒。

然而鮮為人知的是，負面情緒也有好壞之分。壞的負面情緒的代表我們可以列舉出不安、憤怒、情緒低落、罪惡感等，好的負面情緒的代表我們可以列舉出擔心、不快、悲傷、自責等。

比如，我們可以回想一下電影的臺詞和流行歌曲的歌詞。以“悲傷”為主題的電影和歌曲往往能夠引起觀眾和聽眾的共鳴。反之，以“情緒低落”為主題的作品則往往難以引起共鳴。當然，不排除例外情況。

關鍵在于，雖然二者同為不愉快的負面情緒，但壞的負面情緒容易讓人采取使情況更加惡化的自我毀滅式的負面行動，相比之下，好的負面情緒則容易讓人選擇使情況得到改善的正面行動。例如：

◆ “不安”與“擔心”

◆ “憤怒”與“不快”

◆ “情緒低落”與“悲傷”

◆ “罪惡感”與“自責”

這些情緒每一對都很近似但又并不相同。請大家也回想一下自己迄今為止的經歷。事先搞清楚其中的不同，對于緩解和規避壓力十分重要。

狀況與情緒的誘發

我們經常聽到諸如“思維能力最重要”“行動力最重要”之類的觀點，卻很少聽到“情緒力重要”的說法。為什么呢？我認為，這或許很大程度上緣于人們確信思維與行動可以被駕馭，但情緒無法被控制。人們容易認為，情緒是在某種狀況的直接誘發下產生的。

例如：

◆ “上司當著其他同事的面訓斥了我一頓，所以我感到特別憤怒。”

◆ “在會議上的發言前后矛盾，遭到嘲笑，我感到情緒低落。”

◆ “承諾的目標沒能實現，我有罪惡感。”

在我們試著在頭腦中回想上述狀況時，看上去情緒似乎是在壓力條件下直接且自動產生的，只要我們無法控制狀況本身，情緒被誘發就是不可控的。

如果情緒是在壓力條件下直接且自動被誘發的，那么在相同狀況下，任何人的情緒都應該是一樣的。這是因為，人只是在某一特定狀況下，同樣被動地做出反應而已。

不過我們非常清楚，從經驗上來說這是錯誤的。因為我們知道，即便是在同樣的條件下，產生的情緒也因人而異。也就是說，面對某一狀況做出的反應有個體差異。

例如，在重要的貿易談判出現挫折的情況下，有的人或許會情緒非常低落，而有的人則可能只是感到些許悲傷而已。另外，在發現工作失誤時，有的人可能會對自己感到憤怒甚至產生厭惡感，有的人則可能為了避免下次出現失誤而振奮精神、努力工作，有的人可能還會樂觀地認為失誤沒那么嚴重。即使是同一個人，在相同條件下也不一定會有同一種情緒。

從這些我們憑經驗認知的事實能清楚得知，情緒未必是由某種狀況直接誘發的。

同一種狀況誘發的情緒之所以不同，是因為有“思維”介入其中。下面我將依據高杉派心理韌性的理論基礎——“理性情緒行為心理學”，對情緒的誘發有思維方式介入這一點進行說明。這被稱作“ABC理論”，是有關心理過程的理論。

ABC理論：情緒的誘發裝置

廣瀨（37歲，男性）在一家IT（信息技術）領域的知名咨詢公司金融咨詢部工作，擔任大型銀行信息類系統項目負責人。廣瀨連續幾天時間拼命向客戶說明修改系統戰略的必要性，盡管他很努力，但還是沒有獲得客戶的理解。廣瀨此前一直想，無論如何都要取得客戶對戰略轉換的理解，面對此種情況，他對項目前景深感不安。

就此案例而言：

◆ “盡管正在努力，但仍未取得客戶理解。”此種情況就是A（activating event，成為起因的事件）。

◆ “我無論如何都要取得客戶對于戰略轉換的理解。”廣瀨的這一想法就是B（belief，思維方式）。

◆ “深感不安”的部分被定位為C（consequence，作為結果的情緒與行動）。

ABC理論認為，C并非由A直接誘發，而是以B為誘因引發的。因此，用廣瀨的例子來說，作為結果的C“深感不安”并非由A“盡管正在努力，但仍未取得客戶理解”這一狀況直接誘發，而是由廣瀨自身的思維方式B“我無論如何都要取得客戶對于戰略轉換的理解”誘發的壞的負面情緒。

按時間順序整理的話，整個流程就是，首先發生了A“盡管正在努力，但仍未取得客戶理解”的情況，但廣瀨有強烈的B“我無論如何都要取得客戶對于戰略轉換的理解”這一思維方式，就造成了結果C“深感不安”。

讓我們換個例子來考慮。廣瀨的團隊成員中有一位叫竹田（26歲，男性）。由于竹田重復犯同樣的錯誤，廣瀨大聲批評了他。若用ABC理論對這一案例進行解釋，前因后果是怎樣的呢？

事情的起因A十分清楚，就是“竹田重復犯同樣的錯誤”。作為其結果的行動C也一目了然，那就是“大聲批評了他”。我們能夠推測出，此處誘發的情緒應該是“憤怒”。因為大聲批評是用言語進行的一種攻擊，而誘發攻擊這一負面行動的情緒通常是“憤怒”。

那么一般認為介于A和C之間的思維方式B是什么內容呢？盡管當事人并未清楚地意識到誘發C的B，但我們可以推測B是“不能重復犯同樣的錯誤”的想法。

我們將事情的經過整理一下，首先發生了A情況，即“竹田重復犯同樣的錯誤”，廣瀨抱有強烈的B想法，即“不能重復犯同樣的錯誤”，結果就出現了C“伴隨著憤怒大聲批評了竹田”。

誘發情緒與行動的思維方式大多數情況下不會在意識中出現，所以才會看上去好像是某一情況直接導致了情緒與行動一樣。不過我相信，大家通過上述事例就能明白，情緒與行動的發生有思維方式介入其中。ABC理論正是對我們憑經驗理解的“情緒與行動的誘發有思維方式介入”進行解釋的理論。

錯誤的行動C伴隨錯誤的思維方式B

本書開頭部分將屈服于壓力的情形解釋成“壞的負面情緒導致錯誤的行動”。此外，我們將“錯誤的行動”定義為導致諸如攻擊、逃避、自我封閉等使情況惡化的負面行動。還解釋說，憤怒、不安、情緒低落等負面情緒容易引起“錯誤的行動”，因此是“壞的負面情緒”。

如果按ABC理論再做一遍梳理，所謂的“壞的負面情緒導致錯誤的行動”相當于C。所以除了情況A，應該有誘發C的B介入其中。如果C是不太好的內容，那么通常認為B的內容也是不合適的。不合適的B是前面我們一直講的“錯誤的思維方式”。

前面我們提到了由于屈服于心理壓力，連公司都去不了的瀧口的例子，現在讓我們確認一下他的“錯誤的思維方式”。從結論來看，可以說，造成瀧口錯誤的行動C的錯誤的思維方式B是：

◆ “我必須完成上司交辦的任務。”

◆ “我絕對不能失敗。”

◆ “我必須在規定期限之內拿出成果。”

◆ “我必須滿足周圍人的期待。”

……

乍一看，這些想法個個聽起來都很振奮人心和十分崇高。事實上，“完成上司交辦的任務”“不失敗”“在規定期限之內拿出成果”“滿足周圍人的期待”都是重要的目標、價值和志向。然而，瀧口將這些加上“必須”從而把它們當成對自己的“絕對要求”，的確就有大問題了。關于這種“絕對要求”，暫且留到后面深入剖析。在此，大家只要認識到壞的負面情緒與行動的發生一定有錯誤的思維方式介入這一點就夠了。

這些錯誤的思維方式毫無疑問是瀧口自己做出的思考。當然，受上司委派管理眾望所歸且有難度的項目這一狀況為誘因是確定的。但可以說，是瀧口自己的思維方式給自己制造了無法承受的壓力。因為壓力并不作為客觀實際狀態“存在”，毫不夸張地說，它歸根結底還是由當事人的思維方式創造出來的。這種認識對于強化心理韌性非常重要。試想一下，與被車撞到或是被坍塌的貨物壓住等物理上的原因不同，心理壓力這種東西本身并沒有實際狀態。心理上的壓力終究是由當事人的思維方式制造出來的。

正確的行動C伴隨正確的思維方式B

反過來，前面說過，所謂戰勝心理壓力，指的是在面對有壓力的情況時“通過好的負面情緒，采取正確的行動”，并且我們將“正確的行動”定義為諸如提前準備、協商等有利于情況改善的正面行動。并且，前面已經講過，由于擔心、不快、悲傷等負面情緒容易導向正確的行動，因此可以說，雖然它們是負面情緒，卻是“好的負面情緒”，即“良性負面情緒”。

那么，在前面講到的最后甚至拒絕上班的瀧口的案例中，為了誘發正確的行動，他應該有何種“正確的思維方式”呢？

該案例中正確的思維方式就是：

◆ “我最好能夠完成上司交辦的任務。”

◆ “我最好不要失敗。”

◆ “我最好可以在規定期限內拿出成果。”

◆ “我最好能夠滿足周圍人的期待。”

這些觀念由于不把目標、價值、志向作為“絕對要求”，而是將其定位為“相對愿望”，因此堪稱“正確的思維方式”。只要擁有了這種正確的思維方式B，那么在面對壓力時，就算高興不起來，規避壞的負面情緒和消極行動的概率也有望大幅上升。并且一般認為，這樣能夠讓人選擇擔心、不快、悲傷等好的負面情緒。這樣他就可以不被壓力壓垮，頑強地完成任務了。因為正確的行動C伴隨著正確的思維方式B。關于正確的思維方式，我也將在后面深入展開剖析。

強化心理韌性的本質

結合前述分析，在此讓我們確認一下高杉派心理韌性的本質。那就是“在面對壓力時，通過將原有的錯誤的思維方式修正為正確的思維方式，將壞的負面情緒與消極行動轉換為好的負面情緒與積極行動的思維方式的能力”。這無非是以“最好能……”這種相對愿望為基礎，通過符合邏輯的、現實且靈活的思考，選擇“好的負面情緒”之后獲得的思維技能。這當然需要有意識地進行反復練習，不過在較短時間內是可以學會的，并且日常就能加以實踐和應用，不用每天獨自冥想幾個小時，也不用待在山里經受瀑布擊打，更不用坐禪開悟。

強化心理韌性的4個步驟

在此介紹一下強化高杉派心理韌性的4個基本步驟。

1.準確定位造成心理壓力的原有的錯誤思維方式。

2.駁斥（悖論/否定）錯誤的思維方式。

3.發現正確的思維方式。

4. 以正確的思維方式為基礎，選擇好的負面情緒與正面行動。

只要精通這一流程，就可提高面對心理壓力的精神免疫力。也就是說，即使面對壓力，也能頑強而持續地發揮自身實力。下面我們將仔細考察這4個步驟。

專欄 心身耗竭綜合征的預防

即使達成目標也需注意

努力奮斗但還是未能達成目標的時候，產生巨大挫折感是常有的事。但也有另外一種情形是，即便某個目標順利達成了，隨后也會有疲憊與虛脫之感，失去挑戰新目標的力氣，一般將此稱作“心身耗竭綜合征”。

心身耗竭綜合征用專業術語來說是“倦怠綜合征”，是抑郁癥、抑郁狀態的一種。當然也要看程度，一般認為這是一種需要找專業醫師治療的狀態。可以說，在考試成功、找到工作、蓋了新房子、還完房貸、如愿以償獲得晉升、退休等人生重要節點上尤其需要注意。

“心身耗竭綜合征”與錯誤的思維方式有關

好不容易如愿以償實現目標，為什么會心身耗竭呢？本來應該得到巨大成就感與滿足感才對啊。筆者認為，原因可能在于，在實現目標的過程中，出現過許多錯誤的觀念。例如，如果有過諸如“無論如何必須通過就職考試”“40歲之前無論如何必須有一套屬于自己的房子”“必須堅持工作到退休”等“必須……”的思維方式，那么實現目標的過程就將伴隨著巨大的精神負擔。

一旦有絕對要求，“必須如何如何”，那么做不到或情況并非如此的現實，就會成為不該發生、令人難以忍受的悲劇。一旦失敗，就容易認為自己是無能和無用之輩。所以伴隨著“必須……”觀念的目標實現過程，通常只會失敗的恐懼如影隨形，使人精神高度緊張。有時連周圍的鼓勵和加油都會被認為是一種壓力。一旦目標無法實現，當然會遭遇巨大挫折，就算目標實現了，剩下的也只會是筋疲力盡、心身耗竭的自己，根本沒心思去享受成就感與滿足感，更不會有力氣去向新目標挑戰。

為了不使自己心身耗竭也要選擇正確的思維方式

心身耗竭的原因，就在于覺得目標是“絕對必須實現的”對象，說到底是認為“一旦實現不了就將面對無法忍受的悲慘局面”。

要預防心身耗竭綜合征，就要想“最好可以實現目標，但是必須實現的理由并不存在”。這樣一來，就算不走運，努力了目標也沒能實現，情況并不理想，也還到不了不該發生的難以忍受的悲劇的地步，終歸是可以承受的。還有，雖然高興不起來，但也無須覺得遇到了“最糟糕的情況”。另外，如果順利實現了目標，那么將有非常理想的局面出現，所以從中體會到滿足感與成就感的可能性也將相應提高。

正確思維方式的另一個好處

若將實現目標從“必須……”的絕對要求轉換為“最好能……”的相對愿望，會出現什么不同呢？首先，由于悲壯感減輕，所以能夠把事物看得更加清楚與現實。此外，靈活處理也將成為可能。因此，得出好結果的概率也將相應上升。還有，享受實現目標的過程的概率也會上升。這是因為，該過程將被看作創造理想狀況的過程，你會更有干勁，周圍的聲援也會變成巨大的鼓勵。當然了，均衡的飲食、充足的睡眠等健康管理也十分重要。希望大家都能通過正確的思維方式與健康管理，防患于未然。